Sprievodca behom pre začiatočníkov - vzdelávací program
03/08/2016
Rozhodol som sa napísať Sprievodcu behom pre začiatočníkov. Prečo? Prečo často narazíme na to, že sa nevieme motivovať. Pozývam vás, aby ste si prečítali tohto sprievodcu spustením a pokúsili sa postupovať podľa pokynov v sprievodcovi. Ľahko, ľahko, uspejete!
Len čo si stanovíte svoje ciele, je čas naplánovať si tréning. Tu je niekoľko nástrojov a technických informácií, ktoré potrebujete na vytvorenie školiaceho programu, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
Predtým, ako si naplánujete svoj bežecký plán, prečítajte si základné informácie, ktoré potrebujete, aby ste mohli bežať bez zranenia.
AKÁ JE CESTA K ÚSPECHU?
-Utekajte, kam môžete - Čím viac beháte, tým lepšie
-Postupne zvyšujte úroveň - pokúste sa postupne zvyšovať prejdenú vzdialenosť z jedného týždňa na druhý, aby ste si rozvinuli aeróbny stav, pružnosť, pohyblivosť a stabilitu
-Vyvarujte sa preťaženiu - ak vyviniete príliš veľa úsilia a nedáte telu dostatok času na zotavenie, neprispôsobí sa to a zvýši tak riziko úrazu
-Byť dôsledný - budú dni, keď sa ti na beh jednoducho nebude chcieť, moje odporúčanie je dodržať plánovaný tréning, pokiaľ nie si chorý alebo zranený
-Počúvajte svoje telo - ak venujete pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na každý typ behu, budete môcť prispôsobiť svoj tréningový program tak, aby bol čo najefektívnejší
5 - 10% je percento, o ktoré by ste mali z jedného týždňa na druhý zväčšiť prejdenú vzdialenosť.
CIEĽOVÝ PULZ
Cieľový pulz je odporúčaná úroveň intenzity, aby ste sa ubezpečili, že váš kardiovaskulárny systém je správne stimulovaný podľa vášho veku.
Vzorec pre výpočet maximálneho impulzu:
Maximálna srdcová frekvencia (RCM) = 220 - váš vek
Ak máte 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia bude 190 úderov za minútu (BPM).
PLÁNOVANIE TRÉNINGU
Ako začiatočník si musíte urobiť čas a rozvinúť svoje bežecké schopnosti, silu a kondíciu prístupom k základnému programu. Ak si urobíte čas, zo začiatku na zvýšenie sily a vytrvalosti vašich posturálnych svalov to z vás urobí z dlhodobého hľadiska lepšieho bežca. Ideálny základný program zahŕňa bežecké tréningy, alternatívne tréningy (plávanie, bicyklovanie, jóga), ale aj cviky na držanie tela a odpor. Činnosti, ktoré nezahŕňajú beh, vám pomôžu nielen zlepšiť fyzickú zdatnosť, pohyblivosť, silu a rovnováhu, ale tiež umožnia zotavenie svalov používaných na beh.
Venujte pozornosť reakcii vášho tela na tréningový program. Zastavte alebo spomaľte, keď cítite bolesť alebo nepohodlie - bolesť je taká, ako vám telo hovorí, že potrebuje čas na zotavenie.
200 je počet svalov, ktoré telo využije pri každom kroku.
VŠEOBECNÉ PRAVIDLÁ V PLÁNOVANÍ ŠKOLENIA:
-Uistite sa, že denné tréningy zahŕňajú rozcvičku, hlavnú aktivitu (beh, striedavý tréning alebo silové a stabilizačné cvičenia) a obdobie relaxácie.
-Mente typ behu, aby ste zvýšili svoju kondíciu a zabránili nude
-Nebehajte každý deň, vaše telo potrebuje čas na zotavenie medzi bežiacimi reláciami
-Beh striedajte s nárazovými cvikmi, ako sú plávanie, bicyklovanie, veslovanie, ktoré pomôžu telu zotaviť sa
-Zahŕňa silové a vytrvalostné tréningy na zvýšenie rovnováhy a stability pri behu
ZÁKLADNÝ PROGRAM
Ak ste začiatočník alebo chcete začať trénovať na súťaži, je vhodné najskôr absolvovať základný program. Posilní to vašu fyzickú kondíciu.
Tento program je založený na postupnom zvyšovaní týždennej prejdenej vzdialenosti pomocou rôznych behov. Cvičenie na vytrvalosť a držanie tela vám pomôže zdokonaliť sa v technike, zatiaľ čo alternatívne formy tréningu poskytnú vášmu telu pauzu od behu.
Ľahký priebeh v rámci programu by mal prebehnúť pri cieľovom pulze medzi 60 a 80% maximálnej srdcovej frekvencie.
Tu je príklad základného programu, ktorým som sa riadil pri spustení:
Vaše telo dokáže všetko. Je to myseľ, o ktorej treba presvedčiť!