Vybavte sa bielkovinami - budovaním svalov a zdravou stravou
Bielkoviny sú pre nás životne dôležité a v žiadnom prípade ich nezaujímajú iba športovci. Proteín slúži telu ako stavebný materiál a podieľa sa takmer na všetkých dôležitých funkciách. Ak si nie ste istí, či konzumujete dostatok bielkovín, ktoré potraviny obsahujú výživné látky a ako môžete optimálne podporiť rast svalov, mali by ste si určite prečítať ďalej!
Bielkoviny ako základ života
Vedeli ste, že každá z vašich buniek obsahuje bielkoviny? Celkovo naše telo pozostáva z 15-17 percent bielkovín. Niet divu, že sú pre nás také dôležité - bez ohľadu na vek! Spolu so sacharidmi a tukmi sú bielkoviny jednou z troch hlavných živín v ľudskej strave. Svaly, pokožka, vlasy alebo nechty - vaše telo by bez stavebného materiálu nemohlo produkovať nič z toho. Ale bielkoviny dokážu ešte viac! Transportujú látky celým vašim telom, podieľajú sa na imunitnom systéme, opravujú poškodené tkanivá, sú základom mnohých hormónov a podieľajú sa na mnohých metabolických procesoch a dodávajú energiu.
Vaše bielkoviny potrebujú
Možno si teraz kladiete otázku, či konzumujete dostatok bielkovín, ktoré vám dodajú optimálne telo a cítite sa fit. Ale nebojte sa: v priemyselných krajinách je nedostatok bielkovín extrémne zriedkavý. Pokiaľ nezjete príliš málo resp
Budovanie svalovej hmoty namiesto straty tuku
Ak robíte každý deň kliky a všimnete si, že vám rastú svaly nadlaktia, hlavným faktorom boli bielkoviny. Môžete dokonca chudnúť tým, že budete namiesto chudnutia budovať svalovú hmotu. Ako to? Viac svalovej hmoty spotrebuje viac energie - dokonca aj v pokojovom režime - a ak často trénujete, vaše telo túto potrebu čerpá zo svojich tukových zásob. To samozrejme funguje, iba ak si pravidelne rolováte podložku na fitnes a nejete každý deň tabličku slanej karamelovej čokolády. Ani keď je vegánsky alebo ekologický!
Zbohom zavrčanie žalúdka
Ale nebojte sa: Ak sa chcete cítiť plná a šťastná zároveň, pretože vaše obľúbené letné šaty konečne opäť zapadajú, potom choďte na bielkoviny! A snívajte o svojej dovolenke na juhu Francúzska so strmými útesmi a tyrkysovo modrou vodou ... ach! Do tej doby nemusíte hladovať alebo sa zaobísť bez, pretože bielkoviny vás rýchlo zasýtia a vydrží dlho. Ľahko stráviteľné uhľohydráty, ako napríklad toasty Nutella, vás naopak ráno nedostanú - žalúdočnému zavrčaniu sa nevyhnete. Môžete tiež zdokonaliť svoje milované smoothie a urobiť z neho plnohodnotného výrobcu sýtosti: Stačí pridať zdroj bielkovín!
Proteinový prášok, pretrepte a spol.
Nemusíte každé ráno siahať po proteínovom kokteile. Aj keď sa každý deň potíte na tréningoch HIIT a pracujete na svojej futbalovej kariére súčasne, nepotrebujete žiadne prísady pre zdravé budovanie svalov. Vaša potreba bielkovín sa zvyšuje iba na 1,2–1,7 gramu na kilogram hmotnosti. Do prírodného proteínového koktailu jednoducho pridajte tvaroh, konopné semiačka alebo lyžicu arašidového masla. Tu je jednoduchý a lahodný recept na vaše smoothie:
Koktejl z prírodného bobuľového proteínu
- 100 g nízkotučného tvarohu
- 300 ml mlieka
- 120 g vašich obľúbených bobúľ, napríklad čučoriedok
- 1 polievková lyžica medu
Všetky ingrediencie pretlačte v mixéri a užívajte si. Funguje aj na mrazené ovocie!
Je pravda, že ak vyrazíte z posilňovne so začervenanou hlavou a chcete rýchlo ísť ďalej, je vhodné vypiť hotový proteínový koktail alebo občerstvenie na proteínovej tyči. Potom sa uistite, že zoznam zložiek vašich výrobkov je čo najkratší, obsah bielkovín vysoký a obsah cukru nízky. Inak robíte svojej postave medvediu službu.
Bielkovinová strava pre budovanie svalov
Proti boľavým svalom a na podporu vašich svalov pri regenerácii má večer jedlo bohaté na bielkoviny dokonalý zmysel - myslite na malých tvorcov bielkovín, ktorí vám v noci napravia svaly. Hneď po tréningu si môžete dať občerstvenie bohaté na bielkoviny. Dokonalý by bol jogurt s ovocím, tekvicovými semiačkami a mandľami. Sacharidy by nemali chýbať ráno a na poludnie. Vaše telo koniec koncov potrebuje svojho obľúbeného dodávateľa energie. To platí aj pre obhajcov diéty s nízkym obsahom sacharidov - bez energie nebude tréning úspešný. Tipy, ako optimálne dodať telu nízku hladinu sacharidov, nájdete v tomto príspevku.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Či už ste vegáni, vegetariáni alebo s nízkym obsahom sacharidov - pre každý typ stravovania existujú vhodné zdroje bielkovín! Tu je malý výber:
Mäso ryby
Kuracie mäso
morčacie prsia
Chudé hovädzie mäso
Pstruh
losos
krevety
Mliečne výrobky/vajcia
Vajcia
nízkotučný tvaroh
grécky jogurt
mlieko
parmezán
Rastlinné zdroje bielkovín
Sójové bôby
Tempeh
tofu
Vločky kvásku
Červené šošovky
Cícer
ovsené vločky
Celozrnná ražná múka
Quinoa
amarant
proso
Orechy, jadrá a semená
Tekvicové semiačka
Mandle
Pšeničných klíčkov
Konopné semená
arašidy
Slnečnicové semienka
Kešu oriešky
sezam
zeleninu
brokolica
špenát
Žerucha
Šalát
Fit jedlo
Potrebujete ďalšiu inšpiráciu na recept? S menej cukru a nízkotučným tvarohom sa kompót z rebarbory a jahôd zmení na výživné raňajky. Červená šošovica v guláši s kokosovým mliekom a cícerom ako základ pre vynikajúce skóre falafelu s 9 gramami bielkovín na 100 gramov - ideálne pre vegetariánov. Morčacie prsia obsahujú veľa bielkovín - 29 gramov na 100 gramov - a chutia úžasne exoticky s tekvicou a muškátovým orieškom. Všetky recepty môžete ľahko pripraviť v teplovzdušnej fritéze ActiFry.
Teraz, keď máte všetky informácie o bielkovinách, môžete zbaliť svoju telocvičňu a napísať nákupný zoznam. Alebo sa oprite a relaxujte, pretože teraz viete, že sa nemusíte obávať o prísun bielkovín!