Vytvorte si sami plán výživy pre budovanie svalov MUŽI ZDRAVIE

Budovanie výživy svalov Plán výživy Budujte si svalstvo sami - tak to funguje!

Dvíhate činky v posilňovni už niekoľko týždňov, ale svalový rast, v ktorý ste dúfali, sa ešte nenaplnil? Potom je to s najväčšou pravdepodobnosťou kvôli vašej strave. Samotný tvrdý tréning vám bohužiaľ nepridá žiadnu svalovú hmotu. Rast svalov je možné optimálne tlačiť a dokonca urýchľovať iba v kombinácii so správnou výživovou stratégiou. Vyžaduje si to však určité množstvo know-how:

Čo a ako často musím jesť, aby som podporil budovanie svalov? Ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na bielkoviny? A koľko bielkovín vlastne denne potrebujem? Tu a mnoho ďalších otázok objasňujeme.

podrobný výživový plán na 29 stranách
48 receptov na rast - jednoduché a chutné
cieľovo orientované tipy na občerstvenie
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne výživy nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Potrebujem výživový plán na budovanie svalov?

Správna športová výživa hrá rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov. Pretože ak športujete aktívne a chcete si budovať nové svaly, potrebujete potrebnú energiu. Rozhodujúca však nie je iba kvantita, ale samozrejme aj kvalita dodávateľov energie. Na druhej strane telo potrebuje „stavebný materiál“ pre nové svalové vlákna vo forme stavebných prvkov bielkovín (aminokyselín).

Pre dokonalú koordináciu tréningu a výživy je vhodné riadiť sa výživovým plánom budovania svalov. Nie je to nevyhnutné, ale plán výživy vám výrazne uľahčí každodenný život.

Jedlá si môžete naplánovať vopred a optimálne ich zladiť s každodenným tréningom. Otázky typu „Čo budem večer jesť“ už nie sú potrebné a riziko, že ďalšia najlepšia mrazená pizza spontánne skončí v nákupnom košíku, sa zníži.

Aké živiny potrebuje moje telo na budovanie svalov?

Na to, aby vaše svaly vôbec rástli, potrebujú správne živiny. Tri makroživiny (hlavné živiny) sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Proteín je prioritou číslo jeden vo vašom výživovom pláne budovania svalov. Sacharidy a tuky však tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri športovej výžive. Bielkoviny tvoria základ pre budovanie nových svalových vlákien, ale sacharidy a tuky vám dodajú energiu potrebnú pre váš tréning, s ktorou najskôr uvediete rast svalov do pohybu. Samotná strava bohatá na bielkoviny, to znamená bez vhodných tréningových stimulov, neprinesie požadovaný výsledok.

1. Bielkoviny: Základ pre budovanie svalov

Proteíny (nazývané tiež bielkoviny) sú obzvlášť dôležité pre budovanie svalov, pretože vaše svaly sú v zásade tvorené stavebnými prvkami bielkovín, takzvanými aminokyselinami. Ak budete jesť príliš málo bielkovín alebo ich budete konzumovať príliš veľa, vaše svaly budú napadnuté a dokonca sa rozpadnú. Bielkoviny sú potrebné na regeneráciu aj pri minimálnom strese, ale aj pri (mikro) poraneniach svalov. Preto je obzvlášť dôležité pri budovaní svalovej hmoty vždy jesť dostatok potravín bohatých na bielkoviny, ako sú ryby, mäso, strukoviny, mlieko a mliečne výrobky.

Jedzte čo najpestrejšie a kombinujte živočíšne a rastlinné bielkoviny. Je ľahké sa ubezpečiť, že prijímate všetky potrebné aminokyseliny.

Mimochodom: Vaše telo môže dodané bielkoviny využívať, iba ak je správny príjem sacharidov a tukov. Ak napríklad zjete príliš málo sacharidov a príliš veľa bielkovín, telo tieto bielkoviny použije aj na výrobu energie. A za týchto okolností však tieto pre budovanie svalov chýbajú.

Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénomNový doplnok výživy „Triple Perform“ posilňuje šľachy a svaly športovcov použitím bielkoviny kolagénu. Kvalitný prísun kolagénu môže zvýšiť výkon a pomôcť pri regenerácii. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.

2. Tuk: olej, orechy a losos na zvýšenie svalovej hmoty

Prvá vec, prvá: tuk z vás automaticky netučnie - tento mýtus bol už dávno vyvrátený. Pretože bez tuku by bolo ochrnutých mnoho dôležitých funkcií tela. Ale nie všetky tuky sú rovnaké ako v prípade nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Nasýtené mastné kyseliny sa považujú za „zlé tuky“ a číhajú napríklad v hotových výrobkoch, v lupienkoch, klobáse alebo na hranolkách. Nikto ich nepotrebuje - hlavne aby nepribúdali svaly.

Nenasýtené mastné kyseliny (jednotlivé alebo viacnásobné) patria medzi „dobré tuky“ a nemali by chýbať v zdravom stravovacom pláne na budovanie svalov. Nenasýtené mastné kyseliny nájdete napríklad v avokáde, rastlinných olejoch, ako sú repkové oleje, orechoch alebo mastných rybách, ako je losos.

3. Sacharidy: zdroj energie pre tréning

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele. A bez energie v „ľudskom stroji“ nefunguje takmer nič. Znie to nielen dobre, ale aj dobre chutí, pretože najmä cestoviny, ryža a zemiaky obsahujú veľa sacharidov. Tu však, bohužiaľ, existuje háčik: Sacharidy sa dajú skladovať v skladoch, ale tieto zásoby sú pomerne malé a obmedzené. Ak sú tieto plné, telo premieňa prebytočné sacharidy na tukové bunky a tieto sa potom môžu neatraktívne ukladať na žalúdku & Co.

Nazýva sa: Nejedzte príliš veľa sacharidov a predovšetkým správne (komplexné!) Sacharidy. Tieto „dobré“ sacharidy nájdeme napríklad v celozrnných výrobkoch (cestoviny, chlieb), zelenine a strukovinách. „Zlé“ sacharidy číhajú na sladkosti, polotovary a výrobky z bielej múky. Obsahujú veľa cukru, vďaka čomu jazdí hladina cukru v krvi na horskej dráhe. Najlepšie je vylúčiť z potravy cukor a výrobky z bielej múky, pretože bránia budovaniu svalov viac ako ho podporujú.

4. Voda: Optimálny prísun svalov

Pitná voda tiež nepriamo podporuje rast svalov, pretože tekutina nielen prenáša živiny do vašich hladných svalov, ale aj vyplavuje odpadové látky z krvi, ktoré vznikajú pri metabolizme bielkovín a tukov. Pite najmenej 3 až 5 litrov denne. Okrem toho musí byť kompenzovaná strata tekutín potením počas cvičenia.

Minerálna voda s nízkym obsahom sodíka je ideálna pre silových športovcov. Sodík viaže v bunkách vodu, čo spôsobí ich opuchnutie a pokryje tak ich šesť balení. Pri nákupe sódy venujte pozornosť obsahu vápniku a horčíka. Pomer 2: 1 sa považuje za ideálny. Takáto voda dodáva svalom dôležité minerály v optimálnom zložení. Vysoký podiel hydrogenuhličitanu (najlepšie viac ako 1 000 miligramov na liter) tiež neutralizuje prebytočné kyseliny (napríklad laktát) vo svaloch.

Potrebujú siloví športovci vitamíny?

Na jemné doladenie svalov a dodanie energie telo potrebuje nielen stavebné materiály a palivá, ale aj vitamíny. Tieto štyri sú obzvlášť dôležité:

Vitamín B1 slúži ako enzým v metabolizme uhľohydrátov. Ak chýba, telo produkuje viac kyseliny mliečnej (laktát) a rýchlejšie sa vyčerpáva. Čím intenzívnejšie trénujete, tým viac vitamínu B 1 potrebujete. Top dodávatelia sú klobása, mäso, ovsené vločky, orechy a slnečnicové semienka.
Vitamín B6 hrá podobnú úlohu v metabolizme bielkovín ako vitamín B1 v metabolizme sacharidov. Čím viac bielkovín prijmete jedlom, tým viac vitamínu B6 potrebujete. Dobrým zdrojom sú sója, šošovica, orechy, ovsené vločky, banány a avokádo.
vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa (dôležité pre transport kyslíka v krvi) a štruktúru chrupavky, urýchľuje hojenie rán a posilňuje imunitný systém. Okrem toho neutralizuje škodlivé voľné radikály, ktoré vznikajú pri pôsobení veľkého zaťaženia.
Vitamín E. je tiež dôležitý pre boj proti voľným radikálom a posilňuje imunitný systém tvorbou protilátok. Najlepšími dodávateľmi sú rastlinné oleje, orechy, ryby a celozrnné výrobky.

Koľko bielkovín potrebujem každý deň na budovanie svalovej hmoty?

Ak sa chcete stravovať vyvážene a zdravo, platí táto zásada: 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak však chcete nabrať veľa svalovej hmoty, musíte zvýšiť množstvo bielkovín a svoju konzumáciu bielkovín môžete zvýšiť až na 2 gramy na kilogram hmotnosti. Pretože existuje zhruba maximálne množstvo bielkovín, ktoré môže telo každý deň využiť.