Tofu, nízkokalorický dodávateľ bielkovín a plnivo
Tofu je zdravá a obľúbená mäsová alternatíva. Tu sa dozviete všetko o druhoch tofu a ich výživových hodnotách, získate tipy na prípravu a 7 chutných receptov na tofu!
Čo je tofu?
Dlhá bola tofu ako nevkusná náhrada mäsa, ktorá uspokojí iba vegetariánov a vegánov. Ale vďaka svojim zložkám, ako je vápnik a železo a svojej všestrannosti, je dodávateľ rastlinných bielkovín obľúbený aj u športovcov a dokonca aj u vyslovene neekologických ľudí. Bez ohľadu na to, či je vyprážaný, vyprážaný, marinovaný, plnený, vo forme špenátu alebo ako klobása - tofu je kulinársky chameleón a špecializovaný obchod.
6 FAKTOV O TOFU
- Bohaté na: bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny B1, B2, B6, vápnik
- Kalórie: 124 kcal na 100 g
- Čas použiteľnosti: tri až štyri dni v chladničke
- Spotreba: V roku 2015 kúpilo náhradu mäsa 10 miliónov Nemcov *
- Spotreba: Až 300 g tofu denne sa považuje za zdraviu neškodné *
- Pestovanie: Asi 80% celosvetovo pestovanej sóje je geneticky modifikovaných **
* Zdroj: FDA ** Zdroj: WWF
Takto sa vyrába tofu
Výroba tofu je podobná výrobe syra z kravského mlieka, pretože základom pre tofu je takzvané sójové mlieko. Nie je to skutočné mlieko, tento predikát je vyhradený iba pre kravské mlieko. Pridaná kyselina citrónová, chlorid horečnatý alebo síran vápenatý („sadra“) stimulujú zrážanie bielkovinových zložiek v sójovom mlieku. Odstredením, zahriatím alebo stlačením sa proteín oddelí od kvapalných zložiek a potom sa spojí. Nakoniec sa zráža zrazenina. Tofu je pripravené na konzumáciu.
Tofu je v Číne odpradávna známy ako sójový kvark.
Slovo tofu pochádza tiež z čínštiny: „To“ znamená fazuľa a „Fu“ znamená curdle.
Pripravte si tofu sami krok za krokom
Rovnako ako mozzarella, aj tofu si môžete ľahko pripraviť doma s malými prostriedkami. Najlepšie: Prísady na výrobu tofu sú super lacné v porovnaní s cenami tofu v obchodoch so zdravou výživou alebo v supermarketoch. Takto tofu výroba doma funguje:
Potrebujete: 1 liter sójového nápoja, 2 - 3 lyžice octu alebo citrónovej šťavy
- Nalejte 1 liter sójového nápoja do hrnca, pridajte ocot alebo citrónovú šťavu. Kyselina umožňuje zrážanie bielkovín v sójovom nápoji, tuhé zložky sa oddelia od tekutých.
- Sójovo-kyslú zmes priveďte do varu, zložte ju zo sporáka tesne pred bodom varu a len mierne premiešajte. Necháme 10 minút odpočívať v hrnci.
- Po 10 minútach čakania by mali byť tuhé zložky zreteľne usadené a je možné ich odtučniť.
- Aby ste odišli, vložte čistú jemnú kuchynskú utierku do kuchynského sita so zatvorenými okami a zmes sceďte. Tofu musí teraz asi 1 hodinu odtekať.
- Po vypustení vložte do vzduchotesnej nádoby v chladničke. Tu by mala byť hmota ešte pevnejšia.
- Podľa chuti je potom možné tofu dochutiť bylinkami alebo korením.
Najznámejšie druhy tofu
V závislosti od obsahu tekutín sa rozlišuje medzi rôznymi druhmi tofu. Každý z nich je vhodný na rôzne druhy prípravy alebo jedál. K dispozícii je:
- Hodvábne tofu: Je hladký, vláčny a pre mnohých stále zasvätený tip. Krémové tofu je obzvlášť vhodné na prípravu dezertov, omáčok a dipov.
- Ázijské tofu: Jeho konzistencia je nemenná. Aj keď je dehydratovaný, má vysoký obsah vlhkosti. Je obzvlášť vhodný na pečenie, pretože je tuhý porovnateľne s mäsom.
- Západné tofu: Toto tofu má najmenší obsah vlhkosti a preto sa mu hovorí aj suché tofu. Má konzistenciu vareného mäsa a pri krájaní sa ľahko drobí.
- „Smradľavé tofu“: Táto fermentovaná forma sójového syra sa podáva hlavne v špeciálnych reštauráciách a pouličných kuchyniach v Číne. Špeciálna marináda robí z tofu tradičné a obľúbené jedlo.
Stručný prehľad výživových hodnôt tofu
| energie | 519 kJ |
| energie | 124 kcal |
| tučný | 7 g |
| sacharidy | 2 g |
| bielkoviny | 1,5 g |
| soľ | 7 g |
| Vlákno | 0,3 g |
Preto je tofu zdravé
Náhrada rastlinného mäsa poskytuje veľa dôležitých stavebných prvkov pre zdravie, takže je veľmi odporúčanou potravinou.
Príliš veľa tofu môže byť škodlivé?
Ženy by nemali konzumovať príliš veľa sójových výrobkov. Dievčatám do 12 rokov sa dokonca neodporúča ani konzumácia sójových výrobkov. Vysoký obsah kyseliny fytovej v tofu môže byť skutočne kritický. Štúdie naznačujú, že fytáty inhibujú absorpciu základných živín, ako je železo a zinok. Súčasná konzumácia živočíšnych potravín znižuje fytátový efekt, a preto Ázijci vždy jedli tofu s mäsovou alebo rybou polievkou.
To je samozrejme nepriaznivé pre každého, kto sa chce stravovať vegetariánsky alebo vegánsky, a preto je hlavným konzumentom tofu. Opatrnosť sa odporúča aj v prípade nedostatočnej činnosti štítnej žľazy, pretože fytáty môžu negatívne ovplyvniť účinok umelých hormónov štítnej žľazy.
Tofu: tipy na prípravu
Mnohí nepoužívajú tofu, pretože nevedia, ako ho pripraviť správne a hlavne chutne. Existujú rôzne spôsoby prípravy tofu, napríklad vyprážanie, varenie, parenie alebo vyprážanie. Sójový syr chutí najlepšie s ázijským korením a prísadami.
Vďaka tomu je tofu obzvlášť chutné
- Údené tofu má svoju lahodnú chuť, inak: vždy dobre dochuťte!
- Ak máte čas, môžete svoje tofu chutne marinovať. Dôležité: Korenie nemiešajte s olejom, ale s citrónovou šťavou alebo octom. Kvôli vysokému obsahu vlhkosti by sa olej obalil okolo tofu ako škrupina a zabránil by prenikaniu korenia.
- Tofu vždy vytlačte medzi dvoma kuchynskými utierkami - čím je menej vlhkosti, tým chrumkavejšie ju môžete vyprážať.
- Pred vyprážaním tofu je najlepšie tofu znova otočiť v kukuričnom škrobu, tým sa naviaže zvyšná tekutina.
Najchutnejšie fit recepty s tofu
- Miso polievka s morskými riasami a tofu
- Ázijská polievka s tofu
- Pór a tofu wok
- Kari ananásové tofu na hrianke
- Chilli tofu v šalátovom obale
- Vyprážané tofu s orechovou kôrkou a avokádovým krémom
- Chia puding s tofu
Kúpte si tofu: choďte na bio!
Pretože je sója extrémne kontaminovaná pesticídmi, mali by ste pri nákupe tofu venovať pozornosť organickej kvalite. Týmto sa tiež zabráni použitiu genetickej sóje. V súčasnosti sú najväčšími producentmi sóje USA, Brazília a Argentína. Medzitým sa však zvyšuje aj pestovanie sóje v Rakúsku a južnom Nemecku. Tieto produkty sú už k dispozícii u maloobchodných predajcov bio produktov.
Vďaka tomu je organické tofu dobrou alternatívou k lacnému mäsu kontaminovanému antibiotikami. Pre tých, ktorí sa chcú stravovať zdravo, sa tofu bez organického pečiva neodporúča.
Spotreba sóje ohrozuje dažďový prales?
V dažďovom pralese sa pestuje sója, ale asi 80 percent úrody sa používa ako krmivo pre zvieratá na priemyselné pestovanie. Asi 10 percent sa používa na palivo (napr. Bionaftu), 9 percent na margarín - a iba asi 1 percento sa spracuje na sójové potraviny. Inými slovami: Pestovanie sóje v každom prípade poškodzuje dažďový prales, ale spotreba tofu predstavuje najmenší podiel odlesňovania.
Okrem tofu existuje veľa ďalších alternatív k mäsu: