The Science of Flexible Dieting and IIFYM
Čo sa týka výživových princípov, v dnešnej dobe sú pojmy IIFYM alebo flexibilná diéta veľmi bežné. IIFYM je krátka forma výrazu „If It Fits Your Macros“ a ako už môžete vidieť z názvu, všetko sa tu točí okolo pomerne prísne priradených hodnôt jednotlivých makronutrientov. Veľmi populárny systém je, najmä v nedávnej minulosti, veľmi kritizovaný rôznymi ľuďmi, najmä kvôli jeho rastúcej sledovanosti. V tomto článku objasníme, či je táto kritika oprávnená a o čom presne je IIFYM alebo flexibilná diéta!
Odkiaľ pochádza flexibilné stravovanie?
Flexibilné stravovanie nie je určite nový koncept. Kulturisti sa tomu venujú viac-menej vedome už celé desaťročia, len nedávno prilákala IIFYM veľkú pozornosť. Podľa príbehov to všetko začalo na fóre o kulturistike, keď powerliftera a bývalého kulturistu rozčuľovali opakujúce sa otázky začiatočníkov, či sa dá jesť to alebo ono. V určitom okamihu teda jednoducho odpovedal, že môžete jesť takmer všetko, pokiaľ sa to do daných makier hodí.
Ak sa to hodí k vašim makrám, zjedzte tie sračky!
Čo je flexibilné stravovanie?
Najdôležitejšie je, že flexibilné stravovanie nie je čistou formou stravovania. Aj keď to tak znie, nie je to tak a musíte na túto skutočnosť myslieť. IIFYM je jednoducho vedecký prístup k výžive. Môžete jesť, čo chcete, pokiaľ si budete všetko evidovať a na konci dňa pokryť alebo splniť svoje denné potreby.
Ak beháte IIFYM, mali by ste väčšinu kalórií prijímať z čistého jedla, ale stále si môžete niečo dopriať.
Požiadavka? Aká potreba?
Váš cieľ je z hľadiska makroživín a mikroživín konzumovať každý deň. Makronutrienty dodajú vášmu telu energiu a sú zložené z troch zložiek bielkovín, sacharidov a tukov. Zahrnuté sú samozrejme aj vláknina a alkohol, ale to by išlo nad rámec tohto článku.
Každá makroživina má svoju vlastnú energetickú hodnotu:
- 1g bielkovín = 4,1 kalórií
- 1g sacharidov = 4,1 kalórií
- 1 g tuku = 9,3 kalórií
Mikroživiny sú vitamíny, minerály a stopové prvky. Volajú sa mikroživiny, pretože telo ich potrebuje iba vo veľmi malom množstve. Neposkytujú žiadne kalórie, a preto nedodávajú telu žiadnu priamu energiu.
Má IIFYM pre mňa zmysel?
Flexibilné stravovanie je pre kulturistov veľmi dobrou formou výživy. Ak si chcete len trochu zacvičiť alebo stratiť telesný tuk, IIFYM je pravdepodobne príliš dobrá vec, ale ak to so svojimi cieľmi myslíte naozaj vážne a chcete dosiahnuť optimálne výsledky, musíte si spočítať príjem makroživín, aby ste zaistili, že splníte svoje denné potreby. . Tento koncept je tiež menej stresujúci, pretože môžete jesť svoje obľúbené jedlo alebo iné dobroty v miernom množstve bez toho, aby ste mali pocit, že ste urobili chybu a ohrozili svoje ciele alebo pokrok.
Takže môžem jesť nezdravé jedlo a nechať sa roztrhať súčasne?
Dôvod, prečo má IIFYM takú zlú reputáciu, pochádza väčšinou z nepochopenia konceptu, ktorý niektorí ľudia majú. Flexibilné stravovanie znamená, že môžete jesť akékoľvek jedlo, pokiaľ neprekročíte alebo nedosiahnete svoju dennú potrebu. Ak však konzumujete iba nezdravé jedlo, nebudete mať dostatok mikroživín a splnenie vašich cieľov v oblasti makroživín bude ťažké, pretože väčšina rýchlych jedál má vysoký obsah tukov. Základným pravidlom je konzumovať asi 80% dennej potreby prostredníctvom potravín bohatých na živiny, aby sa zabezpečil dobrý príjem mikroživín. Zvyšné makra potom môžu byť naplnené osobnými preferenciami, pričom nezdravé jedlo nie je nevyhnutnosťou. Takže ak máte k dispozícii 3000 kalórií denne, môžete ich použiť asi 600 na svoje obľúbené jedlo alebo iné občerstvenie.
Hriech je povolený, akonáhle sú pokryté všetky mikroživiny, a to iba vtedy, ak zvolené jedlo zapadá do „makra“.
Ale nezdravé jedlo vás robí tučným?
Nie, nezdravé jedlo vás nezbaví tuku, príliš veľa kalórií vás zbaví tuku. Treba zabudnúť, že zdravie a kondícia sú jedno a to isté. To by bolo pekné, pretože potom by bolo oveľa jednoduchšie presvedčiť ľudí, aby sa stravovali zdravo, ale bohužiaľ skutočnosť, že niektoré potraviny nemajú veľký vplyv na zloženie tela. Záverom je, že ide predovšetkým o prijaté kalórie, teda iba o číselné hodnoty. Všetci poznáme týchto ľudí, ktorí jedia neustále nezdravé jedlá a stále majú šesťbalenie. Vo väčšine prípadov to nie je priamo spôsobené rýchlym metabolizmom, ale iba skutočnosťou, že dotyčný človek nakoniec zje menej, ako skonzumuje. Rýchlosť metabolizmu tu samozrejme môže hrať úlohu, ale nakoniec k neexistujúcemu zvýšeniu dôjde v dôsledku nedostatočného príjmu potravy.
Ako začať?
V zásade vám stačí len jedna vec, a to váha na zváženie jedla. Každý kúsok jedla, ktorý si vložíte do úst, je potrebné odvážiť a zaznamenať. Dokonca aj doplnky a nápoje, ak majú kalórie. Ťažba dreva však nie je všetko. Flexibilná diéta je o plnení vašich denných výživových potrieb. V minulosti to bolo časovo veľmi náročné a nudné, v dnešnej dobe však existujú rôzne platformy ako MyFitnessPal.com s pridruženými aplikáciami pre smartphone, ktoré celý proces výrazne uľahčujú. Mali by ste sa však spoľahnúť na zabudovanú kalkulačku, ktorá určuje vašu vlastnú potrebu kalórií, iba v obmedzenej miere. Najpresnejšie je, ak sa každý deň vážite a potom podľa svojho cieľa určujete príjem kalórií a s tým spojené rozdelenie makroživín. Je samozrejme tiež potrebné vykonať úpravy, pretože pri zvyšovaní alebo znižovaní telesnej hmotnosti má človek inú potrebu.
IIFYM alebo Flexibilná diéta je výživový princíp ako každý iný, ktorý pri správnom použití určite prináša pozitívne výsledky. Podľa nášho názoru, ak sú okrem makra pokryté aj potreby mikroživín, nie je dôvod na kritiku. Mali by ste sa pozerať iba negatívne na tých, ktorí zneužívajú tento koncept, aby každý deň konzumovali nekonečné množstvo nezdravého jedla!
Ako pri čomkoľvek inom, aj pri flexibilnom stravovaní by mal byť na prvom mieste zdravý rozum.