Tuky; Sacharidy BKK Mobilný olej
Vyhľadávanie
Tuky a sacharidy
Koordinácia a svižnosť
Tuky: V zásade s nízkym zaťažením
Ak je intenzita obzvlášť nízka, na dodanie energie sa používajú hlavne tuky. Vďaka vysokej energetickej hustote (kalórie na gram) sú zásoby tuku teoreticky dostatočné na niekoľko maratónov, dokonca aj pre športovcov s nízkym obsahom tuku. Na získanie energie z tukov je však potrebné veľa kyslíka - preto sa hovorí o aeróbnom metabolizme. Z tohto dôvodu sa organizmus snaží využívať zásobníky energie zo strednej intenzity. Príliš veľa tuku podporuje priberanie na váhe a zvýšenú hladinu cholesterolu. Tuk sa preto považuje za zdroj energie s vedľajšími účinkami a mal by sa používať vždy s mierou. Závisí to však od typu tuku.
Medzi nepriaznivé mastné kyseliny patria nasýtené mastné kyseliny, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v mäse, klobáse, syre, masle a smotane. Naproti tomu mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu. Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v olivových, repkových a arašidových olejoch. Esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny sú obsiahnuté v slnečnicovom, pšeničných klíčkoch, ľanovom semene a svetlicovom oleji. Mastné morské ryby ako sleď, makrela a losos sú tiež dôležitými dodávateľmi a mali by byť pravidelne v ponuke.
Sacharidy: nevyhnutné pre vyššiu záťaž
Pri vyššej záťaži sa úmerne viac sacharidov používa ako palivo pre energetický metabolizmus, pretože dodávajú energiu asi päťkrát rýchlejšie ako tuky. Sacharidy sa ukladajú ako glykogén do svalov a pečene. Nevýhodou však je, že sacharidy sú dostupné iba v obmedzenej miere. Nevydržia tak dlho ako tuky. Sacharidy vydržia asi jednu až maximálne hodinu a pol hodiny, v závislosti od toho, ako sú zásobné nádrže plné a aké sú intenzívne. To je dôvod, prečo sú naše tukové zásoby také dôležité, ktoré musíme v prípade dlhodobého stresu využívať čoraz proporcionálnejšie. Máme ich dosť, ale neposkytujú vysokú výhrevnosť kyslíka, čo sa zase prejaví na nižšej rýchlosti chodu.
Kombinácia je dôležitá
Aj tuk sa spaľuje iba v ohni sacharidov
V zásade: Procesy spaľovania sacharidov a tukov prebiehajú paralelne. Čistý metabolizmus tukov neexistuje. Aj tuky môžu spaľovať iba v ohni sacharidov. Preto je dôležité chrániť usadeniny sacharidov čo najdlhšie. Čím vyššia je záťaž, tým rýchlejšie klesá glykogén uložený vo svaloch a pečeni a tým rýchlejšie sa vyčerpávajú naše zásoby sacharidov. Tento nedostatok sacharidov zažíva veľa bežcov ako „muž s kladivom“. Cvičením v aeróbnej oblasti môžeme zlepšiť metabolizmus tukov.
Takto zvýšite kapacitu svojho úložiska
Pravidelným vytrvalostným tréningom zvyšujeme svoje zásoby energie neustálym vyprázdňovaním zásob počas tréningu a ich doplňovaním počas regenerácie. Cielený tréning dokáže uložiť až o 100 percent viac glykogénu vo svaloch a pečeni. Okrem zlepšenia ukladania glykogénu zvyšujeme vytrvalostným tréningom aj tukové zásoby vo svalových bunkách. Jedná sa o malé „tukové kvapôčky“, ktoré sa používajú priamo na výrobu energie pomocou voľných mastných kyselín. Nemali by ste si to mýliť s často viditeľnými „záchrannými kruhmi“ na bruchu a stehnách, ktoré sú podkožným tukovým tkanivom, ktoré iba zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.