Recepty nízkokalorických jedál od Tatyany Malakhovej Strava od Tatyany Malakhovej Základné princípy,

Diéta Tatyany Malakhovej na chudnutie má vyvážené menu, pomáha nielen priviesť váhu k norme, ale aj úspešne napraviť výsledok.

recepty

Táto technika je známa ako priateľská diéta, pretože odstraňuje vážne obmedzenia a týranie je riadené telom.

Vlastnosti stravy

Po vážnej chorobe v detstve ďalšie kilogramy prenasledovali Tatyanu Malakhovú mnoho rokov.

Vyskúšala rôzne systémy na chudnutie, nedostala viditeľný výsledok. Obezita sa dala oddeliť až po použití vlastných metód.

  • Diéta na chudnutie Tatyana Malakhova nemá obdoby. Autor nie je nivológ, nidietológ. Je kúrenárkou a dokázala uplatniť svoje inžinierske znalosti v oblasti zdravia a odstraňovania nadbytočných kilogramov.
  • Tatyana Malakhova si je istá, že obezita nie je choroba, čo je spôsobené tým, že kalórie získavané jedlom nehromadia energiu a sú ukladané „do rezervy“ vo forme tukových zásob.
  • Musí sa zabezpečiť, aby bola spotreba kalórií vyššia ako spotreba bez poškodenia tela, psychického utrpenia a nevoľnosti.
  • Môžete byť v skvelej kondícii bez toho, aby ste vyčerpali obmedzenia spojené s hladovkou.

Autorskú techniku ​​preto nemožno nazvať stravou s tradičným chápaním. Je pravdepodobnejšie, že sa odporučí nápravná strava. Každá žena, ktorá sa chce rozlúčiť s kilami navyše, by si mala nezávisle vyvinúť výživový režim s použitím vhodných odporúčaní.

Autor diéty navrhuje pozrieť sa bližšie na svoje telo, zistiť jeho potreby a nadviazať „priateľstvo“. Nie je potrebné hladovať, vyčerpávať sa cvičením, zakazovať si zbytočné občerstvenie a trvať na zvýšenom príjme tekutín. Všetky tvrdé podmienky v pamäti Tatyany Malakhovej vedú k dvojitému výsledku, t.j.

Telo sa zatvára, trávenie sa zastaví, metabolizmus je narušený.

Kvôli vlastnostiam stravy ju nazývajú tepelné inžinierstvo. Prvá vec, ktorá naštartuje proces chudnutia, je štúdium stravovacích návykov a ich použitia.

Oprava návykov vedie k nasledujúcim výsledkom:

  • zlepšený metabolizmus;
  • Normalizácia hmotnosti;
  • Zlepšenie imunitnej odpovede tela;
  • zvýšiť celkový tón;
  • Eliminácia toxínov;
  • koordinovaná práca všetkých orgánov.

Prvých 10 dní diéty nastavilo telo na správnu prácu a aktiváciu vnútorných síl.

Po 1-2 týždňoch uvidíte prvé výsledky:

  • zmiznutie telesného tuku v problémových oblastiach;
  • Zlepšenie nálady;
  • Energetická podpora a energia.

Zmena systému výživy by mala byť postupná, aby sa eliminovalo násilie na tele.

Základné pravidlá

Mali by ste jesť 4-5 krát denne, naposledy je to neskôr ako 3-4 hodiny predtým.

Hmotnosť jednej dávky by nemala byť vyššia ako 400 g.

Kľúčové princípy systému:

  • Psychologická príprava Snaha o výsledok.
  • Plný spánok - najmenej 8 hodín.
  • Dodržujte pravidelnú stravu.
  • Odporúča sa jesť pohodlne.
  • Rovnováha tukov, bielkovín a sacharidov (30–35 gf, 1–1,5 gb bielkovín na kg hmotnosti).
  • Použitie polynenasýtených mastných kyselín.
  • Dostatočné množstvo prírodných vitamínov a minerálov.
  • Porucha spracovaných škodlivých produktov (soľ, cukor, káva, prísady do potravín).
  • Ovocie ako samostatné jedlo.
  • Veľké množstvo surovej zeleniny, ktorá sa má jesť na začiatku každého jedla.
  • Pitný režim.

2 neošetrená neperlivá voda v malých dávkach a po malých dúškoch. Pite 15-20 minút pred jedlom dlhšie ako hodinu. Ráno pohár teplej vody. Po čaji alebo káve by ste mali vypiť 2 šálky vody.

  • Prítomnosť fyzickej aktivity.

    • Strava Tatyany Malakhovej má bohatú, výživnú stravu a je ľahko tolerovateľná.

    Je vyvážený vo všetkých ohľadoch a nevyžaduje použitie vitamínových komplexov ani doplnkov výživy. Je ľahké ho kombinovať s cvičením a spotrebováva sa ním svalová hmota.

    Koľko môžete schudnúť

    Diéta je určená na postupné chudnutie. Trvanie je 5-6 mesiacov. Počas tejto doby môžete stratiť v priemere 15-20% svojej pôvodnej hmotnosti.

    Vytvorenie nového stravovacieho režimu vedie k trvalému výsledku bez návratu k predchádzajúcim ukazovateľom hmotnosti.

    Každý týždeň môžete spáliť 2-3 kilá navyše. Po pol roku môžete schudnúť 15 kg.

    Kontraindikácie

    Diéta má minimum nevýhod a kontraindikácií. Hlavnou nevýhodou je pomalé chudnutie. Prvýkrát za týždeň sú možné zápchy a vyrážky, ktoré sú moderné.

    • Ľudia, ktorí majú žalúdočné vredy a dvanástnikové vredy;
    • Dospievajúci;
    • tehotné ženy a dojčiace matky;
    • Fázy exacerbácie gastritídy;
    • pooperačný čas;
    • pri profesionálnom športe;
    • s ťažkou obezitou;
    • so slabou imunitou.

    Pred použitím techniky stojí za to konzultovať s lekárom.

    Odporúčania týkajúce sa stravovania

    Počas diéty sa odporúča jesť najprirodzenejšie jedlá:

      Široká škála čerstvej zeleniny a ovocia.

    Šaláty sú dochutené rastlinným olejom, ak má stôl zeleninu a ryby. Ak sa zelenina podáva v mäse, odstredené mlieko sa používa ako zálievka.

  • Mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku. Je lepšie ich používať bez prísad a zmiešať ich s ovocím sami.
  • Je potrebné zahrnúť tvaroh a nízkotučný syr.
  • Ryby, kvalitné morské plody.

    Sú to zdroje bielkovín, stopových prvkov a omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu.

  • Celozrnné výrobky (chlieb, obilniny, hnedá ryža).
  • strukoviny

    Sú zdrojom rastlinných bielkovín.

  • Slnečnicové semiačka, orechy, sušené ovocie, ktoré môžu nahradiť zákusky a sladkosti. Je dôležité to nezneužívať.
  • Prírodné korenie: cesnak, cibuľa, korenie, citrónová šťava, korenie.

    Týmto spôsobom môžete vylepšiť chuť jedál a znížiť príjem solí.

    Namiesto cukríkov a džemu môžete použiť 25-30 horkosladkej čokolády (70-85%).

    Má nízky glykemický index a prispieva k produkcii hormónu rozkoše.

    Čokoláda znižuje hladinu stresových hormónov, zvyšuje účinnosť a obnovuje energetický potenciál.

    Nápoje sa odporúčajú skonzumovať do 20 až 30 minút po jedle, a to skôr ako 1 hodinu potom.

    Počas dňa je možné použiť:

    • Čerstvá zelenina a ovocie;
    • Nektáre;
    • Berry smoothies imores;
    • Želé a sladké kompóty;
    • Bylinkové čaje;
    • Zázvorový nápoj;
    • Kávové zrná
    • kakao
    • Minerálka.

    Strava Malakhova nevyžaduje prudkú zmenu obvyklého jedálneho lístka.

    Ktoré výrobky sú zakázané

    Nasledujúce produkty sú zakázané:

    Používanie tohto produktu v malom množstve je pre telo prospešné. Osoba neberie do úvahy obsah veľkého množstva soli v hotových výrobkoch (klobásy, polotovary, omáčky, rýchle občerstvenie).

  • Cukor Mnoho potravín môže obsahovať cukor, ako napríklad: B. biela múka atď.
  • Potraviny s vysokým glykemickým indexom.

    Obsahujú jednoduché sacharidy a zaisťujú rýchle a krátkodobé uvoľnenie energie. Je to ryža, zemiaky, múka.

  • Vyprážané a údené. Okrem toho, že majú vysoký obsah kalórií, poškodzujú organizmus.
  • Polotovar rýchleho občerstvenia. Zloženie obsahuje škodlivé tuky, látky zvyšujúce chuť.
  • Alkoholické nápoje. Okrem toho, že telu dodáte veľké množstvo kalórií, môže to viesť k oslabeniu vôle provokovať prejedanie sa.

    • Tatyana Malakhova navrhuje postupne vylúčiť škodlivé výrobky a nahradiť ich užitočnými.

    Hlavnou zásadou je nenásilie voči telu. Preto, ak je ťažké odmietnuť druhý výrobok, stojí za to odložiť tento krok a vrátiť sa k nemu neskôr.

    Je dôležité nezaťažovať organizmus.

    Ako vybudovať správny výživový systém

    Malakhovova diéta nevyžaduje prudkú zmenu stravovania, existujú 3 pravidlá:

    • správny výber výrobkov;
    • správna kombinácia;
    • správna životnosť.

    Na zistenie kompatibility sa navrhuje nasledujúci postup. V minulosti je potrebné predložiť požadované výrobky, napríklad sleď s jahodou alebo klobása s banánmi.

    Ak je kombinácia nepredstaviteľná, tieto výrobky by sa nemali kombinovať.

    U niektorých ľudí čerstvé ovocie zvyšuje ich chuť do jedla, takže ich môžete nahradiť pečenými.

    Tipy pre zostavenie stravy:

    • Nie je potrebné piť mlieko. Mal by byť nahradený mliečnymi výrobkami. Obsah tuku v mliečnych výrobkoch by mal byť 0%.
    • Musíte jesť tvaroh častejšie. Lepšie ako kefír, t.

    nedráždivý pankreas.

  • Ovocie sa nemôže jesť po 16. hodine, iba v prvej polovici dňa.
  • Kombinovať rastlinné a živočíšne tuky je nemožné, pretože telo ich rozdeľuje rôznymi spôsobmi.
  • Sacharidové jedlá nie sú kombinované s nasýtenými živočíšnymi tukmi.

    Nasýtené tuky (zelenina) sa dajú kombinovať, ale množstvo oleja v kréme by malo byť minimálne.

  • Majonéza je neprijateľná.
  • Zrná, strukoviny, chlieb a cestoviny nie sú kompatibilné s bielkovinovými výrobkami.
  • Prílohou z krmiva pre zvieratá môže byť iba zelenina.
  • Surová zelenina je kompatibilná so všetkými výrobkami.
  • Ovocie je v najmenej nezlučiteľné, ani sa nemôže jesť.
  • Na pečenie sa pridáva iba bielkovina, bez vaječných žĺtkov.
  • Pokiaľ sa tomu nedá vyhnúť, vykonáva sa tepelné spracovanie výrobkov.
  • Jedlá sa pečú a pečú v rúre.

    • Tatyana Malakhova vysvetľuje potrebu správnej kombinácie výrobkov z technického hľadiska.

    Pre každý druh potravy si telo vyberá svoj vlastný enzým.

    Ak je zloženie potravy zložité, telo potrebuje veľké množstvo enzýmov, je zle riadené spracovaním semien a prebytok posiela do „rezervy“, teda do tukových zásob. Rôzne druhy bielkovín (mäso, huby, syry, vajcia) nie sú navzájom kompatibilné.

    raňajky

    • Raňajky by mali byť o 8:00. Pred raňajkami musíte vypiť pohár čistej teplej vody. To pomôže naštartovať metabolizmus a odstrániť toxíny z tela.
    • Na raňajky musíte začať ssalatou, ktorá obsahuje cviklu, mrkvu a zeler. Dochutíme ho olivovým alebo ľanovým olejom.
    • Správne raňajky zahŕňajú sacharidy s nízkym glykemickým indexom (35 - 50), ktoré sú doplnené bielkovinami.

    Úlohou je zvýšiť účinnosť tela. Môžete jesť kašu, strukoviny alebo nesladené ovocie s nízkym GI. Ovocný džús sa neoplatí piť, t.

    K. Obsahuje viac GI ako ovocie.

  • K dispozícii sú ovocné raňajky.
  • Kaša s rôznymi prísadami vám nedáva pocit jednotnosti. Do vashaku pridajte semená iorech, sušené alebo čerstvé ovocie.

    • Druhé raňajky

    Ovocie je najlepšou voľbou na obed, ale môže zvýšiť vašu chuť k jedlu.

    Ak chcete jesť niečo zásadné, môžete ovocie zmiešať s tvarohom, surovou zeleninou, slnečnicovými semiačkami alebo orechmi.

    Obedovať

    Zelenina môže byť čokoľvek.

  • Ako korenie pre mäso a hydinu musí Iyahis používať nízkotučné kyslé mliečne nápoje.
  • Strukoviny môžu byť ponúkané tým, ktorí túžia po sladkom.

    Fazuľa, šošovica, hrášok na obed pomôžu vyrovnať sa s nutkaním jesť sladkosti. V závislosti od stravy je možné zameniť obed a večeru.

    večera

    • Večera by nemala byť neskôr ako 18-19 hodín. Ak budete večerať neskôr, bude to viac-menej ľahké. Najlepšie sú nízkotučné živočíšne bielkoviny.
    • Doplňte to surovou zeleninou.
    • Bielkoviny sa trávia dlho a energia sa vynakladá na trávenie. Čím viac bielkovín, tým lepšie pre vašu postavu.
    • Telo v noci nevyužíva energiu, takže na sacharidy nie je noc.

    Je lepšie odmietnuť hryzenie a zemiaky a uprednostniť zeleninový šalát, ryby alebo mäso.

  • Najskôr by ste mali zjesť polovicu šalátu, až potom bielizeň.

    • Ukážka jedálnička na týždeň

    Diéta Tatyany Malakhovej ponúka menu na chudnutie po dobu 7 dní:

      Raňajky - nízkotučný tvaroh. Druhá raňajky - nezávislý príjem ovocia.

    Na obed dusená zelenina s kuracím filetom môžete deň zakončiť zeleninovým šalátom a rybou.

  • Raňajky - ovocie, nízkotučný kefír. Ďalšie raňajky sú syry. Večera - varená zelenina z syndikátu. Nauzhin - zelenina Ikalmara.
  • Raňajky - nízkotučný tvaroh a semiačka. Druhé raňajky sú ovocie. Obed - zelenina ochutená rastlinným olejom, ryby. Nauzhin - šalát s čerstvou zeleninou, varený hrášok.
  • Raňajky - kefír s množstvom zelene. Nasledujúce raňajky sú Fruit Low Gi.

    Obed - varená zelenina s fazuľou. Nauzhin je šalát vyrobený zo zeleniny a jahňacieho mäsa.

  • Raňajky - nízkotučný tvaroh s bobuľami. Druhá raňajky je tvrdý syr. Obed - dusená zelenina s králikom. Večera - zelenina a Isup z Ismidia.
  • Raňajky - beztučný tvaroh iserna naklíčená pšenica. Snack - ovocie. Obed - varená zelenina s hovädzím mäsom. Nauzhin - zeleninový šalát, varená šošovica.
  • Raňajky - beztučný tvaroh s morel. Snack - semená, orechy. Obed je ananásový guláš.

    Večera - zeleninový šalát z kreviet.

    Režim napájania

    Dodržiavanie stanoveného času na jedlo je jednou z najdôležitejších zásad stravovania Tatyany Malakhovej. Ponúka dva typy takéhoto rozvrhu.

    Možnosť jedna

    V prvom uskutočnení by ste mali jesť nasledujúci čas:

    • Raňajky - 7:00 - 8:00.
    • Druhé raňajky sú od 10. do 11. hodiny.
    • Obed - 13:00 - 15:00.
    • Večera - 17:00 - 19:00.

    Druhá možnosť

    Podľa toho, koľko človek ráno vstane a aký je jeho pracovný deň, môžete použiť nasledujúci rozvrh:

    • Raňajky - 8:00 - 9:00.
    • Obed - 12:00 - 13:00.
    • Popoludňajšie občerstvenie - 15:00 - 16:00
    • Večera - 18:00 - 19:00

    Môže byť porušená víkendová rutina.

    V skutočnosti je to pre telo do istej miery prospešné.

    zásuvka

    Dôležitosť stravovania je neobmedzený príjem, stačí sa naučiť, ako kombinovať rôzne jedlá. Táto autorská technika platí pre stravu, ktorú je možné dodržiavať dlhodobo.

    V dôsledku tohto typu stravovania sa nezdravé jedlo nahrádza nezdravým jedlom a objavuje sa nový režim.

    Keď zhodíte nadbytočné kilogramy, môžete si občas dovoliť jesť zakázané jedlá.

    Oprava výsledkov

    Aby ste zostali štíhli a posilnili výsledok, mali by ste naďalej dodržiavať pravidlá správnej výživy. To vám zabráni jesť kalórie navyše. Tiež sa oplatí vzdať sa vyprážaných, sladkých a slaných.