Vajcia a cholesterol - Pravda o konzumácii vajec a živín - Blog GymBeam

Pre mnohých z nás sú vajcia nevyhnutnou súčasťou našej stravy, najmä pri raňajkách. Nechceš ani počať, aby si sa vzdal konzumácie vajec? Našťastie to nemusíte robiť. Vajcia sú medzi najdostupnejšie zdroje živín a existuje široká škála spôsobov ich prípravy. Kontroverzný aspekt týkajúci sa konzumácie vajec je ich obsah cholesterolu. Preto sme sa rozhodli napísať tento článok, ktorý vám pomôže zamerať sa na túto problematiku.

Vajcia ako zdroj výživných látok

vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a ďalších dôležitých živín. Pod krehkou škrupinou nájdete dve základné časti - žĺtok a vaječný bielok od teba. žĺtok Má guľovitý tvar žltooranžová farba, ktorej hlavnou úlohou je kŕmiť embryo (ak je vajíčko oplodnené). Povlak predstavuje vaječný bielok tekutý bezfarebný od žĺtka, tvoriace ochrannú vrstvu. Niektoré živiny sa nachádzajú v oboch zložkách, iné sa nachádzajú iba v žĺtku alebo iba vo vaječnom bielku. [1] Na porovnanie živín uvádzame tabuľku s obsah makroživín, minerálov a vitamínov. [7]:

Vitamín B2

Vitamín B3

Vitamín B5

Bielok

Vaječný bielok obsahuje 90% vody a takmer 10% bielkovín. Ďalej obsahuje tuky a vitamíny. Kľúčovými zložkami vaječného bielka sú bielkoviny, ktoré ich obsahujú všetky 9 esenciálnych aminokyselín. Najznámejším z proteínov je albumín, ktorého výhodou je, že má vysoký podiel aminokyselín a je vhodný pre ľudí s neznášanlivosť laktózy.Pre albumín je navyše charakteristický aj obsah síry, ktorá je rozhodujúca pre produkciu hormónov v ľudskom tele. Zložka vaječného bielka je tiež avidínový proteín, ktorý viaže určité vitamíny skupiny B atď zabraňuje ich vstrebávaniu. Avidínu sa môžete zbaviť tepelnou úpravou, ktorá tiež znižuje stratu živín. [2] [4] [5] [15]

Vaječný žĺtok

žĺtok je vyrobený z 46% kyseliny olejovej, 38% nasýtených tukov a 16% polynenasýtených tukov. Pomer polynenasýtených tukov závisí od spôsobu kŕmenia kurčiat. Kuracie krmivo je väčšinou zložené z obilnín s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín, takže väčšina vajec v supermarkete má vyšší podiel omega-6. Kurčatá chované vonku alebo sliepky so stravou bohatou na omega-3, produkujú vajcia s a oveľa vyváženejší pomer polynenasýtených mastných kyselín. Ak vás zaujíma význam a rozdiel medzi mastnými kyselinami, prečítajte si náš článok Omega-3 mastné kyseliny: konzumujte ich v dostatočnom množstve a v správnom pomere s omega-6.?

Žĺtok obsahuje vysoké množstvo karotenoidy a aminokyseliny a je tiež jedným z najbohatších zdroje cholínu.Znižuje riziko vzniku tukov v pečeni a navyše mení telo na a dôležitý neurotransmiter, menovaný acetylcholín. [2] [6]

Živiny v žĺtku vajcia sú telu prospešné a ich najdôležitejšia úloha je v týchto oblastiach [8]:

• znížiť riziko zažívacích problémov - vaječný žĺtok obsahuje bielkovinu zvanú fosvitín, ktorá eliminuje množstvo zápalových látok.
• zlepšiť imunitný systém - žĺtkové glykopeptidy zlepšujú produkciu makrofágov, ktoré sa starajú o ochranu tela pred infekciami.
• znížiť krvný tlak - peptidy žĺtka môžu ovplyvňovať krvný tlak a predchádzať tak srdcovo-cievnym ochoreniam.
• znížiť riziko problémov s očami - karotenoidy - luteín a zeaxantín chránia pred kataraktom a makulárnou degeneráciou, dvoma bežnými problémami so zrakom v starobe.

Spotreba vaječného žĺtka Je to tiež, spojené s nevýhodami, vrátane: [12] [14]

• obsah cholesterolu - vaječný žĺtok obsahuje asi 213 mg cholesterolu, a lipoproteíny v žĺtku obsahujú ⅔ zlého cholesterolu - LDL, teda 142 mg.Odporúčaný denný príjem HDL a LDL cholesterolu je 300 mg, čo znamená, že jedno vajce denne obsahuje približne 66% denného príjmu cholesterolu.
• kalórie - omeleta z 3 vajec obsahuje asi 225 kcal. Pri výpočte denného príjmu kalórií musíte brať do úvahy kalorickú hodnotu vaječného žĺtka.
• tuky - vo vajciach najdes omega-3 mastné kyseliny nevyhnutné, čo sú zdravé tuky, ale okrem nich je vajíčko tiež zdrojom nasýtených tukov. Pri konzumácii omelety z 3 vajec získate celkom 15 gramov tuku, z toho asi 5 g nasýtených tukov.

Vajcia a cholesterol

cholesterolu má štruktúru podobnú tuku a nachádza sa v každej bunke nášho tela, kde plní niekoľko funkcií. Poskytuje napríklad materiál pre hormón pregnenolón, z ktorého sa tvoria ďalšie hormóny, ako je kortizol, DHEA alebo testosterón. Cholesterol sa v ľudskom tele vyskytuje v dvoch formách, LDL cholesterol „Zlé“ a HDL cholesterol „dobrý“. [13]

V poslednom Pred 40 rokmi sa zmenil prístup vedcov k konzumácii vajec. Prvý oficiálny dokument pochádza z roku 1980 a každých 5 rokov sa vydávali ďalšie odporúčania. Ich prezentáciu si môžete pozrieť tu [9]:

• 1980- konzumujte vajcia s mierou
• 1985- jedzte vaječný žĺtok s mierou
• 1990- jesť 2 bielka namiesto celého vajca
• 1995- znížiť príjem vaječného žĺtka
• 2000- konzumujte vajcia s mierou a používajte ich náhrady
• 2005- bez nových odporúčaní
• 2010- 1 vaječný žĺtok nezvyšuje hladinu cholesterolu
• 2015- muži jedia príliš veľa vajec

V roku 2015, vajcia a cholesterol dostali „zelenú“ vlnu od tímu amerických odborníkov. Pri vypracovaní princípypre zdravé stravovanie, uviedol, že neexistujú dôkazy o účinkoch vajec na kardiovaskulárne choroby a nie je potrebné obmedzovať dennú dávku vajec. Vysoká popularita diéty s nízkym obsahom sacharidov mali efekt, ktorý ľudia začali jesť vajcia vo veľkom množstve pre ich obsah bielkovín. [3]

V marci 2019 sa uskutočnila rozsiahla štúdia, ktorá mala preskúmať súvislosť medzivajcia a cholesterol a riziko kardiovaskulárnych chorôb.Dokument je a súhrn 6 štúdiícez ktoré boli vyrobenévýskum 29 615 mužov a žien po dobu 31 rokov.Postupom času sa zaregistrovali 5 400 kardiovaskulárnych príhod a 6 132 úmrtí rôznych typov. Výsledky možno rozdeliť do 2 dôležitých častí [10]:

1. Zvýšený príjem cholesterolu o 300 mg zvyšuje o 17%riziko kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosť.
2. Každý pol vajca skonzumovaného v prebytku denne, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnostiso 6-8%.

Štúdia sa uskutočnila na populácii USA, ktoré majú odlišný štýl stravovania, má však opodstatnenie aj pre Európanov. Obsah cholesterolu vo vajciach sa v Európe nelíši a mali by sme na ne myslieť jeho denný príjem. Ak to s konzumáciou vajec nepreženiete, nemusíte sa báť srdcovo-cievnych chorôb. [11]

Konzumáciou vajec sa vytvorí a rovnováha bielkovín a tukov, navyše súvýživné. Potvrdzuje to aj štúdia z roku 2017, ktorá skúmala rozdiel medzi spotrebou bielok a spotreba celých vajec.Účastníkmi boli športovci, ktorí jedli vajíčka priamo po tréningu.Výsledky ukázali, že skupina, ktorá konzumovala celé vajcia, malvyššiu rýchlosť svalového metabolizmu.Tento termín označuje spotrebu energie pre funkcia svalových buniek. [8]

Hľadáte tipy na výživnú stravu po tréningu? V tomto prípade sa inšpirujte z nášho článku, C the best 5 fitness recepty na doplnenie živín po tréningu .
Ak ste zdraví, máte vyváženú stravu a pravidelne cvičíte, vaše obavy z cholesterolu sú zbytočné. Skrz vylúčenia vyplniť a Ouluz jedla, zbytočne by ste stratili vitamíny, minerály a ďalšie potrebné živiny.Všetci mámeiný životný štýl, takže nie je možné hovoriť o a univerzálne riešenie. Veríme, že ste našli potrebné informácie o vajciach a cholesterole, ak sa vám tento článok páčil, podporte ho lajkom a zdieľaním.

---