Termín diéty 2020 - zdravá slečna
Pokiaľ ide o chudnutie a celkové opravy, 1. deň sa niekedy začína zjavením - džínsy, ktoré sú príliš tesné, ja-to-ja? pozri sa do zrkadla, alebo nevinné „si tehotná?“ od batoľaťa. Ale pre iných ľudí môže inšpirácia na zmenu prísť odinakiaľ: od termínu.
Video dňa
Či už váš rýchlo sa blížiaci deň prichádza v podobe svadby, rodinného stretnutia, dovolenky na pláži, pretekov alebo niečoho iného, správne tipy na výživu a fitnes v správnom čase môžu byť práve tým, čo vás potrebuje dostať, kam idete chcieť. V závislosti na vašom termíne si pozrite tieto stratégie, aby ste dostali svoje najlepšie telo - včas.
1 rok: Generálna oprava
V tomto čase máte šancu správne zmeniť svoje telo. Urobte svoje nové stravovacie a pohybové rutiny ľahkými, aby ste sa nimi držali, hovorí Mark Beier, osobný tréner a majiteľ a zakladateľ Chicago Fit Clubs certifikovaný Národnou akadémiou športovej medicíny.
Začnite s jedným až dvoma dňami silového tréningu týždenne a doplňte ich dvoma alebo troma dňami ľahkej kardio aktivity, ktorá môže byť rovnako jednoduchá ako chôdza vonku alebo bicyklovanie po dobu 30 až 45 minút. Skúste každý týždeň pridať trochu viac rýchlosti, odporu alebo času ako týždeň predtým.
Pokiaľ ide o výživu, pozrite sa, čo pijete, hovorí David Buer, odborník na fitness v Atlante a osobný tréner celebrít. Američania konzumujú viac ako štvrtinu svojich kalórií tekutinami, tvrdí Buer, a preto týždenný kalorický príjem obmedzte alebo vylúčte sódu, džús a sladenú kávu.
Určite vyplňte svoj jedálniček bielkovinami a tukmi. Buer povzbudzuje konzumáciu chudých kvalitných bielkovín pri každom jedle, aby pomohla stabilizovať hladinu cukru v krvi, urýchlila metabolizmus tukov, zlepšila regeneráciu po cvičení a zvýšila energiu počas dňa. Sú dôležité pre udržanie dobrej svalovej rovnováhy pri zhadzovaní nežiaducich tukových kilogramov, hovorí. To znamená fazuľa, morčacie, kuracie, ryby a bravčové mäso.
Ak chcete získať viac tuku, jedzte surové, nesolené orechy, olivový olej, svetlicový olej, slnečnicový olej a avokádo. Ryby tiež obsahujú zdravé tuky, ktoré majú pozitívny vplyv na náš metabolizmus tukov, bunkovú energiu a funkcie, a dokonca aj na funkciu mozgu a vzhľad vlasov, pokožky a nechtov, hovorí Buer.
6 mesiacov: kontrola poškodenia
Takže možno máte krátke angažmán alebo vaša plavba trvá už len pol roka. Stále môžete urobiť veľa zmien, ktoré vás dokončia.
Ak nie ste fyzicky aktívni alebo sa pravidelne nezúčastňujete svojej rutiny, doplňte kardiovaskulárnu aktivitu pomocou silového tréningu. Začnite s jedným až dvoma dňami silového tréningu týždenne a ostatné dni sa venujte ľahkému kardiu (najmenej dva dni v týždni). Každý týždeň by ste si mali robiť problémy tým, že svojmu joggingu, behu alebo Pridanie bicyklovania. Napíšte svoje ciele na papier alebo na suchú gumu a keď ich dosiahnete, začiarknite ich. Ak ste minulý týždeň chodili 45 minút pešo, skúste si niekde popri tom pridať jog (10 minút alebo čokoľvek iné).
Pre zábavu sa stanovte odmeny v určitých intervaloch (povedzme každý mesiac) a keď dosiahnete cieľ, doprajte si masáž, pedikúru alebo nové cvičebné oblečenie. Nezabudnite ponechať svoje odmeny bez kalórií, aby ste zostali na správnej ceste.
Po niekoľkých týždňoch silového tréningu Beier navrhuje prechod na trojdňové rozdelenie celého tela, hornej časti tela a dolnej časti tela pri intenzívnom intervalovom tréningu. Buer odporúča, aby dva až tri dni intervalového tréningu zahŕňali dávky 20 až 120 sekúnd intenzívnej aktivity, po ktorých nasleduje 20 až 120 sekúnd odpočinku po dobu 5 až 10 minút. Nakoniec sa týmto typom tréningu prepracujte až k 20 minútam. Tento typ tréningu môže zvýšiť váš metabolizmus zvýšením srdcovej frekvencie, ktorá môže spáliť prebytočný tuk.
Dni celého tela môžu zahŕňať pohyby ako kliky, príťahy a horolezectvo. Horná časť tela by sa mala sústrediť na hrudník, ruky, plecia, chrbát a brucho - lis na hrudník, bočný lis, riadky a základné práce. Dni dolnej časti tela sa zameriavajú na nohy, boky a naklonené polohy pomocou výpadov, drepov a mnohých ďalších.
Beier odporúča tréning, ktorý pozostáva z dynamického zahriatia, základnej práce (ako sú dosky, bočné dosky, mosty), intervalového tréningu vysokej intenzity s pohybmi celého tela a kardio tréningu. Napríklad: držte súpravu činiek a loptu bosu vedľa bežiaceho pásu a urobte štyri alebo päť silových cvikov (8 - 12 opakovaní na jeden cvik). Potom naskočte na bežecký pás a bežte s intervalovou rýchlosťou, napríklad a B. minútový šprint, po ktorom nasledovala 30-sekundová prestávka. Potom sa vráťte k svojim silovým cvičeniam.
Vaša strava by mala pozostávať väčšinou z kuracieho, morčacieho, rybieho mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, gréckeho jogurtu s nízkym obsahom cukru a tmavozelenej listovej zeleniny, ako sú zelené fazule, brokolica, špenát a špargľa, hovorí Buer. Ak sa budete držať týchto druhov, ktoré sú bohaté na živiny, vitamíny, minerály a vlákninu, pomôže to tráviacemu procesu a vyrovná sa hladina cukru v krvi. Ak dokážete kontrolovať hladinu cukru, môžete tým pomôcť pri kontrole expanzie tukových buniek, čo môže viesť k úbytku hmotnosti.
3 mesiace: doladenie
Aj keď tri mesiace nie sú dlhá doba, aby ste sa posunuli ďalej, správna výživa a rutinné cvičenie môžu mať zásadný rozdiel - možno však budete musieť zvýšiť intenzitu. Kardio aktivita by mala byť základom (najmenej tri dni v týždni) a Beier navrhuje implementáciu štvordňového silového programu - dva dni celého tela, jeden deň dolnej časti tela a jeden deň hornej časti tela. Toto rozdelenie umožňuje, aby sa hlavné svalové skupiny (nohy) jedného dňa podieľali na spaľovaní tukov, čo môže zlepšiť celkové zloženie tela. To sa oplatí v dňoch hornej časti tela a celého tela, keď sa vaše cvičenia pokúsia definovať menšie svaly, ktoré nespália toľko kalórií.
Ak ste doteraz nesledovali svoje stravovacie návyky, sú v tejto fáze rozhodujúce zmeny stravovania. Držte sa chudého mäsa, bielkovín a zdravých tukov a pokúste sa znížiť všetky hlavné sacharidy po 3p. m. keď sú ľudia zvyčajne menej aktívni. Nevyužité sacharidy sa premieňajú na uloženú energiu - tiež známu ako tuk. Držte sa diéty s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom zeleniny a bielkovín a dbajte na to, aby ste jedli každých pár hodín, aby ste udržali svoj metabolizmus pod kontrolou.
Aj keď trojmesačné cvičenie môže byť ťažké, kľúčom k úspechu v tréningu je stanovenie konkrétnych cieľov a ich každodenný rituál, ako je čistenie zubov, hovorí Lacey Stone, hollywoodska fitneska a osobná trénerka.
„Choďte do telocvične s horúcimi ľuďmi, choďte na kurz [skupinové fitnes] s atraktívnym učiteľom. Choďte do triedy a vytvorte si akési spoločenstvo,“ hovorí. „Záverom je, že keď začnete vidieť výsledky, dostanete sa do bodu, keď už niet cesty späť, už sa nechcete vrátiť tam, kde ste boli. Vďaka tejto dynamike túžite žiť zdravým životným štýlom.“
Pár týždňov mimo: zmeny na poslednú chvíľu
Možno ste si rezervovali plážový víkend na poslednú chvíľu alebo sa ponáhľate do manželstva. Pár týždňov času nie je veľa času, ale je možné urobiť niečo, aby ste vyzerali trochu pevnejšie.
Zvyčajne vyzeráme nafúknuté alebo nafúknuté, keď naše telá zadržiavajú príliš veľa vody, hovorí Laurel House, spisovateľka životného štýlu, osobná trénerka a redaktorka QuickieChick. Niekoľko dní pred začiatkom podujatia vypite veľké množstvo vody a vezmite si so sebou citrón alebo limetku, aby ste vypláchli toxíny. Diuretické jedlá - zeler, čistý brusnicový džús, púpavový čaj, zelený čaj, fenikel a petržlen - tiež pomáhajú pri deflagrácii, pretože minimalizujú zadržiavanie vody.
Potraviny s vysokým obsahom vody ako špargľa, ružičkový kel, uhorka, paradajky a melóny tiež pomáhajú eliminovať prebytočnú vodu a potraviny s vysokým obsahom draslíka, ako sú avokádo, datle, papája, banány, špenát a losos, pomáhajú znižovať opuchy spôsobené soľou alebo alkoholom. .
Tri dni pred začiatkom podujatia minimalizujte príjem sacharidov (najmä bielou ryžou, zemiakmi, cestovinami a chlebom), aby bolo telo štíhlejšie a vydávala prebytočnú vodu. Na každý gram sacharidov vaše telo uloží 2,5 gramu vody, čo z vás robí nadúvanie, hovorí. Pre správnu funkciu mozgu a energiu stále potrebujete sacharidy, takže sa držte zelenej zeleniny, kelu a ružičkového kelu. Môžete tiež zahrnúť jedlá spaľujúce tuky niekoľko dní pred podujatím - House ich nazýva „Kousne s výhodami“. "Tieto odtučnené jedlá spaľujúce tuky skutočne pomáhajú odbúravať tuky ich skvapalnením vo vašom tele. Patria sem grapefruit a horké byliny - jalapeno, škorica a čerstvý zázvor. Tuky prepláchnite potravinami s vysokým obsahom pektínu a lecitínu, ako sú sójové bôby, jablká a bobule.".
Čo sa týka cvičenia, štyri dni pred udalosťou prerušte odporový tréning a zamerajte sa výhradne na kardio, aby ste iba spaľovali kalórie a chudli svoje telo. Dva dni predtým minimalizácia kardia a deň predtým House nenavrhuje žiadne cvičenie; svaly sa uvoľnia a zmenšia, a všade budete vyzerať štíhlejšie. V deň konania akcie minimalizujte vodu, aby ste dosiahli vytvarovaný vzhľad.
Ak ukazujete konkrétnu časť tela (napr. Plecia a ruky v šatách bez ramienok), House navrhuje vykonať 100 sekúnd cvičenia (napr. Poklesy sedu) 20 minút pred udalosťou.
„Vaše paže budú vyzerať pekne, zreteľne a pevne. Budú mať tento napnutý vzhľad - aj keď nie ste vyladení,“ hovorí.
Ale ako každá očistná alebo prísna strava, „nejde o zdravý spôsob dlhodobého života,“ varuje House. „Môžeš to robiť deň, môžeš to robiť dva dni, ale nemôžeš to robiť viac ako to.“
„Ľudia hovoria, že je to také ťažké, ale nakoniec by si sa nemal lepšie cítiť sám zo seba?“ Hovorí House a odkazuje na veľký deň. “Necítili by ste sa celý deň skvele? „