Stredomorská strava - rozhodne nie módna strava! d-denník
O stredomorskej strave sme naposledy informovali v „denníku“ pred 12 rokmi. Mnoho „nových“ diét a foriem výživy bolo odvtedy diskutovaných a ponúkaných v časopisoch o zdraví - väčšinou komerčne zameraných. Stredomorská strava však zostala - takmer ako skala v surfovaní. Rok 2006 od Dr. Články, ktoré napísal Reinhard Imoberdorf, nestratili nič zo svojej aktuálnosti. Môže sa preto znova zobraziť v «d-journal» v nezmenenej podobe. Naše znalosti o zdravotnom význame stredomorskej stravy sa za posledné roky samozrejme zvýšili. Po článku by sa preto malo prehĺbiť niekoľko aspektov.
Diabetici majú dvojnásobne až štvornásobne vyššie riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Prevencia týchto závažných a často smrteľných chorôb je preto dôležitým cieľom. Dôležitú úlohu v tom zohráva strava, najmä stredomorská strava. Základné princípy zdravej výživy sú rovnaké pre diabetikov aj nediabetikov.
Sen
Kto nesníva o strave, kde by ste sa mohli dosýta najesť bez výčitiek svedomia? Stredomorská kuchyňa obsahuje všetko, čo sa dá pochopiť podľa „dobrého stravovania“. Základnými kameňmi sú čerstvé ovocie a zelenina, výrobky z obilia, olivový olej, málo červeného mäsa, veľa strukovín a bylín a korenia od cesnaku po bazalku. Nemal by chýbať pohár vína. Ruku na srdce: Znie to ako diéta?
Základom je stredomorská potravinová pyramída (potravinová pyramída 2017 10 pravidiel). Poskytuje stručné informácie o najdôležitejších prvkoch stredomorskej stravy. To však nestačí ako jediný pokyn. Odporúčame výživovú konzultáciu s individuálnou diskusiou a prispôsobením sa tradičným stravovacím návykom s kvalifikovaným odborníkom na výživu, ktorý je s touto témou oboznámený a má skúsenosti.
Zdravé stravovanie a pitie by malo byť príjemné a nemalo by byť prešpikované zákazmi. Základnými kameňmi stredomorskej stravy sú čerstvé ovocie a zelenina, obilné výrobky, olivový olej, malé červené mäso, veľa strukovín a bylín a korenia od cesnaku po bazalku. Ako už bolo spomenuté, pohár vína by nemal chýbať. Tu sú praktické tipy:
nápoje
Najmenej 1,5 - 2 litre tekutín denne (pokiaľ lekár neurčí inak). Uprednostňujte nesladené nealkoholické nápoje.
Ovocie, bobule, zelenina, šalát, cesnak, cibuľa a bylinky
5 porcií zeleniny, šalátu a ovocia denne, z toho najmenej dvakrát surová. Tieto potraviny obsahujú vysoké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Sú tiež bohaté na antioxidanty a fytochemikálie. Obidve sú ochranné látky, ktoré zachytávajú voľné kyslíkové radikály a chránia tak telo. Mnohé z účinných fytochemikálií sú obsiahnuté v prírodných farbivách na pokožke a šupke ovocia, bobúľ, zeleniny a šalátu, ako aj v ich arómach. To isté platí pre cesnak, cibuľu a bylinky. Preto vám odporúčame, aby ste ich čo najviac použili na prípravu jedla. Okrem toho by ste mali venovať pozornosť sezónnemu a pestrému výberu zeleniny a ovocia.
Výrobky z obilnín, zemiaky, strukoviny
3 - 4 porcie škrobových príloh denne, ako je chlieb (najmä celozrnný, semiačkový a orechový), cestoviny, zemiaky, ryža alebo iné zrná, ako napr. B. kukurica, jačmeň alebo proso. Sacharidy, ktoré obsahuje, sú vo forme škrobu najcennejším zdrojom energie pre naše telo. Poskytujú tiež dôležité vitamíny, minerály a vlákniny. Aspoň jedna porcia strukovín, ako napr Do plánu jedál napríklad zahrňte šošovicu, cícer, borlotti alebo biele fazule. Strukoviny sú vynikajúcimi doplnkami rastlinných bielkovín a sú obzvlášť bohaté na živiny a vlákninu.
Orechy, mandle, jadrá, semená
Orechy, najmä orechy zo stromu, sú cenným zdrojom tukov, energie a vitamínov a mali by sa konzumovať v malom množstve každý deň. To isté platí pre mandle, jadrá a semená.
Olivový olej, repkový olej, roztierateľný tuk
Olivový olej a repkový olej sú veľmi cenné a stabilné druhy oleja kvôli vysokému podielu mononenasýtených mastných kyselín. Zároveň sú pomerne bohaté na vitamín E, ktorý pomáha chrániť telo pred škodlivými vplyvmi. Ako nátierku odporúčame margarín s vysokým podielom repkového oleja alebo masla.
Syr, jogurt, iné mliečne výrobky
Aj keď sa v stredomorských krajinách spotrebúva málo mlieka, denné pridávanie mliečnych výrobkov je dôležité, aby bolo možné pokryť dennú potrebu vápnika v dospelosti 1 000 - 1 500 mg. Vápnik je dôležitý pre stavbu a udržanie kostnej látky. Je preto dôležitým faktorom pri prevencii osteoporózy. Z tohto dôvodu je dôležité konzumovať tri porcie mliečnych výrobkov denne (jedna porcia zodpovedá napr. 2 dl mlieka, 150 - 200 g jogurtu, tvarohu, tvarohu, 30 g polotvrdého/tvrdého syra, 60 g mäkkého syra, 200 g tvarohu alebo 200 g tvarohu).
ryby
Zahrňte 1 - 2 rybie pokrmy týždenne ako náhradu za mäso. Jedna dávka zodpovedá 100–120 g. Niektoré ryby, ako je pstruh, losos, sleď, majú vysoký podiel cenných tukov, najmä veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú predchádzať artérioskleróze. Kapsule z rybieho oleja nemajú také pozitívne účinky ako bežná konzumácia rýb.
Mäso, hydina
V tradičnej stredomorskej kuchyni sa zvyčajne konzumuje málo mäsa a takmer žiadne klobásové výrobky. Odporúčame zaradiť dva až tri bezmäsité dni.
K jedlu trochu vína
Maximálne 1–2 dl vína denne pre ženy, 2–3 dl vína pre mužov pri jedle, ak nedochádza k problémom s alkoholom alebo k ochoreniu pečene. Kto ešte nepil alkohol, nemal by s ním začínať napriek možným výhodám pre srdce a cievy. Alkohol zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol. Najmä červené víno obsahuje tiež značné množstvo fytochemikálií (polyfenolov), ktoré spolu s alkoholom majú pozitívny vplyv na organizmus, najmä na cievy.
Závery: Ste to, čo jete
Stredomorská strava je zdravá strava, ktorú možno odporučiť všetkým, vrátane diabetikov. Odporúčania prakticky zodpovedajú odporúčaniam pre bežnú populáciu. Implementáciu v každodennom živote ilustruje potravinová pyramída (pozri ilustráciu). Stredomorská kuchyňa je ideálne vhodná na dosiahnutie stanovených liečebných cieľov a najvyššej možnej kvality života. Otázkou však zostáva, či už samotný stredomorský životný štýl prospieva vášmu zdraviu. Prečo znovu nezavedieme siestu a nenecháme hektický každodenný život za sebou? Podľa štúdie aténskej univerzity mali Gréci, ktorí si každý deň siestu užívali, asi o 30% menej infarktov.
Pôvodný článok sa objavil v „d-journal“ 181, 2006, strany 6 až 9 a napísal ho: Dr. med. Reinhard Imoberdorf, Lekárska klinika, Kantonsspital Winterthur, 8401 Winterthur