Strava bohatá na bielkoviny 8 vzrušujúcich otázok - VitaMoment

Napísané Tím VitaMoment
Aktualizované 23. októbra 2020

Aminokyseliny tvoriace bielkoviny sa podieľajú na nespočetných procesoch v tele. Právom sa im hovorí „stavebné kamene života“.

Vaše telo si síce dokáže samo vyrobiť niektoré aminokyseliny, ale nedokáže si vyrobiť iné a je závislé od príjmu potravy.

To je tiež jeden z dôvodov, prečo sa vysokoproteínová strava tak oplatí. Potravín bohatých na bielkoviny by malo byť vo vašom jedálničku každý deň neúrekom.

Čo robí bielkovina v tele?

Bielkoviny sú dôležitým stavebným kameňom pre vaše telo, ktoré sa zúčastňuje mnohých procesov. Proteíny plnia množstvo funkcií a je možné ich najlepšie rozlíšiť podľa typu proteínu.

Štrukturálne proteíny

Dajte svojim bunkám ich tvar a vašim tkanivám ich pevnosť.

Kontraktilné proteíny

Vďaka čomu sa vaše svaly stiahnu.

Zásobné bielkoviny

Vaše telo vyžaduje, aby bolo schopné ukladať určité látky, napríklad železo.

Transportné bielkoviny

Majte za úlohu transportovať vo vašom tele látky ako kyslík alebo tuk.

Ochranné bielkoviny

Protilátky vás chránia pred patogénmi a ochranný proteín fibrinogén sa v prípade poranenia premení na fibrín, ktorý sa cez ranu položí ako ochranná mriežka.

Hormóny

Ovládajte mnoho dôležitých procesov vo vašom tele.

Enzýmy

Urýchľujú chemické reakcie vo vašom tele a sú ústrednou látkou v metabolizme.

Prečo by som mal jesť veľa bielkovín?

Jeden gram bielkovín má okolo 4,1 kalórií. Jeden gram sacharidov má tiež približne 4,1 kalórií, jeden gram tuku má približne 9,3 kalórií. Z troch makroživín majú bielkoviny a sacharidy spolu najmenej kalórií.

Keď sa však bielkoviny metabolizujú, opäť sa stratí asi 30 percent kalórií, takže bielkoviny majú skutočne najmenej kalórií zo všetkých makroživín. Bielkoviny sú zároveň mimoriadne sýte, čo vám uľahčí dodržiavanie harmonogramu stravovania.

Mali by ste preto jesť veľa bielkovín z nasledujúcich dôvodov:

Pri porovnaní týchto troch makroživín skutočne konzumujete najmenej kalórií v bielkovinách
Bielkoviny sú mimoriadne sýte, čo zabraňuje možným chutiam

Ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín?

Všeobecne sa odporúča používať veľa rôznych zdrojov bielkovín. Takže máte flexibilný aminokyselinový profil. Kombinácia zdrojov bielkovín je preto povolená a žiadaná.

Nasledujúce rastlinné a živočíšne potraviny obsahujú obzvlášť vysoké hladiny bielkovín:

Vajcia
Mliečne výrobky
strukoviny
orechy
mäso
ryby
Bielkoviny sa trasú

Môžem prijať príliš veľa bielkovín?

Aby ste prijali príliš veľa bielkovín, museli by ste každý deň zjesť viac ako štyri gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V zásade je veľmi ťažké jesť príliš veľa bielkovín. V opačnom prípade sa prebytočný proteín prevedie glukoneogenézou na sacharidy.

Nesprávne je aj populárne presvedčenie, že bielkoviny sú škodlivé pre obličky.

Výnimka: Ľudia s ochorením obličiek. O optimálnom príjme bielkovín by sa mali porozprávať s lekárom.

Sú všetky zdroje bielkovinových ekvivalentov?

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Vyskytujú sa v rôznych množstvách v rôznych zdrojoch bielkovín. Každá potravina má iný aminokyselinový profil, ktorý sa tiež nazýva aminogram. Ak kombinujete rôzne jedlá v jednom jedle, mení sa aminogram jednotlivých potravín. Kombinácia viacerých potravín má zvyčajne za následok vyváženejší aminogram.

Presne povedané, napríklad môže mať zmysel, aby vegáni konzumovali približne o 20 percent viac bielkovín ako ľudia, ktorí jedia mäso. Dôvodom je to, že zloženie aminokyselín v rastlinných produktoch je ľudským organizmom všeobecne o niečo ťažšie absorbovateľné ako zloženie aminokyselín v živočíšnych produktoch. Zdroje rastlinných bielkovín preto nie sú ani zďaleka horšie ako živočíšne bielkoviny.

Sú bielkoviny zničené zahrievaním?

Pri zahrievaní sa vaječný bielok denaturuje. Denaturácia znamená, že pri varení, pečení alebo pražení mení svoju štruktúru. Proteín vo varenom vajíčku už nie je k dispozícii v pôvodnej podobe, pretože sa zmenila štruktúra aminokyselín.

Denaturácia však nevedie k deštrukcii proteínov. Bez ohľadu na to, či jete denaturované bielkoviny alebo pôvodnú formu bielkovín: Vaše telo si aminokyseliny v bielkovinách rozkladá individuálne aj tak.

Predstavte si aminokyselinové reťazce zdroja bielkovín ako perlový náhrdelník. V pôvodnej podobe má perlový náhrdelník určité poradie. Denaturácia mení poradie perál na retiazke. Pretože vaše telo sa aj tak zaujíma o jednotlivé perly (nie o retiazku ako celok), nie je to problém, pretože vaše telo by aj tak rozpustilo retiazku bez ohľadu na postupnosť perál a perly by spracovala individuálne.

Telo môže použiť iba 30 gramov bielkovín na jedlo?

Možno vám už niekto povedal, že nemá zmysel konzumovať viac ako 30 gramov bielkovín v jednom jedle, pretože telo bielkoviny navyše nemôže tak či tak využiť. Tento mýtus existuje už pomerne dlho, ale nie je to pravda.

Je to pravda, že vaše svaly môžu absorbovať maximálne 20 až 30 gramov bielkovín na jedlo, aby ich mohli pomocou syntézy bielkovín použiť na vytvorenie nového svalového tkaniva.

Nie je to pravda, že vaše telo môže použiť maximálne 30 gramov bielkovín na jedlo.

Aj s viac ako 30 gramami môže vaše telo využiť bielkoviny ako stavebný prvok pre bunky tela, hormóny alebo enzýmy. Každý má individuálnu potrebu bielkovín za deň, ktorá je založená na telesnej hmotnosti. V ideálnom prípade by denný príjem bielkovín mal byť okolo 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Aby človek vážiaci 80 kilogramov mohol splniť svoje požiadavky na bielkoviny, mal by zjesť okolo 120 gramov bielkovín denne. Pri iba 30 gramoch bielkovín na jedno jedlo by to bolo minimálne šesť jedál.

Preto sa odporúča, aby ste vo svojich jedlách zjedli viac ako 30 gramov bielkovín. Inak by ste sa nevyhnutne museli uchýliť k občerstveniu medzi jedlami, aby ste zabezpečili dostatočný prísun bielkovín.

Sú proteínové koktaily iba pre športovcov?

Proteín má zásadné funkcie pre vaše zdravie. Určité množstvo bielkovín je potrebných na to, aby ste svoje svaly udržali sami. Nemalo by teda zmysel, ak by príjem bielkovín venovali pozornosť iba športovci.

Iste, bielkovinové kokteily sú veľmi dôležitou témou v športe, aby sa zabezpečil dostatočný prísun bielkovín. Rovnako dôležité je to však aj pre nešportovcov. Proteínové koktaily vám môžu skvele pomôcť pri každodennom prijímaní dostatočného množstva bielkovín.