Spánok - všetko, čo potrebujete vedieť - Zdravie a príroda

Ľudia vyvíjajú veľké úsilie na zabezpečenie inteligentného a dobre štruktúrovaného cvičebného programu, plánu výživy a vyváženej a zdravej výživy. Často však zabúdajú alebo zanedbávajú kvalitu a dĺžku spánku.

Spánok je nevyhnutný pre zdravie a prežitie. Aj keď sa veľmi nestravujete, môžete očakávať, že sa dožijete veku okolo 75 rokov. Ak ale nespíte, pravdepodobne nemáte ešte ani 70 rokov - Guinnessov svetový rekord v nedostatku spánku je 11 dní. (Viac informácií o tomto probléme nájdete v publikácii Scientific American)

Väčšina z vás sa nebude snažiť prekonať tento rekord, aj keď sa študenti a rodičia novorodencov môžu cítiť, akoby ste sa blížili k úspešnému pokusu. Ale aj keď spĺňate základné požiadavky na spánok, spíte optimálne? A ak nie, čo zhoršuje kvalitu spánku v zložení tela a stravovacích návykoch? Neskoré noci pred televízorom, počítačom alebo chladničkou spôsobujú, že ľudia sú unavení, presýtení a majú zlú schopnosť robiť zdravé rozhodnutia každý deň.?

Čo by ste mali vedieť o spánku

Dospelý človek spí asi 7 hodín v noci. 33% populácie spí menej ako 6,5 hodiny v noci (niet divu, že má pocit, že svet je trochu ospalý a niekedy rozptýlený!). Ženy spia o niečo viac ako muži. Tí, ktorí majú vysoké množstvo telesného tuku, majú tendenciu spať menej ako tí, ktorí majú normálny telesný tuk.

Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín v noci, priberú počas 6 rokov takmer dvojnásobne viac ako ľudia, ktorí spia medzi 7 a 8 hodinami v noci. Nadmerný spánok nemusí byť nevyhnutne lepší: tí, ktorí spia viac ako 9 hodín v noci, majú podobné výsledky zloženia tela ako tí, ktorí spia menej ako 6 hodín.

Prečo spať menej?

Aj keď mnohí z nás veria, že práca si vyžaduje veľkú pozornosť alebo že nedokážeme „uzavrieť“ svoj mozog, skutočným dôvodom nedostatku spánku je zriedka dlhá pracovná doba alebo fyziologické abnormality; väčšina ľudí skôr stráca hodiny spánku v dôsledku dobrovoľného odkladania postele. Pripravujeme sa o spánok, pretože sme si vybrali. Pozeráme televíziu alebo surfujeme po internete, chodíme s priateľmi.

Toto dobrovoľné zdržanie sa v posteli je v modernej spoločnosti veľmi bežné. Muž v civilizovanom svete spal pred storočím každú noc takmer 9 hodín. Keby sme mali vylúčiť formy umelej stimulácie a nadmerných požiadaviek na prácu/život, ľudia by mohli spať asi 8 hodín v noci, na základe prirodzeného cyklu spánku/bdenia v mozgu.

Spánok a zloženie tela

Štúdia z roku 2005 s národne reprezentatívnou vzorkou asi 10 000 dospelých osôb naznačuje, že americká epidémia obezity môže byť čiastočne spôsobená zodpovedajúcim poklesom priemerného počtu hodín spánku. Táto štúdia zistila, že ľudia vo veku od 32 do 49 rokov, ktorí každú noc spia menej ako 7 hodín, majú väčšiu pravdepodobnosť obezity.

Zdá sa tiež, že spánok po polnoci zvyšoval pravdepodobnosť obezity. Tieto asociácie majú vzťah „dávka - reakcia“, s nasledujúcimi hodinami spánku a kratšími hodinami spánku, čo vedie k zvýšeniu hladín telesného tuku. Čas prebudenia nebol nijako významne spojený s obezitou.

Štúdia zameraná na výchovu viac ako 9 000 detí pri narodení podobne ukázala, že deti, ktoré spali najmenej 30 mesiacov, mali väčšiu pravdepodobnosť obezity vo veku 7 rokov ako deti, ktoré spali dlhšie.

Zatiaľ nie je jasné, či je zlý spánok príčinou alebo výsledkom nadmerného množstva telesného tuku (alebo oboch). Niektorí vedci predpokladajú, že nedostatok spánku (nespavosť) by mohol narušiť hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla, čo vedie k hromadeniu telesného tuku. Iní vedci sa domnievajú, že fyzické nepohodlie z obezity a apnoe (chrápanie) znižuje pravdepodobnosť dobrého spánku.

Aj keď existuje veľa dôvodov, prečo by nedostatok spánku mohol ovplyvniť telesný tuk, jedným z nich môže byť zníženie rastového hormónu (GH), hormónu stimulujúceho štítnu žľazu (TSH) a zvýšenie kortizolu, najmä večer. Chronické obmedzenie spánku navyše spôsobuje zvýšenú aktivitu sympatického nervu a pomalú inzulínovú reakciu. Toto je dokonalá búrka periférnych účinkov na zvýraznenie obezity:

Nízka glukózová tolerancia (GT)
Zvyšovanie sympatovagálnej rovnováhy
Zvýšená hladina kortizolu večer a v noci
Znížený obsah leptínu
Tyreotropný hormón (TSH)

Pragmaticky povedané, nedostatok spánku môže viesť k väčšiemu množstvu telesného tuku jednoducho preto, lebo viac času stráveného nespaním znamená viac času na jedenie. A tieto nežiaduce reklamy na jedlo začnú vyzerať o 13:00 pekne lákavo.

A čo hormóny chuti do jedla? Štúdia s 12 mladými, zdravými mužmi s normálnou hmotnosťou zistila, že iba dve noci za sebou so 4 hodinami spánku (a bez spánku) viedli k nižším hladinám leptínu a vyšším hladinám ghrelinu. Pretože nízky obsah leptínu a vysoký grelín stimulujú hlad a chuť do jedla, muži hlásili vyššiu hladinu hladu, najmä túžbu po energeticky náročných spracovaných potravinách, ako sú sladkosti, pečivo a chlieb. Vedci teda špekulujú, že porucha hormónov chuti do jedla môže byť ďalším dôvodom, prečo nedostatok spánku vedie k zvýšeniu telesného tuku.

Prečo je spánok taký dôležitý?

Hormonálne cykly

Suprachiasmatické jadro (SCN) sú „hodiny“ zabudované v našom mozgu, ktoré regulujú cirkadiánny rytmus. Pretože SCN je tesne nad miestom, kde optický nerv prechádza cez hypotalamus, vystavenie svetlu a tme môže ovplyvniť naše denné rytmy. Mnoho hormónov, ako je GH, TSH, adrenokortikotropný hormón (ACTH), luteinizačný hormón (LH), prolaktín, melatonín a dokonca aj testosterón, má pravidelné denné cykly. Ak máte dôsledný spánkový režim (chodíte spať a vstávate každý deň v rovnakom čase), môžete sa zbaviť SNA a dopriať telu hlboký a pravidelný spánkový režim.

Spánok vytvára vnímavú stenu medzi vedomou mysľou a vonkajším svetom. Zatvorenie očných viečok nám uľahčuje spánok, ale aj bez očných viečok by sme mohli spať rovnako. Epifýza uvoľňuje melatonín do krvi v hodinách pred spánkom, hlavne ako reakcia na zmeny cyklu svetlo/tma.

Fázy spánku

Počas spánku sa vyskytuje päť stupňov. Ľahký spánok sa vyskytuje počas fázy jedna a dva, zatiaľ čo fázy tri a štyri sú spánkom hlbokým. V štádiách tri a štyri prebieha sekrécia GH. Spánok s rýchlym pohybom očí (REM), zvyčajne keď sa sníva, nastáva počas piatej fázy. Kompletný cyklus týchto piatich stupňov prebieha každých 90 minút. Ak sa počas väčšiny nocí nedosiahne veľa úplných spánkových cyklov, môže sa sekrécia GH znížiť a negatívne ovplyvniť fyzické a duševné zotavenie.

1. etapa

Predstavuje 4 - 5% spánkového cyklu. V tejto fáze sa svaly uvoľňujú. Spánok je ľahký. Môžu sa vyskytnúť svalové kontrakcie.

2. etapa

Predstavuje 45 - 55% spánkového cyklu. Dýchanie a tlkot srdca sa spomaľujú a stávajú sa pravidelnými. Spánok je hlbší ako v prvej fáze. Dochádza k miernemu poklesu telesnej teploty.

3. etapa

Trvá medzi 4 - 6% spánkového cyklu. Mozog začne emitovať tam, kde je delta intenzity. V tejto fáze začína najhlbší spánok.

Krok 4

Fáza najhlbšieho spánku. Dýchanie a rytmický a pravidelný srdcový rytmus sa mierne spomalili. Mozog emituje silnejšie delta vlny. Svalová aktivita je na minime.

Krok 5

Nazýva sa tiež REM stage - Rapid Eye Movement. Vlny emitované mozgom sa zvyšujú vo frekvencii a objavujú sa sny. Frekvencia mozgových vĺn sa zvyšuje. Svaly sú uvoľnené a tlkot srdca začína rásť rovnako ako rytmus dýchania. Táto fáza predstavuje asi 20 - 25% spánkového cyklu.

Ďalšie zaujímavé informácie o spánku

Nedostatok spánku sa kumuluje, čo znamená, že čím viac nocí a menej spánku, tým väčšia je pravdepodobnosť negatívnych účinkov. Dobrou správou je, že svoj nedostatok spánku môžete vyrovnať iba niekoľkými po sebe nasledujúcimi nocami s primeraným spánkom. Odborníci sa domnievajú, že každú hodinu spánku je potrebné v určitom okamihu zotaviť, aby nevznikali negatívne účinky.

Obštrukčná spánková apnoe (OSA) je zablokovanie dýchacích ciest v dôsledku kolapsu mäkkých tkanív - ľudovo sa nazýva chrápanie. Je to veľmi časté, pravdepodobne preto, že hlavným rizikovým faktorom je nadmerný telesný tuk. OSA môže narušiť pokojný spánok, pretože sú obmedzené dýchacie cesty - a ľudia s OSA nemusia byť schopní krátkodobo prestať dýchať. Po operácii pre OSA sa nepozoroval žiadny jasný prínos.

Vysoké koncentrácie kortizolu - a stresový hormón - môže nepriaznivo ovplyvniť kvalitu spánku. Fosfatidylserín (PS) je účinný pri regulácii/potláčaní kortizolu a môže pomôcť regulovať večerné hladiny kortizolu, čo vedie k lepšej kvalite spánku. Pomôcť môže aj koreň valeriány. Väčšina klientov, ktorí sa sťažovali na problémy so spánkom pri cvičení s veľkým objemom alebo pri diéte s obmedzeným príjmom kalórií, zistila, že kvalita ich spánku sa zlepšila, keď si doplnili stravu fosfaditylserínom. Konzumácia správnych sacharidov a bielkovín po cvičení môže tiež pomôcť kontrolovať kortizol.

Závery a odporúčania

Väčšina výsledkov výskumu podporuje hypotézu, že doba spánku je spojená s obezitou. Nájdenie správnej stratégie spánku by teda malo byť súčasťou vašej zdravej rutiny a priamo súvisí so zdravou stravou. Žijeme v rušnom svete, ale nesmieme sa stať jeho obeťou. Aj keď máme viac príležitostí robiť iné veci ako spať, ako napríklad 24-hodinová televízia, internet, e-mail, predĺžené pracovné zmeny, rodinné záväzky, 24-hodinové nakupovanie atď., veľa času si vyberáme, čo robíme. Nedostatok spánku zvyčajne odráža skôr naše priority, ako skutočné obmedzenia.

Ak vám záleží na kvalite a množstve spánku, začnite kontrolovať, či je váš spánok dostatočný. Rovnako ako my odporúčame denník o jedle, aj odborníci na spánok často odporúčajú denník spánku. Spíte každú noc 7-9 hodín? Ak nie, prečo nie? Môže za to nesprávna hygiena spánku, lieky alebo iný negatívny zvyk? Identifikujte všetky faktory, ktoré vedú k zlej kvalite alebo kvantite spánku, a pokúste sa ich vylúčiť jeden po druhom.

Po druhé, uprednostnite dobrý spánok, rovnako ako ostatné zdravé návyky, ako je stravovanie alebo cvičenie. Ak sa chcete dobre vyspať, zvážte niekoľko faktorov:

Neustále: udržiavajte pomerne konzistentnú konzistenciu a čas budenia. Neskoré spanie a víkendové spanie môžu narušiť vašu rutinu počas týždňa.
Svetlo: udržujte spálňu extrémne tmavú, aby ste biologickým hodinám citlivým na svetlo povedali, že je čas spať.
Hluk: udržujte spálňu mimoriadne tichú alebo použite generátor bieleho šumu (napríklad ventilátor).
Relaxácia/rutina: Vytvorte si pred spánkom rutinu, ktorá je relaxačná a známa. Televízia, práca, používanie počítača, filmy a hlboké/stresujúce rozhovory v noci môžu rušiť spánok.
Teplota: udržiavajte mierne chladnú izbovú teplotu medzi 18-22 ° C.
stimulanty: vylúčte stimulanty ako kofeín/nikotín alebo alkohol, najmä neskôr v priebehu dňa.
Cvičenie: je to dobré nielen pre pevný zadok a veľké zbrane, ale môže to pomôcť zlepšiť spánok.
sýtosť: Jedenie večere, ktorá vás nadmerne zasýti, môže narušiť spánok.

Pre zdravý a dlhý život rešpektujte hodiny spánku. Skúste zaspať do 23.00 hod. Pred spánkom odstráňte všetky rušivé faktory: televízor, počítač. Ľahká strava večer vám pomôže rýchlejšie zaspať a lepšie spať.