Sila sa dá trénovať s váhou vlastného tela Telesná váha, fitnes,
Je potrebné trénovať s ťažkými váhami, aby sa rozvinula motorická charakteristická sila, alebo sa tréning môže uskutočňovať aj pomocou cvikov, pri ktorých tvorí odpor vaša vlastná hmotnosť tela?
V priebehu vlny okolo funkčného tréningu a základného tréningu často vzniká dojem, že silový tréning je možné vykonávať aj bez ďalších záťaží. Cvičenie s vlastnou váhou sa odporúča ako s cieľom zvýšiť silu, tak vybudovať svalovú hmotu. Bližší pohľad však ukazuje, že tu nemôžu existovať univerzálne odporúčania.
Cviky s váhou vlastného tela sa často označujú ako cviky s vlastnou váhou. Skratka BWE je prevzatá z anglického slova „Body Weight Exercise“ a popisuje tréningové cvičenia, ktoré sa vykonávajú bez vonkajšieho odporu, ako sú činky alebo cvičné stroje. Úroveň obtiažnosti pre pokročilých by sa mala zvyšovať obmenou samotných cvičení alebo intenzity. Táto forma výcviku je populárna najmä pri výcviku vojenských, policajných a hasičských zložiek v USA a často sa prezentuje ako obzvlášť účinná. (1)
Veľký výber cvikov
V zásade je možné zostaviť veľmi rozsiahly cvičebný program, ktorý nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie. Je známych viac ako 100 rôznych variantov push-up. Na zvýšenie intenzity sa často používa obmena počiatočného cvičenia. Je však potrebné kriticky poznamenať, že zmena cviku vždy vedie k zmenám uhlov záťaže alebo pák, takže pôvodný cvik niekedy nesie stále rovnaký názov, ale variáciou sa trénujú úplne odlišné svaly. Znalosti z anatómie a biomechaniky človeka sú preto potrebné, ak sa majú efektívne využívať cvičenia s hmotnosťou vlastného tela. Okrem príťahov a príťahov sú známe cviky, ako sú dosky na predlaktie, brušáky a výpady, ktoré je možné zaradiť do kategórie cvičení BWE. Cviky je možné sťažiť napríklad zmenou páky tak, že si pri tlačení položíte nohy na krok alebo do inej výšky. Ďalšími známymi možnosťami na zintenzívnenie cvičení sú jednoručné varianty, ako je zdvíhanie jednou rukou alebo zdvíhanie jednou rukou.
Čo bude vylepšené?
Silu možno zvýšiť pomocou cvičení BWE?
Dávkovanie je ťažko možné
Výhodou tréningu s voľnými váhami na rozdiel od BWE je, že intenzitu zaťaženia je možné doladiť. To platí pre tréning s vysokou aj veľmi nízkou intenzitou. V oblasti vysokej záťaže treba spomenúť, že napríklad dvojnohý drep nemožno porovnávať s verziami s jednou nohou. Silový tréning je nevyhnutný pre rozvoj sily. Aj odborníci z oblasti základného tréningu a funkčného tréningu uznávajú, že tréning s činkou a klasické vzpieračské cviky chytania a tlačenia a ich predbežné fázy zmeny polohy a predných drepov sú nevyhnutné. (2)
Efektívne alebo neefektívne?
V súvislosti s cvičením s vlastnou váhou sa opakovane citujú štúdie, v ktorých sa poukazuje na konkrétnu účinnosť tréningu s vlastnou váhou. (3) Používajú sa údaje o elektromyografii (EMG), ktoré majú preukázať konkrétnu svalovú aktivitu týchto cvikov. Počas činnosti sa zaznamenáva elektrická aktivita svalu alebo skôr svalových skupín. Táto metóda merania je však úplne nevhodná na posúdenie účinku silového tréningu pri cvičebnom cvičení. Extrémne rozdiely v meraniach je možné určiť v závislosti od skúseností s tréningom a predchádzajúcej expozície. Komplexné cvičenia s vlastnou váhou navyše vedú k vysokým koordinačným požiadavkám. Povrchový EMG v žiadnom prípade nemôže komplexným pohybom zachytiť činnosť jedného svalu. Výsledkom koordinačných zlepšení je výrazná zmena vyrážky EMG - z tohto nie je možné vyvodiť závery o silovom tréningu alebo účinkoch silového tréningu.
Príklad: push-up
Pokiaľ ide o tréning s váhou vlastného tela, push-up sa často považuje za príklad mnohých možností. Tu je však tiež zrejmé, že zmena základného cvičenia môže mať negatívne tréningové účinky. Pri klasických klikoch sú dôležité základné svaly a faktory obmedzujúce výkon. Začiatočníkom sa často odporúča používať kolená ako zadný oporný bod namiesto prstov na nohách, aby si uľahčili cvičenie. Avšak v tejto forme sa záťaž mení takým spôsobom, že je ťažké dosiahnuť komplexné tlaky, pretože svaly jadra už nie sú zaťažené. Namiesto toho je vhodné zmeniť páčku zdvihnutím rúk a chodidlami ako zadným oporným bodom. V každom prípade je zrejmé, že prispôsobenie cviku nie je v žiadnom prípade ľahkou voľbou pre tréning telesnej hmotnosti.
Záver
Cvičenie s váhou vlastného tela je určite spôsob, ako zvýšiť kondíciu a zlepšiť fyzický výkon. Možnosti zvýšenia sily a rozvoja svalovej hmoty sú však dosť obmedzené. Jednotlivé príklady, ktoré sú pre úspech opakovane citované v príslušnej literatúre, tu nie sú veľmi zmysluplné. Ani subjektívny pocit, že svaly po ďalších tréningoch bolia nasledujúce dni, nemožno brať ako údaj o posilňovacom účinku. Najúčinnejším spôsobom, ako vylepšiť silu, je cvičiť so záťažou a odporom. Cviky s vlastnou váhou však majú zaujímavé využitie vo fitnes oblasti, ale športovec a tréner by si mali uvedomiť obmedzenia, ktoré sú tu uvedené. Ak je športovec dostatočne slabý, sú možné aj dlhodobé účinky silového tréningu. Skúsení športovci môžu obohatiť svoj každodenný tréningový tréning cvičením s vlastnou váhou a pri rehabilitáciách je zvýšenie koordinačných schopností dôležitým dôvodom na doplnenie tréningu cvičením s vlastnou váhou.
Obzvlášť možnosti, variácia je faktor, ktorý by sa nemal zanedbávať, pretože cviky s váhou vlastného tela sa dodávajú v mnohých rôznych verziách. Aj keď sa intenzita nedá ovládať, takéto cviky s vlastnou váhou môžu vytvárať koordinačné podnety, a tak pomôcť dostať sa z ustálenej každodennej tréningovej rutiny. Skúsení športovci tu však môžu v najlepšom prípade očakávať malú rozmanitosť. Navrhovatelia tréningových konceptov, ktorí sa spoliehajú výlučne na cviky s váhou vlastného tela, často uvádzajú príklady úspešných športovcov, ktorí si údajne sami cvičili značnú silu alebo tvar tela iba pomocou cvikov s vlastnou váhou. Samotné to však ešte nie je potvrdením účinnosti takejto metódy, pretože predchádzajúca expozícia, vek prípravy a tiež genetické dispozície sú dôležitými ovplyvňujúcimi faktormi. Cvičením s vlastnou váhou v zásade nebudete schopní vybudovať nezmerateľnú silu alebo svalové hory. Cielené školenie je možné len s prídavným zaťažením. Iba tu je možné dávku jemne nadávkovať a zvýšiť.
Tipy na cvičenie
- Do vášho tréningu môžu byť začlenené aj cviky s váhou vlastného tela.
- Silový tréning by mal vždy pracovať s ďalšími záťažami.
- Jemne sa dá dávkovať iba tréning so závažím!
Náš knižný tip na tréning doma:
Fit bez výstroja - trénujte s hmotnosťou vlastného tela
Či už doma alebo na cestách veľa! Fit bez vybavenia je jednoduchý a mimoriadne efektívny tréningový koncept, ktorý funguje bez akýchkoľvek pomôcok a ako odpor využíva iba váhu vlastného tela. Cvičenia sa dajú vykonávať aj v najmenších priestoroch a vyžadujú si minimum času: tréning 30 minút štyrikrát týždenne stačí na to, aby ste boli štíhli, silní a dosiahli špičkovú formu v rekordnom čase. Tento fitness vzorec je ideálny aj pre moderného pracujúceho, pretože ho možno integrovať do každého životného plánu. Či už doma, v hotelovej izbe alebo v kancelárii - školenie sa môže uskutočniť kdekoľvek. Čas na prípravu nie je potrebný, pretože nepotrebujete žiadne vybavenie a nemusíte cestovať do fitnescentra. So 125 cvikmi v tejto knihe trénuje každý na svojej úrovni, či už začiatočník, alebo profesionál. Nechýbajú ani motivačné a výživové tipy od odborníkov.
Môžete urobiť knihu priamo tu v obchode alebo cez Amazon objednať.
Bibliografia:
1. Clark, J & Lauren Mark (2011), Fit bez prístroja. Mníchov: Riva Verlag.
2. Gambetta, V. (2007), Atletický rozvoj. Champaign: Kinetika človeka.
3. Boeck-Behrens, W-U. (2007), maxxF Super silový tréning. Reinbeck: Rowohlt Verlag.