Tónovanie tela, aby každý pochopil - Sportaholic
Rozumiem z komentárov na webe a z e-mailov, ktoré dostávam, že chcete upozorniť. Kto nechce? Tónovanie bohužiaľ neexistuje.
Pokiaľ ide o koncept tónovania, myslite hlavne na pevné telo so svalnatou definíciou „ako v časopisoch“ a krásnym tvarom. To je väčšinou konečný cieľ žien, ktoré chodia do posilňovne, nielenže.
Bohužiaľ, kvôli rôznym publikáciám, ktoré to propagujú, veľa žien verí, že vytvarované telo je postavené s mnohými opakovaniami, nízkymi váhami a veľkým kardiom.
Čo sa vlastne tonizuje?
Pevný vzhľad tela je daný rastom svalov a tiež znížením hladiny tukového tkaniva, aby bolo vidieť svaly. Sval sa nepremieňa na tuk, ani sa nemení na svalstvo, či už sa zväčšuje alebo zmenšuje.
Chcete „tónovanie“? Cvičte s váhami!
Aby ste mali ten pevne „natónovaný“ vzhľad, je potrebné cvičiť s veľkými váhami a zbaviť sa tukovej vrstvy, ktorá pokrýva svaly. Zbavte sa tukového tkaniva s kalorickým deficitom (2 300 kalórií/deň, nie viac) a silovým tréningom.
To, že „nechcete byť príliš veľké“, ešte neznamená, že musíte robiť veľa opakovaní s nízkymi váhami. Aby svaly rástli a menili sa, musia byť stimulované. To sa nedá dosiahnuť so závažiami, s ktorými urobíte 30 opakovaní bez akýchkoľvek grimás. Všeobecne je váha vhodná, ak zvládnete 8 - 12 opakovaní a pri poslednom opakovaní máte pocit, že už nezvládnete ďalšie. Ak môžete urobiť 13 namiesto 12, znamená to, že váha nie je dosť veľká.
Efektívne chudnutie pomocou silového tréningu
Kardiovaskulárne a silové tréningy by sa nemali nevyhnutne navzájom vylučovať. Môžete mať úžitok z účinku spaľovania tukov, a to priamo aj nepriamo. Teraz, keď som ťa dostal do hmly, dovoľte mi vysvetliť.
Nepriamo, čím viac naberiete svalovú hmotu vďaka silovému tréningu, tým vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu, tým viac kalórií spálite, keď ste nečinní. Toto je dlhodobé riešenie chudnutia.
Priamo, keď trénujete s váhami a medzi opakovaniami držíte pauzu čo najmenej, váš srdcový rytmus sa zvýši a budete mať rovnakú výhodu v spaľovaní kalórií a tukov, ako v prípade kardiovaskulárneho tréningu.
Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej
Aby sme to zhrnuli, mali by ste urobiť všeobecne 10 - 12 opakovaní pre všetky svalové skupiny, 4 série a prestávka by nemala presiahnuť 30 sekúnd. Pamätajte, že na konci 12 opakovaní by ste mali byť vyčerpaní, ak nepriberáte.
Aké sú najefektívnejšie cviky na chudnutie?
Je veľmi dôležité mať na pamäti, že pri zostavovaní tréningového programu je potrebné zahrnúť do tréningu toľko veľkých svalových skupín ako sú nohy, chrbát, hrudník. Cvičením pre tieto svalové skupiny spálite viac kalórií, ako keby ste robili napríklad ohyb bicepsu.
Vynikajúcimi cvikmi z tohto pohľadu sú ohyby kolien, rovnanie, drepy, tlaky na hrudi, trakcie atď.
Záver
Vďaka dobre zostavenej strave, inteligentnému doplnku, ale nie nadmernému tréningu s vysokou hmotnosťou a kardiovaskulárnym cvičením, získate požadovaný pevný a „tónovaný“ vzhľad, aký chcete.
Máš otázky? Teším sa na vás ako komentár k tomuto článku.