Tipy na získanie výhod celých zŕn

  • Súvisiace
  • Raňajky na cestách: zdravé a rýchle jedlá na začiatok dňa
  • Kyselina alfa-lipoová (ALA) doplnok výhody, vedľajšie účinky
  • Zdravé alternatívy občerstvenia
  • Navštíviť cintorín diét cez
  • Tipy na letnú výživu
  • 6 spôsobov, ako sa zbaviť stresu pri stole
  • Soľ: Nezakazujte to úplne
  • Hodnotenie flexitariálnej stravy: Menej mäsa a chudnutie?
  • Fat festival? Kalórie v potravinách na veľtrhu
  • Detoxikačné diéty: Odšťavujte svoje zdravie?

Jesť viac celých zŕn je ľahký spôsob, ako urobiť svoju stravu zdravšou. Celé zrná sú plné výživných látok, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny skupiny B, antioxidanty a stopové minerály (železo, zinok, meď a horčík). Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom celých zŕn znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2, obezity a niektorých foriem rakoviny. Celozrnná strava môže tiež zlepšiť zdravie hrubého čreva tým, že pomáha udržiavať pravidelný pohyb čriev a podporuje rast zdravých baktérií v hrubom čreve.

tipy

Priemerný Američan napriek tomu zje menej ako jednu porciu denne a viac ako 40% nikdy nezje celé zrná. Mladí dospelí dostanú menej ako jednu porciu denne.

Prečo? Jednak nie je vždy ľahké presne povedať, ktoré potraviny sú celozrnné, naskenovať obal chleba, obilia alebo desiaty a prakticky každý propaguje svoju celozrnnú dobrotu, ale nie všetky sú v skutočnosti celozrnné výrazy ako „viaczrnný“, „100“. % Pšenice, Cracked Wheat, Organic, Pumpernickel, Bran a Steinboden môžu znieť zdravo, ale žiadna z nich neukazuje, že je výrobok celozrnný.

Mnoho ľudí má tiež dojem, že celozrnné výrobky jednoducho nechutia dobre alebo že je ťažké ich začleniť do svojej každodennej stravy.

Aby sme vám pomohli využiť výhody stravy s vysokým obsahom celozrnného pečiva, WHTT získal informácie o tom, ako zistiť, ktoré potraviny sa vyrábajú z celozrnných výrobkov, spolu s návrhmi, ako do odporúčaného množstva jedál zahrnúť odporúčané dávky.

Poznajte svoje celé zrná

Celé zrno obsahuje všetky jedlé časti zrna vrátane otrúb, klíčkov a endospermu. Celé zrno je možné použiť neporušené alebo rekombinované, pokiaľ sú všetky jeho zložky prítomné v prirodzenom pomere. Ak chcete identifikovať celé zrná, majte tento zoznam po ruke, keď idete do obchodu s potravinami a vyberiete jedno z nasledujúcich zŕn:

  • Celozrnná kukurica
  • celý ovos/ovsené vločky
  • Popcorn
  • hnedá ryža
  • celé žito
  • Celozrnný jačmeň
  • Divoká ryža
  • Pohánka
  • triticale
  • bulgur (prasknutá pšenica)
  • proso
  • quinoa
  • Cirok
  • 100% celozrnná múka

Čo však s tým, keď „kupujete spracované výrobky, napríklad bochník chleba?“ Pravdepodobne sa viete vyhnúť výrobkom z „rafinovanej“ pšenice, ale vedeli ste, že niektorí výrobcovia zbavujú vonkajšiu vrstvu otrúb celého jadra pšenice, používajú rafinovanú pšeničnú múku a do hnedej ju zafarbujú melasou, a nazvať ho „100 \% pšeničný“ chlieb, to je pravda - ale nejde o celé zrno.

Preto je dôležité skontrolovať v zozname prísad slovo „celé“ pred obilím (napríklad „celozrnná múka“). V ideálnom prípade budú celé zrná prvou zložkou v zozname, čo naznačuje, že výrobok obsahuje viac celých zŕn ako ktorákoľvek iná zložka hmotnosti.

Množstvo zŕn, ktoré každý deň potrebujete, sa líši v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Pre zjednodušenie je však potrebné v pokynoch výživy USA z roku 2010 uviesť, že celozrnné výrobky by mali tvoriť polovicu vášho príjmu zŕn.

Viac celých zŕn

Dobrá správa je, že celé zrná nie sú nevyhnutne hnedé, viaczrnné alebo sa nachádzajú iba v dospelých zrnách. Nájdete ich počas zásobovania potravinami, vrátane mnohých spracovaných potravín.

V poslednej dobe došlo k nárastu možností celozrnných výrobkov vo výrobkoch od cestovín po väčšinu zŕn. Mnoho reštaurácií teraz ponúka aj hnedú ryžu a ďalšie celozrnné jedlá.

Pre celozrnné potraviny bez „zrnitej“ chuti existujú novo preformulované výrobky, ktoré používajú ľahšiu celozrnnú pšenicu a nové techniky spracovania, aby vyzerali a chutili viac ako biela múka.

Tieto „biele celozrnné výrobky“ sú skvelým spôsobom, ako prejsť na celé celozrnné výrobky, najmä ak na ne vaše deti ohŕňajú nos alebo len jedia biely chlieb.

Celé zrná a vláknina

Celozrnné výrobky môžu byť vynikajúcim zdrojom vlákniny. Nie všetky celozrnné výrobky však nie sú dobrým zdrojom vlákniny. Celozrnná pšenica obsahuje medzi najvyšším obsahom vlákniny z celých zŕn. Hnedá ryža ich obsahuje najmenej.

Pre väčšinu ľudí sú celozrnné výrobky najlepším zdrojom vlákniny v strave.

Väčšina celozrnných zdrojov obsahuje 1 až 4 g vlákniny na porciu, čo je porovnateľné s ovocím a zeleninou a v správnom množstve po rozložení po celý deň.

Môžu vám doplnky z vlákien poskytnúť rovnaké výhody? Aj keď z týchto doplnkov získavate dostatok vlákniny, prídete o všetky ďalšie výživové výhody celých zŕn.

Ak však viete, že neprijímate najmenej 25 g vlákniny denne, sú vlákninové doplnky skvelým spôsobom, ako vám tam pomôcť. Ženy potrebujú 25 g denne, zatiaľ čo muži by mali dostať okolo 38 g denne .

8 jednoduchých spôsobov, ako pridať do stravy viac celých zŕn

Naučiť sa vychutnať si celé zrno je jednoducho otázka preškolenia vašich chuťových pohárikov, aby ste sa oboznámili s plnšou a výživnejšou chuťou zrna, tvrdia odborníci.

Celé zrná chutia a cítia sa inak ako v ústach, a preto je potrebné prispôsobiť sa týmto novým zrnám.

Tu je osem jednoduchých spôsobov, ako zapracovať do svojej dennej stravy viac celých zŕn:

Pomôžte svojim deťom zdravo sa stravovať: Začnite s malými deťmi s celozrnnou stravou. Pre staršie deti vyskúšajte bielu celozrnnú múku a do jedál s rôznymi príchuťami začleňte celozrnné výrobky: hamburgery s celozrnnými závitkami, zmes hnedej ryže so zeleninou, polievky a celozrnné pizze ako kôrky pre domáce pizze.