Výživa; Chytrí ľudia nepijú colu;
„Chytrí ľudia nepijú colu“
BRIGITTE: Už roky sa učíme, že vajcia a tuky sú zlé. Mlieko sa považovalo za zdravé - teraz je opäť všetko inak. Potrebujeme vôbec výskum výživy, ak sa tak často mýli?
PROF. WALTER WILLETT: Áno, dokonca veľmi naliehavo! Keď som koncom 70. rokov začal s výskumom, uvedomil som si, že neexistujú vedecké dôkazy o mnohých odporúčaniach týkajúcich sa stravovania. Napr. S vajcami: žiadna štúdia nepreukázala, že konzumácia väčšieho množstva vajec viedla k väčšiemu infarktu. Alebo tuky: boli všeobecne démonizovaní bez akýchkoľvek vedeckých dôkazov o tom, že sú skutočne škodlivé. Naliehavo sme teda potrebovali výskum, a preto sme na Harvarde zahájili štyri veľké dlhodobé štúdie s viac ako 300 000 účastníkmi.
Odvtedy sme zhromaždili veľa a veľa údajov za obdobie 35 rokov. Aj keď sme získali zaujímavé zistenia, napríklad že nie všetky tuky sú škodlivé a vláknina znižuje riziko cukrovky, neexistujú dôkazy o tom, že vajcia zvyšujú riziko srdcových infarktov alebo že mlieko chráni pred osteoporózou. Ale samozrejme to chvíľu trvá, kým sa nové vedomosti uchytia v mysliach ľudí. Musíme si znovu získať dôveru.
Takže dnes bojujeme s tým, že vaši kolegovia nepracovali správne?
Áno, presne, a verejnosť je oprávnene zmätená. Je zrejmé, že poskytovanie odporúčaní bez podporných dôkazov je škodlivé. Presne to sa vtedy stalo. Odborníci by teraz mali zhromaždiť potvrdené zistenia, vyvodiť závery a formulovať vedecky overené výživové princípy. Urobili sme to na Harvardskej škole verejného zdravia a vytvorili sme potravinovú pyramídu, ktorá je podľa našich najlepších vedomostí dôveryhodným zdrojom pre súčasný výskum výživy.
Čo dnes vieme o tom, ako jedlo ovplyvňuje naše zdravie?
Transmastné kyseliny, t. J. Priemyselne hydrogenované tuky, ktoré sa nachádzajú hlavne v pečive, vyprážaných pokrmoch a hranolkách, sú najväčším rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia. Nie tak škodlivé, ale stále rizikovým faktorom sú nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse, klobáse, masle a mlieku. Naproti tomu nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch, orechoch, avokáde a mastných rybách, znižujú riziko neskoršieho infarktu.
„Tradičná stredomorská strava je ideálna“
WHO práve klasifikovala klobásu ako karcinogén a červené mäso ako pravdepodobný karcinogén .
Podľa môjho názoru je hodnotenie primeraným zhrnutím vedeckých údajov. Pri rozhodovaní o tom, čo jesť, by ste mali brať do úvahy aj to, že červené mäso a najmä spracované mäso zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky - v porovnaní s orechmi, zeleninou, rybami a hydinou ako alternatívnym zdrojom bielkovín. To neznamená, že sa musíte úplne zaobísť bez červeného mäsa, ale nemalo by to byť na stole každý deň, iba pri zvláštnych príležitostiach. A potom najlepšie zo všetkého mäsa zo zvierat, ktoré sa chovajú druhovo primeraným spôsobom.
Zoznam zákazov sa predlžuje.
Každé jedlo, ktoré považujeme za nezdravé, je nahradené iným. Presne to sa stalo, keď ľudia v 80. rokoch volali po úspore tukov: Namiesto tuku ľudia jedli rafinovanejšie sacharidy, najmä výrobky z bielej múky a cukor. A vďaka tomu bol čoraz silnejší. Ale ak nahradíte živočíšne tuky zeleninou a rastlinnými olejmi, je to oveľa lepšie pre vaše zdravie, pretože znižuje zlý cholesterol v krvi. Zásadná otázka teda znie: čím nahradím nasýtené tuky? Ani tuky, ani sacharidy nie sú v zásade zlé; existujú dobré aj zlé varianty oboch makroživín. Musíme venovať väčšiu pozornosť kvalite potravín a zamerať sa na to, aby sme ľuďom povedali, čo majú jesť, a čo nie.
A? Čo by sme mali jesť?
Naše dnešné poznatky sú: Strava so zdravými nenasýtenými tukmi, celozrnnými výrobkami, ovocím a zeleninou a bielkovinami, najmä z rastlinných produktov, znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny. Ideálna je tradičná stredomorská strava: veľa zeleniny, rýb, rastlinných olejov, orechov a celozrnných výrobkov.
Čo môžeme stále jesť s čistým svedomím?
Môžeme však v skutočnosti veľa zmeniť svojím stravovacím správaním - alebo nie sú gény, ktoré sú nakoniec rozhodujúce?
Nie, môžeme toho veľa urobiť aj sami. Väčšina ľudí dnes zomiera na infarkt, mŕtvicu a cukrovku. Jedna z našich dlhodobých štúdií zistila, že ak nefajčíte, máte normálny BMI, pravidelne cvičíte, pijete málo alkoholu a zostanete zdravý, môžete znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb o 82 percent vyživuje. To sú faktory, ktoré majú zásadný vplyv na dĺžku života a vysokú kvalitu života v starobe. Problém: Takto žili iba tri percentá opýtaných.
Je to tiež veľmi nepríjemné!
Iste, jedlo by malo chutiť dobre. Nemôžeme však ignorovať skutočnosť, že chronické ochorenia, ako je cukrovka a infarkty, pribúdajú aj u mladých ľudí - a dá sa im do veľkej miery predísť. Každý sa musí nakoniec rozhodnúť sám, ako bude žiť, ale mať chronické ochorenie znamená aj cítiť sa zle. Na to by sa nemalo zabúdať.
Záverom je, že existujú iba druhy ovocia a zeleniny, ktoré môžeme stále bezpečne jesť, však?
Aj tu dochádza k diferenciácii. Nie všetky druhy ovocia sú rovnaké a nie každá zelenina je rovnaká - nie všetky odrody sú pre nás dobré. Štúdie ukazujú, že napríklad čučoriedky, hrozno, slivky, jablká a hrušky znižujú riziko cukrovky. Zemiaky a kukurica naopak nie sú dobrou zeleninou, pretože obsahujú príliš veľa škrobu. Zelená listová zelenina, červená, oranžová, žltá zelenina a ovocie a varené paradajky sú prospešné pre srdce.
Čo s mliekom Momentálne je to veľmi kontroverzné.
Doteraz sme v štúdiách nenašli nijaké dôkazy o tom, že vysoká konzumácia mlieka predchádza zlomeninám kostí a osteoporóze. Existujú dôkazy, že príliš veľa mlieka by mohlo zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva. Medzi odborníkmi neexistuje konsenzus o tom, koľko môžeme piť. Podľa mňa je dobré obmedziť konzumáciu mlieka. Jeden pohár denne je v poriadku, s jogurtom a syrom s mierou. Sójové mlieko a ďalšie náhradné výrobky z mlieka, ako napríklad ryžové alebo mandľové mlieko, ktoré sú práve teraz veľmi populárne, pretože mnoho ľudí sa mylne domnieva, že trpia neznášanlivosťou kravského mlieka, zvyčajne obsahujú príliš veľa cukru.
Čo s maslom?
Rastlinné oleje sú všeobecne lepšie pre hladinu lipidov v krvi. Maslo nie je jed, ale tiež to nie je optimálny tuk, takže prosím - ak vôbec - s mierou.
A biela múka?
Telo ho rýchlo premení na glukózu, reakcia je podobná ako pri cukre. To môže podporiť inzulínovú rezistenciu a cukrovku, najmä ak sa veľa nehýbete.
„Chytrí ľudia už nepijú colu“
Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že nízkotučné a nízkosacharidové diéty vedú k podobnému chudnutiu.
Keď znižujete kalórie, ľudia najskôr chudnú - bez ohľadu na to, na akých potravinách ušetríte. Štúdie ale ukazujú, že je ťažké dlhodobo udržiavať nízkotučnú stravu. Nevýhodou je, že to stojí veľa energie a robí vás nespokojnými ísť bez tuku. Tuk chutí lepšie a je lepší na plnenie. Musíme to akceptovať a je to v poriadku, ak je to správny tuk.
Trans-tuky sú v USA zakázané. Dane zo sladkých nealkoholických nápojov sa majú zvýšiť, aby ľudí odradili. Je sila cesta k zdravšiemu stravovaniu?
Nealkoholické nápoje zvyšujú riziko vzniku cukrovky 2. typu a prispievajú k epidémii obezity. Preto si myslím, že zdanenie je dobrý krok, ale iba ak sa vysvetlí, prečo sú nápoje nezdravé a aký je najlepší spôsob ich nahradenia - konkrétne vodou. Ak každý prejde na ovocné džúsy, nie je to po zdravotnej stránke oveľa lepšie. Pokiaľ ide o trans-tuky, dá sa povedať, že zákaz USA pomohol. Veľké korporácie sa teraz zaobchádzajú bez toho.
Stravovacie správanie je tiež kultúrne ukotvené. Dokážete vôbec zmeniť svoje návyky?
Nie samozrejme cez noc, ale funguje to. Vyrastal som na farme a často sme mali červené mäso a zemiaky. Napriek tomu som sa dokázala stravovať inak. Už teraz zaznamenávame zmeny v USA. Zoberme si tuky: po upozornení na ne kleslo percento tukov v strave zo 42 na 33 percent. Spotreba nealkoholických nápojov sa do dvanástich rokov znížila o 25 percent. Chytrí ľudia už nepijú colu. Môžeme to zmeniť, ale nie z roka na rok.
Najlepšie je začať malými krokmi?
Ľudia, ktorí sú veľmi motivovaní, môžu tiež zmeniť svoje stravovacie návyky jedným ťahom. Rýchlo zistíte, že sa cítite lepšie, že chudnete a to zase zvyšuje vašu motiváciu držať sa toho. Problém malých zmien je v tom, že si ich takmer nevšimnete. Cieľ nedostať neskôr infarkt je abstraktný a ďaleko. Preto sa zasadzujem za správnu zmenu stravovacích návykov. Zmeny, o ktorých hovorím, nie sú nijako zvlášť náročné na realizáciu: namiesto jemne mletej bielej múky je lepší celozrnný variant, namiesto červeného mäsa, viac rastlinných bielkovín, rýb a hydiny, namiesto zemiakov a ryže, najlepšie zeleniny, namiesto živočíšnych tukov, viac nenasýtených tukov z tekutých rastlinných olejov, orechov, Avokádo a olivy. A udržujte čo najnižšiu spotrebu cukru a soli.
Bude to ako fajčenie a ľudia budú hovoriť: „Fuj, stále jesť hovädzie mäso!“?
Áno, je to tak v prípade sladkých nápojov - aspoň v horných príjmových pásmach. Sociálne normy sa chystajú zmeniť.
„To, ako kŕmime svoje deti, je zásadné“
Aj v Nemecku je výživa veľmi závislá od príjmu. Čo sa musí stať, aby si každý mohol dovoliť zdravé jedlo?
Jednoduché riešenie neexistuje. Kombináciou vzdelávania a politických opatrení musíme zabezpečiť, aby zdravé jedlo nebolo dostupné iba pre bohatých. V opačnom prípade budeme mať v istej chvíli úplne iné sociálne problémy.
Naše stravovacie návyky ste študovali už 40 rokov. Ako sa budeme stravovať o 40 rokov?
Určite zdravšie. Aj keď v súčasnosti vládne okolo stravovania veľa nejasností: informácie, ktoré dnes máme, môžu byť základom stravovacích odporúčaní.
V ktorých oblastiach potrebujeme ďalší výskum?
Musíme vedieť viac o tom, ako strava v detstve ovplyvňuje neskorší život. Jedna z našich štúdií desať až 14-ročných študentiek zistila, že konzumácia červeného mäsa zvyšuje riziko rakoviny prsníka. To, ako kŕmime svoje deti, je teda rozhodujúce. Musíme tiež preskúmať účinky stravovania na neurogeneratívne choroby, ako je demencia.