Smoothies na chudnutie Najdôležitejšie otázky a odpovede FITFORBEACH

Napísané

fitforbeach

Najčítanejšie

Posledná aktualizácia: 19. augusta 2020

Smoothies sú trendy, chutné a zdravé. Užívanie smoothies vám koniec koncov môže pomôcť dosiahnuť odporúčané denné množstvo ovocia a zeleniny. Zdá sa byť rozumné predpokladať, že pravidelné užívanie smoothies vám môže tiež pomôcť pri chudnutí. Ale je to naozaj tak, alebo sú ovocné džúsy v pyré skôr diétnou pascou? Čo je vlastne smoothie strava? Čomu by ste sa mali vyhnúť alebo čomu by ste mali venovať osobitnú pozornosť?

V tomto článku by sme chceli odpovedať na najdôležitejšie otázky týkajúce sa smoothies pre chudnutie. Radi by sme vám poskytli všetky dôležité informácie o smoothies pre chudnutie, smoothie diéte a tiež najlepších smoothie receptoch.

základné informácie v skratke

  • Smoothie sa ľahko vyrába a tiež zdravé vitamínové bomby. Môžu vám dokonca pomôcť pri chudnutí pomocou správnych prísad.
  • Koktejl na chudnutie by mal byť nízkokalorický, bez cukru a vyrobený z čerstvého ovocia a zeleniny.
  • Hladká strava pomáha detoxikovať organizmus. Existuje však niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť, aby ste sa vyhli obávanému jojo efektu.

Čo sú smoothies na chudnutie?

V nasledujúcich častiach sa podrobnejšie zaoberáme témou smoothies, aby sme vám priniesli najdôležitejšie základy.

Smoothies sú nápoje vyrobené z drveného ovocia a zeleniny. Existuje veľa možností pre recepty na smoothie. Okrem čistého ovocného smoothie je tu aj zelené smoothie, ktoré obsahuje aj listovú zeleninu.
(Zdroj obrázku: pexels.com/Skitterphoto)

Dáme vám tiež to, na čo musíte dávať pozor pri zostavovaní vitamínových bômb.

Čo sú to vlastne smoothies?

Existujú rôzne druhy smoothies:

  • Ovocné smoothies: Klasické smoothie je vyrobené výhradne z čerstvého ovocia.
  • Zelené smoothies: Obsahuje zeleninu aj ovocie. Ide väčšinou o listovú zeleninu, ako je špenát. Vysoký obsah výživných látok, pretože listová zelenina obsahuje živiny, ktoré ovocie neobsahuje. Pri konzumácii zelených smoothies je však potrebné postupovať opatrne. Pretože štúdia zistila, že nadmerná konzumácia môže poškodiť obličky (1)

Sú smoothie skutočne zdravé?

Štúdia tiež zistila, že ovocie a zelenina vo forme džúsu sú oveľa ľahšie stráviteľné a telo ich môže absorbovať dvakrát ľahšie (3). Na rozdiel od ovocných štiav obsahujú smoothie aj hodnotnú vlákninu a fytochemikálie, pretože ovocie a zelenina v pyré sa neodšťavujú. Smoothie je preto veľmi zdravé.

Jedna štúdia tiež zistila, že najmä zelené smoothies pomáhajú predchádzať chronickým chorobám a znižujú zdravotné riziká (4). Ďalšia štúdia však zistila, že denná konzumácia zeleninových a ovocných smoothies mení farbu pokožky na tvári.

Bola testovaná farba pokožky testovaných osôb ázijského pôvodu, ktoré konzumovali počas smoothies alebo minerálnych vôd počas testovacieho obdobia 6 týždňov. U tých, ktorí jedli smoothies, došlo k veľkému zvýšeniu žltnutia pokožky a malému zvýšeniu jej začervenania (5) .

Nie vždy sú však smoothie kalorické. Harvardská lekárska škola vidí v smoothies nevýhodu, že sa rýchlo môžu stať kalorickou bombou (6) .

Ovocie a zelenina môžu mať tiež vysoký obsah kalórií a ovocie obsahuje hlavne cukor. Reč je však o ovocnom cukre (fruktóze). Podobne ako pri priemyselnom cukre, môže hladina cukru v krvi pri užívaní fruktózy rýchlo stúpať.

Okrem fruktózy sa v priemyselne vyrábaných smoothie skrýva aj veľa cukru. Kyslosť je tiež veľmi vysoká. Jedna štúdia zistila, že to malo negatívny vplyv na eróziu zubnej skloviny (7). .

Podľa vybraných ingrediencií môže smoothie obsahovať aj tuk, napríklad z avokáda. Ide však o zdravé rastlinné tuky.

To, či smoothie zostane zdravé alebo sa z neho stane kalorická bomba, závisí jednak od ingrediencií a jednak od jeho prípravy. Pozrime sa na to podrobnejšie v nasledujúcich častiach.

Ale buďte opatrní: aby smoothie nepridávalo na váhe, malo by sa brať aj namiesto jedla. Vedci však zistili, že smoothie je podstatne menej sýte ako jeho „žuvací“ ekvivalent ovocného šalátu (8) .

Čo musíte brať do úvahy pri príprave smoothie na chudnutie?

Smoothie sa ľahko pripravuje z ovocia alebo zeleniny podľa vášho výberu. Táto sa premyje, zmenší sa veľkosť a potom sa rozotrie so stojatým mixérom. Výsledkom je hustá šťava, ktorá sa niekedy musí zriediť vodou, aby bola pitná.

To, či vám smoothie pomôže pri chudnutí, závisí predovšetkým od troch zložiek: smoothie musí mať nízky obsah cukru a nízky obsah kalórií a musí byť tiež čerstvo pripravené.

Dôležitý popis súčasti
S nízkym obsahom cukru V zásade sa treba vyhnúť sladidlám, ako je rafinovaný cukor, trstinový cukor, agávový sirup a med, a používať zrelé banány, datle alebo dokonca stéviu. Ak chcete obsah cukru ešte znížiť, môžete použiť viac zeleniny.
Nízkokalorické Ak si chcete pripraviť nízkokalorické smoothie, môžete zvýšiť obsah zelenej v smoothie. Väčšina kalórií je obsiahnutá v ovocnej porcii. Ak je to možné, mali by ste sa vyhnúť aj avokádu, kokosovému maslu, jogurtu, cereálnym vločkám, chia, ľanovým alebo konopným semienkam. Aj keď tieto robia smoothie výživnejším a udržia vás tým dlhšie sýtym, robia ho vysoko kalorickým. To však môže mať pri smoothie diétach dokonalý zmysel.
Čerstvá príprava Konzervované ovocie sa neodporúča pripravovať. Musí sa použiť čerstvé alebo mrazené ovocie, aby smoothie obsahovalo čo najviac zdravých výživných látok. Konzervované ovocie sa konzervovalo vopred a môže obsahovať aj viac cukru. Okrem toho vitamíny po nakrájaní zeleniny rýchlo vyprchajú, a preto by sa malo smoothie vypiť čo najskôr po spracovaní.

Aké prísady do smoothies vám pomôžu schudnúť?

Základom vášho smoothie by preto mala byť aspoň jedna z nasledujúcich ingrediencií:

  • Listové šaláty
  • špenát
  • Kale
  • Uhorky
  • Ostatná listová zelenina

Chuť teraz dodáva čerstvé ovocie. Nízkokalorické sú najmä tieto plody:

  • Bobule ako čučoriedky, jahody, ríbezle, ...
  • Grapefruit
  • Jablká
  • Hrušky
  • Pomaranče

Pri nákupe zeleniny a ovocia venujte pozornosť ich regionálnosti a sezónnosti. Exotické prísady alebo takzvaná „superpotravina“ nie sú pre zdravé smoothie absolútne nevyhnutné.

Teraz môžete smoothie zavŕšiť čerstvými bylinkami alebo inými prísadami:

  • Peppermint, bazalka, petržlen, divoké byliny
  • Korenie ako kurkuma, kmín, korenie alebo muškátový oriešok pomáha pri trávení a dodáva chuť.
  • Výstrel za studena lisovaného rastlinného oleja (napr. Olivový olej alebo ľanový olej) môže pomôcť lepšiemu vstrebávaniu vitamínov z smoothie.

Nakoniec by ste mali do mixéra pridať trochu tekutiny. Vhodné je toto:

  • voda
  • Kokosové mlieko
  • Nesladený studený čaj

Teraz si pretlačíte vybrané suroviny. Vaše dokonalé chudnutie smoothie je pripravené!

Existuje veľký výber prísad do smoothies. V zásade by ste z ekologického hľadiska mali venovať pozornosť aj sezónnosti ovocia. Najmä sezónne ovocie zvyčajne obsahuje viac zdravých vitamínov a vlákniny.
(Zdroj obrázku: pexels.com/Oleg)

Iba ak dodržiavate smoothie diétu, je vhodné používať prísady s vyšším obsahom tuku a cukru, pretože sa vďaka nim budete cítiť dlhšie sýti. Patria sem napríklad banány, avokádo, mlieko alebo náhrada s nízkym obsahom laktózy, ako je kokosové mlieko alebo ovsené vločky. O týchto ingredienciách sa podrobnejšie zmienime v ďalšej časti.

Smoothie na chudnutie: čo by ste mali vedieť o smoothie diéte

Smoothie diéta je efektívna a rýchla taktika, ako pomocou smoothie zhodiť pár kíl. Aj keď znie princíp jednoducho, treba mať na pamäti niekoľko vecí.

Na rozdiel od iných diét nie je smoothie diéta rozdrobená. Kľúčové je dosiahnuť kalorický deficit, ktorý by mal viesť k detoxikácii
(Zdroj obrázku: pexels.com/Ketut Subiyanto)

Ako funguje smoothie diéta?

Smoothie diéta je v zásade o konzumácii menej kalórií, ako skonzumujete. Keď telo potrebuje viac kalórií, ako spotrebuje, využijú sa tukové zásoby tela na vyrovnanie nedostatku energie. Cieľom je teda vytvoriť deficit kalórií.

Existuje niekoľko variantov smoothie diéty, ktoré sa líšia svojou dĺžkou a množstvom tuhej stravy:

  • Smoothie diéta týždeň
  • Smoothie ako náhrada jedla medzi tým

Tieto dva typy sú podrobnejšie popísané nižšie.

Smoothie diéta týždeň:

Tento variant predstavuje krátku, ale intenzívnu stravu, pri ktorej sa tuhým potravinám úplne vyhneme.

Príprava je veľmi dôležitá. Predtým by ste si mali urobiť úľavu dva dni. Mali by ste sa vyhýbať výdatným jedlám a tiež cukru, kofeínu, alkoholu a nikotínu. To platí aj počas diéty a počas prvých dní po nej.

Diéta trvá asi 3 až 7 dní. Najlepšie je vypiť až 6 smoothies denne s odstupom minimálne dvoch hodín. Medzi tým pijete veľa vody alebo nesladeného čaju.

Aby ste sa vyhli chute, mali by ste sa pri tomto type stravovania z väčšej časti vzdať fruktózy, môžete však použiť vysokokalorické prísady, ako sú avokádo, kokos, chia, ľanové alebo konopné semienko, ako aj ovsené vločky, ktoré majú obzvlášť plniaci účinok. Medzi nimi je tiež povolený výdatný zeleninový vývar.

Nasledujúca tabuľka ukazuje výhody a nevýhody tejto diéty:

  • Efektívne
  • Rýchle výsledky
  • Detoxikácia: telo je prepláchnuté a zbavené toxínov v dôsledku zvýšeného prírastku tekutín
  • Smoothie je čerstvé, zdravé a chutné
  • Príjem vitamínov
  • Je ťažké vytrvať, pretože neexistuje žiadny príjem potravy a pocit hladu
  • Možný jojo efekt a možné návaly hladu
  • Krátkodobý účinok, ak nie je dostatočne disciplinovaný

Náhradné smoothie jedlo

Pri tomto variante je jedno alebo viac jedál nahradených smoothie, tuhé jedlo však nie je úplne vynechané.

To uľahčuje dôslednejšiu údržbu stravy. Okrem toho môžete dlhodobo pokryť smoothies až 70% svojich ovocných a zeleninových požiadaviek. V závislosti od počtu nahradených jedál sa tento variant môže vykonávať tak dlho, ako vám vyhovuje.

Nebezpečenstvo: Aby boli výsledky skutočne viditeľné, konzumácia smoothie by mala vytvoriť kalorický deficit. Tu by ste sa mali uistiť, že používate nízkotučné a vysoko kalorické prísady.

Výhody a nevýhody tohto variantu sú uvedené v tabuľke:

  • Dá sa udržať dlhšie a lepšie
  • Týmto spôsobom sa dá každý deň viac či menej pokryť potreba ovocia a zeleniny
  • zdravá a dlhodobá zmena: riziko jojo efektu je menej veľké
  • Výsledky nie sú viditeľné tak rýchlo
  • Musí byť dôkladné zabezpečiť, aby konzumácia smoothie vytvorila deficit kalórií

Kedy treba brať smoothie?

V zásade by všetky jedlá mali byť počas smoothie diéty nahradené smoothies.

Ak práve nahrádzate jedno jedlo smoothie, raňajky by nemali byť. Pretože tu sa zvyčajne spotrebuje najmenej kalórií a deficit kalórií, ktorý by sa mal dosiahnuť konzumáciou smoothie, nie je taký veľký. Namiesto toho by ste mali nahradiť hlavné jedlo, ako je obed alebo večera. Chudnete teda rýchlejšie.

Ako sa dá vyhnúť jojo efektu?

Najmä po smoothie diéte by ste ju mali brať pomaly, aby ste sa vyhli obávanému jojo efektu.

V prvých dňoch po liečbe by ste si mali pomaly zvyknúť na trávenie na tuhú stravu a nemali by ste sa okamžite vrátiť k svojej predchádzajúcej vysoko kalorickej strave. Pretože potom sa cukor a kalórie držia lásky zvládnuté o to rýchlejšie.

Potom sa môžete pomaly vrátiť k varenej zelenine, zemiakom, ryži a ovseným vločkám. Krok za krokom si môžete nájsť cestu späť k svojej obvyklej strave.

Pamätajte však, že pohyb a vyvážená strava sú nevyhnutné na dlhodobé chudnutie a na efektívne potlačenie jojo efektu.

Aká alternatíva existuje k smoothies na chudnutie?

Okrem smoothies na chudnutie je možné použiť aj diétne koktaily. Tento typ nápoja na chudnutie je podrobnejšie uvedený nižšie.

Čo sú to diétne koktaily?

Tu sa hotové prášky v rôznych príchutiach zvyčajne miešajú s vodou alebo mliekom. Podobne ako pri smoothie diéte, aj teraz je možné diétny kokteil brať ako náhradu jedla.

Rozhodujúcim bodom je deficit kalórií, pretože užívaním nízkokalorického nápoja zostanete dlho sýti aj bez jedla. Prášok by mal zároveň dodať aj všetky dôležité živiny.

Otrasy však nie sú zázračným liekom a fungujú najlepšie s vyváženou stravou a cvičením.

V porovnaní s smoothie

Aby sme vám uľahčili rozhodovanie medzi smoothies a diétnymi koktailmi, zostavili sme nasledujúcu tabuľku. Tam vám predstavíme výhody a nevýhody diétnych kokteilov v porovnaní s smoothies:

  • Jednoduchá príprava: prášky sú už špecifikované a teraz sa jednoducho miešajú vo vode alebo mlieku.
  • Nemusíte sa báť nakupovať a nájsť pre svoje smoothie správne ingrediencie. Zloženie všetkých dôležitých živín a vitamínov je pre vás už regulované v práškovej forme
  • Rýchle chudnutie je zaručené
  • Prášky na chudnutie nie sú prírodné a priemyselne vyrábané, zatiaľ čo smoothie sa vyrába z čerstvého a zdravého ovocia a zeleniny
  • Smoothies sú zdravšie a môžu pokryť dve porcie z piatich odporúčaných denne
  • Smoothie ponúka nespočetné množstvo rôznych chuťových variácií

Záver

Smoothie vám môže pomôcť schudnúť výberom správnych surovín. Najmä smoothie diéta môže pôsobiť zosilňujúco, mali by ste sa však pripraviť dostatočne na to, aby sa jojo efekt nedostavil. Smoothie je zdravý a prirodzený spôsob, ako zhodiť pár kíl.

Zdroj obrázkov: dolgachov/123rf.com

Jednotlivé dôkazy (8)

1. Nemecká spoločnosť pre výživu, n.d.
zdroj

2. Makkapati S., D'Agati V.D., Balsam L. (2018). „Zelené smoothie očistiť“ spôsobujúce akútnu oxalátovú nefropatiu. American Journal of Kidney Deseases, 71 (2), 281-286.
zdroj

3. Aschoff J.K, Rolke C.L., Breusing N., Bosy-Westphal A., Hogel J., Carle R. & Schweiggert R.M. (2015). Mol. Nutr. Food Res., 59, 1896-1904.
zdroj

4. Maeda E. (2013). Diplomová práca na Portlandskej štátnej univerzite. Škola komunitného zdravia.
zdroj

5. Tan K.W., Graf B.A., Mitra S.R. & Stephen I.D. (2015). PLoS ONE 10 (7).
zdroj

6. Merz B. (2016). Harvardský zdravotný blog.
zdroj

7. Tahmassebi J.F., Kandiah P. & Sukeri S. (2013). Európsky archív pediatrického zubného lekárstva zväzok 15, 175-181
zdroj