Taký je zdravý toast z avokáda - kalórie a nápady
Avokádový toast je ľahké raňajky alebo plnka, ktorá má vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Aj keď nie je úplne nízkokalorický, značný počet kalórií pochádza zo zdravých tukov, ktoré nás udržia dlhšie plné. Pocit sýtosti zabráni chute a môže vás podporiť na ceste za vysnívanou postavou.
Chudnutie a pocit sýtosti
Chudnutie je výzvou pre každého. Celodenný pocit hladu je frustrujúci a sťažuje dodržiavanie plánu zdravého stravovania.
Podľa recenzie štúdií o jedle a sýtosti publikovanej v časopise Advances in Nutrition v septembri 2016 vám konzumácia celých jedál pomáha, aby ste sa cítili plní a spokojní. Celozrnná výživa obsahuje dostatok vlákniny, bielkovín alebo celozrnných potravín. Tento pocit sýtosti je dôležitý, aby sa zabránilo chute na jedlo a bojovalo sa proti obezite.
Avokádo vám pomôže schudnúť
Avokádo má vysoký obsah vlákniny a tukov. Asi 15 percent tukov sú nasýtené tuky, ale väčšinou sú to zdravé mononenasýtené tuky, ktoré sú zdravé pre srdce a pomáhajú telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A a E. Podľa štúdie z marca 2019 publikovanej v časopise Nutrients prispieva tuk a vláknina v avokáde k pocitu plnosti. Vďaka tomu sa po jedle cítite dlhšie nasýtený a celkovo jete menej.
Avokádo obsahuje viac bielkovín ako mnoho iných druhov ovocia a zeleniny, čo v kombinácii s inými potravinami s vysokým obsahom bielkovín pomáha zvyšovať celkový príjem bielkovín. Avokádo je tiež skvelým zdrojom draslíka a horčíka, ktoré sú dôležité pre funkciu svalov.
Napríklad avokádo odrody „Hass“ váži v priemere 136 gramov a obsahuje:
218 kalórií
2,7 gramu bielkovín
21 gramov tuku vrátane 2,9 g nasýtených tukov; 13,3 g mononenasýtených tukov a 2,5 g polynenasýtených tukov
11,6 gramov sacharidov
9,1 gramu vlákniny
0 miligramov cholesterolu
Celozrnný chlieb pre zdravý avokádový toast
A aký chlieb by ste mali jesť, ak chcete schudnúť? 100% celozrnný toast má viac bielkovín a vlákniny na jeden plátok. V štúdii zverejnenej v časopise Journal of Nutrition z roku 2012 ženy, ktoré jedli celozrnné výrobky, stratili pri diéte viac hmotnosti a tukovej hmoty ako ženy, ktoré jedli rafinované pšeničné výrobky.
Stredne veľký plátok (asi 36 gramov) celozrnného chleba vyrobený z celozrnnej pšenice poskytuje:
90,7 kalórií
4,5 gramu bielkovín
1,3 gramu tuku
2,1 gramu vlákniny
15,4 gramov sacharidov
1,6 gramu cukru
To je toľko kalórií v toaste z avokáda
Avokádo a celozrnný chlieb sú potraviny bohaté na živiny, ktoré pomáhajú uspokojiť bolestivé bolesti. 100% celozrnný toast z avokáda s polovicou avokáda má okolo 200 kalórií, 11 gramov tuku a 6 gramov bielkovín.
Pretože avokádo má vysoký obsah kalórií, je dôležité dávať pozor na veľkosť porcie, ak hľadáte chudnutie. Je tiež jednoduchšie kontrolovať veľkosť porcie, ak je avokádo nakrájané na plátky a nie roztlačené.
Avokádový toast s vajíčkom
Avokádový toast s veľkým vareným alebo pošírovaným vajcom zdvojnásobuje obsah bielkovín, ale tiež zvyšuje celkový obsah kalórií na 271 a dodáva takmer 5 gramov tuku a 184 miligramov cholesterolu. Miešané alebo pražené vajce uvarené na masle, margaríne alebo oleji dodá extra kalórie a tuk.
Príjem bielkovín je kľúčovým faktorom pri diéte, pretože pomáha telu udržiavať svalovú hmotu pri chudnutí. Telo spaľuje viac kalórií metabolizujúcich bielkoviny ako iné makroživiny. Bielkoviny vo vajíčku tiež pomáhajú udržiavať pocit, že ste dlhšie plní.
Toast z avokáda s praženicami
Zloženie:
1 plátok celozrnného chleba
pol avokáda
1 veľké vajce
1 lyžicu mlieka
Sprej na olivový olej
1 polievková lyžica zelenej cibule, nasekaná
čerstvo mleté čierne korenie
Výživové hodnoty (na porciu): 260 kalórií, 16 g tuku, 20 g sacharidov, 12 g bielkovín
Celozrnný chlieb opečte na hriankovači alebo na malej panvici na strednom ohni. Dužinu z avokáda vidličkou roztlačíme a natrieme na chlieb. Vajíčko a mlieko spolu vyšľaháme. Nastriekajte olej na malú nepriľnavú panvicu a zohrejte na miernom ohni. Nalejte do zmesi s vajíčkom a mliekom zmes na panvicu a za stáleho miešania pomocou lopatky ju pražte, kým vajce nie je pevné. Na toast z avokáda dajte miešané vajcia a ozdobte ich jarnou cibuľkou a korením.
Recept na toastový avokádový pumpernickel s tvarohom
Pumpernickel je celozrnný chlieb vyrobený z ražnej múčky, ktorý sa považuje za typický nemecký chlieb. Tvaroh je na druhej strane skvelým zdrojom bielkovín, ktoré vám dodajú energiu potrebnú na začatie dňa. 100 g nízkotučného tvarohu obsahuje takmer 15 gramov bielkovín.
Zloženie:
2 stredne veľké krajce pumpernickelu alebo ražného chleba
30 g nízkotučného tvarohu
polovica avokáda, nakrájaná na plátky
polovica uhorky, nakrájaná na plátky
čerstvo mleté čierne korenie
Výživové hodnoty (na porciu): 292 kalórií, 13 g tuku, 34 g sacharidov, 13 g bielkovín
Opečte chlieb pumpernickel. Na dva plátky hrianky natrieme tvaroh. Plátky avokáda rozvaľkajte na plátku hrianky. Na druhý plátok toastu poukladajte plátky uhorky. Na obidva plátky hrianky posypte čierne korenie.
Nápady na toasty z avokáda
Použite zeleninu, ovocie, orechy, fazuľu alebo syr na okorenenie avokádového toastu. Korenie a čerstvé bylinky dodajú tiež veľa chutí. Striekanie balzamikového octu a rozpadaného syra feta vytvárajú stredomorský nádych. Raketa a nakrájané paradajky sú tiež ľahkým, čerstvým doplnkom avokádového toastu s vajíčkom. Ak máte radšej niečo slané ako slané, môžete toast doplniť čerstvými bobuľami a potom pokvapkať medom.