Systémy výživy v skratke
V súčasnosti existuje nespočetné množstvo výživových systémov a diétnych foriem (málo sacharidov, paleo, Atkins, prerušovaný pôst atď.). Ako to máte sledovať? Online fitnes koučing vnáša svetlo do tmy, pretože keď sa na to pozriete bližšie, téma nie je taká zložitá. V závislosti od toho, ku ktorému systému ste odhodlaní, sú stanovené rôzne špecifikácie, ako si musíte zostaviť svoj jedálniček. Rozlišuje sa zvyčajne podľa týchto kritérií:
1) „Rozdelenie makroživín“
2) В В В počet jedál a čas príjmu potravy
3) „Pôvod“ a druh jedla
Všetky výživové systémy a diéty obsahujú jedno alebo viac z týchto 3 rozlišovacích kritérií. Predtým, ako sa na ne pozrieme bližšie, sa však najskôr v krátkosti venujem téme makronutrientov.
Všetky potraviny pozostávajú z väčšej časti z 3 makroživín. Sú to:
––––––2–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––4 Význam škodlivých slov
––––––– Proteín (1 g bielkovín poskytuje 4,1 g kcal)
- Sacharidy (1 g sacharidov poskytujú 4,1 g Kcal)
Naše telo čerpá energiu z týchto látok a tieto látky poskytujú stavebný materiál pre budovanie svalov a liečivé procesy v tele. Koľko tuku, bielkovín a uhľohydrátov obsahuje potravina, teda určuje, koľko kalórií má táto potravina.
Žiadna z makroživín nie je vo svojej podstate dobrá alebo zlá. Preto nemožno všeobecne povedať, že jedlo, ktoré obsahuje veľa tukov alebo sacharidov, je zlé jedlo. Oveľa viac závisí od celkového množstva potravín, ktoré sa konzumujú denne, alebo ešte lepšie za týždeň. Ak je kalorický príjem väčší ako kalorický výdaj, zvyšujeme. Ak je spotreba kalórií vyššia, znižujeme.
V nasledujúcom ukážem, ako sa navzájom líšia rôzne výživové systémy a ktoré diéty sú lepšie alebo horšie vhodné.
1) В Výživové systémy po distribúcii makroživín
Nízkosacharidové (redukované sacharidy):
Zjednodušene možno povedať, že pri všetkých diétach s nízkym obsahom sacharidov (karb = anglicky pre sacharidy) sa sacharidy redukujú a požadovaná energia je z veľkej časti odvodená z tukov a bielkovín. Medzi tieto formy stravovania patrí napríklad Atkinsova diéta, metabolická strava, diéta South Beach, anabolická strava a niekoľko ďalších. Diéty sa líšia tým, koľko sacharidov je povolených a kedy by sa mali najlepšie konzumovať. Sacharidy si telo môže produkovať samo z mastných kyselín (tzv. Ketolátok), takže príjem nie je nevyhnutný. Príliš veľké zníženie však môže mať vplyv na výkonnosť športovcov.
Nízky obsah tuku (znížený obsah tuku):
Nízkotučné je forma výživy, pri ktorej sa osobitne vyhýbame potravinám s vysokým obsahom tukov. Kedysi sa myslelo, že „tuk robí tukom“, ale toto tvrdenie je nesprávne, iba nadbytok kalórií vás robí tučnými. To, odkiaľ tieto kalórie pochádzajú, je väčšinou irelevantné. Extrémne nízky príjem tukov často vedie k prejavom nedostatku. Naše telo potrebuje tuky takmer pre všetky funkcie tela a nedokáže si ich samo produkovať. Celá naša hormonálna rovnováha závisí od tukov a pohlavné hormóny, ako je testosterón, sa v tele bez tukov nedokážu vyrobiť. Nízkotučné je najmenej odporúčané zo všetkých diét.
Našťastie, pokiaľ viem, nikto neprišiel s myšlienkou vymýšľať diétu s nízkym obsahom bielkovín. Bielkoviny sú vo výžive zásadne dôležité, najmä pri nízkokalorickej strave. Zníženie tejto makroživiny na minimum je mimoriadne nevýhodné a má za následok odbúravanie aktívneho telesného tkaniva (svalov) a vedie k výraznému poklesu výkonu.
2) В Výživové systémy podľa počtu jedál a času požitia
Existujú aj diéty, pri ktorých sa hlavnou náplňou nie sú makroživiny, ale počet jedál a ich konzumácia. Dobrým príkladom je prerušovaný pôst alebo bojovnícka strava. Pri týchto druhoch stravovania sa ľudia stravujú iba v určitom časovom rozmedzí 6-8 hodín denne. Väčšinou v 1-3 veľkých porciách.
Klasické diéty, ktoré sa predtým používali vo fitnes a kulturistike, obsahovali 6 - 8 jedál denne. Medzitým vieme, že to nie je potrebné, aby sme telu dodávali neustále živiny. Dokážeme prejsť dobrých 36 hodín bez požitia potravy bez toho, aby sme museli útočiť na svoje zásoby tela. Samotné tráviace procesy predchádzajúcich jedál často trvajú 24 hodín. To znamená, že časti jedla, ktoré konzumujete, budú teraz k dispozícii vášmu telu iba za 24 hodín.
Či už konzumujete väčšinu kalórií ráno, na poludnie alebo večer, je preto tiež úplne irelevantné. Existujú štúdie, ktoré prichádzajú k záveru, že je najprirodzenejšie jesť málo ráno a napoludnie a potom večer hlavné jedlo. Takto sa s ním zaobchádza u všetkých primitívnych národov a dá sa tiež najlepšie integrovať do každodennej rutiny väčšiny ľudí.
3) В Systémy výživy podľa pôvodu a typu potraviny
Niektoré výživové systémy delia potraviny do rôznych kategórií podľa toho, do ktorej kategórie potraviny patria, či sú vhodné alebo nevhodné. Podľa toho môžu byť všetky potraviny, ktoré boli vyrobené ekologicky, povolené v „biodi“. V ovocnej strave je povolené iba ovocie a v zeleninovej strave je povolená iba zelenina. Tieto typy diét sú často inzerované v časopisoch pre ženy a neodporúčajú sa. Ľudia sa tu spravidla stravujú veľmi jednostranne a takzvaný jo-jo efekt je pri týchto diétach prakticky predprogramovaný.
Výnimkou je paleo strava, známa tiež ako strava z doby kamennej. Rozlišuje sa podľa typu a pôvodu potraviny, ale tento systém stále ponúka vyváženú stravu. Jedia sa tu iba potraviny, ktoré sme mali k dispozícii pre nás ľudí v dobe kamennej. Teória je založená na skutočnosti, že celý náš organizmus sa tejto potravine prispôsoboval tisíce rokov a s touto potravinou funguje iba optimálne. Pretože je tu povolená zelenina, ovocie, mäso a mnoho ďalších rôznych potravín, určite sa odporúča diéta „Paleo“.
Záver:
Aký systém sa vyberie, je na každom. Makroživiny v strave by mali byť čo najvyváženejšie. Všetky extrémne diéty sú nielen potenciálne nebezpečné pre telo, ale hlavne zbytočné. O poklese a prírastku telesnej hmotnosti vždy rozhoduje kalorická bilancia. Vo všeobecnosti by sa malo uprednostňovať prírodné jedlo a malo by sa zabrániť spracovaniu potravín. Mali by sa používať predovšetkým systémy, v ktorých sa plánuje počet jedál a pevný čas na jedlo, ak je možné tento rytmus ľahko začleniť do jeho každodennej rutiny. Každému odporúčam vyskúšať si niekoľko výživových systémov na sebe a potom si na základe svojich skúseností zostaviť ten najlepší systém sám pre seba.
Prajete si individuálne prispôsobený stravovací plán na zníženie tuku, budovanie svalov a kondíciu? Potom ma kontaktujte pomocou formulára osobného tréningu: