Tréningový plán špeciálne pre ženy - NXTFIT

tréningový

Ženy začiatočníčky/pokročilé 1 - 2 krát týždenne

Má tréningový plán špeciálne pre ženy zmysel? Vlastne nie, pretože ženy v podstate zvládnu akýkoľvek tréningový plán, v závislosti od ich tréningových skúseností. Pretože veľa žien chce riešiť konkrétne problémové oblasti („žalúdok, nohy, zadok“), zostavili sme tu niekoľko plánov, ako to dosiahnuť.

Tréningový plán je v podstate tréningový plán celého tela. To znamená, že celé telo je precvičené do dvoch dní od tréningu. Vďaka tomu je táto tréningová metóda vhodná pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Ďalšou výhodou toho je, že plán je možné vypracovať dvakrát týždenne. Zároveň však tréningový plán ponúka aj dostatok času na zotavenie. Toto by malo byť vložené medzi dva tréningové dni. Dni voľna môžete využiť aj na ľahké a stredne silné kardio jednotky. Je len dôležité, aby nebola zanedbaná regenerácia.

  • Pred tréningom by ste sa mali zahriať. To znamená robiť obvyklé cvičenie s hmotnosťou nižšou ako je pracovná váha. Mali by ste sa vyhnúť výslovnému strečingu a strečingu, pretože to môže skutočne zvýšiť riziko zranenia!
  • Maximálna prestávka medzi sériami by mala byť 2 minúty byť.
  • Cvičenie by malo trvať maximálne 70 minút. Čokoľvek nad tým je pretrénovanie.

Možné varianty rozdelenia:

Deň 1 Deň 2
Nohy/spodok
- Skok s činkou alebo činkou
2-3 vety; 8/8/6 opakovaní.		Triceps/hrudník
- Ponoruje stroj
2-3 vety; 8/8/6 opakovaní.
Hrudník/triceps
- kliky
2-3 vety; 8/8/6 opakovaní.		Chrbát/nohy
- Mŕtvy ťah
2-3 vety; 8/8/6 opakovaní.
Chrbát/biceps
- Veslovanie na kábli
2-3 vety; 8/8/6 opakovaní.
- Zhyby
2-3 vety; 8/8/6 opakovaní.		brucho
- Kliky s extra váhou
2-3 vety; 8/8/6 opakovaní.
Plecia
- Ohnuté nabok
2-3 vety; 8/8/6 opakovaní.

Tu uvedené cvičenia sú iba príkladmi, ktoré sa v minulosti osvedčili ako najefektívnejšie. Alternatívne cviky nájdete v našej databáze cvičení.

P.S. Všetky ženy, ktoré majú strach, že budú príliš svalnaté, by si mali prečítať náš článok o mýtoch o cvičení.

Máte nejaké návrhy na zlepšenie? Ak je to tak, pošlite nám komentár!