Stanovte správnu požiadavku na kalórie a dôvody, prečo nechudnete napriek deficitu kalórií;

Toto je príspevok od výživovej špecialistky, autorky a konzultantky Aliny Moritzovej (www.nahrungsdschungel.com).

Musíme počítať kalórie, aj keď jeme konformne? -

Bohužiaľ na túto otázku neexistuje všeobecná odpoveď. Ak máte tendenciu jesť príliš veľa alebo príliš málo „zdravých“ potravín, ako sú mandľové maslo, syry, orechy alebo mäso, pretože „nové“ jedlá majú väčší objem a majú menej kalórií, potom sa môžu kalórie počítať minimálne na začiatku buď užitočný. Vypestujete si cit pre zdravé veľkosti porcií, napríklad zelenina, mliečne výrobky, ryža, chlieb atď.

Najskôr by sme však mali poznať svoje potreby kalórií. Skladá sa z:

Bazálny metabolizmus (RMR): Množstvo energie, ktoré potrebujete na udržanie vitálnych funkcií vášho tela v chode.
Tepelný účinok potravín (TEF): Všetko jedlo, ktoré konzumujete, spaľuje kalórie počas trávenia - viac či menej v závislosti od druhu jedla.
Pohyb v každodennom živote (NEAT): Práca, šoférovanie, varenie, písanie atď.
Šport: Chôdza, silový tréning, futbal, jogging, tenis atď.

Na internete existujú jednoduché kalkulačky na určenie vašej dennej spotreby kalórií. Existujú však veľké rozdiely v kvalite. Pre jedného z najlepších počítač Ponechávam to tu: https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php

Svoju kalóriu však môžete určiť aj sami pomocou kalkulačky. Existujú na to rôzne vzorce. Jeden z najlepších vzorcov je taký Mifflin-St. Jeorova formulka.

Mifflin-St. Jeorova formulka

Mifflin-St. Jeorova formulka zohľadňuje bazálny metabolizmus a určitú úroveň aktivity, ktorá však nerozlišuje medzi voľnočasovými aktivitami, prácou a športom.

Krok 1: Vypočítajte bazálny metabolizmus (RMR)

Muži: RMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek) + 5
Ženy: RMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek) - 161

Žena, ktorá má 30 rokov, je 160 cm vysoká a váži 60 kg, má nasledujúci bazálny metabolizmus:

RMR = 600 + 1000 - 150 - 161 = 1289 kcal/deň.

Voliteľný krok 1.1: Zahrnutie Brocovho indexu pre BMI (index telesnej hmotnosti) nad 30 kg/m²

Pretože bazálny metabolizmus na kilogram telesnej hmotnosti klesá so zvyšujúcim sa percentom telesného tuku, mala by sa energetická potreba upraviť z BMI 30 kg/m². Používa sa na to takzvaný Broca index.

The nová bazálna rýchlosť metabolizmu sa počíta takto:

GU ženy = [2,4 x váha (KG) + 9 x výška (cm) - 4,7 x vek - 65]

GU muži = [3,4 x váha (KG) + 15,3 x výška (cm) - 6,8 x vek - 961]

Príklad 2:
Muž, ktorý má 40 rokov, je 170 cm vysoký a váži 100 kg, má nasledujúci bazálny metabolizmus:
GU = 340 + 2601 - 272 -961 = 1708 kcal/deň

Krok 2: Určte faktor aktivity a vypočítajte výnosy z výkonnosti

Z nasledujúcej tabuľky vyberte faktor aktivity, ktorý pre vás najlepšie platí:

Výlučne sedenie alebo ležanie/životný štýl, napr. Starí, krehkí ľudia	1.2
Takmer výlučne sedavá práca s malou alebo žiadnou fyzickou aktivitou vo voľnom čase, napríklad kancelárska práca	1,3 až 1,5
Prevažne sedavá práca s občasnými prácami v chôdzi alebo v stoji, napr. Žiaci/študenti, pracovníci montážnej linky, laboranti, vodiči	1,6 až 1,7
Prevažne chôdza alebo státie, napríklad predajcovia, čašníci, remeselníci, mechanici, ženy v domácnosti	1,8 až 1,9
Ľudia s fyzicky náročnými činnosťami, napríklad poľnohospodári, konkurencieschopní športovci	2,0 až 2,4

Na obrat služieb sa vzťahuje toto:
Aktivitný metabolizmus = bazálny metabolizmus x (faktor aktivity - 1)

Príklad: 1289 kcal x (1,7-1) = 902 kcal

Krok 3: Vypočítajte celkovú potrebu kalórií

Potreba kalórií = bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu

Príklad: 1289 kcal + 902 kcal = 2191 kcal

Prečo neschudnete aj napriek tomu, že prijímate menej kalórií, ako je určené podľa vzorca alebo kalkulačky?

Problém 1:
Chybne si vypočítate kalórie, ktoré zjete

Mnoho ľudí podceňuje, koľko toho zjedia. „Zabudnú“, že si v kancelárii podvedome pochutnali na pár keksíkoch, nesledujú skutočnosť, že si lyžicu oblizujú, keď ju vyberú z arašidového masla, alebo do kalórie na kalórie napíšu 1 jablko, ktoré nemá iba 130 g, ako sú uložené v aplikácii, ale plných 230 g.

Problém 2:
Jete príliš málo

Ak máte príliš dlho vysoký kalorický deficit (o viac ako 25% menej, ako sú vaše požiadavky), vaše telo sa prepne na vedľajšiu kúru. Je vám zima, zle trávite, ste neustále unavení. To všetko sú príznaky toho, že vaše telo prijíma všetky opatrenia na šetrenie kalórií, pretože si myslí, že bude mať hlad.

Problém 3:
Vaše jedlo spotrebuje menej kalórií

Vždy menej spracované jedlo, tým viac energie musí vaše telo investovať do tráviaceho procesu. Ak jete chlieb so syrom, džús, cestoviny s bolonským a ryžovým pudingom s mandľovým maslom a jablkovým kompótom, stratí sa pri trávení menej kalórií ako s celými orechmi a ovocím, surovým zeleninovým šalátom a celozrnným musli.
Okrem toho majú makroživiny v jedle významný vplyv na tepelný účinok potravín (TEF): Sacharidy idú 5-8% z obsiahnutých kalórií stratených počas trávenia Tuk je 2-4% a o Bielkoviny 25-30%. Ak sa stravujete s vysokým obsahom bielkovín, vaša denná potreba kalórií sa zvýši, zatiaľ čo stravou s vysokým obsahom tukov sa znížite.
Ak prijmete 1 000 kcal z tukov (čo zodpovedá asi 110 gramom), telo ich dokáže využiť asi 980 kcal - z 1 000 kcal z bielkovín (cca 245 gramov), naopak, iba 720 kcal. To je rozdiel takmer 300 kcal alebo tri krajce chleba!

Problém 4:
Vaša každodenná aktivita v bezvedomí („Termogenéza bez aktivity pri cvičení“ = NEAT) je počas diéty veľmi nízka alebo klesá.

Rozsah NEAT sa môže veľmi líšiť medzi spotrebou kalórií od 375 kcal pre pohodlných ľudí až po 1 000 kcal pre vrtkavých a aktívnych ľudí. Posledné menované využívajú každú príležitosť vstať z kancelárskej stoličky, telefonovať, napríklad pri chôdzi, alebo neustále šibať nohami. Keď jedia viac, podvedome sa hýbu ešte viac. Ostatní si naopak sadnú pri každej príležitosti, nie strnulo ako doska, ale pohodlne sa nakláňajú a ak menej jedia, ešte viac lenivia.

Problém 5:
Menej hmotnosti = menej kalórií

Možno ste už zhodili pár kíl, ale zrazu už nič nefunguje? Potom by ste mali vedieť, že menšia hmotnosť znamená menšiu spotrebu kalórií. Musíte teda neustále prepočítavať svoju potrebu kalórií podľa svojej aktuálnej hmotnosti.

Problém 6:
Vaše hormóny sú v nerovnováhe

Správny prístup k určeniu vašich kalorických potrieb

Krok 1:

Vypočítajte svoju potrebu kalórií pomocou vyššie uvedenej kalkulačky alebo uvedeného vzorca.

Krok 2:

Držte sa vypočítaného počtu kalórií za týždeň.

Priberáte z toho? Jedzte o 100-300 kcal menej v závislosti od množstva priberanej hmotnosti
Vyzliekate to? Jedzte o 100-300 kalórií viac v závislosti od množstva chudnutia

Krok 3:

Držte sa upraveného počtu kalórií týždeň. Drzali ste si teraz svoju vahu? Perfektné! Potom už viete počet kalórií, z ktorých si udržujete váhu.

Krok 4:

Ak chcete schudnúť, orientujte sa na kalorický deficit okolo 15%. Takže ak potrebujete 2 000 kcal na udržanie svojej hmotnosti, mali by ste jesť okolo 1700 kcal.

Ak ty Pomoc s implementáciou Potrebujete, nie ste si istí, či pre vás prijímate správne množstvo sacharidov, tukov, bielkovín, vitamínov a minerálov alebo máte jednoducho otázky, pretože tiež netolerujete určité potraviny alebo ich nechcete jesť z etických dôvodov (vegánske/vegetariánske). Potom môžete radi ma kontaktujete. Vytvorím pre vás individuálny na mieru Výživový plán, analyzujte nedostatky alebo problémy svojej súčasnej stravy a odpovedajte na všetky svoje otázky v osobnom rozhovore.