Tabata; školenie časopisu ULoop o spaľovaní tukov
Iris Lange-Fricke
S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!
Vstaňte, krátko sa rozcvičte a môžete vyraziť s intenzívnym tréningom na najvyššej úrovni. Hodí sa do každej dennej rutiny, pretože vám stačí pár minút. Niekoľko minút na zahriatie svalov a štyri minúty na tréning tabaku. Dobré rozcvičovacie cviky sú skákanie cez švihadlo, beh päty a strečingové cviky. Všetko, čo je potrebné, je vaše vlastné telo a ak je to potrebné alebo v závislosti od cvičenia, podložka.
Výhovorky nie sú akceptované
Funguje to takto: S Tabata cvičíte 20 sekúnd čo najrýchlejšie cviky ako drepy, výskoky, kľuky, zhyby atď., Potom nasleduje 10-sekundová pauza a potom ďalšie 20-sekundové cvičenie. Priebežne sa vykonáva osem opakovaní, kým sa nedosiahnu celkové štyri minúty. Všimnete si, že to stačí, pretože v cvičebných sekvenciách by ste sa mali tlačiť na doraz a netrénovať na vedľajšej koľaji.
Spaľujte tuky už za štyri minúty
Spaľovanie tukov sa enormne podporí počas intenzívnych štyroch minút tréningu. Bolo to vedecky dokázané. Názov Tabata pochádza od Izumi Tabata, uznávaného športového vedca z Japonska. V štúdiách zistil, že tento tréning H.I.I.T. (intervalový tréning s vysokou intenzitou) spaľuje viac kalórií ako mnoho iných tréningových jednotiek a robí vás fit. Ideálne sú cviky, ktoré oslovujú najmä veľké svalové skupiny. V závislosti od cvičenia môžete dosiahnuť konkrétny cieľ. Zaťažený je hlavne kardiovaskulárny systém a svaly chrbta, žalúdka, nôh a zadku.
Špeciálnou vecou HIIT je efekt afterburn: svaly sú vybudované, zvyšuje sa bazálny metabolizmus a zvyšuje sa spaľovanie tukov. Zistilo sa, že kalórie sa spaľujú aj dvanásť hodín po tréningu. To je ideálne na chudnutie a dotiahnutie siluety tela.
Môže sa tiež zlepšiť absorpcia kyslíka do pľúc a telo, najmä krv, absorbuje viac kyslíka. Vďaka tomu sú svaly a mozog dobre zásobené kyslíkom. Zvyšuje sa tak vytrvalosť a rýchlosť.
Trénovať Tabatu môže každý. Každý, kto začína športovať alebo má problémy s kĺbmi, srdcom alebo chrbtom, by sa mal o školení vopred poradiť so svojím lekárom.
Príklad školenia:
20 sekúnd skákací zdvihák
10 sekúnd prestávka
20 sekúnd drep
10 sekúnd prestávka
20 sekúnd skákací zdvihák
10 sekúnd prestávka
20 sekúnd drep s výskokom, ak je to potrebné
10 sekúnd prestávka
20 sekúnd skákací zdvihák
10 sekúnd prestávka
20 sekúnd drep s jedným výskokom, ak je to potrebné
10 sekúnd prestávka
20 sekúnd skákací zdvihák
10 sekúnd prestávka
20 sekúnd drep s výskokom, ak je to potrebné
10 sekúnd a viac relaxácie a strečingu
Aby to nebolo príliš nudné, môžu sa cvičenia líšiť (pre pokročilých používateľov):
20 sekúnd skákací zdvihák
10 sekúnd prestávka
20 sekúnd drep
10 sekúnd prestávka
20 sekúnd skákací zdvihák
10 sekúnd prestávka
20 sekúnd drep s výskokom
10 sekúnd prestávka
20 sekúnd drtí
10 sekúnd prestávka
20 sekúnd ramenný most
10 sekúnd prestávka
20 sekúnd klikov
10 sekúnd prestávka
20 sekúnd horolezec
10 sekúnd a viac relaxácie a strečingu
Tipy pre perfektné cvičenie Tabata:
Ak ste v cvičení nováčikom, nepreháňajte to a užívajte ho postupne. Namiesto ôsmich intervalov začnite štyrmi alebo piatimi. Je dôležité, aby boli cviky vykonávané precízne, inak môže byť tréning zaťažený chrbtom, kĺbmi a kolenami. Cviky by si mali vopred osvojiť a ak je to potrebné, vykonávať ich pred zrkadlom. Test kondície vám môže ukázať, ako ste na tom dobre.
Aby ste si zvykli na intenzitu, nemali by ste okrem tréningu tabata robiť žiadny ďalší intenzívny tréning. Ak si všimnete, že cviky sú pre vás ľahké a nedýcha vám dych, potom zvýšte rýchlosť cvikov a urobte ďalšie cviky.
Ak sa chcete vyhnúť prílišnému alebo príliš malému cvičeniu, použite stopky alebo aplikáciu Tabata. Takže máte vždy čas na očiach.
Tabata ráno pred raňajkami je vynikajúci spôsob, ako skutočne podporiť spaľovanie tukov a využiť efekt afterburn na celý deň. Toto naštartuje metabolizmus a spália sa kalórie, pretože prázdne zásoby ešte nie sú zaplnené. Potom si doprajte raňajky bohaté na bielkoviny Tvaroh, mäkké ovocie a ovsené vločky . Takto získavajú svaly výživu a môžu sa budovať.
Školenie týkajúce sa tabletu môžete absolvovať aj na konci školenia. To najlepšie sedí po vytrvalostnom tréningu. Malo by sa to urobiť po tréningu, inak už sila nie je, ak sa robí pred tréningom. Takže po jednom kole môže Tabata opäť poriadne naštartovať metabolizmus.