Váš vlastný tréningový plán - fitnes a budovanie svalov

Všeobecné: Mali by ste tomu venovať pozornosť

Aby bolo možné vytvoriť vhodný tréningový plán, je to dôležité Definujte cieľ presne. Ak je cieľom budovanie svalovej hmoty, odporúča sa iný typ tréningu, ako napríklad pri odbúravaní tukov. Ďalej Intenzita cvičenia v závislosti od úrovne výkonu príslušného stážistu. Na spustenie a zvýšenie výkonu záťaž sa musí zvyšovať so zvyšujúcou sa úrovňou výkonu. V zásade to platí Princíp tréningového stimulu. To znamená, že športovec musí dostatočne zaťažiť príslušné svaly, aby sa telo prispôsobilo, ale zároveň nebolo preťažené. Pri a Prepracovanie hrozí športovým zraneniam ako sú kmene. Pre optimálne zvýšenie výkonu je dôležité zvoliť správne množstvo záťaže a dosť prestávok má byť zabudovaný. Pre optimálne zvýšenie výkonu by sa malo postupovať najmenej trikrát týždenne, maximálne trénoval päťkrát týždenne.

tréningový

Budovanie svalov

Ak chcete dosiahnuť dobrý účinok, mali by ste použiť 50 - 80% maximálnej hmotnosti 8 - 12 opakovaní a 3 - 5 sérií na cvičenie v pláne. Maximálna hmotnosť je váha, s ktorou je pri maximálnej námahe možné presne jedno opakovanie. Mali by používať začiatočníci s nízkou úrovňou schopností 50% štart. Skúsení športovci môžu využiť 80% maximálnej hmotnosti posilovať. Mala by existovať a Dvoj až trojminútová prestávka byť vložený. Je logické riadiť sa tréningovým plánom Dni v týždni rozísť sa. A v rôzne dni pomocou rôznych Vybavenie na fitnes na rôznych Skupiny svalov zamerať.

Príkladný tréningový plán na budovanie svalov, rozdelenie 3

Dôležité: Jeden pomalý a kontrolovaný Vykonávanie všetkých nasledujúcich cvičení má veľký význam. Obaja do maximálny úspech aby ste sa dostali z práce rovnako dobre ako žiadne zdravotné riziká vstúpiť do. Nasledujte telocvičňa vždy pokyny vášho trénera a poznaj svoje limity.

1. deň: hrudník, biceps

Cvičenie 1: tlak na lavičke

  1. Ľahnite si chrbtom na rovnú lavicu tak, aby Činka na tvojom Úroveň očí je umiestnený.
  2. Postavte sa oboma nohami pevne na podlahe a napnite kríže.
  3. Uchopte činku šírka ramien a vyberte ho z držiaka.
  4. Umiestnite ich nad hrudníkom a potom ho pomaly sklopte. (Potiahnite lopatky dozadu).
  5. Sklopte činku až k nadlaktiu a predlaktiu v jednom 90-stupňový uhol stáť pri sebe.
  6. Potom zatlačte činku späť hore - ale narovnajte ruky Nie úplne.

Cvičenie 2: naklonenie na lavičku

Cvičenie 3: tlak na lavičke s činkami

  1. Vezmite činku do každej ruky a ľahnite si s ňou pohnúť sa na váhovej lavici - vaše nohy sú ľahké šírenie, chodidlá pevne na podlahe, zadok, hlava a chrbát na vankúši.
  2. Jednou držíte činky mierna flexia ruku priamo nad tvojou Plecia.
  3. Otočte činky smerom von tak, aby vaše palce smerovali k sebe.
  4. Stlačte ruky kolmý smerom hore - priblížia sa činky.
  5. Teraz znova uvoľnite činky bočne dole na hrudi.

Cvičenie 4: Prekríženie káblov

  1. Zaútočiť na vysoké bloky káblovými vežami sú pripevnené rukoväte a stojan centrálny medzi dvoma vežami.
  2. Nakloňte hornú časť tela s nohami od seba (krok) svetlo Vpred.
  3. Držte rukoväte pri sebe dokorán a ruky mierne ohnuté.
  4. Veďte ruky v jednom veľký luk spolu na úrovni hrudníka a výdych.
  5. V rovnakom slede pohybov necháte váhu opäť klesnúť, bez že váha je zložená.

Cvičenie 5: Motýľ

  1. Sadnite si na zariadenie motýľa - Po a Horná časť chrbta stlačte na vankúš, nohy pevne na zemi.
  2. Uchopte obidve riadidlá za rovné ruky (minimálna flexia) na úrovni hrudníka.
  3. Teraz veďte svoje Ruky spolu - paže zostávajú vždy natiahnuté.
  4. Teraz nechajte ruky opäť naplno kontrola posuňte zadnú časť závažia.

Cvičenie 6: Kladenie káblov

  1. Postavte rovnú lavicu pozdĺžne pred káblovú vežu a položte ju na najhlbší blok.
  2. Chyťte rovnú tyč do Underhand a ľahni si tak, aby si bol s Tvárou k veži pozri sa.
  3. Vaša dolná časť chrbta ju robí Dutý chrbát a nohy sú pevne na zemi.
  4. Vaše lakte sú po stranách a takmer tam zostávajú nehybný.
  5. Teraz vytiahnite predlaktie cez lakťové kĺby maximálne smerom hore.
  6. Teraz znova uvoľníte ruky pomaly klesať smerom k veži.

Cvičenie 7: Scott sa vlní s tyčou EZ

  1. Sadnite si na sedák sedadla Scottbank a nohy si spevnite.
  2. Zatlačte hornú časť tela na poskytnutý vankúš a položte na ňu ruky Ramenné vypchávky.
  3. V najlepšom prípade nechajte lištu SZ zhora prejsť, byť veľmi sám ťažké môže byť.
  4. Teraz s výdychom pokrčte predlaktia čo najďalej Smerom k hrudi.
  5. Keď je bar SZ u vás Krk alebo brada dorazil, môžete ho pomaly obnoviť nižšie.

Cvičenie 8: kučery bicepsu

2. deň: prestávka

Deň Prestávka medzi náročnými tréningami dôležité aby sa vaše telo dostalo späť k vám regenerovať byť schopný. Mnoho športovcov si myslí, že sa im hovorí "Odpočinkový deň" dozadu vo vašom postupe, ale nie je to tak. Všetky naopak, v Prestávky na oddych tvoje telo sa zbiera nová sila, aby ste sa potom mali ešte lepšie, silnejšia a sú vytrvalejší. Tak urobte sami žiaden strach, ale držte sa toho o bolestiach a úrazoch zabrániť.

3. deň: nohy, brucho, plecia

Cvičenie 1: výpady s činkami v rukách

  1. Vezmite do každej ruky činku a postavte sa na nohy šírka bokov od seba.
  2. trasa Váš chrbát cez a rozpätie Vaše abs. (Nechajte toto celé cvičenie).
  3. Vyrobte si jeden široký krok dopredu tak, aby vaše stehno a dolná časť nohy skoro jeden pravý uhol formulár.
    Predné koleno by malo maximálne úroveň s predným Prst byť - nie ďalej.
  4. Prineste si pomocou predná noha späť do východiskovej polohy.
  5. Teraz opakujte popravu s druhá noha.

Cvičenie 2: leg press

  1. Sadnite si na Leg press a stlačte k tomu chrbát Chrbtová podložka. Vaše ruky ich zvierajú Rukoväte.
  2. Teraz zhruba položte nohy šírka bokov na stupačke - vaše kolená a prsty na nohách tvoria jeden riadok.
  3. Vyriešiť teraz poistku a závažie veďte čo najviac na hornej časti tela.
  4. Pri výdychu stlačte dosku cez Podpätky Nohy zase dozadu. (Nohy Nie pretiahnuť sa).

Cvičenie 3: Overhead Press, Military Press/Dumbbell Overhead Press

Lis na rameno s činkami
  1. Vezmite do každej ruky činku Overgrip a daj si nohy šírka bokov od seba.
    Horná a dolná časť paže tvoria jednu pravý uhol, ktoré sa nesmú podrezávať.
  2. trasa Váš chrbát cez a rozpätie Vaše abs. (Nechajte toto celé cvičenie).
  3. Zdvihnite činky cez tvoju hlavu spolu pri výdychu.
  4. Keď budete dýchať, nechajte činky vrátiť sa do východiskovej polohy klesnúť späť.
Vojenská tlač

Cvičenie 4: bočné zdvihy s činkami

  1. Vezmite do každej ruky činku neutrálna rukoväť a dajte sa do bezpečnej polohy.
  2. Uvoľnite ruky uvoľnene po vašich bokoch - činky vedľa stehien.
  3. Teraz ho pomaly nadvihnite miernym ohybom v lakti, až kým chudobný a tvoj Plecia a riadok formulár.
  4. Teraz opäť uvoľníte činky kontrolované klesnúť k tvojim stehnám.

Cvičenie 5: Butterfly Reverse

  1. Sadnite si k tvár smerom k Butterfly reverzný stroj. Hrudník sa tlačil na zvislú podložku.
  2. Nohy pevne položte na podlahu - stehná a spodné nohy tvoria jedno pravý uhol.
  3. Umiestnite svoj ruky na Výška vašich ramien - možno budete musieť nastaviť vankúš sedadla.
  4. Teraz tyče nosíte so sebou ruky takmer natiahnuté čo najďalej ako je to možné späť.
    Pracujte iba so zadnými ramennými svalmi a trapézovými svalmi.
  5. Potom vráťte tyče späť pomaly smerom k prednej časti zariadenia.

Cvičenie 6: brušáky

  1. Ľahnite si chrbtom na jednu mat - nohy šírka chodidla od seba a mierne zahnuté.
  2. Dáte ruky na Boky stehien alebo bočné gluteálne svaly.
  3. Teraz stlačte najskôr tú svoju Hrudník smerom ku kolenám a potom brucho.
    Vaše ruky sa medzitým pohybujú hore po stehnách po kolená.
  4. Keď vaše telo kolmý stojí na zemi, môžete pomaly znovu získať svoju pozíciu klesnúť späť nechať.

Venujte pozornosť svojim Ramená dole aby si sa pustil a prekrížil si ruky Nie na krku, pretože to láka k tomu, aby ste silou svojich rúk ťahali hlavu dopredu. The zmenšuje sa otočiť úspech v tréningu.

Cvičenie 7: zdvihnite nohy

  1. Ľahnúť si dozadu a rovno ako čap na podložke - ruky pri tele
  2. Prekročiť Teraz nohy a zdvihnite ich kolmý hore.
    Napnite brucho a uistite sa, že máte hlavu a chrbát zostať na zemi.
  3. drez nohy pomaly, pokiaľ je to možné, bez dutého chrbta Zavrieť.
  4. V najnižšom bode držíš to krátke pozíciu, potom to celé zopakujete.

Cvičenie 8: Krížový kríž/Chrobák

4. deň: prestávka

Po náročnom dni si môžete dať ďalší malá prestávka dopriať si. Aby ste si trochu upokojili svedomie, mali by ste vedieť, že môžete dokonca budovať svaly bez prestávok pracuje pomalšie. Výcvik dáva iba potrebné podnety, ale skutočná výstavba deje sa iba v Fáza odpočinku, pretože až potom sa vaše telo buduje pomocou potrebného živina Svaly zapnuté. Dobrý dôvod len tak relaxovať.

5. deň: späť, triceps

Cvičenie 1: mŕtvy ťah

  1. Prikrčte sa a trochu uchopte činku viac ako šírka ramien v striedavej rukoväti.
  2. Rozpätie Celé vaše telo, držať Chrbát majte vystretý a hlavu vystretú vzpriamene smerom dopredu.
  3. Teraz veďte činku blízko tela pozdĺž nahor - sila pochádza z Nohy a dolnej časti chrbta.
  4. Teraz sa natiahnite zároveň Narovnajte nohy a narovnajte chrbát. (The načasovanie je veľmi dôležité).
  5. Vo vzpriamenej polohe potiahnete Ramená dozadu a mierne tlačte boky dopredu.
  6. Teraz znova zatlačíte ramená dopredu a boky dozadu.
  7. Potom činkovú tyč znova nasadíte zodpovedajúci vzpriamovaciemu pohybu od.
    Ostáva to s tebou nechal na seba, či si to úplne vyzlečiete alebo hneď urobíte opakovanie.

Cvičenie 2: príťahy

Podľa typu úchopu a dosahu môžete robiť príťahy rôzne hry trénovať chrbát. The tri najslávnejšie sú široké príťahy v rukoväti nadol, úzke príťahy v podhmatu a „bežné“ príťahy v zovretí kladiva. V nasledujúcom texte vysvetľujeme, ako môžete používať a všeobecná postupnosť toto cvičenie. Horná časť tela by mala byť počas celého cvičenia vertikálne k pólu byť držaný. Nohy budú mierne zahnuté a prešli. Rozpätie tiež brucho a držte si chrbát vždy rovno.

  1. Postavte sa pod vyťahovaciu tyč a chyťte ju viac ako svoju Varianta výsuvu.
  2. Vytiahnite sa - minimálne k tomu vášmu Brada nad barom je, maximálne po hrudník.
  3. Teraz sa opäť pomaly a kontrolovane dajte dole šmykľavka. (Horná časť tela zostáva zvislá).

Cvičenie 3: Veslovanie kábla

  1. Sadnite si k Veslárska stanica a chytiť pevné stisnutie oboma rukami.
  2. Nohy položte na Podnožka a pevne ju zatlačte na ňu.
  3. Teraz narovnajte hornú časť tela a držte čo najviac chrbát rovno.
  4. Potiahnite rúčky na úrovni pomocou Underbust blízko trupu minulosť dozadu.
    Stlačte tlačidlo Lopatky robiť to čo najviac spolu.
  5. Potom prejdete na a priamočiary pohyb späť do východiskovej polohy.

Cvičenie 4: lat pulldowns

Ďalším variantom je vytiahnutie latnej tyče do hrude, namiesto do krku. Musíte to urobiť v krížoch Dutý chrbát ktoré by ste mali držať počas celého cvičenia a lišta bude svietiť Brada nad až tesne nad tým Kľúčna kosť vyžrebované.

Cvičenie 5: dipy

  1. Jednou rukou chyťte jednu z ponorných tyčí v jednej ruke neutrálna rukoväť.
    Paže sú vystreté, s jednou minimálna difrakcia.
  2. Trup majte vzpriamený a narovnať nohy rovno dole (ak je to možné).
  3. Predstavte si ľahký dutý chrbát v chrbte a pomaly položením tela položte svoje Ruky pokrčené.
    Lakte tam vždy zostanú blízko tela.
  4. Keď sú horné a dolné rameno jedno 90 stupňová flexia kontrolovane sa tlačíš späť.

Cvičenie 6: lis na čelo s činkami

  1. Vezmite činky v neutrálnej polohe úchopu a ľahnite si s pohnúť sa na plochej lavici.
  2. Urobte svoje nohy jedným pevný základ vezmite vedľa banky.
  3. Urobte si jednu s krížom Dutý chrbát, aby si neoddýchla.
    The hlava však musí spočívať na vankúši a vašom Pozri ide hore.
  4. Teraz natiahnite ruky kolmý hore od. (S miernym prehnutím).
  5. Činky pomaly dajte smerom k Hlava, pomocou ramien úklon.
    To by malo byť iba predlaktia pohyb, nadlaktie zostáva nehybné.
  6. Ruky prineste kontrolovane späť do jej Východisková pozícia späť.

Cvičenie 7: Predĺženie tricepsu na kladke kábla

  1. Chyťte rukoväť na približne šírka bokov v hornom úchope a tvárou k sebe Zavrieť na káblovú ťažnú vežu.
  2. Tesný Horná časť tela sa prehnite mierne dopredu a napnite brušné svaly.
  3. Lakťami Blízko na tele teraz stlačte rukoväť zvislo dole.
    Držte si lakte vždy v ich polohe sa pohybuje iba predlaktie.
  4. Teraz nimi pomaly znova púšťate ruky Sila ťažného lana vysunúť.

6. deň: prestávka

7. deň: Kardio - Behajte 45 minút až 1,5 hodiny

The Kardio cvičenie je dôležité pre vaše výdrž vylepšiť a tučný do horieť. Ak behať ísť nie je pre vás to pravé, ale nemusíte zúfať, pretože tých dobrých je oveľa viac príležitosti pre produktívne a rozmanité Kardio program. Jedná sa o klasiku, ktorú má vo svojom tréningovom pláne každý boxer Švihadlo. Za pol hodinu zvládnete až 400 kcal horieť alebo tvoríte pár Skákacie zdviháky, ktoré sú tiež veľmi účinné. Aj ten známy Krížový trenažér patrí medzi kardio prístroje, práve tak Cvičný bicykel. Väčšina šport sú tiež zahrnuté. Takže ak máte v lete koleso plávať ísť alebo ísť túra, počíta to do kardia. Ako vidíte, urobiť kardio jednotku nie je také ťažké kompletný.

Všeobecná zdatnosť

Cieľom všeobecný kondičný tréning je univerzálny atletický tréning aby bolo telo fit a silný robiť a tým získať lepší prístup k životu a zdravé zostať. Na rozdiel od tréningu budovania svalov sa odporúča jeden nižšia intenzita cvičenia, 30 - 50% maximálnej sily a 15 - 20 opakovaní a kratšie prestávky (30 - 45 sekúnd medzi sériami).

Príkladný všeobecný plán kondičného tréningu

1. deň: Celotelové svaly

  • Cvičenie 1: brušáky
  • Cvičenie 2: kliky
  • Cvičenie 3: podpora predlaktia
  • Cvičenie 4: drep
  • Cvičenie 5: Poklesy na stoličke
  • Cvičenie 6: Horolezec (budovanie svalového tréningu)
  • Cvičenie 7: plavec (chrbtové svaly)

2. deň: kardio tréning (jogging, cyklu) - najmenej 45 minút

4. deň: tréning celého tela (pozri 1. deň)

6. deň: tréning celého tela (pozri 1. deň)

Záver

Jeden správny tréningový plán a a cieľ Mať je dôležité, aby ste sa motivovali a zostali pri lopte. Mnohí dokonca tvrdia, že je ústredné kritérium úspechu. V závislosti od vašich cieľov budete samozrejme musieť postupovať podľa tréningového plánu inak tvar. Ak radšej stratiť váhu Ak chcete, mali by ste namiesto svalového tréningu začleniť viac kardio jednotiek. Naši dvaja Príklady sú pre vás dobrým začiatkom, kým nezistíte, čo sú to cviky práve pre vás sú a kde sú vaše Zameranie chcieť nastaviť. Prajeme vela Zábavné cvičenie a veľa šťastia.