Strata tukov ľahká; efektívne chudnite bez výživovej pomoci s jo-jo efektom

Chcete ľahko a efektívne chudnúť bez jojo efektu a zostať štíhli? Aby ste sa pri chudnutí vyhli úbytku svalovej hmoty, musíte chudnúť pomaly. Mnoho ľudí môže rýchlo schudnúť, ale väčšinou stratia vodu a svalovú hmotu, nie tuk. Tuk sa rýchlo zvyšuje a pomaly klesá. Snažte sa o pomalé chudnutie okolo 1 libry týždenne. Ak chudnete rýchlejšie, zvyčajne to znamená, že strácate aj svalovú hmotu.

tukov

obsah

  • Koľko kalórií je v jednom kile tuku?
  • Nízkotučné zdroje bielkovín
  • Denná potreba kalórií
  • Metabolizmus, telesný tuk a svaly
  • Výživové stratégie
  • Tri tipy na úspešné chudnutie
  • Vzťahy s výživou
  • Doplnok výživy

Koľko kalórií je v jednom kile tuku?

Jedno kilo tuku obsahuje asi 7000 kalórií. Ak chcete stratiť 500 gramov tuku týždenne, musíte znížiť dennú energetickú potrebu o 500 kalórií. Potraviny si preto musíte vyberať opatrne. Konzumujte čo najkvalitnejšie zdroje bielkovín: vaječné biele, filety z kuracích pŕs bez kože alebo bielkovinový prášok.

Nízkotučné zdroje bielkovín

Tieto zdroje majú oveľa nižší obsah tuku, takže napriek nízkemu obsahu kalórií majú vysoký obsah bielkovín. Vyberte si sacharidy, ktoré majú veľmi nízky glykemický index. Vaším cieľom by malo byť udržiavať hladinu cukru v krvi čo najstabilnejšiu. Ak príliš stúpne, budete mať hlad a môžete spadnúť
Obeť chute na jedlo. Možno ste v priebehu týždňa nahromadili deficit 3 000 kalórií, ale ak dostanete hlad a zjete 4 000 kalórií v zmrzline a koláči, nadmerne ste zjedli 1 000 kalórií a priberáte, nie chudnete.

Aká je moja denná potreba kalórií?

Aká vysoká by mala byť vaša denná potreba energie, ak chcete úspešne schudnúť? Potrebujete 12 až 13 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste dosiahli správne kalorické okno. Napríklad, ak vážite 95 kilogramov a chcete sa dostať do hmotnostnej triedy do 89 kilogramov, musíte svoju telesnú hmotnosť 210 kilogramov vynásobiť faktorom 12, aby ste dosiahli dennú potrebu 2520 kalórií alebo faktorom 13. aby ste dostali dennú potrebu 2730 kalórií.

Aby ste efektívne chudli, mali by ste byť v kalórii 2520 až 2730 kalórií. Toto je jednoduchý odhad a existujú presnejšie spôsoby, ako určiť energetické potreby. Pri chudnutí určuje zloženie tela človeka do veľkej miery jeho energetické potreby.

Metabolizmus, telesný tuk, svalová hmota

Tuk je metabolicky, to znamená z hľadiska metabolizmu nie veľmi aktívny; niekto s vyšším percentom telesného tuku spaľuje menej kalórií. Vezmime si napríklad dvoch ľudí, ktorí vážia každý po 150 libier. Osoba A má 16 percent telesného tuku, osoba B 28 percent. Metabolizmus osoby A je aktívnejší, pretože má viac svalovej hmoty a nižšie percento tuku v tele ako osoba B. To znamená, že osoba B musí pri chudnutí konzumovať menej kalórií ako osoba A, pretože má menej aktívnych svalov spaľujúcich kalórie.

Čo spaľuje viac paliva pri 80 km/h: štvorvalcový alebo osemvalcový motor? Pretože je osemvalcový motor väčší, potrebuje na rovnakú prácu viac paliva. Viac svalovej hmoty zodpovedá väčšiemu motoru. Svaly generujú viac sily, môžu sa pohybovať rýchlejšie a na svoju činnosť používajú viac energie. Pretože chudnutie je spojené s mnohými fyzickými podmienkami a veľmi individuálne
na efektívne zhodenie kilogramov môže byť potrebný presnejší odhad energetických požiadaviek.

Výživové stratégie

Ak máte problémy s chudnutím, mali by ste vyhľadať radu od dietológa, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Pozná všetky dôležité výživové stratégie a môže vám pomôcť určiť vaše energetické potreby, aby ste mohli vykonať všetky potrebné zmeny a dostať sa na požadovanú váhu.

Zelená listová zelenina, krížová zelenina, ako je brokolica a karfiol, grapefruity, jablká, pomaranče, hrozno, melón melón, vodné melóny, sladké zemiaky, ovsené vločky, quinoa, fazuľa, cibuľa, paprika a celozrnné výrobky sú vhodné ako zdroj uhľohydrátov na chudnutie.

Vyvarujte sa chuti na jedlo

Všetky obsahujú sacharidy s veľmi nízkym glykemickým indexom a pomáhajú predchádzať chute
lepšie ako vysoko glykemické jedlá. Pokiaľ ide o chudnutie, nie všetky kalórie sa vytvárajú rovnako. Možno ste určili energetickú potrebu 3 000 kalórií denne na chudnutie. Ak budete jesť vysokokalorické a vysoko glykemické jedlá, budete pociťovať hlad, pretože ste toho veľa nejedli - a to, čo ste zjedli, spôsobuje rýchly a rýchly pokles hladiny cukru v krvi, čo podporuje chuť na jedlo.

Ak však budete jesť nízkokalorické a nízkoglykemické jedlá, budete pociťovať menší hlad, pretože každý deň jete viac a vaša hladina cukru v krvi je stabilnejšia.

Tí, ktorí sú ochotní schudnúť, sa často cítia fyzicky slabí. Pri znižovaní hmotnosti vždy dochádza k poklesu sily, ale nožnice sa nemusia nadmerne otvárať.

S týmito tromi tipmi sa podarilo zoštíhliť

Najprv choďte pomaly. Nestrácajte viac ako 1 až 1 kilogram za týždeň. Možno budete chcieť zhodiť 10 libier, ale hlavne tuku, aby ste si udržali svalovú silu. Pamätajte, že tuk sa rýchlo zvyšuje a pomaly klesá; toto je mechanizmus prežitia. Chudnite pomaly, aby ste nabrali čo najviac svalov a sily.

Po druhé, jedzte veľa bielkovín. Svaly musia byť vždy potrebné na ich opravu
Bloky sú dodávané. Ak nemáte dostatok bielkovín, pretože sa znížil váš kalorický príjem, sval sa nedokáže sám opraviť a odbúrava sa na energiu.

Najskôr znížte príjem tukov, potom znížte príjem sacharidov, ale snažte sa čo najviac udržať príjem bielkovín. S poklesom telesnej hmotnosti môžete tiež znížiť potrebu bielkovín. Keď znížite svoju váhu zo 150 na 150 libier, potreba bielkovín sa zníži, takže nemusíte celkovo konzumovať toľko bielkovín a kalórií.

Po tretie, venujte sa kardio cvičeniu s nízkou intenzitou. Mali by ste spáliť kalórie kardiom, ale nesmiete stratiť žiadne svaly, inak môžete v nasledujúcom tréningu trénovať menej tvrdo alebo sa menej dobre zotaviť.

Cvičenie pri chudnutí

Kvóta alebo objem vášho silového tréningu by mali byť nízke až stredné. Vyšší objem vedie k väčšej svalovej hmote. Viac svalovej hmoty vedie k vyššej telesnej hmotnosti. Toto je úplný opak toho, čo sa snažíte dosiahnuť. Ako kompenzáciu by ste mali trénovať pri vysokej intenzite.

Vykonajte jedno až tri opakovania základných cvikov s využitím najťažších možných váh. Cvičná váha klesá s klesajúcou telesnou hmotnosťou, ale kvôli vysokej intenzite sa motorické jednotky prijímajú komplexne a niekoľko opakovaní nespôsobuje žiadne zväčšenie veľkosti alebo hmotnosti tela. Mali by ste byť schopní udržiavať svoju silu a znižovať svoju telesnú hmotnosť zdravým a udržateľným spôsobom.

Vzťahy s výživou

Väčšina článkov o výžive sa zaoberá otázkou, v akom pomere by sa mali konzumovať bielkoviny, tuky a sacharidy. Prečo je to dôležité? Nie je kalória iba kalória? Záleží na tom a táto časť vysvetľuje, prečo je to tak.

Koľko kalórií obsahuje tuk?

Pripomeňme si: 1 gram sacharidov má štyri kalórie, 1 gram bielkovín má štyri kalórie a 1 gram tuku má deväť kalórií. Pri pohľade na percentá výživných látok nezabudnite na referenčné kalórie, nie na gramy.

Napríklad, ak má potravina 20 gramov bielkovín, 20 gramov sacharidov a 20 gramov tuku, pochopte, že to nie je 33 percent bielkovín, 33 percent sacharidov a 33 percent tuku. Je to skôr 24 percent bielkovín, 24 percent sacharidov a 52 percent tukov.

Tento rozdiel vám musí byť jasný, ak chcete určiť správne percentuálne rozdelenie.
Percento rozdelenia sa zvyčajne uvádza ako percento sacharidov/bielkovín/tukov. Môžu sa pohybovať medzi 80/10/10 a 0/40/60. Aký pomer živín si vyberiete, závisí od vášho cieľa.

Zbavte sa telesného tuku

Ak chcete stratiť telesný tuk, držte sa pomeru 40/30/30 pri zachovaní kalorickej rovnováhy popísanej v časti „Chudnutie“. Aby ste to dosiahli, musíte jesť nízkoglykemické sacharidy a väčšinou chudé bielkoviny. Pomedzi to duste orechy, aby ste splnili denné požiadavky na tuky.

Ako môžem pribrať?

Ak chcete pribrať, držte sa režimu ako 60/20/20 a jedzte sacharidy s vyššou glykemickou hodnotou. Pretože chcete zvýšiť svoju kalorickú potrebu, mali by ste jesť sacharidy s vyšším glykemickým indexom, pretože vás to rýchlejšie ochudobní, a preto zjete viac jedla.

Doplnky výživy a doplnky výživy na chudnutie

Doplnky výživy nie sú čarovné guľky; ani zďaleka nie sú zázrakom. Ako už názov napovedá, je najlepšie ich brať ako doplnok na vyrovnanie prípadných deficitov
možno kvôli kvalitatívne alebo kvantitatívne nevhodnej výžive.

Toto by ste mali mať na pamäti pri nákupe doplnkov výživy

Pred zakúpením doplnku by ste mali zvážiť niekoľko vecí. Najskôr by ste si mali ujasniť, či je váš
Asociácia umožňuje brať doplatok. Niektoré organizácie ako Medzinárodný olympijský výbor (MOV) zaradili pseudoefedrín na zoznam zakázaných látok, zatiaľ čo iné.

Ak sa teda zúčastníte súťaže organizovanej MOV a dáte si tabletku nachladnutia
po užití, ktorý obsahuje pseudoefedrín, môže byť dopingový test pozitívny. Skontrolujte tiež, či doplnky pochádzajú od renomovaného výrobcu.

Športovci majú často pozitívny test na prítomnosť zakázaných látok pri užívaní doplnkov so zakázanými látkami. Niektorí výrobcovia doplnkov výživy vykonávajú nezávislé testy, aby zabezpečili, že ich výrobky nebudú mať za následok pozitívne testy na lieky.

Záver

Pred užitím doplnkov výživy si musíte uvedomiť, že správna výživa je základom športového výkonu; Doplnky poskytujú iba malú ďalšiu výhodu. Užívanie najnovších a najefektívnejších doplnkov pri nezdravej strave je ako inštalácia troch svetlíkov na toalete. Čo to má pomôcť?

Autori: Dan Austin a Bryan Mann