Srvátka alebo kazeín v noci Výhody proteínu pred spaním exkluzívne v mužskom štýle
Srvátka alebo kazeín v noci? | Výhody bielkovín sa trasú pred spaním
Kedy je najlepšie vypiť proteínový kokteil?
Zvyčajne sa za doplnok po tréningu považuje optimalizácia reakcie rastu svalov počas „anabolického obdobia“. Stále sa však vedie polemika, či obdobie hladovania, ktoré nastáva cez noc pri spánku, má nepriaznivý vplyv na zvýšenie svalovej hmoty. Ľudia sa pýtajú, či konzumácia proteínového kokteilu pred spaním môže vyrovnať tento potenciálny problém a uľahčiť rast svalov.
Tento článok si kladie za cieľ odpovedať na túto otázku, takže viete, či je bielkovina pred spaním nevyhnutnou výživovou technikou alebo iba zbytočným plnením doplnkov.!
Srvátka vs. kazeín
Každý vie, že na udržanie alebo zvýšenie svalovej hmoty je potrebné zabezpečiť, aby rovnováha medzi syntézou a odbúravaním bielkovín musela byť pozitívna.
Všeobecne platí, že bielkovinová rovnováha začína byť alebo zostáva negatívna pri absencii príjmu živín, napríklad v noci, keď spíte. Je samozrejme opodstatnený predpoklad, že zníženie dostupnosti aminokyselín zastaví rýchlosť syntézy svalových bielkovín a povedie k degradácii (čo žiadny kulturista nechce).
Proteínový prášok je populárnym a dôležitejším doplnkom, pohodlnou metódou na zvýšenie hladiny bielkovín v krátkom čase. Na účely tohto článku budeme považovať srvátkový proteín a kazeín za dve kľúčové možnosti suplementácie pred spaním.
srvátka
Najmodernejšie dostupné proteíny sú srvátka, z ktorej sú izolované, koncentrované a hydrolyzované. Srvátkový proteín je považovaný za najkvalitnejší zdroj bielkovín vďaka koncentrácii aminokyselín s rozvetveným reťazcom a rýchlej odozve, ktorá podporuje syntézu svalových bielkovín.
Problém srvátkového proteínu, ktorý je zdrojom bielkovín pred hladom, je ten, že bez fyzickej námahy (tréningu) sa rýchlo prenesie a uloží ako tuk. Je zrejmé, že ak necvičíte presne predtým, ako vstanete do postele a natiahnete periny, je pravdepodobné, že sa časť spotrebovaného proteínu uskladní alebo rozloží a vylúči. Tento režim je pre váš milovaný proteínový prášok zjavne neúčinný.
kazeín
Nová forma bielkovinového prášku a najčastejšie konzumovaná je micelárny kazeín. Zatiaľ čo srvátkový proteín je v podstate vedľajším produktom odpadu z procesu výroby syra, kazeín je prevládajúcou formou mliečnych bielkovín. Kazeín je bielkovina v podiele zrazeného mlieka, výrobok, ktorý je súčasťou procesu výroby syra. Rovnako ako srvátkový proteín je vysoko kvalitný, tak je ním aj kazeín kvôli vysokej hladine esenciálnych aminokyselín.
>> Rozdiel medzi srvátkovým proteínom a kazeínom?
Podstatným rozdielom medzi kazeínom a srvátkou je však rýchlosť, akou aminokyseliny sa uvoľňujú do krvi. Jednoducho povedané, kvôli nerozpustnosti v žalúdku má kazeín pomalšie trávenie, čo znamená uvoľňovanie aminokyselín počas dlhšieho časového obdobia. Výsledkom je predĺžené pozitívne obdobie čistej bielkovinovej rovnováhy. Výhodou je zníženie dopadu odbúravania svalových bielkovín, najmä počas hladovania.
Je zaujímavé, že väčšina štúdií porovnávajúcich kazeín s inými formami bielkovín (zvyčajne srvátkovými alebo sójovými bielkovinami) sa zvyčajne končí chválou. priaznivé výhody srvátky ako kľúčový proteín pre syntézu svalových bielkovín (to je zvyčajne hlavný dôvod, prečo ľudia konzumujú také doplnky). Takéto štúdie však budú predovšetkým skúmať okamžitú alebo krátkodobú reakciu na príjem bielkovín, a ak sa merania predĺžia na niekoľko hodín, kazeín preukazuje dlhodobý priaznivý účinok, ktorý iné proteíny neprejavujú.
Kazeín> Srvátka
Presne povedané, preferovaná voľba typu proteínu závisí od vášho prevládajúceho cieľa. Samozrejme, syntéza svalových bielkovín je po konzumácii srvátkového proteínu v porovnaní s kazeínom určite vyššia.
Teoreticky by však kazeín mohol mať svoje výhody aj inak. Je to spôsobené rozdielnou rýchlosťou absorpcie nášho žalúdka a tým, aký vplyv má táto rýchlosť na rovnováhu bielkovín po večeri.
Štúdium
Jedna štúdia skúmala vplyv konzumácie bielkovín, srvátky a kazeínu ako jediného zdroja bielkovín v jednom jedle. Merali množstvo fyziologických vlastností (vrátane rovnováhy bielkovín a použitia leucínu v tele).
Zaznamenali rôznorodú odpoveď pre každý typ proteínu: srvátka indukovala veľké, ale krátke zvýšenie aminokyselín; zatiaľ čo kazeín zvyšoval hladinu aminokyselín v menšom počte, ale na dlhšiu dobu. Autori tejto štúdie naznačujú, že je to spôsobené pomalým výtokom zo žalúdka a vedie k inhibícii odbúravania svalových bielkovín (34%).
Teda, zatiaľ čo srvátka mala o 37% vyššie okamžité zvýšenie syntézy svalových bielkovín (SPM), kazeín riadi bielkovinovú rovnováhu ktoré majú nižší vplyv na SPM a väčšie zoslabenie degradácie proteínov. Kedy je samozrejme najväčší rozklad bielkovín? Keď máte hlad (napríklad cez noc, počas spánku)!
Synchronizácia bielkovín počítať?
Vyššie uvedená štúdia zdôrazňuje teóriu, prečo sa ľudia rozhodnú pred spánkom konzumovať zdroj bielkovín (zvyčajne kazeín). Je však táto teória prijateľná? Aby sme o tom diskutovali, musíme preskúmať, či je pravdepodobné, že synchronizácia príjmu bielkovín prinesie výhody.
ÁNO!
Tábor „Áno, načasovanie je dôležité“ bude tvrdiť, že synchronizácia príjmu bielkovín je nevyhnutná pri dvoch konkrétnych príležitostiach: po tréningu a pred obdobím hladu.
Je dobre známe, že aktívni ľudia majú vyššiu potrebu bielkovín vo svojej strave a doplnkoch kvôli vysokej hladine oxidácie a odbúravania bielkovín, ku ktorej dochádza počas tréningu, a kvôli zlepšeniu odozvy regenerácie svalových bielkovín oproti proteolýze (odbúravaniu) počas regenerácie.
Považovali by za rozumné strategicky plánovať príjem bielkovín ako neoddeliteľnú súčasť ich tréningu, regenerácie a výživy. Potom by sme mali zvážiť, aké dôkazy existujú na podporu teórie, že konzumáciou bielkovín pred spaním získame ďalšie výhody?
Výhody bielkovín sa trasú pred spaním
Je zrejmé, že zníženie aminokyselín dostupných v období hladovania, napríklad cez noc počas spánku, zabráni zvýšeniu syntézy svalových bielkovín.
Vedci hodnotili vplyv príjmu bielkovín po celonočnom zotavení na množstvo premenných vrátane:
✓ Miera syntézy bielkovín
✓ Čisté úrovne rovnováhy bielkovín
✓ Meranie sily a hypertrofie
✓ Obnovovacie merania
Poďme sa o ne trochu podeliť.
Jedna štúdia sa zamerala na skupinu 16 rekreačných mladých mužov a merala ich zotavenie cez noc po jedinej línii odporového cvičenia, ktorá zahŕňala tlaky na hrudník, tlaky na ramená a ťahy kladky. Pred spaním členovia skupiny užili dávku 0,15 g na kg telesnej hmotnosti hydrolyzovaného kazeínu (koncentrácia 85,3%) alebo placeba.
Z ich výsledkov zistili, že táto dávka proteínu bola efektívne strávená a absorbovaná; a významne zvyšuje rýchlosť syntézy bielkovín celého tela v porovnaní s doplnkom plcebo. V skutočnosti boli funkčné rýchlosti syntézy proteínov o 22% vyššie v skupine s kazeínom.
# 2 Sila a hypertrofia
Vyššie uvedená skupina vedcov (vedená Lucom Van Loonom z univerzity v holandskom Maastrichte) taktiež uskutočnila štúdiu, v ktorej skúmala výhody trávenia bielkovín pred spánkom o fyzikálnych meraniach sily a hypertrofie.
V tejto konkrétnej štúdii náhodne zaradili 44 mladých mužov do skupiny s 27,5 g bielkovín (13,75 g hydrolyzovaného kazeínu + 13,75 g kazeínu) alebo placebovým nápojom, ktorý konzumujú pred spaním. Potom všetci 12 týždňov sledovali progresívny tréningový program.
Na meranie hypertrofie použili duálnu röntgenovú absorpciu a CAT skeny; a svalová biopsia na stanovenie svalového vlákna pred a po cvičení. Sila sa hodnotila testovaním opakovania s maximálnou hmotnosťou.
Ich výsledky to úžasne naznačili suplementácia kazeínom pred spaním uľahčuje 26% zvýšenie sily pri maximálnom opakovaní v porovnaní s placebom!
✓ Okrem toho objem štvorhlavého svalu mal a 75% zväčšenie plochy prierezu v skupine s kazeínom, a významné zvýšenie rýchlo sa sťahujúcich svalových vlákien.
✓ Táto štúdia zdôrazňuje dopad doplnkov bielkovín pred spaním a poskytuje jasnejšie dôkazy na podporu výhod pozitívnej rovnováhy bielkovín cez noc.
# 3 Zvyšuje metabolizmus
Posledný dôkaz podporujúci dôležitosť synchronizácie bielkovín pred spánkom hodnotí vplyv bielkovín na náš metabolizmus.
V tejto štúdii bola vybraná skupina 11 mladých mužov s priemerným telesným tukom 16%. Títo ľudia boli náhodne rozdelení do rôznych skupín a 30 minút pred spaním dostali 30 g srvátkového proteínu, 30 g kazeínu, 33 g sacharidov alebo placebo.
Okamžite po prebudení medzi 5. a 8. hodinou ráno nasledovali merania spotreby energie v pokoji. Výsledky to ukázali príjem bielkovín (srvátka a kazeín) naznačoval významne vyššiu hladinu pokojovej energie, ktorá bola o 5% vyššia ako v skupine s placebom.
To naznačuje Pozitívne výhody v metabolizme nasledujúce ráno na príjem bielkovín pred spaním, čo vám dáva ďalší dôvod zvážiť v noci proteínový koktail!
Takže ... proteín v noci je kľúč?
Bolo by z našej strany nedbanlivosťou nepriznať, že na rozdiel od teórií, ktoré podporujú synchronizáciu príjmu bielkovín pred spaním, existujú teórie, ktoré naznačujú, že synchronizácia príjmu bielkovín je menej dôležitá.
Napríklad 23 štúdií bolo zahrnutých do metaanalýzy 525 ľudí a vyvodilo sa z nich, že akékoľvek prospešné zmeny sily alebo hypertrofie súvisiace s príjmom bielkovín sa pripisujú celkovému príjmu bielkovín, a nie času, v ktorom sa konzumovali. Zistili, že pokiaľ príjem bielkovín počas dňa dosiahol dostatočnú hladinu (približne 1,6 g na kg), mala synchronizácia minimálny vplyv na syntézu svalov a čistú bielkovinovú rovnováhu.
Ďalšou výhodou večerného stravovania je samozrejme to, že vám dáva ďalšiu dávku bielkovín, ktorá zvyšuje váš celkový príjem bielkovín. Vzhľadom na tieto skutočnosti je ťažké rozlíšiť, čo je skutočným teoretickým základom pozorovaných fyzických výhod.
Bielkoviny sa trasú pred spaním Výhody spánku
Okrem diskusie o synchronizácii sú Zaujíma vás, či konzumáciou bielkovín pred spaním máte ďalšie výhody.
Napríklad sa zistilo, že konzumáciou bielkovín sme svedkami absorpcie aminokyseliny L-tryptofánu v mozgu.
L-tryptofán je prekurzorom neurotransmiteru 5-hydroxytryptofánu (5-HTP), ktorý je kľúčovým neurotransmiterom spojeným s spánkovým cyklom.
Tento vzťah viedol vedcov k tomu, aby skúmali vplyv manipulácie so stravou na spánok. Jedna štúdia ukázala, že diéty, pri ktorých sa manipulovalo s makroživinami 56% bielkovín, 22% sacharidov a 22% tukov viedlo k menšiemu počtu prebudení počas noci a zlepšeniu spánku.
Tieto výsledky ďalej podporila nedávna štúdia, ktorá skúmala stravovacie návyky ľudí s nadváhou a sledovala ich zlepšili spánok, keď do ich stravy bolo zahrnutých viac bielkovín.
Je teda zrejmé, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu viesť k zlepšeniu kvality spánku a k celkovému zážitku zo spánku, čo nám dáva ďalší dôvod na zvýšenie príjmu bielkovín pred spaním.
Väčšina ľudí prijíma výhody synchronizácie príjmu bielkovín, najmä bezprostredne po tréningu na zvýšenie PMS. Menší dôraz sa však kladie na prevenciu odbúravania svalových bielkovín cez noc.
Pravda je, že pokyny pre príjem bielkovín odporúčajú kombináciu rýchlo sa vstrebávajúcich (srvátka) a pomaly sa vstrebávajúcich (kazeín) proteínov na optimalizáciu svalovej odpovede. Mnoho výrobcov v skutočnosti zmieša oba typy bielkovín do jedného produktu (napr. MyProtein Bedtime Extreme), ktorý sa považuje za najlepší prístup v konzumácii bielkovín.
Aj keď tomuto konceptu synchronizácie bielkovín neveríte, prinajmenšom použitie pred spaním vám dá extra dávku vzácneho proteínu.