Свежие статьи

Čo je to bielkovinová strava?

Diéta bohatá na bielkoviny alebo bielkoviny (diéta WB) je diéta, pri ktorej je denný príjem bielkovín vyšší ako obvykle Požiadavky na bielkoviny a aminokyseliny vo výžive ľudí Spoločná konzultačná správa odborníkov FAO/WHO/UNU (séria Technických správ WHO 935) 0,8 g na 1 kg hmotnosti alebo viac ako 15 - 16% Vysokoproteínová diéta na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné upozornenia na celkový kalorický príjem.

V skutočnosti možno každú stravu s toľkými bielkovinami považovať za vysoko bielkovinovú bez ohľadu na iné podmienky. Existuje veľa druhov diét WB. Môžete ich podmienečne rozdeliť do troch skupín podľa závažnosti.

Prakticky neexistujú žiadne limity. Nie je potrebné sledovať množstvo tukov a sacharidov, hlavnou vecou je konzumácia dostatočného množstva bielkovín. Môžete znížiť obsah kalórií vo vašej strave o 300-500 kcal, vyberať zdravé jedlá, vzdať sa sladkostí a alkoholu, ale je to voliteľné.
Mäkké diéty. Tu si musíte prečítať presné množstvo výživných látok a vyhodiť nejaké jedlo. Úroveň tukov a sacharidov však zostane prijateľná a zoznam povolených potravín bude široký. Mäkké zahŕňajú zónu a bezmennú stravu s jasne definovanými kalóriami a percentami BJU.
Tuhé diéty. Existujú vážne obmedzenia týkajúce sa množstva tukov a sacharidov alebo prísne regulovaný zoznam produktov. Patria sem Atkinsova diéta, Ducane, keto diéta a paleo diéta.

V januári 2019 americký časopis News & World Report zverejnil americké hodnotenie Novinky ’41 Najlepšie diéty Celkovo najlepšie diéty. Odborníci na zdravie a výživu skontrolovali 41 diét a zosúladili ich s bezpečnosťou a účinnosťou.

Mäkká strava od WB Zona bola v strede - na 23. mieste a všetkých ťažkých - v dolnej časti zoznamu. Hlavným dôvodom nízkeho hodnotenia takýchto diét je skutočnosť, že je ťažké sa ich držať.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo môžu byť tesné diéty skúškou vašej sily.

Pri mäkkých diétach sa vás takéto ťažkosti nedotknú. Na rozdiel od tvrdých sa môžu stať súčasťou vášho životného štýlu na dlhú dobu. Za oboch okolností však môžu byť zdraviu škodlivé.

Ako môže bielkovinová strava poškodiť vaše zdravie?

Zvýšené množstvo bielkovín má určité zdravotné riziká.

Tehotenstvo obličiek

Keď jete veľa bielkovín, oxidácia jeho zložiek - aminokyselín zvyšuje zaťaženie obličiek. Dokonca aj krátky príjem vysokých dávok bielkovín urýchľuje účinok krátkodobých - bielkovín v porovnaní s bežnou stravou s tekutými bielkovinami na hemodynamiku obličiek a súvisiace premenné u zdravých mladých mužov. Glomerulárna filtrácia je prvým krokom pri tvorbe moču a mení pH tekutiny. Z dlhodobého hľadiska to môže poškodiť obličky.

Tiež veľký príjem väzieb živočíšnych bielkovín Diéta, tekutina alebo doplnky na sekundárnu prevenciu nefrolitiázy: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných štúdií s rizikom obličkových kameňov.

Riziko metabolických porúch

Zloženie potravinového proteínu zahŕňa aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo BCAA. Počas spracovania BCAA sa v tele hromadí Vysokoproteínová strava na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné výhrady, ktoré interferujú s oxidáciou mastných kyselín.

Ak je v strave veľa tukov, ako v keto alebo Atkinsovej diéte, hromadia sa v tele suboxidované substráty, narúša sa pôsobenie inzulínu a zvyšuje sa riziko metabolických porúch.

Nedostatok vitamínov a minerálov

Toto nebezpečenstvo existuje iba pri diétach s vysokým obsahom bielkovín. Mnoho potravín bohatých na sacharidy (ovocie, zelenina, zrná) obsahuje vitamíny a minerály potrebné pre zdravie.

Odmietnutie takejto potraviny môže spôsobiť nedostatok výživných látok. Aby ste tomu zabránili, v najťažších fázach stravovania sa odporúča užívať komplexy vitamínov...

Nie každý teda môže držať bielkovinovú stravu?

Áno, existuje niekoľko podmienok, pri ktorých sú diéty WB kontraindikované:

Abnormality funkcie obličiek alebo tendencia k tvorbe kameňov, ako aj rizikové faktory pre ochorenie obličiek: vysoký krvný tlak, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia. Ak chcete zistiť, či je všetko v poriadku, urobte si test na kreatinín, HbA1C hemoglobínový test na cukrovku a močový test na proteinúriu (výskyt bielkovín v moči).
Úloha. Môže dôjsť k vysokému príjmu bielkovín počas tehotenstva Strava s vysokým obsahom bielkovín počas tehotenstva: zdravá alebo škodlivá pre potomstvo? na zníženie rastu plodu, vysokého krvného tlaku a zvýšenej sekrécie kortizolu v reakcii na stres.

No má to výhody? Prečo je to potom také populárne?

Pravdepodobne hlavným plusom bielkovinových diét je nedostatok neustáleho pocitu hladu.

Zvyšuje bielkoviny Vysokoproteínová diéta na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné varovania produkujú hormóny sýtosti a znižujú koncentráciu grelínu - hormónu, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Preto aj bez obmedzení konzumujete menej kalórií.

Navyše, živočíšne bielkoviny - z mäsa, mlieka, vajec - sa lepšie vstrebávajú a poskytujú rýchlejší pocit sýtosti ako bielkoviny z rastlinných zdrojov - strukoviny, tofu.

Ukázalo sa, že jete iba menej?

Nielen to. Okrem potlačenia hladu vám WB diéty pomôžu spáliť viac kalórií aj bez cvičenia.

Isté je, že bielkoviny sú najvýživnejšie látky so spotrebou energie. Jeho asimilácia si vyžaduje vysokoproteínovú diétu na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné výhrady trikrát viac energie ako pri spracovaní sacharidov a desaťkrát viac ako spaľovanie tukov.

Telo môže minúť Vplyv príjmu bielkovín na 24-hodinový energetický výdaj počas energetického obmedzenia, Účinky tuku - redukovaná diéta na 24-hodinový energetický výdaj: porovnanie medzi živočíšnymi bielkovinami, rastlinnými bielkovinami a sacharidmi, iba do 70 - 213 kcal za deň na trávenie a asimiláciu bielkovín.

Táto látka navyše pomáha meniť zloženie tela, čo ovplyvňuje aj vzťah medzi pokojovou rýchlosťou metabolizmu a zložením beztukovej hmoty plytvania kalóriami. Asi 50-80% všetkej energie sa spotrebuje Kontrola telesnej hmotnosti a výdaj energie na udržanie svalovej hmoty, zatiaľ čo tukové tkanivo nespotrebuje prakticky nič. Čím viac svalov teda existuje, tým viac energie telo strávi.

Diétny proteín zvyšuje účinky doplnku bielkovín na výkon a zotavenie pri rezistencii a vytrvalosti Tréning syntézy svalových bielkovín a zabraňuje ich strate aj pri nedostatku kalórií. Ak však chcete budovať svalovú hmotu, nestačí iba bielkovina: potrebujete tiež sacharidy a silový tréning.

Všetko sú to cnosti?

Ďalšia strava s vysokým obsahom bielkovín je dobrá Kontroverzie vysoko obklopujúce - príjem bielkovín v strave: sýtiaci účinok a zdravie obličiek a kostí pre kosti. Proteín stimuluje produkciu rastového faktora podobného inzulínu (IGF-1), hormónu, ktorý zvyšuje rast kostí.

Okrem toho proteín znižuje koncentráciu paratyroidného hormónu, ktorý podporuje uvoľňovanie vápnika z kostí do krvi a aktivuje osteoklasty - bunky, ktoré ničia kostné tkanivo.

Štúdie potvrdzujú, že strava s vysokým obsahom bielkovín je pozitívna. Bielkoviny a zdravie kostí: systematický prehľad a metaanalýza od Národnej nadácie pre osteoporózu ovplyvňuje zdravie kostí, najmä bedrovej chrbtice, a znižuje prospektívnu štúdiu príjmu bielkovín v strave a rizika bedier. zlomeniny u žien po menopauze riziko zlomenín u starších osôb.

Nie je rozdiel v tom, ktorej bielkovinovej diéty sa držať?

Samozrejme. Čím lepšie si vyberiete stravu, tým menej budete trpieť. Najskôr venujte pozornosť nasledujúcim bodom.

Vaše stravovacie návyky

Ak sú pre vás niektoré výrobky obzvlášť dôležité, je lepšie zvoliť si stravu, ktorú môžete jesť aspoň v malom množstve. Bude sa vám teda ľahšie držať diéty bez porúch a stresu.

Ak teda nemôžete žiť bez chleba a obilnín, zvoľte bezbielkovinovú stravu alebo mierne obmedzenú možnosť, napr.

Pre fanatických jedákov mäsa je dukánska strava vhodná aj pre tých, ktorí majú radi aj mastné jedlá, keto alebo Atkinsovu diétu. Pre tých, ktorým sú ľahostajné mliečne výrobky, múka a sladké jedlá, ale milujú mäso, ovocie a zeleninu, je paleo ideálne.

Požadovaná miera chudnutia

Nie je možné presne predpovedať, koľko kíl zhodíte pre konkrétnu stravu - záleží to na vlastnostiach vášho tela. Štúdie poskytujú iba približné čísla pre najobľúbenejšie možnosti:

Ducanova diéta Hodnotenie príjmu potravy pre ženy prijímajúce Dukanovu diétu s vysokým obsahom bielkovín - до 15 кг за 8–10 недель;
paleo diéta Účinky populárnych diét bez konkrétnych cieľov týkajúcich sa kalórií na výsledky pri chudnutí: Systematický prehľad poznatkov z klinických štúdií - do 7 kg po dobu šiestich mesiacov a do 9 - ročne;
Plocha - od 2 do 7 kg po dobu šiestich mesiacov;
Vplyv diéty s vysokým obsahom bielkovín na štandardnú - bielkovinová diéta na chudnutie a biomarkery metabolického syndrómu: Randomizovaná klinická štúdia s deficitom 500 kcal denne a 1,34 g bielkovín na 1 kg hmotnosti - až 7 kg v šesť mesiacov;
Účinky Atkinsovej diéty na populárne diéty bez konkrétnych kalóriových cieľov na výsledky pri chudnutí: Systematický prehľad poznatkov z klinických štúdií - 2 až 7 kg po dobu šiestich mesiacov;
ketogénna strava Účinky nízkosacharidových a nízkotukových diét na chudnutie a kardiovaskulárne rizikové faktory - okolo 6 kg za šesť mesiacov.

Šport alebo fyzická aktivita

Ak dávate prednosť behu, cyklistike, triatlonu a iným športom, kde musíte dlho pracovať s pulzom 150 - 160 úderov za minútu, sú vhodné nízkosacharidové diéty: keto, Atkins. Ukázalo sa, že keto môže zvýšiť - adaptácia zvyšuje výkonnosť a zloženie tela reakcie na tréning ukazovateľov vytrvalostných športovcov v cyklických vytrvalostných športoch.

Ak sa venujete tímovým športom, behu na stredné trate, crossfitu a iným činnostiam, pri ktorých musíte pracovať s pulzom 160-170 úderov za minútu, nedostatok sacharidov zasiahne Nízko - sacharidy, ketogénna strava zhoršuje výkon anaeróbneho cvičenia v cvičené ženy a muži: randomizovaná sekvenčná krížová štúdia podľa vašich ukazovateľov. Pre takéto športy sú vhodné paleo a iné diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré nie sú obmedzené množstvom sacharidov.