S disciplínou k silnému zdraviu svalov
Aktualizované: 04.01.19 - 02:34
Ak chcete takto budovať svaly, nemusíte iba tvrdo trénovať. Dôležitá je tiež správna výživa a prestávky.
Ľudia cvičia na budovanie silnejších svalov z rôznych dôvodov. Kvôli fitnes, zdraviu alebo lepšiemu vzhľadu. Potrebná je správna technológia, kontinuita - a vôľa ísť na doraz.
Silový tréning vás urobí fit, udržuje vás zdravého a vyzerá dobre v očiach mnohých ľudí. Vďaka silovému tréningu svaly rastú a kilogramy klesajú.
"Svaly sú obrovským metabolickým orgánom." Je to jediná oblasť okrem mozgu, v ktorej sa spaľujú kalórie, “hovorí Mike Branke, vzdelávací riaditeľ Nemeckej asociácie učiteľov fitnes (DFLV) v Hessian Baunatal.
Dobre trénované svaly a tým pádom viac sily tiež uľahčujú mnoho každodenných činností, ako napríklad lezenie po schodoch, vysvetľuje Branke. A predchádza zraneniam. „Pretože svaly sú dôležité pre udržanie stabilných kĺbov.“ V neposlednom rade formujú aj postavu. Aj keď je počet svalových vlákien konštantný, je možné ich prierez zväčšiť, vysvetľuje profesor Dieter Felsenberg z berlínskeho charité.
Aby sa dosiahol externe viditeľný rast - hypertrofia - je potrebné nechať svaly pracovať proti odporu ako váhy. Tento silový tréning vytvára malé trhlinky vo vláknach, ktoré potom telo opravuje. „Sval si pamätá, s akými silami narába a s akými silami sa roztrhne,“ hovorí vedúci Centra pre výskum svalov a kostí. Snaží sa to počas opravy kompenzovať zväčšením prierezu vlákna - vďaka čomu sval rastie.
Kulturisti používajú tento efekt na budovanie čoraz väčšej svalovej hmoty. Na rozdiel napríklad od skokanov do výšky alebo šprintérov vždy do svojho programu začleňujú „tréning pomalého pohybu“, vysvetľuje Heinz Kleinöder, vedúci oddelenia silovej diagnostiky a výskumu pohybu na Nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. „Čas pod napätím“ sa zvyšuje, to znamená čas pod napätím svalu.
Váha je nižšia, ale pohyby sú pomalšie. To vedie k únave svalových vlákien. „Vďaka tomu môžem postupne vyčerpať všetky svalové vlákna,“ hovorí Kleinöder. Účinok následnej opravy malých sĺz vlákna je silná hypertrofia. Súťaživí športovci naopak trénujú s maximálnymi váhami, preto často s menším počtom opakovaní a kratším „časom pod napätím“.
Samotný vzpierač Branke odporúča rekreačným športovcom, aby vykonali 6 až 8 alebo desať až 15 opakovaní pomocou činky alebo leg pressu. "Posledné opakovanie musí byť také, aby ste už viac nedokázali." Ale ak toho dokážete viac, mali by ste nabudúce zvýšiť váhu, aby ste nabrali ďalšiu silu. Na začiatku je najlepšie trénovať nie viac ako hodinu dvakrát týždenne, potom trikrát neskôr. Po veľmi vysokej záťaži odporúča Branke dvojdňovú prestávku.
Vizuálna zmena, teda hrubšie svaly, nastáva asi po ôsmich až dvanástich týždňoch. „Po dvoch až troch rokoch ste úplne vyškolení,“ hovorí Branke. Aby ste sa tam dostali, potrebujete kontinuitu - a disciplínu.
Pokiaľ ide o výživu, odborníci sa zdráhajú vydávať tipy - okrem bielkovín, najdôležitejšieho stavebného materiálu svalov. Ak chcete budovať svalovú hmotu, Branke odporúča 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Felsenberg odporúča konzumovať 60 gramov bielkovín hodinu pred silovým tréningom a 90 až 120 gramov dve hodiny potom. Vegetariáni by to mohli urobiť konzumáciou mlieka alebo konzumáciou veľkého množstva semien quinoa alebo chia namiesto mäsa alebo rýb. Ak športovec netoleruje určité produkty, nie je nič zlé na doplnkoch výživy, ako sú proteínové koktaily alebo srvátka.