Tréning brušných svalov Takto vyzerá efektívny tréning brušných svalov
Posilnite svoje Brušné svaly a stratiť telesný tuk. Tento koncept znie jednoducho, ale jeho uskutočnenie v praxi môže byť celkom výzvou. Vymyslieť dobrý si vyžaduje odhodlanie, čas a trpezlivosť Abs cvičenie dostať valcha abs.
Nakoniec námaha na precvičenie brušných svalov určite stojí za to. V tomto článku by som chcel zhrnúť všetko dôležité o efektívnom tréningu brušných svalov a vysvetliť, ako by mal vyzerať dobrý šesťzložkový tréning.
Perfektné cvičenie na brušné svaly
Ak chcete získať silné brušné svaly, musíte urobiť dve veci: stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu. Získate to správnou výživou (strava) a vhodným tréningom (tréning brušných svalov).
Každý z nás má šesťbalenie. Na väčšine z nich to ale nevidieť, pretože valcha žalúdka je pokrytá vrstvou tuku.
Pre zdravé držanie tela sú dobre vyvinuté brušné svaly rovnako dôležité ako silný chrbát. Počas silového tréningu by mali byť obe svalové skupiny trénované rovnako. Pretože kontrakcia brušných svalov je zvyčajne statická, odporúča sa statický tréning brušných svalov.
Bočné brušné svaly umožňujú rotáciu trupu a sú obzvlášť náročné pri športe, ktorý sa vyznačuje týmito pohybmi.
Cvičenie brušných svalov má dvojaký zmysel, pretože okrem zdravotných aspektov spomenutých vyššie je na pohľad príjemný aj trénovaný žalúdok.
Pri precvičovaní brušných svalov sú priame brušné svaly prednostne precvičované nárazom. Toto cvičenie pozná každý. Ale pri väčšine športov (tenis, futbal, hádzaná atď.) Je kmeň prenosovým článkom pre impulzy nôh do horných končatín. Cvičenie šikmých brušných svalov je obzvlášť užitočné pri otáčacích pohyboch.
Pre optimálny tréning brušných svalov nie je potrebné žiadne zariadenie. Mnoho trénerov ab umožňuje použitie iných svalových skupín na vykonávanie pohybu. Uvoľní sa tak brušné svalstvo - čo by nemalo byť cieľom.
Tri základné princípy pre šesť balíčkov sú: diéta s nízkym obsahom tukov, znižovanie telesného tuku a špecifický tréning so šiestimi balíčkami. V tomto článku vám ukážem spôsoby, ako môžete dosiahnuť oba ciele - odbúravanie tukov a zostavenie pôsobivého šesť balíčka.
Nižšie percento tuku v tele a odhalenie brušných svalov
Aby ste znížili percento telesného tuku, musíte okrem toho svojho Abs cvičenie venujte sa aj kardiovaskulárnemu tréningu, teda kardio tréningu. Je tiež dôležité dávať si pozor na stravu. Nízkotučná diéta zhodí vaše kilá a odhalí vaše brušné svaly.
Je preto potrebné znížiť percento telesného tuku. Jedine tak zviditeľníte svoje brušné svaly.
Viac rád, ako stimulovať metabolizmus, zlepšiť spaľovanie tukov a okrem precvičenia brušných svalov roztaviť tukové usadeniny, sa dozviete v nasledujúcich tipoch.
Choďte pravidelne behať
Dôležitým krokom pri získavaní balenia šiestich balení je zníženie telesného tuku. Znížte percento telesného tuku a roztopte tukové usadeniny nad brušnými svalmi.
Aj keď pravidelne cvičíte brušné svaly a máte silné brušné svaly, pokiaľ je nad vašimi šiestimi baleniami brušných svalov stále vrstva tuku, nikto ich neuvidí. Kardio je tréning, ktorý na určitý čas zvýši váš srdcový rytmus. Príkladom môže byť beh, jogging, bicykel, tanec a veslovanie.
Tu vám odporúčam ísť behať 40 - 60 minút aspoň 2 - 3 krát týždenne. Takýmto kardio programom podporíte spaľovanie tukov a odhalíte brušné svaly.
Jedzte menšie jedlá
Veľké večere majú tendenciu brániť odbúravaniu tukov, pretože väčšina ľudí nie je po ich konzumácii veľmi aktívna.
To je základ v duchu nejedenia sacharidov pred spaním. Tvrdenie, že všetky potraviny sa ukladajú ako tuky, nie je úplne pravdivé. Proces je komplikovanejší, ale skutočnosť, že sa po večeri prestanete hýbať, stačí na to, aby ste zabránili odbúravaniu tukov.
Čerstvé ovocie alebo zelenina sú skvelou voľbou na potlačenie chuti do jedla, okrem iných zdravotných výhod. Hrsť orechov by mohla urobiť to isté.
Pred jedlom si dajte veľký pohár vody. To má výhodu v tom, že váš žalúdok nemusí prijímať toľko jedla, kým nie ste plní.
Jedzte raňajky ako kráľ
Mnoho ľudí raňajky vynecháva preto, že nemajú čas alebo preto, že ráno nepociťujú hlad.
Škody, ktoré vynechanie raňajok spôsobí pri tréningu brušných svalov alebo pri chudnutí, sú veľmi veľké. Často to vedie k tomu, že za to zjete väčší obed. Ak zjete veľké jedlo na obed, príznaky, ako je ospalosť, sa často objavia po jeho zjedení, čo vás zanechá neproduktívnych a neaktívnych.
Vyvážené raňajky nezaberú veľa času. Ak vás veľmi tlačí čas, je užitočné vziať si so sebou raňajky cestou do práce alebo do školy. Ideálny je koktail z ovsených vločiek, nízkotučného tvarohu, mlieka a ovocia.
V ideálnom prípade by raňajky mali byť najväčším jedlom dňa, obed druhé a večera najmenšie.
Cvičenie s vlastnou váhou pre väčšie spaľovanie tukov
Čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo spáli, aj keď práve nebežíte alebo nedvíhate činky.
Silový tréning je dôležitý pre udržanie svalovej hmoty pri súčasnom znížení príjmu kalórií. Ak sa venujete iba kardiovaskulárnemu tréningu bez silového tréningu, vaše telo bude spaľovať tuky, ale aj svalovú hmotu vrátane brušných svalov.
Tomu môžete čeliť tým, že si každé 3 hodiny doprajete jedlo s množstvom bielkovín.
Udržujte svoj metabolizmus stabilný
Jedzte malé jedlo každé dve až tri hodiny. To stimuluje váš metabolizmus a zvyšuje sa spaľovanie tukov.
Váš metabolizmus ide hore a dole, keď jete. Ak si doprajete sústo každé dve až tri hodiny, váš metabolizmus bude lepší, spáli viac kalórií a pomôže vám schudnúť.
Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, aby vaše telo nemuselo čerpať energiu zo svalov a odbúravať ju.
Pite 2 - 3 litre vody denne
Minimálny denný príjem tekutín by mali byť tri litre vody, je však lepšie piť viac, aby ste optimálne podporili svoj organizmus v metabolických procesoch.
Ďalším dôležitým aspektom, ktorý hovorí o vysokom príjme vody, je to, že čím viac pijete, tým pevnejšie dostanete svaly. Nakoniec, svaly tvoria asi 65 percent vody.
Preto nepite iba malé množstvo počas cvičenia, ale pravidelne počas celého dňa. Spočiatku to znie ako veľa, ale vypite aspoň 3 litre tekutín denne. K tomu sa bohužiaľ večer nedá pridať pivo v krčme.
Získajte šesťbalenie: tréning brušných svalov
Ak si prešiel Abs cvičenie Ak chcete byť silnejší a zdravší a tiež vyzerať lepšie, musíte na tom pracovať.
A to si vyžaduje disciplínu - aj keď menej, ako by ste si mysleli. Aj keď svaly v strede tela pracujú vždy ako jednotka, je užitočné predstaviť si brušnú dutinu rozdelenú na jednotlivé oblasti:
Tri viditeľné oblasti sú horné brušné svaly, dolné brušné svaly a vonkajšie šikmé (bočné brušné svaly).
Existuje však niekoľko ďalších svalov na krížoch a vodorovne prebiehajúcich vo vnútornej brušnej oblasti, ktoré by rovnako ako ďalšie tri oblasti mali byť spevnené, aby spevnili bruško a podporili jadro. Ako asi viete, brušné svaly by sa mali častejšie precvičovať aj pri iných cvikoch na brušné svaly, aby si „neodpočinuli“, ale dostali nový stimul pre rast.
Tréningové plány pre šesť balení a plány výživy pre šesť balení pripravené na použitie nájdete na stiahnutie na stránke Muscle-Guide.de.
Tu je najdôležitejšie cvičenie brušných svalov ... krava.
Cvičenie brušných svalov: kríza
Ľahnite si na zem (s podložkou alebo bez podložky) s rukami pred hrudníkom alebo s rukami, ktoré sa ľahko dotýkajú spánkov (ruky nikdy nedržte za hlavou alebo za krkom). Pokrčte kolená do pravého uhla s chodidlami chodidiel na podlahe.
Zdvihnite ramená (hornú časť tela) z podlahy na kolená, stiahnite si brušné svaly a vydýchnite. Je veľmi dôležité, aby ste nezdvíhali z podlahy celý chrbát, iba lopatky. Potom pomaly spustite hornú časť tela a nadýchnite sa.
Brušné svaly sú počas cvičenia a počas celého tréningu brušných svalov vždy pod napätím. Nenechajte svoju hlavu naraziť na zem.
Viac cvičení ab nájdete tu.
Cvičte celé telo
Na zostavenie pôsobivého šesťzložkového balenia je dôležité najskôr pochopiť, čo presne brušné svaly vlastne robia.
Celý názov brušných svalov je „rectus abdominis“. Rovný brušný sval s dvoma pozdĺžnymi povrazmi, ktoré sú šľachami rozdelené do 6 výrazných svalových balíkov. Ohýba telo dopredu, stabilizuje panvu.
Rectus je latinský výraz pre „rovný, pravý, vzpriamený“. Prvoradou úlohou brušných svalov je interakcia s chrbtovými svalmi a zaisťuje správne držanie tela v sede a stabilizáciu chrbtice. Abs teda nie sú len na predstavenie.
Najlepšie cviky na brucho sú tie, ktoré trénujú všetku vašu základnú silu na podporu chrbtice. Niektoré cviky, ktoré to umožňujú, sú drepy a mŕtvy ťah. Tieto cvičenia precvičia celé vaše jadro a zabezpečia ich vzájomnú spoluprácu. Tieto základné cviky zároveň precvičujú mnoho ďalších svalov (napr. Zadok a štvorkolky).
Takže netrénujte iba brušné svaly, ale 2–3-krát týždenne celotelové cvičenie, pri ktorom sa využívajú všetky svalové skupiny. Toto cvičenie celého tela by malo pozostávať zo základných cvikov a malo by byť v rozsahu opakovaní 10 - 15 opakovaní.
Tu je ukážkový tréning v šiestich balíčkoch, ktorý je možné absolvovať po tréningu celého tela:
| Rovná kríza | 3 | 20-30 |
| Zdvihnite nohu | 2 | 20-30 |
| Bočná kríza | 2 | 20-30 |
Prečo je také dôležité nielen trénovať brušné svaly, ale tiež trénovať celé telo, ak chcete silné brušné svaly, sa dozviete aj v článku: 5 dôvodov, prečo by ste určite mali trénovať nohy na mýval
Tipy na cvičenie brušných svalov
Dbajte na to, aby ste precvičili chrbtové aj brušné svaly, inak si zle vytvoríte držanie tela.
Vďaka týmto tipom ste optimálne pripravení na efektívny tréning brušných svalov a nemôžete pokaziť.
Ak máte ďalšie tipy alebo otázky, nechajte mi prosím komentár!
Príjemnú zábavu a úspech na tréningu!