Tréningový plán 3 split classic
3-dielny split tréningový plán na budovanie svalov
3-dielny split tréningový plán na budovanie svalov
Vhodné pre destinácie:
- budovanie svalov
- Definícia/strata tuku
- Zvýšenie všeobecných úrovní sily
Odporúčaná úroveň výkonu:
- Pokročilý od 1 roka odbornej praxe
Typ školenia:
- 3 rozdelené tréningy
Trvanie školiaceho programu:
- 6 - 8 týždňov
Pauzy vo vetách:
- 2 minúty
Čo znamená 3 rozdelený tréning?
V trojdielnom split tréningu rozdelíte svoje svaly do 3 rôznych tréningových jednotiek. To zvyšuje tréningový objem, to znamená, že jednotlivé svalové skupiny môžu byť trénované dlhšie. Dlhšie pôsobiace mechanické napätie vedie k väčšiemu množstvu mikroúrazov vo svaloch, takže je možné nastaviť silnejší stimul rastu.
Ďalšou výhodou oproti tréningu s rozdelením na celé telo alebo na dve časti je to, že cvičíte viac a trénujete tak svoje svaly z rôznych smerov a uhlov. Vďaka tomu sa nastavia rozmanitejšie podnety a svaly sa dajú (aspoň pri dobrom tréningovom pláne) trénovať vyváženejšie.
Na každom tréningu sa trénuje veľká a malá svalová skupina. V tomto tréningovom pláne je tréning brucha rozdelený na dve tréningové jednotky. Medzi dvoma tréningovými jednotkami je vždy aspoň jeden deň voľna. Školenie sa koná trikrát týždenne. Ďaleko pokročilejší používatelia môžu tento tréningový plán využiť na trénovanie každý druhý deň. Výsledkom by boli 3 - 4 tréningové jednotky týždenne.
Pre biceps a triceps postačujú každé dva cviky, pretože na nastavenie efektívneho stimulu pre tréning nie je potrebné intenzívne pracovať s malými svalovými skupinami. Okrem toho sú už dobre trénovaní pri cvičeniach na chrbát, hrudník a plecia, takže celkovo existuje intenzívny tréningový stimul pre vaše horné ruky.
Rozdelená schéma môže vyzerať takto:
| Pondelok Hrudník - triceps - brucho Utorok zadarmo Streda Chrbát - biceps - trochu žalúdka Štvrtok zadarmo Piatok Nohy - plecia - vonkajšie rotátory Sobota zadarmo Nedeľa zadarmo |
Školenie 1
Zahriatie: približne 10 minút ľahkého kardio tréningu
| Svalová skupina | Cvičenia | vety | Opakovania |
| hrudník | Sklon na lavičke s činkou Plochý bench press s činkou Krížový kábel | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| Triceps | Francúzska tlač s činkami Jednonohý triceps tlačí na lankovú kladku | 3 3 | 8-12 8-12 |
| brucho | Kliky na brušnom stroji Závesná noha sa dvíha | 3 3 | 10-15 10-15 |
Zahriatie: približne 15 minút ľahkého kardio tréningu
Školenie 2
Zahriatie: približne 10 minút ľahkého kardio tréningu
| Svalová skupina | Cvičenia | vety | Opakovania |
| pohnúť sa | Príťahy so širokým úchopom Mŕtvy ťah s nohami (takmer) rovnými Veslovanie na kábli s pevným úchopom | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| biceps | Bicepsové kučery s tyčou EZ Kladivové kučery | 3 3 | 8-12 8-12 |
| brucho | Diagonálne kľuky (v prípade potreby s ďalšou hmotnosťou) | 3 | 10-15 |
Zahriatie: približne 15 minút ľahkého kardio tréningu
Školenie 3
Zahriatie: približne 10 minút ľahkého kardio tréningu
| Svalová skupina | Cvičenia | vety | Opakovania |
| nohy | Drep s činkou Predĺženie nohy na stroji Kučery na nohách na stroji | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| Teľatá | Teľa zvyšuje na viacnásobnom stlačení | 3 | 8-12 |
| Plecia | Predný lis s činkou Bočné zdvihy s činkami Prehnuté cez postranné zdvihy s činkami | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| Vonkajšie rotátory | Vonkajšia rotácia za ťahanie lanka | 2 | 10-15 |
Zahriatie: približne 15 minút ľahkého kardio tréningu