Sedem omylov športovej výživy - časopis - maratón
časopis
Sedem chýb športovej výživy
Už desaťročia sa športovci usilujú zlepšovať svoj výkon cielenou výživou. Bohužiaľ, legendy a mýty stále pretrvávajú v hlavách športovcov o tom, ako byť rýchlejší, lepší alebo silnejší. Touto správou vám chcem pomôcť prekonať 7 legiend, ktoré vám bránia v rozvoji optimálneho výkonu.
Mylná predstava 1: „Banány sú dobré na cvičenie“
Na všetkých významných maratónskych podujatiach sú banány vždy ponúkané ako dobrý zdroj energie. Spojenie medzi maratónom a banánmi je v mysliach maratóncov často naprogramované tak, že mnohí účastníci maratónu by organizátora ukameňovali, keby neexistovali banány.
Fakty:
Banány sú vysoko kvalitné potraviny, ktoré sa v každodennom živote vždy odporúčajú ako občerstvenie. Avšak gastrointestinálna oblasť je pri vysokej fyzickej aktivite veľmi slabo zásobovaná krvou. Potravinové vlákniny a organické ovocné kyseliny z banánov sú však nesmierne škodlivé pre efektívne zásobovanie energiou v športe. Banán potrebuje asi 2 hodiny trávenia v žalúdku a črevách, kým sa sacharidy dostanú do krvi; veľa bežcov už v tomto období prešlo po konzumácii banánu cieľom. Citliví maratónci majú na banánoch problémy so žalúdkom, keď sú vystavení vysokému stresu. Banán si v športe vedie veľmi zle kvôli úplne nesprávnemu pomeru sodíka a draslíka. Výsledkom je, že banány neposkytujú žiadnu ochranu pred svalovými kŕčmi. S športovými nápojmi s vysokým obsahom sacharidov, ktoré majú vysoký obsah sodíka, dosahujú maratónci výrazne lepšie výsledky ako s banánmi. Ak však počas dlhého obdobia cvičenia nie sú k dispozícii žiadne sacharidové nápoje bohaté na sodík, banány sú samozrejme lepšie ako nič - v takom prípade by mal byť každý kúsok banánu žuvaný zvlášť dlho (3 - 5 minút), aby neležal príliš silno v žalúdku.
Mylná predstava 2: „V prípade problémov so šľachami, väzmi a kĺbmi výživa nepomáha.“
V prípade problémov s kolenami, bedrami a chrbtom alebo so zapálenými achilovými šľachami sa doteraz význam cielených doplnkov výživy podceňoval.
Fakty:
Teraz existujú nové štúdie a rôzne terénne správy, že tieto štruktúry spojivového tkaniva je možné v tele rozhodujúcim spôsobom stabilizovať. Cielenými doplnkami výživy sú glukózamín, koncentrát prasličky poľnej, vitamín E, vitamín C, želatína a diablov pazúr.
Ďalšie informácie o dávkovaní a použití možno získať od redakčného tímu.
Mylná predstava 3: „V deň súťaže potrebujem horčík proti svalovým zápasom“
Mnoho športovcov užije v deň súťaží extra šumivú tabletu horčíka buď pred športovaním alebo počas neho, a chcú týmto spôsobom zabrániť svalovým kŕčom. Horčík v deň súťaže nemá žiadny význam, práve naopak: môže podporovať hnačky, žalúdočné ťažkosti a kŕče.
Fakty:
Horčík je turbo minerál na zotavenie. Preto odporúčam každý deň po tréningu užiť extra 200 mg porciu horčíka. Nočné svalové kŕče sú vždy známkou nedostatočného množstva horčíka. Jediným liekom je dlhodobý denný doplnok horčíka počas niekoľkých týždňov alebo cielená strava bohatá na horčík. Krátkodobé dávky horčíka v deň súťaže sú k ničomu. Telo stráca veľa sodíka potením - jeho nahradenie je najlepšou ochranou pred svalovými kŕčmi. Moje odporúčanie: športové nápoje s vysokým obsahom sodíka pred a počas športovania (najmenej 800 mg sodíka na liter).
Mylná predstava 4: „Sacharidy počas cvičenia znižujú metabolizmus tukov“
Mnoho bežcov počas cvičenia nekonzumuje žiadne nápoje obohatené o sacharidy, aby nezhoršili metabolizmus tukov.
Fakty:
Sacharidy iba bránia metabolizmu tukov s miernym a nízkym stresom. Pri záťaži najmenej 70% prijaté sacharidy neznižujú metabolizmus tukov. Na maratóne sa intenzita pohybuje medzi 75 a 85% maximálneho výkonu. Sacharidy počas intenzívneho cvičenia (napríklad maratóny) preto dodávajú energiu, nebránia metabolizmu tukov a chránia vlastné energetické zásoby tela, ako aj svaly, šľachy, väzy a imunitný systém.
Mylná predstava 5: „Môžete urobiť maratón bez toho, aby ste museli piť“
Mnoho bežcov vypije na dlhých tratiach alebo na maratóne menej ako 300 ml za hodinu a potom sa čudujú, keď dorazia do cieľa úplne vyčerpaní. Často sa hovorí, že pri pití pri behu sa vám príliš často ciká.
Fakty:
Strata tekutín pomocou potu je medzi 1,2 a 1,8 litra za hodinu, v závislosti od telesnej hmotnosti, vonkajšej teploty a úrovne námahy. Priemerná žalúdočná transportná kapacita je okolo 600 ml tekutín za hodinu. Všetci vytrvalostní športovci by mali konzumovať túto 600 ml za hodinu cvičenia, najlepšie rozdelenú na 4 krát 150 ml. Moje odporúčanie pre dlhšie behy a maratóny: vždy behajte s pitným pásom. Ak musíte často cikať, mali by ste piť 1 - 2 hodiny pred behom a za posledných 20 minút pred začiatkom skonzumujte iba 500 ml tekutiny s množstvom sodíka. Výsledkom je, že aktivita obličiek zostáva nízka a nepríjemné cikanie pred a počas pretekov je eliminované.
Mylná predstava 6: „Apple Spritzer je dobrý športový nápoj“
Znova a znova si môžete prečítať, že jablkový spritzer ponúka všetko, čo športovec počas cvičenia potrebuje, a preto je dobrým športovým nápojom. Avšak jablkový rozstrek nie je často tolerovaný pri vysokom namáhaní.
Fakty:
Jablkový rozprašovač zmiešaný s vodou (zmes 1: 1 alebo s 2 dielmi vody) poskytuje sacharidy, ale aj niekoľko gramov ovocnej kyseliny na liter. Táto kyselina nie je často tolerovaná, najmä pri vysokom namáhaní, a môže viesť k žalúdočným kŕčom. Ak znesiete aj napriek kyslosti jablkový rozprašovač, mali by ste určite pridať tretinu čajovej lyžičky kuchynskej soli na liter jablkového rozprašovača, pretože jablkový rozprašovač takmer neobsahuje sodík. Týmto spôsobom je možné zvýšiť obsah sodíka v rozstrekovači jabĺk na 800 mg na liter - či už to každý chutí, je iná vec. Okrem toho postriekávaču jabĺk chýba bielkovina (pozri chybu 7).
Chyba 7: „Dobré športové nápoje nepotrebujú bielkoviny“
Všetky športové nápoje väčšinou obsahujú sacharidy a často aj sodík. Na druhej strane, bielkoviny sú pri športových nápojoch úplne zanedbávané, pretože človek zjavne konzumuje iba sacharidy počas cvičenia.