Výživa u žien - kde začneme
Väčšina žien nedodržiava ani staré rady o príjme ovocia a zeleniny. Aj keď mnoho dospelých, ktorí sa starajú o svoje zdravie, konzumujú asi päť porcií ovocia a zeleniny, zdá sa to nedostatočné. Predpokladá sa, že ich počet by sa mal zvýšiť na deväť porcií.
Kde teda začneme? Vitamíny, kalórie, tuky? Aké sú to množstvá, ktoré denne potrebujeme? Tu je niekoľko odpovedí:
kalórie: Kalorické požiadavky sa líšia od ženy k žene v závislosti od veku, hmotnosti, výšky a stavby tela. Žena s veľmi vyvinutými svalmi potrebuje denne 2 500 kalórií, zatiaľ čo pre ženu s normálnymi svalmi bude potrebovať zhruba 1 800.
Sacharidy: Sacharidy sú základom zdravej výživy. Snažte sa prijať až 65 percent svojich sacharidových kalórií a zjedzte tri až šesť porcií celých zŕn, ako je celozrnný chlieb a otruby.
Celé zrná poskytujú všetky živiny obsiahnuté v zrnách, napríklad vlákninu, ktoré sú vylúčené v prípade rafinovaných výrobkov. Sú tiež veľmi sýte.
Aby ste sa ubezpečili, že budete jesť celé zrná, pozrite si štítok. V zložení chleba a sušienok by mala byť uvedená „celozrnná múka“ a na krabici by mal byť uvedený údaj „100 percent celých zŕn“.
Ovocie a zelenina: Snažte sa jesť päť porcií zeleniny a štyri porcie ovocia denne, aby ste dostali dostatočný prísun antioxidantov, látok, ktoré chránia DNA pred rakovinou. Ak nie ste zvyknutí jesť toľko ovocia a zeleniny, postupne zvyšujte počet porcií. Začnite tým, že do omáčky na cestoviny vložíte hrsť nakrájanej cibule alebo šampiňónov. Kurča vymeňte napríklad za zrelý baklažán. Ako dezert upečieme jablko so škoricou. Na večeru sa môžete rozhodnúť pre strukoviny.
Na ochranu svojho zdravia si vyberte z niekoľkých čeľadí rastlín. Napríklad kivi, jahody, banány, jablká, pomaranče a grapefruit pochádzajú z rôznych rodín. Čo sa týka zeleniny - šampiňóny, špenát, sladké zemiaky, brokolica, cuketa, šošovica, mrkva, paradajky - tiež pochádzajú z rôznych rodín.
Slabé bielkoviny: V súčasnosti a v nasledujúcich rokoch by ste mali prijímať 10 až 15 percent kalórií z chudých bielkovín, ako sú obilniny, orechy, ryby, kuracie a morčacie mäso bez kože, červené mäso, odstredené mlieko a vajcia. Nesmie vás však uviesť do omylu štítok. Hľadajte špecifikácie napísané malými písmenami a hľadajte, koľko gramov tuku mäso skutočne obsahuje. Nekupujte, ak má viac ako 10 gramov tuku na porciu.
mliečne výrobky: jesť dve alebo tri porcie nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov denne - alebo 1 000 miligramov vápnika. Mlieko, jogurt a syr s nízkym alebo dokonca nulovým obsahom lipidov sú vynikajúcim zdrojom vápnika, ktorý pomáha zvyšovať pevnosť kostí.
Od 30 rokov začne telo strácať viac kostnej hmoty, ako si syntetizuje. Vápnik bude užitočný na udržanie kostných usadenín. Odporúčaná dávka 1 000 miligramov vápnika je ekvivalentom troch dávok mliečnych výrobkov: 240 mililitrov nízkotučného mlieka, 230 gramov jogurtu a 60 gramov nízkotučného syra mozzarella. Ak nemáte dostatok vápniku a mliečnych výrobkov, vyskúšajte jedlá bohaté na vápnik, ako je pomarančový džús a cereálie.
Tuky: Pravdepodobne už viete, že musíte občas jesť tuky. To znamená, že menej ako 25 percent všetkých kalórií by malo pochádzať z tukov. Hľadajte najzdravšie tuky a vytvoríte si návyk, z ktorého budete mať prospech do konca života. Najlepšou voľbou sú mononenasýtené tuky - olivový olej, repkový olej, arašidový olej a avokádo. Mononenasýtené tuky znižujú celkový cholesterol bez ovplyvnenia „dobrého“ cholesterolu - čo je dôležitá výhoda, pretože vedci zistili veľmi vysokú hladinu cholesterolu u dospievajúcich.
Polynenasýtené tuky - šafran, šťavel a slnečnicové semená, kukurica a sója, orechy a oleje z nich vyrobené - sú skvelou voľbou.
Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a transmastných kyselín (spracované lipidy podobné nasýteným) by ste mali konzumovať s mierou alebo vôbec. Oba zvyšujú hladinu cholesterolu. Nasýtené lipidy sa nachádzajú v produktoch živočíšneho pôvodu, ako je hovädzie mäso, plnotučné mlieko a zmrzlina, ale tiež v takzvaných tropických olejoch - kokosovom oleji, ložiskových alebo palmových orechoch. Trans-tuky sa získavajú pridaním vodíka k polynenasýteným tukom, aby tak stuhli. Tiež sa nazývajú hydrogenované oleje a sú hlavnými lipidmi vo väčšine rastlinných tukov, sušienkach, dezertoch, lupienkoch, sušienkach a margaríne.
Dobrým pravidlom je zvoliť si potraviny s minimom hydrogenizovaného tuku.
ryby: Jedzte každý týždeň dve porcie lososa, makrely alebo sleďa a z rybieho oleja získate 3,5 gramu omega-3 mastných kyselín. Tento typ lipidov nie je syntetizovaný v tele, ale pomáha pri vývoji a raste.
Ľanové semená: Ľanové semená sú rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín a pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, ba dokonca aj rakovine. Pridajte čajovú lyžičku mletých ľanových semiačok ako doplnok k svojej každodennej strave, či už v šalátoch alebo v pečive. Pretože semená majú tvrdú škrupinu, je možné ich syntetizovať, iba ak sú pomleté alebo ak z nich skonzumujete olej. Ale pozor - olej sa nemusí tepelne upravovať, pretože mení svoju štruktúru.
Vláknina: Snažte sa denne zjesť 25 až 35 gramov vlákniny. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú strukoviny, obilie a celozrnné pečivo, zelenina, ovocie a orechy, znižuje hladinu cholesterolu, a tým aj riziko srdcových chorôb.
cesnak: Konzumácia desiatich strúčikov cesnaku týždenne môže ženám poskytnúť ochranu pred žalúdkom a rakovinou hrubého čreva a konečníka. Rybu pridajte zmesou olivového oleja a prelisovaného cesnaku alebo si pripravte vlastný cesnakový chlieb. Po očistení nechajte cesnak 15 minút pred varením, aby sa vytvorili protirakovinové zlúčeniny.
Nízky obsah sodíka: Jesť prírodné jedlá s nízkym obsahom sodíka, ako je čerstvé ovocie a zelenina, a vyhýbať sa výrobkom s vysokým obsahom soli, ako sú údené, konzervované alebo spracované mäso, konzervovaná polievka, sušienky s kukuricou a solené lieskové orechy, vám pomôže zníženie krvného tlaku. Snažte sa konzumovať menej ako 800 miligramov sodíka na jedlo, aby ste dosiahli 2 400 miligramov denne - čo je ekvivalent čajovej lyžičky soli.
karotenoidy: Aj keď je odvykanie od fajčenia najlepším spôsobom, ako sa chrániť pred rakovinou pľúc, štúdie preukázali, že strava bohatá na karotenoidy znižuje riziko rakoviny pľúc u fajčiarov aj nefajčiarov. Tieto rastlinné látky sa nachádzajú v ovocí a zelenine, ako sú sladké zemiaky, paradajky a mrkva.
vanád: Niektoré potraviny, ktoré obsahujú tento oligominerál, pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Potraviny, ktoré obsahujú vanád, sú odstredené mlieko, želatína, šošovica, zemiaky, rastlinné oleje, cukety, pohánka a cereálne vločky.
draslík: Draslík v ovocí a zelenine môže pomôcť znížiť krvný tlak. Je to minerál podobný sodíku, ale má na organizmus opačné účinky. Potravinami bohatými na draslík sú cuketa, špenát, banány, melón.