Schudnite behaním - ukážeme vám ako!
Chudnite rýchlejšie vďaka efektívnemu bežeckému tréningu
Schudnite a držte trvale
Chudnutie behom sa stalo športom pri chudnutí číslo jeden. Najmä na jar sú bežci už v štartových blokoch, aby vyhlásili vojnu so svojím zimným tukom. 34% bežcov sú muži, 46% ženy a podľa štúdie Asics 22% bežcov začína s týmto športom, pretože okrem efektu chudnutia je to aj zábava.
Schudnite behaním - krok za krokom
Mnoho ľudí, ktorí začnú behať, začne príliš rýchlo, až doslova „majú vyplazený jazyk“. To je absolútne nesprávne a môže to byť dokonca škodlivé. Začiatok behu si vyžaduje určitú prípravu.
Pred začatím samotného tréningu je potrebné zvoliť primeranú bežeckú obuv, najlepšie v kvalifikovanom odbornom obchode. Je dôležité, aby ste sa ihneď cítili pohodlne a aby topánky mali dobrú pružnosť, aby ste šetrili kĺby. Pri hľadaní správnej obuvi je metódou voľby behúň.
Pred a po každom tréningu by ste sa mali poriadne natiahnuť a nezabudnite, prosím, na svoje stehná, členky a lýtka! Ako začiatočníkovi odporúčame chodiť po lesných chodníkoch alebo pokiaľ je to možné po trávnatých chodníkoch, pretože to je pre vaše kĺby ľahké.
30 minút, trikrát týždenne
Na začiatku by ste mali behať asi tridsať minút trikrát týždenne. Najskôr bežte desať minút a potom minútu choďte, aby ste vyrovnali. Potom bežte dve minúty a potom choďte pešo. Pokračujte v tomto pravidle, kým konečne nedosiahnete predpísaný čas na tréning. Keď uplynie týždeň, môžete k počiatočnej menštruácii pridať päť minút. Asi po šiestich týždňoch by ste mali byť schopní chodiť bez toho, aby ste tridsať minút chodili trikrát týždenne. Určite si skontrolujte pulz a nepreháňajte to!
Použite našu kalkulačku srdcového tepu na nájdenie optimálnej intenzity cvičenia: Kalkulačka srdcového tepu
Chudnutie behom sa ukázalo ako najefektívnejšia metóda spočiatku redukcie hmotnosti a jej následného udržania. Beh spáli značné množstvo kalórií za relatívne krátke časové obdobie. Táto skutočnosť nemá nič spoločné s témou skutočného spaľovania tukov (odbúravania tukov), ako by sa dalo mylne predpokladať, pretože táto téma súvisí viac so špeciálnym tréningom na maratón, ale nie s čistým chudnutím. Táto chyba je veľmi rozšírená a je pravdepodobne spôsobená aj náznakom, že sa tuk vlastného tela topí. Aj obvyklé pokyny, ktoré hovoria „pomaly bežte a spálite viac tukov“, sú jednoducho nesprávne. S týmito pokynmi nikdy nebudeš schopný dosiahnuť trvalý úspech, pretože ak splníš kvótu maratónskeho bežca, ale za extrémne dlhú dobu, nemá to absolútne žiadny zmysel.
Schudnúť behom - princíp chudnutia (chudnutia) behaním
Redukciu hmotnosti je možné dosiahnuť iba vtedy, ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete jedlom. Beh hrá v tomto procese rozhodujúcu úlohu, a to posilňovač metabolizmu. To znamená, že živiny sa dajú využiť lepšie a efektívnejšie a nepoužiteľný „zvyšok“ sa vylučuje rýchlejšie. Ako praktikant často zistíte, že musíte častejšie chodiť na toaletu. Dôvod je veľmi jednoduchý - zjeme viac, ako skutočne potrebujeme!
V nasledujúcich príkladoch sú uvedené niektoré športy a príslušná spotreba kalórií:
Dobrým príkladom je bežec, ktorý váži 75 kg a behá pol hodiny priemerne 6 minút a 20 sekúnd - spáli 385 kalórií.
Pohodlné bicyklovanie pri priemernej rýchlosti 15 km/h za 30 minút spáli 231 kalórií, trištvrte hodiny plávanie dokáže spáliť asi 308 kalórií a chôdza priemernou rýchlosťou 5 km/h spáli asi 135 Spálené kalórie. Toľko hrubý prehľad.
Niektoré druhy stresu v rámci bežeckého tréningu sú vhodnejšie na konzumáciu kalórií, pretože využitie energie pri rôznych rýchlostiach je rôzne efektívne.
Vysokú spotrebu kalórií je možné dosiahnuť udržaním relatívne vysokej rýchlosti. V praxi je to ťažké realizovať, pretože v takom prípade bežci dosiahnu svoje limity príliš rýchlo, ortopedicky a organicky.
Z tohto dôvodu je nevyhnutná zmes rôznych rýchlostí a dôsledné dodržiavanie tréningového programu. Počas behu alebo od jedného tréningu k druhému musia byť rýchlosti vždy zmiešané. Odporúča sa pre tých, ktorí nemajú veľa času a behajú hlavne s cieľom chudnutia, je lepšie kráčať pol hodiny svižným tempom, ako by ste sa mali v kľude prehrabávať.
Tu nájdete náš príklad tréningového plánu: Intervalový tréning spaľovača tukov
Pomalý nepretržitý beh
Vytrvalostné behy sú optimálne iba od 90 minút do 2 hodín, pretože pohodové tempo, ktoré udržuje metabolizmus na úrovni spaľovania tukov, spolu s dlhým cvičením maximalizuje celkovú spotrebu kalórií.
(Príklad: mužský človek s telesnou hmotnosťou 75 kg spáli pri vytrvalostnom behu 90 minút až 1 000 kalórií)
Vytrvalostné behy majú tú nevýhodu, že sa spravidla nedajú absolvovať každý deň a začiatočník ešte nedokáže držať toto obdobie.
Úspech je stále možné dosiahnuť v krátkodobom horizonte, ak krok za krokom predĺžite trvanie behu každý týždeň.
Nováčikovská chyba
Typickou chybou začiatočníka, ktorej sa treba vyhnúť, je, že bežci držia obvyklé bežecké tempo na neznámych dlhších behoch a tak sa úplne vyčerpajú. Dobre a predovšetkým efektívne prekonáte dlhšiu vzdialenosť iba vtedy, keď znížite svoje tempo a bežíte pomalšie, ako ste zvyknutí. To, či bežíte v dobrom tempe, môžete skontrolovať tak, že skontrolujete, či so svojim bežiacim partnerom vediete dobrý rozhovor (bez toho, aby ste sa zadýchali alebo stehovali). Ďalšou metódou je beh s monitorom srdcového tepu, ktorý sa používa na kontrolu vášho srdcového tepu. Vaše tempo by malo byť okolo 70% vašej srdcovej frekvencie. Pre bežcov bez noža by tempo malo byť zhruba o 30 sekúnd pomalšie na kilometer ako pri vytrvalostnom behu.
Celkovo je potrebná trpezlivosť, pretože ak chcete svoj beh predĺžiť, potrebujete jednoducho viac času. Nebezpečenstvo preťaženia je tu rýchlo, pretože ak máte málo času, rýchlo očakávate príliš veľa. V každom prípade sa odporúča realistické plánovanie cieľov. Ak chcete zdvojnásobiť svoju vzdialenosť, t. J. Zabehnúť namiesto 5 kilometrov 10 kilometrov, musíte si na novú vzdialenosť naplánovať viac ako dvojnásobok času. Behajte tiež celkovo pomalšie na kilometer.
Určite si robte prestávky!
Výhoda vášho tréningu sa nedosiahne, keď ste po behu skutočne vyčerpaní, práve naopak: Optimálne ste namáhali svoje telo, keď máte stále pocit, že po ukončení tréningu ubehnete viac kilometrov.
Správne pitie je nevyhnutné
Beh vytvára teplo a potí sa, čo je prirodzená reakcia tela. Pitie dostatočného množstva vody je veľmi dôležité a bohužiaľ sa to často podceňuje. To neznamená, že by ste mali so sebou vláčiť fľašu na polhodinový beh, pretože telo dokáže tento čas prežiť bez nasávania vody. Skôr to znamená, že je dôležité piť dostatok po celý deň a tým pádom zahájiť beh dobre hydratovaný.
Po behu by ste mali tiež opäť piť vodu, odporúčajú sa tiež mäkké streky alebo špeciálne športové nápoje, ktoré vyvážia minerálnu rovnováhu.