Strava 16 8 - čo to je a aké výhody má pre zdravie - CSID Čo sa stane Doktor

Prerušovaný pôst 16: 8, ktorý ľudia niekedy nazývajú stravou 16: 8 alebo plánom 16: 8, sa rýchlo stal mimoriadne obľúbeným. Ľudia, ktorí dodržiavajú tento plán, majú 16 hodín denne na to, aby zostali ďaleko od jedla, a jedlo sa konzumuje počas zvyšných 8 hodín.
Medzi výhody plánu 16: 8 patrí chudnutie a odbúravanie tukov, ako aj prevencia cukrovky 2. typu a ďalších stavov súvisiacich s obezitou.

Čo je prerušovaný pôst 16: 8?

Väčšina ľudí s prerušovaným pôstnym režimom 16: 8 sa rozhodne konzumovať svoje kalórie denne uprostred dňa.
Čoraz viac ľudí, ktorí si túto metódu osvoja, ju prispôsobuje cirkadiánnemu rytmu tela, teda biologickému rytmu vo dne v noci. To znamená zdržať sa stravovania v noci, skoro ráno a večer.
Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa druhov a množstva potravín, ktoré môže človek jesť počas 8-hodinového okna. Vďaka tejto flexibilite je možné plán relatívne ľahko dodržať.

Ako to funguje?

Najjednoduchší spôsob, ako dodržiavať diétu 16: 8, je zvoliť si 16-hodinové pôstne okno, ktoré zahŕňa čas, ktorý človek strávi spánkom.
Niektorí odborníci odporúčajú ukončiť príjem potravy podvečer, pretože po tomto čase sa metabolizmus spomalí.

Väčšina odporúčaní hovorí, že večerné jedlo by sa malo konzumovať do 19. hodiny a vyhnúť sa konzumácii 2-3 hodiny pred spaním.

Denné intervaly, kedy môžete jesť, sú:

9:00 - 17:00
10 hodín ráno. 18. deň
12 až 20

Pravidelné jedlá sú dôležité pre reguláciu hladiny cukru v krvi a zabránenie nadmernému hladu.

Odporúčané jedlá a tipy

Plán prerušovaného pôstu 16: 8 nemá prísne pokyny týkajúce sa toho, aké potraviny sa majú jesť, ale odporúčania týkajúce sa zdravého stravovania a primeraných dávok zostávajú v platnosti.

Vyvážená strava sa zameriava hlavne na:

ovocie a zelenina, ktoré môžu byť čerstvé, mrazené alebo konzervované (vo vode)
celé zrná vrátane quinoa, hnedej ryže, ovsa a jačmeňa
Nízke zdroje bielkovín, ako je hydina, ryby, fazuľa, šošovica, tofu, orechy, semená, nízkotučné syry a vajcia
zdravé tuky z tučných rýb, olív, olivového oleja, kokosových orechov, avokáda, orechov a semien

Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny, takže môžu pomôcť udržiavať dlhodobý pocit sýtosti. Zdravé tuky a bielkoviny môžu tiež prispieť k pocitu sýtosti.
V strave po 16: 8 je hydratácia počas dňa mimoriadne dôležitá. Môže pomôcť znížiť príjem kalórií, pretože ľudia si často mýlia smäd s hladom.
Diétny plán 16: 8 umožňuje nápoje bez kalórií - ako je nesladená voda, čaj a káva.

Triky pre ľahšiu stravu 16: 8

pite bylinkový čaj so škoricou, pretože škorica dokáže potlačiť túžbu po sladkom a potlačiť pocit hladu
vodu konzumujte pravidelne po celý deň
skráťte čas strávený pred televízorom a znížte expozíciu potravinovým obrazom, ktoré môžu stimulovať hlad
precvičovanie vedomého stravovania, žuvanie jedla 15 - 20-krát

Zdravotné výhody

Vedci skúmajú zdravotné výhody pôstu už celé desaťročia. Prerušovaný pôst, vrátane 16: 8, má výhody, ako je chudnutie a redukcia tukov, redukcia kalórií a zvýšenie metabolizmu.
Zástancovia prerušovaného pôstu naznačujú, že môže zabrániť viacerým ochoreniam a chorobám, medzi ktoré patrí:

cukrovka 2. typu
ochorenie srdca
niektoré druhy rakoviny
neurodegeneratívne choroby

Štúdia z roku 2018 naznačuje, že okrem chudnutia môže prestávka medzi jedlami pomôcť znížiť krvný tlak u obéznych dospelých.
Ďalšie štúdie uvádzajú, že prerušované hladovanie znižuje hladinu glukózy o 3–6% u tých, ktorí majú prediabetes, hoci to nemá žiadny vplyv na zdravých ľudí. Môže tiež znížiť inzulínovú rezistenciu o 11–57% po 3 až 24 týždňoch prerušovaného hladovania.
Metóda 16: 8 môže stimulovať učenie a pamäť a spomaliť choroby, ktoré ovplyvňujú mozog.

Vedľajšie účinky a riziká

Prerušovaný pôst 16: 8 má niektoré súvisiace riziká a vedľajšie účinky. Plán preto nie je vhodný pre všetkých. Medzi potenciálne vedľajšie účinky a riziká patria:

hlad, slabosť a únava v počiatočných fázach plánu
prejedanie sa alebo konzumácia nezdravých jedál počas 8-hodinového okna z dôvodu nadmerného hladu
pálenie záhy alebo reflux v dôsledku prejedania

Prerušovaný pôst môže byť pre ženy menej prospešný ako pre mužov. Niektoré výskumy na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže nepriaznivo ovplyvniť plodnosť žien.

Ľudia s poruchami stravovania v anamnéze by sa mali vyhnúť prerušovanému pôstu. Americká asociácia porúch stravovania varuje, že pôst je rizikovým faktorom porúch stravovania.
Plán 16: 8 nemusí byť vhodný pre tých, ktorí majú v anamnéze depresie a úzkosti. Niektoré výskumy naznačujú, že krátkodobé kalorické obmedzenie môže depresiu zmierniť, ale chronické obmedzenie kalórií môže mať opačný účinok.

Prerušovaný pôst 16: 8 nie je vhodný pre tehotné ženy, ženy, ktoré dojčia alebo sa snažia otehotnieť.
Ľudia, ktorí chcú vyskúšať metódu 16: 8 alebo iné typy prerušovaného hladovania, by sa mali najskôr porozprávať so svojím lekárom, najmä ak užívajú lieky alebo majú:

základný zdravotný stav, ako je cukrovka alebo nízky krvný tlak
anamnéza neusporiadaného stravovania
anamnéza porúch duševného zdravia

Každý, kto má problémy alebo má vedľajšie účinky na stravu, by sa mal poradiť s lekárom.

Plán 16: 8 a cukrovka

Štúdie v priebehu času ukazujú, že metóda 16: 8 môže byť užitočná pri prevencii cukrovky, ale nemusí byť vhodná pre tých, ktorí už majú tento stav.
Prerušovaná diéta nalačno v pomere 16: 8 nie je vhodná pre ľudí s cukrovkou 1. typu. Niektorí ľudia s prediabetom alebo cukrovkou 2. typu však môžu diétu vyskúšať pod dohľadom lekára.