Regenerácia po cvičení Doprajte svojim svalom odpočinok!
Aj v športe je dôležité nájsť správne množstvo. Práve preto je také dôležité venovať pozornosť regenerácii po cvičení a dať svalom pauzu. Každý športovec trénuje z rôznych dôvodov, jeden z nich chce udržiavať svoju postavu vo forme, udržiavať svoju vytrvalosť, ďalší chce schudnúť fyzickou aktivitou.
Motívy športovania sú úplne odlišné, ale cieľ je pre väčšinu športovcov veľmi podobný - chcú byť úspešní a zlepšovať svoj výkon.
Aby ste boli úspešní v športe, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel. Nemá zmysel začínať so športom bez predchádzajúceho zváženia a bez tréningového plánu a dúfať v zvýšenie výkonnosti. Tréningové chyby môžu zničiť celý cvičebný program a spôsobiť, že motivácia klesá čoraz viac.
Naozaj svaly nechcú rásť? Nechudnete napriek cvičeniu? Necítite sa napriek svojej aktivite fit? Potom možno nepristupujete k svojmu tréningu správne. Pretože regenerácia má tiež zásadný význam, ktorý ovplyvňuje účinok tréningu.
Zabráňte pretrénovaniu: svaly potrebujú čas na zotavenie
Váš obeh, vaše orgány a svaly potrebujú po cvičení čas na regeneráciu. Aké dlhé by mali byť tieto fázy odpočinku a regenerácie, závisí výlučne od vašej osobnej zdatnosti a intenzity vášho tréningu. Ak nie ste trénovaní a intenzívne cvičíte, mali by ste telu dopriať dlhšiu pauzu.
Tí, ktorí sú dobre vyškolení, si môžu zodpovedajúcim spôsobom skrátiť čas regenerácie. Napríklad, trénovaní športovci by si mali dať pauzu asi 12 hodín po ľahkom bežeckom tréningu, asi 24 hodín po ľahkom tréningu a asi 36 hodín po intenzívnom silovom tréningu. Športoví začiatočníci by pri rovnakom tréningu mali priemerne zdvojnásobiť prestávky.
Ak sa vaše telo nedokáže z námahy spamätať, musíte byť pripravení na to, že sa váš výkon nezlepší a že zostanete na rovnakej úrovni. Je preto dôležité nájsť správny tréningový rytmus. Neprežeňte to, ale nenechajte sa ťahať ani cvičením!
Ako spoznáte pretrénovanie?
V prospech pretrénovania hovoria rôzne príznaky, ktoré sa prejavujú rôznymi spôsobmi. Patrí sem napríklad to, že napriek vášmu intenzívnemu tréningu nedochádza k žiadnemu pokroku vo výkonnosti. V najhoršom prípade sa váš športový výkon zhorší alebo dôjde k zraneniam, ktoré možno vysledovať až k pretrénovaniu. Môžete tiež byť stále nervóznejší alebo náhle chýbať motivácia pokračovať v tréningu. Rovnako tak, ak spozorujete neustálu únavu, mali by ste skontrolovať svoje cvičenie.
Začiatok tréningu po športovej prestávke
Ak ste bežne cvičili pravidelne, ale z osobných dôvodov ste si dali dlhšiu pauzu, musíte počítať s tým, že športová pauza ovplyvnila vašu fyzickú zdatnosť a výrazne znížila vaše pracovné zaťaženie. Musíte znova pomaly budovať svoju silu, pružnosť, vytrvalosť a svoju koordináciu.
Akonáhle si odcvičíte od cvičenia, počítajte s tým, že na návrat na predchádzajúcu úroveň budete potrebovať zhruba dvojnásobok času a cvičenia.