Test na nízkotučné diéty; Zážitky ✅ - všetky informácie tu! ✅

Uvažuje sa o sacharidoch aj tukoch skutočné výkrmové jedlá. Zatiaľ čo low carb závisí na zníženom množstve sacharidov, spotreba tuku je drasticky znížená s nízkym obsahom tuku. Čo je však viac? Je tuk skutočne taký výkrm a ako môžete schudnúť s menším obsahom tuku? Povieme vám, čo sa skrýva za stravou s nízkym obsahom tukov a ktoré tuky by ste mali v budúcnosti ušetriť.

Základy stravy s nízkym obsahom tukov

Pojem „s nízkym obsahom tuku“ pochádza z angličtiny a znamená niečo ako „nízkotučný."Takže pri tejto diéte ide o príjem obmedzeného množstva tuku z vašej stravy." Koľko to presne tuku je, závisí od konkrétneho variantu tejto stravy, ktorý si nakoniec vyberiete. Väčšinou sa stáva hodnotou medzi 10 a 30 percentami zamerané na. Táto hodnota je zameraná na podiel kalórií, ktoré konzumujete denne vo forme najrôznejších jedál.

Teoretické základy nízkotučné

V každom grame tuku je 9,3 kilokalórií. Množstvo kalórií na gram je výrazne nižšie pre sacharidy aj bielkoviny. V jednom grame je iba 4,1 kilokalórie. Nahradením niektorých tukov, ktoré ste predtým konzumovali, bielkovinami alebo sacharidmi, môžete podľa toho znížiť celkové množstvo kalórií, ktoré konzumujete po celý deň. Pretože väčšina diét je zameraná na vytvorenie vyššieho deficitu kalórií, pretože počet kalórií, ktoré prijmete denne, určuje vašu telesnú hmotnosť, je ľahké pochopiť, prečo môžete chudnúť s nízkym obsahom tuku.

Každý, kto z potravy skonzumuje menej kalórií, ako skonzumuje, musí nevyhnutne časom chudnúť. V mnohých západných priemyselných krajinách je veľa ľudí obéznych kvôli vysokej konzumácii tukov. Tomuto trendu môžete čeliť stravou s nízkym obsahom tukov. Dokonca aj Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) vydala odporúčanie o dennej konzumácii tukov. Nemalo by to byť viac ako 70 gramov tuku denne. V Nemecku je však množstvo tuku, ktoré každý občan priemerne skonzumuje za deň, oveľa vyššie ako 100 gramov za deň.

Štúdie o diéte s nízkym obsahom tukov

Cieľom diéty s nízkym obsahom tukov je konzumovať menej tukov denne, aby sa dosiahla negatívna energetická bilancia, teda deficit kalórií. Pretože tuk má vysoký obsah kalórií, bude pre vás oveľa jednoduchšie prijať z potravy menej energie, ako vaše telo potrebuje, ak vymeníte tuk za nízkokalorické sacharidy a bielkoviny. Samozrejme, už boli vykonané štúdie o účinnosti diéty s nízkym obsahom tukov. To je prípad aj lekárskeho ústavu Univerzita Georgea Washingtona v USA.

Zistilo sa tam, že nízkotučná strava založená na vegánskych potravinách by mohla byť výrazne lepšia ako konvenčná nízkokalorická strava. Zároveň sa zistilo, že nemusí byť zahrnutá vegánska nízkotučná strava. Mali by ste však vedieť, že rôzne živočíšne produkty, ako je mäso a mlieko, prirodzene obsahujú určité množstvo tuku. Naproti tomu v mnohých druhoch ovocia a zeleniny nie je takmer žiadny tuk. Preto môže byť obzvlášť užitočná strava s nízkym obsahom tukov jednoducho implementovať ako vegánsku stravu.

V americkej štúdii zaznamenala skupina s nízkym obsahom tuku priemerný úbytok hmotnosti o 6,5 kilogramu. V skupine, ktorá dodržiavala konvenčnú diétu na chudnutie, bol úbytok hmotnosti iba 3,1 gramu, takže nízkotučníci boli v diéte dvakrát úspešnejší. V tejto štúdii sa tiež pozorovali ďalšie zdravotné výhody. Pretože nezdravý LDL cholesterol by sa mohol znížiť aj v skupine s nízkym obsahom tukov. Pre pacientov s cukrovkou by mohla byť užitočná aj strava s nízkym obsahom tukov.

Výhody diéty s nízkym obsahom tukov pre zdravie

Len to, že jete menej tukov, bohužiaľ automaticky neznamená, že sa zníži vaše riziko mozgového infarktu a rôznych srdcových chorôb. Zatiaľ čo tieto zdravotné výhody sú často spojené s nízkotučnou stravou, jeden Metaanalýza z USA v roku 2010 uvádza, že to tak skutočne nie je. Skutočnosť, že ak sa pustíte do diéty s nízkym obsahom tukov, môžete mať značné výhody pre zdravie. V tejto chvíli sme pre vás zhrnuli niektoré z týchto prínosov pre zdravie. Nie je to len o tom, že štíhla línia je aj tak zdraviu prospešná. Najmä diabetici môžu mať prospech z diéty s nízkym obsahom tukov:

  • Zníženie LDL cholesterolu
  • Pokles triglyceridov
  • Menej chronický zápal
  • Hladina inzulínu sa znížila až o 46 percent
  • Metabolický syndróm sa zmierňuje u detí i dospelých
  • Znižovanie vysokého krvného tlaku
  • Lepšia kontrola cukrovky

V skutočnosti sa tieto výhody javia najvýraznejšie u diabetikov. Asi 75 percent účastníkov, ktorým sa venovala metaanalýza z USA, by ich malo prestaňte užívať akékoľvek lieky na cukrovku užívané orálne, ktoré predtým užívala. To jasne ukazuje, koľko môže mať vaša strava, okrem akýchkoľvek liekov, na vaše zdravie.

Schudnite pomocou diéty s nízkym obsahom tukov

Ako už bolo spomenuté, môžete chudnúť s nízkym obsahom tukov hlavne preto, že môžete tiež znížiť množstvo kalórií, ktoré denne konzumujete, tým, že budete konzumovať menej tukov a viac sacharidov alebo bielkovín. Takže nemusíte nevyhnutne jesť menej, len jesť inak, ak chcete vidieť, ako tie otravné kilogramy klesajú. Pri tejto diéte by ste nemali konzumovať viac ako 60 gramov tuku denne. Bolo by dokonca lepšie, keby len vy Zjedol by ste 30 až 40 gramov tuku. Aby ste neprekročili toto maximum, má zmysel jesť jedlá, ktoré majú z tuku najviac 30 percent kalórií.

Podľa skúseností s diétou s nízkym obsahom tukov mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť pred vami, sa tento prístup v praxi osvedčil. Je to hlavne kvôli tomu, že nemusíte premýšľať o tom, či ste už prekročili maximálne množstvo tuku. Pretože ak budete jesť iba jedlá s maximálnym obsahom tuku 30 percent, nikdy nemôžete tento cieľ prekročiť. Mimochodom, nemalo by to byť menej ako 30 až 40 gramov tuku. Pretože existuje rôzne procesy, pre ktoré zdravé telo urgentne potrebuje tuk. Nielenže by bolo nemožné nejesť vôbec žiaden tuk, ale tiež by ste mohli spôsobiť značné škody na tele.

Ako môžete vypočítať percento tuku

Ak teraz začínate s rôznymi potravinami, ako je syr, klobása, jogurt a spol Venujte zvýšenú pozornosť percentuálnemu podielu tuku, mali by ste vedieť, že iba pohľad na počet gramov nestačí. Skôr by ste mali krátko vypočítať, koľko tukových kalórií obsahuje príslušné jedlo. Ak predpokladáme, že 100 gramov jogurtu má 100 kalórií a 3,5 gramu tuku je na 100 gramov, mali by ste urobiť nasledujúci výpočet:

    1. 1 gram tuku má 9 kalórií
    2. 3,5 gramu tuku má 31,5 kalórií
    3. 31,5 kalórií zo 100 kalórií = 31,5 percenta
    4. Tento jogurt (asi) nie je vhodný pre vašu nízkotukovú diétu

Ako vidíte, nemôžete urobiť chybu, keď sa budete len pozerať na Celkové množstvo tuku hody obsiahnuté v rôznych potravinách. Pretože 3,5 gramu tuku na 100 gramov jogurtu zodpovedá množstvu tuku 3,5 percenta. Aj keď to môže znieť neškodne. Ako sme vám však práve ukázali, viac ako 30 percent kalórií v tomto jogurte sú tukové kalórie.

Čo by ste mali jesť na diéte s nízkym obsahom tukov?

Aj keď orechy a avokádo majú prirodzene vysoký obsah tukov, existuje veľa ďalších potravín, ktoré sú obzvlášť vhodné pre nízkotučné diéty. Mali by ste sa uistiť, že nekonzumujete iba rýchle sacharidy, ako napríklad biele pečivo, biele cestoviny alebo koláč. Je lepšie, keď budete jesť jedlá, ktoré sú obzvlášť uspokojivé, a to tak aj robí nie príliš vysoký obsah tukových kalórií exponát. Preto môžeme ako súčasť diéty s nízkym obsahom tukov výslovne odporučiť nasledujúce jedlá:

      • Vajcia
      • ovocie
      • zeleninu
      • Celozrnná ryža alebo celozrnné cestoviny
      • Zemiaky
      • Nízkotučné mäso
      • Nízkotučné mliečne výrobky

V tejto chvíli nemôžeme vymenovať všetky potraviny vhodné pre nízkotučné diéty. Tento zoznam by vám však mal poskytnúť dobrý východiskový bod. Ovocie a zelenina sú obzvlášť dobré. Pri diéte s nízkym obsahom tukov sa určite nemusíte úplne zaobísť bez potravín, v ktorých je percento tukových kalórií medzi 31 a 60 alebo viac ako 60 percent.

Vaša strava však potom bude oveľa náročnejšia. Pretože ak konzumujete potraviny s 31 až 60 percentami tukových kalórií, budete si musieť veľmi opatrne spočítať, či máte svoje maximálne denné množstvo tuku možno už prekročené. Nebezpečenstvo je obzvlášť veľké pri potravinách, ktoré pozostávajú z viac ako 60 percent tukových kalórií. Tieto jedlá by ste preto mali jesť čo najmenej.

zážitky
Losos je povolený pri diéte s nízkym obsahom tukov

Praktické odporúčania pre nízkotučné stravovacie návyky

Ako už bolo spomenuté, vaše telo stále potrebuje zdravé tuky. Za žiadnych okolností by ste sa preto nemali zaobísť bez trochy repkového alebo ľanového oleja, ktorý je súčasťou vašej stravy. Pretože tieto druhy oleja obsahujú obzvlášť veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín. Živočíšne tuky by ste mali konzumovať iba s mierou, tučné ryby sú jedinou výnimkou. Všeobecne môžete predpokladať, že podiel nenasýtených mastných kyselín sa zvyšuje čoraz viac, ak je namiesto tuhého tuku tekutejší.

To je presne dôvod, prečo by ste mali väčšinu z nich Oleje, maslo a margarín len v malom množstve konzumovať. Dve polievkové lyžice masla už majú spolu 320 kalórií. To je dosť značné a jednoducho sa to nehodí na diétu s nízkym obsahom tukov, v ktorej môžete chudnúť vyhýbaním sa zbytočným tukovým kalóriám. V súvislosti s touto diétou je preto dôležité venovať osobitnú pozornosť možným skrytým tukom, ktoré môžu ležať nečinne v nasledujúcich potravinách, napríklad:

      • klobása
      • syr
      • koláč
      • Omáčky na grilovanie
      • Šalátové dresingy

Ako súčasť diéty s nízkym obsahom tukov má zmysel aj prechod na iné druhy prípravy. Aj keď ste možno v minulosti radi piekli rôzne jedlá - a možno s čo najväčším obsahom tuku - mali by ste Lepšie je variť alebo grilovať jedlo už teraz, pretože to šetrí zbytočné tukové kalórie a je to dobré nielen pre vašu štíhlu líniu, ale aj zdravšie.

Určite by ste sa mali bližšie pozrieť na nízkotučné alebo ľahké výrobky, ktoré sú ponúkané v supermarkete. Pretože tieto potraviny často obsahujú veľa cukru. To je zase pre vaše telo jed. Do nízkotučných jedál, ktoré konzumujete každý deň, by nemal byť zahrnutý príliš vysoký obsah cukru! Uistite sa, že ste súčasťou diéty s nízkym obsahom tukov Jete iba vtedy, keď ste skutočne hladní a prestanete jesť, akonáhle budete sýti. Týmto spôsobom znovu objavíte prirodzené príznaky hladu a pocit sýtosti a ľahšie zhodíte v súlade s vašim telom.

Možné riziká a vedľajšie účinky diéty s nízkym obsahom tukov

Aj keď má diéta s nízkym obsahom tukov veľa výhod a ponúka vám možnosť výrazného zníženia hmotnosti, mali by ste vedieť, že po dodržaní diéty bude potrebné výrazný jo-jo efekt može prísť. Tento problém existuje pri všetkých diétach, pri ktorých môžete schudnúť na základe zníženého množstva kalórií. Ak sa chcete po diéte s nízkym obsahom tukov vrátiť k starej strave, môže to bohužiaľ pre vaše váhy znamenať nemilé prekvapenie.

Tento problém však môžete dostať z cesty tak, že sa nebudete usilovať o drastický, ale iba mierny deficit kalórií. Dostatočným cvičením (najlepšie dvakrát až trikrát týždenne) môžete pomôcť zostať dlhodobo štíhlymi. Určite by ste nemali úplne vynechať tuk. Pretože by to bolo nezdravé pre vaše telo a zlé pre hladinu lipidov v krvi. Koniec koncov, bVaše telo fajčí tuk, aby bolo schopné absorbovať a zužitkovať nasledujúce vitamíny:

      • A.
      • D.
      • E.
      • K

Ďalšie výhody diéty s nízkym obsahom tukov

Náš test s nízkotučným stravovacím režimom aj skúsenosti s nízkotučným stravovacím návykom mnohých spokojných stravujúcich dokazujú, že implementácia tejto diéty je porovnateľne ľahká. Lacné je diéta s nízkym obsahom tuku v tom. Pretože na to, aby ste sa takto živili, nemusíte kupovať extrémne drahé jedlá ani doplnky výživy. Môžete dokonca ušetriť peniaze v porovnaní s predchádzajúcou stravou. Platí to najmä vtedy, ak ste predtým jedli veľa rýchleho občerstvenia, ktoré je zvyčajne mimoriadne bohaté na tuky.

Mnohé štúdie tiež preukázali, že väčšina ľudí má väčšiu pravdepodobnosť, že bude schopná dodržiavať diétu s nízkym obsahom tukov v priebehu času, ako sa držať diéty s nízkym obsahom sacharidov. Pretože v určitom okamihu sa hlad po sacharidoch stane príliš veľkým. Iná je situácia s nízkotučnou stravou, ktorú je možné implementovať ako plán trvalej výživy v zásade na celý život. Pokiaľ konzumujete dostatok zdravých tukov, nerobíte žiadne šance a robíte svojmu zdraviu službu. Ak chcete schudnúť zdravo a vyvážene a chcete svoju váhu z dlhodobého hľadiska stabilizovať, by preto mal mať veľký záujem o nízkotučné stravovanie.

Plán výživy s nízkym obsahom tukov na jeden deň

Ako by mohla vyzerať vaša strava podľa princípu nízkotučného tuku? Ukážeme vám to na príklade Výživový plán na jeden deň:

    1. raňajky: 1 roláda s 30 gramami morčacích pŕs, uhorkou a paprikou ako príloha, čaj alebo káva, voda a 1 pohár čerstvého pomarančového džúsu
    2. Obedovať: 250 gramov zemiakových šupiek so zeleninou, ktoré sa varili vo vývare, s duseným lososom
    3. občerstvenie: Čerstvé sezónne ovocie
    4. večera: 2 krajce chleba (celozrnné) so 4 lyžicami chudého bylinkového tvarohu, uhorky a paradajkového šalátu s ľahkým dresingom s nízkym obsahom tuku

Záver

Nízkotučné stravovanie je obzvlášť užitočné, ak chcete natrvalo schudnúť a zmeniť svoje stravovacie návyky. Pretože pri rovnakom množstve jedla znamená menej tuku menej kalórií. Preto by ste sa v súvislosti s nízkym obsahom tukov mali rozhodnúť pre zdravé tuky s mierou a inak by ste mali jesť najmä nízkotučné alebo prirodzene nízkotučné jedlá, ako je chudé mäso, ovocie, zelenina a nízkotučné mliečne výrobky. Keď si zvyknete na stravu s nízkym obsahom tukov, tento typ stravovania sa nielen ľahko implementuje. Táto trvalá zmena stravovania skôr nebude pre vás z dlhodobého hľadiska znamenať žiadne ďalšie náklady, pretože sa dá lacno zaviesť. To platí dokonca aj pre vegánov, ktorí tiež môžu mať úžitok z diéty s nízkym obsahom tukov! Najmä pre diabetikov je táto forma stravovania spojená s niektorými hmatateľnými prínosmi pre zdravie. Kombináciou stravy s cvičením môžete dosiahnuť ešte lepšie výsledky.

(71 Recenzie, v priemere: 4.28 z 5)
Načítava.