Tajomstvo flexibility - strečing

tajomstvo

Väčšina ľudí si myslí, že ste sa narodili ako flexibilní alebo nie. Pravda je, že flexibilita sa získava cestou, vzdeláva sa. Je pravda, že vek a určité anatomické vlastnosti môžu mať vplyv na stupeň flexibility, ale tréning vám pomôže stať sa flexibilným, mobilným a získať kontrolu nad svojimi svalmi.

ZÁKLADNÉ PRAVIDLO pre kvalitný sex je rozvíjať sa fyzická vytrvalosť v hornej časti tela a flexibilita v dolnej časti tela (hlavne v oblasti bokov) .
Cvičenia určené na rozvoj telesnej flexibility sa nazývajú strečing alebo naťahovacie cvičenia. Strečing je cvičebný systém s pomalé pohyby určitých segmentov tela, ktoré zlepšujú celkovú pohyblivosť napínaním určitých svalových skupín, posilňovaním a zvyšovaním pohyblivosti kĺbov.

Základné pravidlá flexibilného tréningu:

1. Najprv urobte niekoľko zahrievacích cvičení (nemýľte si strečingové cviky s rozcvičkou vykonanou pred aeróbnymi cvičeniami, kardio atď.) - neodporúča sa napínať svaly a kĺby, keď nie sú zohriate - aby ste sa vyhli svalovým slzám a silnému napätiu.
2. Nepreháňajte to - môžete stratiť svalové tkanivo alebo ovplyvniť stabilitu chrbtice atď.
3. Počas skutočných úsekov sa zhlboka nadýchnite a počas výdychu pohyb rozširujte.

Riadené dýchanie - spojenie medzi správnym dýchaním a strečingom

Cvičenia hlboké dýchanie s postupným uvoľňovaním, Pomalý vzduch integruje dýchanie priamo do každého naťahovacieho cvičenia. Koordinácia pohybu pomocou dýchania zahŕňa intenzitu a trvanie cvikov upravte podľa vlastného dýchania (nezávisí od určitých počítaných časov, úderov atď.) .
1. Pomaly vdychujte vzduch do pľúc na spodnej časti trupu.
2. Nechajte kmeň expandovať do strán, spredu a zozadu pri dolných rebrách.
3. Akonáhle pocítite plné pľúca, pokračujte v vdychovaní vzduchu do hornej časti trupu.
4. Vydýchnite nahromadený vzduch v oblasti hrudníka a udržujte pľúca plné vzduchu.
5. Zatiahnite brušné svaly, aby ste násilne odstránili všetok vzduch z pľúc.
6. Uvoľnite svoje svaly a telo.

Všeobecné pravidlo dýchania: zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite dvakrát tak dlho ako ústa, uvedomte si brušnú kontrakciu.

Flexibilita a sex

Jednoduché gesto - prospešné cvičenie ráno

Výhody strečingu pre sexuálny život:

Ako správne vykonávať strečingové cvičenia ?

Ako zahrievaciu metódu pred strečingom si môžete zvoliť buď aeróbne cvičenie, ľahký beh, pozornú chôdzu niekoľko minút.
Základný princíp: pomalé pohyby.
Cviky sa vykonávajú pohodlne, bez bolesti. Musíte byť uvoľnení a uvoľnení.
V prvej fáze musíte natiahnuť požadovaný sval čo najsilnejšie a pri každom výdychu sa snažiť napredovať.
Správne a efektívne prevedenie vyžaduje udržanie pevnej polohy niekoľko sekúnd (30 - 60 sekúnd v závislosti od požadovanej svalovej skupiny bez toho, aby spôsobovalo bolesť) pri každom vykonanom cvičení. Dýchanie riadi uvoľnenie svalov.
Trpezlivosť, čas a vytrvalosť sú kľúčové ingrediencie - a môžete dosiahnuť celkom pôsobivý stupeň rozšírenia.
Strečingové cvičenia sú často súčasťou zložitejších cvičebných programov, ako sú: jóga, klasické kung-fu, moderný tanec, gymnastika, balet, jazzový tanec.

Pokyny na cvičenie pre mobilitu a flexibilitu
Prejdite na ďalšiu úroveň. lepšie, intenzívnejšie, veľké O

Tuhosť nadobúda pozitívny význam iba v určitých súvislostiach, pokiaľ ide o sex. Vyňaté z „tohto“ konkrétneho kontextu, bez ohľadu na to, či ide o sex, alebo nie, nie je pochválením, ak ho kvalifikujete ako „rigidný“ alebo nepružný. “.

Príklady cvičení na flexibilitu jogy:

Jóga so svojimi princípmi vykonávania cvičení pomáha zvyšovať sexuálne zážitky zvyšovaním bdelosti, energie, zlepšením krvného obehu, relaxácie a kontroly dýchania.

> Kontakt s nohou
Sadnite si na matrac (podložku na jogu) v sede. Spojte chodidlá chodidiel tak, aby kolená boli bočné. Ruku položte na prsty na nohách, chrbát majte vystretý a párkrát sa zhlboka nadýchnite. Pokúste sa pomaly priviesť hlavu k prstom, čo najviac pretiahnite chrbát a stehná, bez bolesti. V pozícii vydržte 1 minútu.

> V-uhol, ohnutý dopredu
Sadnite si na matrac a roztiahnite nohy pod širokým V uhlom. Začnite s 90-stupňovým uhlom. Ruky položte na matrac a pomaly, tak ako vyložíte nohy, vyvalíte boky dopredu. Kolenný kĺb by mal smerovať k stropu. Rukami sa pomaly posúvajte vpred bez toho, aby ste ohýbali pás. V pozícii vydržte 1 minútu.

> Most
Sadnite si na matrac a ľahnite si na chrbát. Ruky položte hore alebo dole vedľa tela. Pokrčte kolená a nohy priblížte k trupu. Brušnými a stehennými svalmi tlačte trup hore od zeme. Sťahujte zadok a brušné svaly pri zachovaní polohy. Krčné svaly a plecia majte uvoľnené. V pozícii vydržte 30-60 sekúnd.

> Sedí na pleciach - sviečka
Sadnite si na matrac a ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a priložte si ich k hrudi. Ruky položte na chrbát na základňu, aby ste ich podopreli. Začnite pomaly zdvihnutím nôh smerom k stropu a nohy držte vystreté, snažte sa narovnať aj chrbticu. Vydržte v pozícii 30 sekúnd a pokúste sa predĺžiť čas držania o niekoľko sekúnd pri každom cvičení, až kým nedosiahnete 3 minúty.

> Poloha sedadla
Sadnite si na chrbát s chodidlami vedľa seba. Ruky pomaly zdvihnite nad úroveň hlavy. Začnite ohýbať kolená a päty držte pevne na zemi. Pokračujte v pohybe, až kým nedosiahnete kolená kolmo na zem. Snažte sa mať trup rovno. V pozícii vydržte 30-60 sekúnd.

> Poloha Cobra
Sadnite si na brucho, na matrac. Natiahnite nohy a zatlačte smerom k matraci. Ruky dajte do úrovne ramien a lakte držte veľmi blízko tela. Pri výdychu odtlačte hrudník od zeme. Natiahnite krk a pozerajte sa do diaľky. Netlačte hrudník príliš vysoko, pretože by to spôsobilo bolesť v krížoch. V pozícii vydržte 30 sekúnd a potom pri vydýchaní vzduchu z hrudníka a pľúc sklopte chrbát.

Strečové polohy - odporúčané pre mužov

(všimnite si podobnosť s určitými sexuálnymi polohami)

> Platforma
Sadnite si lícom nadol na matrac a pripravte sa na plavák. Držte nohu v polohe plavákov, zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu tlačte ruky nahor, až kým nie sú rovné. Držte chrbát rovný ako plošina po dobu 30 sekúnd.
Chrbát majte vystretý, pokúste sa „kráčať“ v kruhu rukami: pravú ruku položte vedľa ľavej ruky a pokračujte v pohybe. Týmto spôsobom rozvíjate silu v hornej časti tela, aby ste mohli lepšie podporovať partnera pri pohlavnom styku.
Sexuálne výhody: naťahuje chrbticu a spevňuje ramená a dolné miechové svaly, pričom tonizuje bruško, panvu a perineum.

> Umiestnite na labky
Sadnite si do predchádzajúcej východiskovej polohy, ale udržujte rovnováhu na dosah ruky. Natiahnite ruky, klente si chrbát a tlačte trup hore. Jediným kontaktom s matracom by mali byť dlane a prsty nôh. Vydržte v pozícii 30 sekúnd.
Sexuálne výhody: zvyšuje prietok krvi do centra sexuálnych svalov (brucho-panva), zlepšuje ohybnosť chrbtice v dolnej oblasti, poskytuje odolnosť kĺbom a zvyšuje silu brucha.

> Poloha motýľa
V sede, na matraci, spolu chodidlá chodidiel. Uchopte ruky za zápästia, nadýchnite sa a natiahnite chrbát tak, aby ste cítili špičku hlavy smerujúcu k stropu a bradu smerom k hrudníku. S výdychom stlačte a rukami a lakťami tlačte do stehien a kolien, zatiaľ čo brucho držíte dozadu (pupok vytiahnite smerom k chrbtici). Dýchajte normálne a vydržte v polohe 30 sekúnd.
Sexuálne výhody:zlepšuje prietok krvi v panve, zmierňuje úzkosť a únavu, stimuluje reprodukčný, nervový a dýchací systém.

> Chill-out
Osvojte si polohu na kolenách na matraci a opierajte sa o svoje ruky. Položte spodok na päty a hlavu položte na zem. Ruky nechajte odpočívať vedľa tela, dlane a chodidlá smerujú k stropu. Zhlboka sa nadýchnite a stlačte žalúdok na stehná. V pozícii vydržte 1 minútu.
Sexuálne výhody: uvoľňuje chrbát, zvyšuje otvorenie stehien, zlepšuje prekrvenie panvy, uvoľňuje mozog.

Cvičenie na naťahovanie nôh

Sexuálna energia je úzko spojená s nohami. Cviky na naťahovanie nôh správne usmerňujú energiu, tonizujú vaše nohy a mužom zaisťujú lepšiu erekciu.

> Lotus pozícia
Toto cvičenie má úlohu akumulovať sexuálnu energiu pred stykom.
V polohe Lotusu stlačte spodnú časť brucha, na 9 sekúnd úplne vydýchnite na nose. Udržujte sval panvového dna (pubo-coccygeal) uvoľnený a nadýchnite sa nosom 9 sekúnd, čím si roztiahnete podbruško. Opakujte niekoľkokrát, keď už nemôžete dýchať normálne, zadržte dych a stiahnite sval PC a potom zadok. Pokúste sa zadržať dych na 18 sekúnd. Potom uvoľnite všetky svoje svaly a dýchajte prirodzene.
Toto cvičenie opakujte 3-krát.

> Strečing pre flexorové svaly bedier
Ak svaly ohýbača bedrového kĺbu nie sú pružné, musíte si túto pružnosť vyvinúť, pretože ich tuhosť môže viesť k bolestivým zraneniam.

- Interiér, exteriér, údržba!
Jednoduché cvičenie, ktoré vám pomôže uvoľniť bedrové svaly. Nakloňte sa dopredu, dlaňami o stenu, aby ste si podopreli telo. Nohu vykývnite smerom von, do strán, trikrát a po treťom švihnutí vydržte v polohe chodidla 6 sekúnd. Potom švihnite nohou dovnútra, cez trup, trikrát a znovu vydržte 6 sekúnd. Toto cvičenie opakujte 3x s každou nohou.

- Napnite svoje telo!
Posaďte sa vodorovne, ľahnite si na chrbát, vedľa steny a zatlačte zadkom na stenu, aby ste dosiahli celých 5 ľahkých nádychov. Postupne zväčšujte predĺženie nôh tak, že ich priblížite k telu

> Vypracujte stehná!
Sadnite si vodorovne, na chrbát, spodnou časťou čo najbližšie k stene a s chodidlami od seba v tvare V, podpätkami opretými o stenu. Otvárajte a zatvárajte uhol, ktorý tvoria nohy, postupne zvyšujte rýchlosť, keď sa budete pri cvičení cítiť čoraz pohodlnejšie. Vykonajte 20 sérií za deň, aby ste zlepšili svoj polomer a tonizovali stehná.

Viac intimity, menej rozhovorov - naťahovacie cvičenia pre pár

-Pre ňu> natiahnutie šľachy kolena natiahnutie oblasti slabín> na stehná a členky Jeden z dvoch partnerov, ktorý bude pri pohlavnom styku zaujímať hornú pozíciu, musí mať pri stehnách pružné a silné svaly. Aby ste tieto svaly natiahli, kľaknite si na zem tak, aby vaše stehná boli kolmé na ňu. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, prsty smerujúce dozadu a dlane umiestnené pred stehnami. Pomaly sa opierajte, až kým nepocítite tlak na stehná a členky. Vydržte v polohe 15 - 20 sekúnd a cvik opakujte 3-krát.

> v boji proti bolesti chrbta Posaďte sa vodorovne a ľahnite si na chrbát. Pravou rukou držte zadné ľavé koleno ohnuté a ťahajte smerom k hrudníku. Vydržte v pozícii 30 sekúnd. Zmeňte nohu a opakujte. Potom to skúste oboma nohami súčasne. Pri zostupe sa svaly nôh mierne natiahnu.

> pre flexibilitu drieku, pohyblivosť chrbtice. Stojte, nohy majte od seba a mierne pokrčené kolená, chrbát rovný, otočený k stene vo vzdialenosti jedného ramena (tak, aby sa vaša ruka trochu natiahla). Päty majte stále na zemi, nadýchnite sa a vytočte sa do strán, dlaňami sa dotýkajte zvislej plochy. Držte kontakt úplne niekoľko sekúnd a vydýchnite. Cvičenie opakujte 10-krát.

> pohyblivosť končatín a trupu
Stojace, nohy od seba. S nádychom sa predkloňte a pravou rukou sa pri výdychu dotknite ľavého členka. Zdvihnite ľavú ruku a natiahnite ju, aby ste predĺžili prsný sval. Opakujte s druhou rukou - 10 -15 cvikov/ruka.

> Uvoľnenie krčných svalov Stojatý, rovný - temeno hlavy zatlačené čo najvyššie, nadýchnite sa a bradu si jemne stiahnite k hrudníku. Pri výdychu hlavu mierne zakloňte doprava a potom doľava. Na zosilnenie natiahnutia môžete položiť pravú ruku na opačný spánok, zatiaľ čo hlava smeruje doprava, aby ste ju jemne potiahli. Urobte ľahké zákruty zo strán do východiskovej polohy a z polohy hrudníka do východiskovej polohy - 10 - 15 opakovaní pre každú stranu.