Účinok melatonínu; Riziká hormónu spánku
Spánkový hormón melatonín sa uvoľňuje v tme a zaisťuje, že sa unavíte a budete dobre spať. Ale nielen reguluje denný a nočný rytmus, ale preberá aj ďalšie dôležité úlohy v tele.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Prečo ste večer unavení a ráno živí? Prečo sa mnohí v zimnom období zahrejú na zimný spánok? A prečo cesta na diaľku zamieňa telo a zdravie?
Mnohé z odpovedí na tieto otázky súvisia s jedným z telu vlastných hormónov, ktoré môžu byť dodávané aj umelo - melatonínom.
Čo je melatonín a ako funguje?
Melatonín je neurohormón a vyrába sa v tele v zažívacom trakte, ale hlavne v časti nášho diencefalonu - konkrétne v epifýze, ktorá sa tam nachádza.
Vyrába sa zo serotonínu, tiež známeho ako hormón šťastia, ktorého prekurzorom je L-tryptofán, ktorý je schválený v liekoch na liečbu porúch spánku.
Po zotmení sa melatonín uvoľňuje priamo do krvi v čoraz vyšších dávkach a reguluje tak denný a nočný rytmus nášho tela - takzvaný cirkadiánny rytmus.
Hovorovo: Melatonín riadi, či sme bdelí alebo unavení, reguluje náš spánok a podporuje životne dôležitú nočnú pripravenosť na spánok.
Ale práca našich obličiek a krvný tlak sú tiež ovplyvnené hladinou melatonínu.
Výroba sa začína okolo 21:00 - 22:00 a epifýza dosahuje svoj vrchol uprostred noci medzi druhou a štvrtou ráno.
Potom sa distribúcia postupne znižuje, aby sme sa ráno mohli zobudiť čo najvoľnejšie a začať deň sviežo.
K úniku dochádza medzi 8. a 9. hodinou. Tieto informácie sa však líšia individuálne a podľa sezóny.
Melatonín ako pomoc pri spánku
Čím ste starší, tým menšie množstvo hormónu sa vytvára v epifýze. To je ďalší dôvod, prečo starší ľudia trpia viac nespavosťou.
Ľudia, ktorí sú v Nemecku starší ako 55 rokov, majú preto povolené užívať melatonín ako spací prostriedok - na lekársky predpis. O čom by ste mali vždy hovoriť so svojím lekárom a získať odborný názor?.
Tieto lieky sú však určené iba na krátkodobú liečbu, aby sa rýchlo dostali súčasné poruchy spánku pod kontrolu.
Aké formy melatonínu existujú?
Predpisové doplnky
Obsahujú svoju aktívnu zložku v retardovanej forme - to znamená, že účinok neprebieha okamžite po požití, ale dodaný melatonín jeho účinok rozloží na celé hodiny a naznačuje tak telu, že ide o prírodný melatonín.
Pretože melatonín má v tele relatívne krátky polčas menej ako hodinu, takže ho organizmus rýchlo odbúrava.
S oneskoreným uvoľňovaním sa však znížená hladina melatonínu dá pomerne rovnomerne vrátiť na normálnu hladinu - zaspávanie a kvalita spánku sa zlepšia a v lepšom prípade normalizujú.
Môže však trvať niekoľko dní, kým si všimnete prvé pozitívne účinky.
Doplnky výživy
Voľne dostupný melatonín v doplnkoch výživy sa zvyčajne uvoľňuje rýchlo - to znamená: bez dlhodobých účinkov a s „vrcholom“ po približne 60 minútach. Ak nechcete používať tablety alebo kapsuly, môžete použiť aj sprej.
Tento melatonín však môže mať aspoň z krátkodobého hľadiska pozitívny vplyv aj na poruchy spánku.
V Nemecku sú produkty melatonínu, ktoré sú deklarované ako doplnky výživy, dostupné bez lekárskeho predpisu. Ale iba preto, že právny stav je v súčasnosti kontroverzný.
Pretože výrobky obsahujúce melatonín s aktívnym obsahom menej ako 0,3 miligramu melatonínu nespadajú pod požiadavku na lekársky predpis a okrem iného sú dostupné aj v drogériách.
V roku 2017 však Spolkový súdny dvor rozhodol, že prípravky melatonínu všeobecne podliehajú požiadavkám na povolenie a predpis, pretože medicínsky účinnú dávku od jedného do dvoch miligramov denne je možné dosiahnuť aj užívaním doplnkov výživy obsahujúcich melatonín - čo by zase predstavovalo požiadavku na lekársky predpis.
Pretože sa však niektorí výrobcovia melatonínových prípravkov obrátili na súd s argumentom, že taký vysoký obsah melatonínu je možné dosiahnuť aj konzumáciou určitých potravín, preto nie je povolený lekársky predpis, v súčasnosti v obchodoch stále máme voľnopredajné prípravky.
Požitie a dávkovanie
Melatonín sa odporúča starším ľuďom, ktorí majú ťažkosti so zaspávaním, ale len po konzultácii s lekárom a po lekárskom predpise.
Tehotné ženy a dojčiace matky by však melatonín nemali brať. Nie je možné vylúčiť interakcie s inými liekmi, napríklad pri užívaní antidepresív.
Alergici by sa mali zdržať užívania ďalšieho melatonínu alebo by sa mali vopred poradiť s lekárom.
Klinické prípravky zvyčajne obsahujú dávku 2 miligramy na jednotku. Doplnky výživy zvyčajne obsahujú dávky menšie ako 0,3 miligramu.
Tu však nastáva problém, že vysokej dávky melatonínu je možné dosiahnuť užívaním veľkého množstva doplnkov výživy, ako je to v prípade užívania liekov na predpis.
Vedľajšie účinky melatonínu
Melatonín je účinná látka, ktorá môže mať nežiaduce vedľajšie účinky - príznaky môžu zahŕňať bolesti hlavy a chrbta a kĺbov.
Takéto účinky sa však zvyčajne prejavia dva až tri mesiace, takže aspoň v tomto ohľade nie je nič proti krátkodobému použitiu melatonínu pri poruchách spánku, ak vám ho lekár predpíše.
Takto vaše telo produkuje viac melatonínu
Ak sa nechcete uchýliť k prípravám, môžete pomocou niekoľkých trikov pomôcť telu produkovať viac spánkového hormónu:
1. Večer sa vyhýbajte príliš veľkému množstvu svetla
Ak večer kúpete byt v jasnom svetle a sledujete notebook, smartphone alebo televíziu, kým idete spať, pokazíte si vnútorné hodiny a máte tendenciu mutovať na nočnú sovu.
Aj keď idete spať včas, ale vo vašej spálni je príliš veľa svetla cez okná alebo pomocou nabíjačiek, pohotovostných svetiel a podobných zdrojov, vaša rovnováha melatonínu bude narušená a nebudete spať tak hlboko ako v tme.
Preto sa snažte s pribúdajúcim večerom vystavovať čoraz menšiemu množstvu svetla a ponorte svoju spálňu do absolútnej tmy.
2. Naplňte denné svetlo
Epifýza tiež nie je zástancom práce na smeny, najmä nočnej. Ak máte problémy so zaspávaním, mali by ste tiež cez deň dostať čo najviac denného svetla a tráviť večer a noc v čo najväčšej tme, aby sa váš rytmus mohol opäť regulovať.
3. Optimalizujte časy spánku
Tí, ktorí túžia po kvalitnom spánku, by mali ísť skoro spať. Najlepší spánok je medzi 22:00 a 2:00. Ráno. Pretože v tomto období dochádza k najefektívnejšiemu uvoľňovaniu hormónov, je v tomto čase najvyššia aj koncentrácia melatonínu.
Melatonín prijímajte s jedlom?
Mnoho potravín neobsahuje melatonín, ale obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá je často spúšťačom dobrého spánku.
Tryptofán sa okrem iného podieľa na biosyntéze bielkovín a je jediným zdrojom produkcie neurotransmitera serotonínu a vo výsledku melatonínu.
Premena tryptofánu na serotonín prebieha v centrálnom nervovom systéme. Ak ste v tmavej miestnosti, telo začne premieňať serotonín na melatonín.
Cielená konzumácia potravín bohatých na tryptofán môže podporiť produkciu serotonínu a zaručiť tak premenu na melatonín - ahoj, pokojný spánok.