Správna technika behu - takto vylepšujete svoj bežecký štýl
Profesionálny bežec zdieľa tipy, ako vylepšiť svoj bežecký štýl
Rovnako ako pri všetkých ostatných športoch, aj pri behu záleží na správnej technike. Hovorili sme s profesionálnym bežcom a bežiacim blogerom Pascalom Dethlefsom. Odpovedal na najdôležitejšie otázky a vysvetlil, na čo by ste si mali pri tréningu dávať pozor.
Správna technika behu - rozhodujúca výhoda
Od Pascala Dethlefsa sa dozviete, prečo stojí za to vylepšiť techniku behu a ako si môžete nájsť dobrý štýl behu.
Odborník
Pascal Dethlefs
Pascal Dethlefs (nar. 1983) pochádza z Owschlagu v Šlezvicku-Holštajnsku a pracuje v Hamburgu. Napriek práci na plný úväzok trénuje každý deň. Na začiatku vášnivý bežec súťažil na päť alebo desať kilometrov. Jeho priateľka Natalie ho nakoniec presvedčila, aby trénoval na dlhšie vzdialenosti. S úspechom - v roku 2016 dosiahol národný šampión svoj aktuálny najlepší čas (1:06:52) na polmaratóne v Berlíne a na nemeckom najlepšom zozname sa umiestnil na 25. mieste. Na svojom blogu podáva správy o svojich súťažiach, tréningoch a dáva tipy na výživu.
Dá sa vôbec trénovať technika behu?
Pokiaľ ide o štýl behu, existujú dva názory. Niektorí hovoria, že každý bežec má svoj individuálny štýl behu a že sa to nedá zmeniť. Iní zastávajú názor, že správnu techniku behu je možné trénovať aj napriek vlastnému štýlu. Pascal Dethlefs je jedným z posledných: "Efektívna technika behu vás robí minimálne o päť až desať percent rýchlejšou." To sa samozrejme nestane zo dňa na deň, ale ak robíte každý deň správne veci, zmeny si z času na čas všimnete. ““
Mnohí však tvrdia, že zmena bežeckého štýlu je neprirodzená a môže viesť k zraneniu. Pascal Dethlefs to odporuje a vysvetľuje, že nesprávna technika behu vedie skôr k zraneniam a preťaženiu ako naopak: „Zlá bežecká technika je ako jesť nezdravé rýchle občerstvenie. Prichádza plíživo a nemá okamžitý vplyv na výkon. Ale keď nastanú prvé problémy a už nemôžete trénovať pravidelne, viete, že ste to nechali skĺznuť. ““
Analýza bežiaceho štýlu
Ak chcete natrvalo zmeniť svoj bežecký štýl, nemali by ste začínať súťažou. Nájsť správnu techniku behu je skôr tréningový proces, ktorý začína analýzou štýlu behu. Za účelom získania odbornej rady Pascal Dethlefs odporúča navštíviť ortopedického chirurga. Mnoho športových obchodov ponúka analýzu bežeckého štýlu, ale: „Bežecké obchody chcú iba predávať topánky a zvyčajne nemajú školenie, aby mohli zákazníkom odborne radiť o bežeckom štýle.“
Technika behu v súťaži
Aby bolo možné trénovať techniku behu cielene, odporúča Pascal Dethlefs zvoliť menej namáhavé trasy: „V súťaži, jeden kilometer od cieľa, už nemyslím na to, či bežím pred nohami alebo nie. Telo to robí tak dlho, ako to len ide. Potom sa motyka niekedy prevráti, pretože počas pretekov bol náklad príliš ťažký. Ak sa napríklad nakloníte príliš dopredu, pretože ste unavení, automaticky urobíte menšie kroky a tým spomalíte. ““ Aby ste tomu zabránili, je vhodné bližšie sa pozrieť na rôzne techniky behu a ich použitie.
Emil Zátopek, český rušeň
Emil Zátopek mohol napriek zlej bežeckej technike osláviť nespočetné množstvo víťazstiev
Emil Zátopek je napriek svojej zlej bežeckej technike považovaný za bežeckú legendu 20. storočia. Na OH 1952 získal Zátopek tri zlaté medaily, okrem iného aj z maratónu (ktorý zabehol pri tejto príležitosti prvýkrát v živote; mimochodom, všetky tri medaily získal do ôsmich dní). Zátopekov štýl behu spočiatku prispieval k všeobecnej zábave, ale nakoniec bol známy ako „česká lokomotíva“: Aj keď bol neohrabaný, nadupaný, strnulý a namáhavý, Zátopek bol rýchlejší ako všetci jeho kolegovia.
Preslávil ho aj intervalový tréning, ktorý používa na čo najlepšiu prípravu v konkurenčných situáciách.
V priebehu svojej kariéry vytvoril Zátopek vlastným spôsobom chodu osemnásť svetových rekordov. Ak ste zvedaví, môžete sa pozrieť na najhoršiu a najúspešnejšiu techniku behu všetkých čias!
Technika behu podrobne - musíte tomu venovať pozornosť
Prečítajte si, ktorá technika behu je užitočná a efektívna. Pascal Dethlefs tiež vysvetľuje, ako môžete správne používať ruky pri behu alebo joggingu.
• Predkolenie:
Pri behu prednou časťou chodidla možno dosiahnuť najvyššiu rýchlosť pri priamom strečingu. Bežec je s týmto štýlom behu veľmi dynamický. Pretože sa však chodidlo používa iba na rolovanie, riziko zranenia je vyššie ako pri ostatných dvoch bežeckých štýloch. Je preto vhodný iba na krátke vzdialenosti.
• Metatarzálny:
Vyvaľovanie sa na metatarse sa považuje za jemnú, ale svižnú techniku behu. Metatarzálny beh sa primárne používa v polmaratóne alebo maratóne. Slávny etiópsky bežec na dlhé trate a niekoľkonásobný olympijský víťaz Haile Gebrselassie začal svoju kariéru ako dráhový bežec štýlom prednej časti chodidla. Keď neskôr prešiel na metatarzálny beh na väčšie vzdialenosti, stále prekonal všetky rekordy.
• beh päty:
Väčšina amatérskych bežcov sa váľa na päte. Je to pravdepodobne preto, že majú tendenciu cestovať miernym tempom. Beh päty nemá chybu. Ak však chcete dosiahnuť vyššiu rýchlosť, mali by ste prepnúť do polovice chodidla alebo predkolenia.
Beh predkolenia alebo päty?
Pokiaľ ide o techniku behu, mnohí si kladú otázky: beh predkolením, metatarzálnym chodidlom alebo pätou? Na to však neexistuje jediná odpoveď. Pretože technika behu by sa mala vždy prispôsobiť okolnostiam. Napríklad metatarzálny beh je najlepší na vzdialenosť desiatich kilometrov, pretože beh prednou časťou chodidla je možný iba do vzdialenosti najviac päť kilometrov. „A len s hrotmi!“, hovorí Pascal Dethlefs.
Všeobecne sa však podľa jeho názoru odporúča pomaly uniknúť z pätového behu: „Tu však treba vždy brať do úvahy osobnú váhu. Keď niekto začne behať, mal by prepínať veľmi pomaly. Na druhej strane, ak je už niekto pokročilejší z hľadiska tréningu, môže si vyskúšať napríklad chôdzu jednu minútu niekoľkokrát denne. Takto si zvyknete lýtka na stále väčšie vzdialenosti a vyššiu záťaž. ““
Dlhé alebo krátke kroky?
To, či bežec urobí dlhé alebo krátke kroky, závisí predovšetkým od ich výšky. „Okrem toho má zmysel kráčať hore horou s krátkymi krokmi, ale s vyššou frekvenciou a z kopca s väčšími krokmi.“, vysvetľuje bežiaci bloger. Ak chcete do tréningu začleniť viac variácií, môžete zdvihnúť kolená do kopca alebo skákať. Všeobecne platí, že podľa Pascala Dethlefsa by ste nemali úplne meniť svoj štýl behu, ale mali by ste dodržiavať základné línie.
Správnou technikou behu môžete zabrániť svalovému preťaženiu a úrazom.
Kde len s chudobnými?
Nie je dôležité dávať pozor len na pohyb nôh a nôh, dôležité sú aj vaše ruky. Kývaním spolu s behom významne prispievajú k rýchlosti: "Ak rýchlejšie švihnete rukami, ste rýchlejší aj s nohami." Najlepšie je, ak sa dráhy rúk a nôh pretínajú 30 centimetrov pred telom. Potom je uhol ramena optimálny. ““
Viac o správnom držaní paže pri behu sa dozviete v nasledujúcom videu:
Pre bežcov je navyše veľmi dôležité stabilné torzo: „Vďaka stabilizácii trupu robia bežci automaticky väčšie kroky“, vysvetľuje Pascal Dethlefs. Preto môže cielený stabilizačný tréning pomôcť bežcom optimalizovať svoju techniku behu.
Technika behu ako rozhodujúci faktor výkonu - Haile Gebrselassie
Nová technika behu umožnila Haile Gebrselassie sláviť úspechy bez bolesti
Bývalý etiópsky bežec na dlhé trate a cestný bežec Haile Gebrselassie je veľmi dobrým príkladom na ilustráciu účinkov, ktoré môže mať vylepšená technika behu.
Ako dieťa chodila Gebrselassie každý deň desať kilometrov do školy a späť rovnakou cestou. Od malička bol teda zvyknutý na behy na dlhé vzdialenosti. Vtedy Gebrselassie položil loptu na svoje kopačky. Touto technikou sa stal slávnym vo veku 20 rokov: v roku 1993 vyhral svoj prvý zo štyroch po sebe idúcich majstrovstiev sveta. V tom čase bol jeho beh prednou časťou chodidla považovaný za faktor veľkého úspechu spoločnosti Gebrselassie. To však trvalo viedlo k rýchlej únave a majster sveta musel nakoniec zápasiť so zápalom achilovej šľachy. Výsledkom bolo, že Gebrselassie zmenil svoju techniku behu okolo roku 2005: Už si nedával nohu loptou, ale namiesto toho posunul svoje pristátie k metatarzu a smerom k päte. Odkedy Gebrselassie zmenil techniku behu, pokračoval v dosahovaní svetových rekordov, teraz bez bolesti.
Cviky na správnu techniku behu
Štýl, držanie tela a podobne je možné špeciálne trénovať, aby bol beh ekonomickejší, to znamená, že pri rovnakom úsilí musíte prekonať aj väčšie vzdialenosti. Tu môžete zistiť, ktoré cviky jogy vám môžu pomôcť a či je beh ABC relevantný pre správnu techniku behu.
Cvičenie jogy
Aby sa zabránilo skráteniu svalov, je veľmi užitočná kombinácia bežeckého tréningu a jogových cvičení. Na aktívne precvičenie svalov, šliach a väzov a na zabránenie ich skrátenia pomáha obzvlášť dobre joga, pretože cviky prenikajú hlboko do tkaniva a sú účinné. Pascal Dethlefs odporúča ako kompenzačný výcvik predovšetkým psa smerom hore a dole. Často sa venuje aj nasledujúcemu cvičeniu Pilates: „Ležíš na bruchu na podlahe a každý na desať sekúnd zdvihneš ruky a nohy.“ Toto cvičenie opakuje dvakrát až trikrát denne.
Tu je to, čo robiť so psom smerujúcim nadol:
Takto spravujete psa, ktorý vyhľadáva:
Bežiaci program ABC - stále aktuálny?
Podľa Pascala Dethlefsa je starý dobrý beh ABC stále užitočným tréningom na zlepšenie koordinácie behu: „Behanie kolennou pákou, práca s pätou alebo členkom by mala byť súčasťou cvičenia trikrát až päťkrát týždenne.“
Tu nájdete informácie o tom, ako fungujú tri základné cviky:
Všetko záleží na trase
Súhrnne možno vidieť, že na otázku správnej techniky je potrebné odpovedať na základe trasy. To, či ste bežec predkolenia alebo metatarzálny beh, závisí od toho, či prekonáte dlhšie alebo kratšie vzdialenosti. Ani štýl behu po päte nemá chybu a je vhodný najmä pre začiatočníkov na pomalé zvyšovanie záťaže.
Dúfame, že sme vám mohli poskytnúť užitočné tipy a informácie o správnej technike behu, a ďakujeme Pascalovi Dethlefsovi za informačný rozhovor.
V našom časopise sa okrem iného dozviete, čo by ste si mali na maratón obliecť. Veľký výber bežeckého oblečenia nájdete aj v našom online obchode.