Schudnite rýchlo 7 cvikov, 10 minút denne JETE CHYTREJŠIE
Nie je ľahké vždy si nájsť čas na šport v každodennom živote. Ale nebojte sa, desať minút denne môže stačiť. Takže odteraz už žiadne výhovorky, pretože vždy vám môže trvať niekoľko minút denne. EAT SMARTER odhalí sedem účinných cvičení, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť.
Cvičením rýchlo schudnite
Aby ste chudli zdravo, efektívne a dlhodobo, mali by ste športovať. Podľa štúdií je najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť a znížiť telesný tuk, kombinácia vytrvalosti a silového tréningu. Ak máte čas, zamerajte sa na cvičenie 30 až 60 minút denne. Existuje však aj nádej pre tých, ktorí nemajú veľa času! Týchto sedem športových cvičení by ste mali robiť každý deň - desať minút stačí na to, aby ste si vytvorili dobrú základnú kondíciu a dostali svoje telo do formy.
K chudnutiu samozrejme patrí aj zdravá a vyvážená strava, ktorá obsahuje sacharidy, bielkoviny a zdravý tuk. Takzvané zabíjače tukov si tiež môžete vychutnať s mierou, aby ste stimulovali metabolizmus a napádali vlastné tukové zásoby. Takzvané cheat days ako súčasť diét nie sú nijako zvlášť účinné, pretože zamieňajú hladinu inzulínu a spôsobujú povestný jo-jo efekt. Prečítajte si tu, ako by mala vyzerať zdravá strava na chudnutie. Navyše: správna výživa pred cvičením a správna výživa po tréningu.
Zapojte týchto sedem cvičení do svojej každodennej rutiny, aby ste rýchlo schudli:
Doska
Plank je statické cvičenie, ktoré vyžaduje iba váhu tela. Klasická doska je ako klika, ibaže horná časť tela je podopretá o predlaktie. Lakte sú od seba na šírku ramien, predlaktia navzájom rovnobežné - alternatívne sa môžu dotýkať aj ruky. Celé telo je napäté, iba prsty a predlaktia sa dotýkajú zeme. Dajte pozor, aby vám neklesol žalúdok alebo boky.
Pokúste sa držať dosku 30 sekúnd a časom sa budovať. Budete mať veľký pocit úspechu, ak si stále nastavujete nové osobné maximum.
Doska môže byť tiež obmieňaná, napríklad po stranách alebo s bruškom hore. S Plankom sa využívajú takmer všetky svaly: svaly brucha, paží, chrbta, trupu a nôh sa tu uvedú do plného prúdu. Toto cvičenie je vynikajúce na vyzývanie tela a rýchle chudnutie.
pushup
Podobná poloha, iné cvičenie. To vám tiež môže pomôcť rýchlo schudnúť a dostať svoje telo do formy. Je to jedna z klasík medzi športovými cvičeniami. Aj tu sa využíva veľa svalových skupín súčasne, najmä svaly trupu a paží.
Toto cvičenie tiež začínate ležať na bruchu s rukami podopretými vo výške ramien, trochu širšími ako je šírka ramien. Chodidlá sú rovnobežné. Teraz sa tlačte hore, až kým nemáte vystreté ruky. Lakte by mali smerovať von. Telo by malo byť čo najrovnejšie.
Potom znova ohnite ruky a sklopte telo - ideálne, kým sa váš nos nedotkne podlahy. Pre začiatočníkov je možné cvičenie vykonávať aj na kolenách. Pokročilí používatelia môžu kliky zintenzívniť pomocou ďalších váh.
Najskôr sa pokúste urobiť 15 opakovaní vo variante, ktorý je pre vás možný, a potom zvýšte na ďalší tvrdší variant.
Štvornásobný stojan so zdvihnutými nohami a rukami
Toto cvičenie posilňuje chrbát, rovnako ako zadok a svaly nôh. Začnite v polohe na štyri nohy, kolená na šírku bedier, ruky na šírku ramien. Chrbát je rovný. Teraz narovnajte ľavú nohu a pravú ruku a potom lakte a kolená spojte pod telo. Cvičenie opakujte 15-krát, potom vymeňte strany.
Drepy
Toto silové cvičenie posilňuje najmä zadok a svaly nôh. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien, prsty na nohách smerujú rovno dopredu. Potom sa položte, akoby ste si chceli sadnúť. Choďte čo najhlbšie, ale minimálne tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou.
Kolená by nemali vyčnievať za končeky prstov na nohách. Pre kompenzáciu je horná časť tela mierne ohnutá dopredu. Po dosiahnutí najnižšieho bodu sa pomaly narovnávajte - nohy však nevyrovnávajte úplne, ale udržujte napätie.
Začnite s 20 drepmi, je to pre vás ľahké, vezmite si navyše váhy: či už činky, tašky na jadro alebo len fľaše s vodou je len na vás. Tu nájdete športové vybavenie pre domácnosť na Amazone.
Pes smerujúci nadol s predĺžením nohy
Teraz sú spracované brušné a sedacie svaly. Ak to chcete urobiť, choďte do jogovej polohy „pes pozerajúci smerom dole“: Začínate v polohe štyroch nôh a potom sa tlačte smerom hore tak, aby sa podlahy dotýkali iba ruky a nohy - vaše telo tvorí s podlahou trojuholník.
Teraz zdvihnite jednu nohu čo najďalej, krátko ju podržte a potom ju vtiahnite - koleno by teraz malo smerovať ku špičke nosa a pupok by mal byť vytiahnutý k chrbtici. Pohyb opakujte 30 sekúnd, potom vymeňte strany.
Chrobák
Toto cvičenie vám pomôže rýchlo schudnúť, pretože funguje špeciálne na rovných a šikmých plochách. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy priamo dole. Končeky prstov položte na zadnú časť hlavy s lakťami smerujúcimi doprava a doľava. Teraz striedavo priložte ľavý lakeť k pravému kolenu a pravý lakeť k ľavému kolenu.
Toto cvičenie cvičte asi minútu a postupne sa budujte.
Ruský twist na stene
Týmto cvikom môžete tiež rýchlo schudnúť a precvičiť šikmé a rovné brušné svaly. Za týmto účelom stojte pri stene, držte v rukách závažie alebo závažie. Mierne pokrčte kolená a ruky natiahnite rovno dopredu. Teraz otočte hornú časť tela - boky by mali zostať čo najpriamejšie - a striedavo sa dotýkajte guľou lopty steny vľavo a vpravo.
Začnite s ľahkou váhou a pomalými pohybmi, potom postupne zvyšujte váhu alebo rýchlosť. Robte toto cvičenie tiež asi minútu.