| # 1352 sayrus, dap 'jasná vec, iba stôl, ktorý môžete akumulovať a bez haly) s čipmi sh snikers)))
od draka viem, že toto sa nazýva PUMP pre profesionálov a skutočne huby rastú rýchlejšie a viac, ale stále tak rýchlo a „defláčne“
# 1353 Danyell, „jedlo a bez miestnosti môžete akumulovať iba s čipmi a teniskami))).“ -
Aká je to definícia?
Definícia = použitie výživy a tréningu na zníženie tukovej vrstvy a zlepšenie kontúrovania/definície svalov.
Ďalšie slová, ktoré popisujú stav/percento získanej definície, sú: - suchý, hustý, vodnatý atď.
Počas fázy stravovania/definície nie je dôraz/priorita kladený na zvyšovanie hlienu ako hromadnej fázy, ale na redukciu tukovej vrstvy nahromadenej počas jedla alebo dodržiavanie ľahkého životného štýlu s minimálnym aeróbnym pohybom.
Zvýšenie svalovej hmoty a zároveň zníženie tukovej vrstvy/definície je možné, ak uvedieme do praxe 100% vedecké štúdie.Úlohou tohto článku je vysvetliť potreby kardia a výživy, ktoré sú potrebné na dosiahnutie najlepšej možnej definície. Cvičenie sa nelíši od tréningu svalovej hmoty. Mnoho opakovaní a malé/stredné hmotnosti nezlepšujú ani definíciu, ani svalový tonus. Ťažké váhy sú štandardné. Mení sa iba počet kalórií a aeróbna aktivita.
Je potrebné poznamenať, že „definícia“ sa nerovná zníženiu telesnej hmotnosti, ale zníženiu tukovej vrstvy. Je ľahké znížiť hmotnosť, ale nie je vôbec ľahké znížiť začiatok tuku a úplne zachovať svalovú hmotu.
Preto sa vzdávame „Crash Dietes“ s veľmi nízkokalorickou diétou (VLCD = veľmi nízkokalorická diéta). Tieto diéty sú vhodné napríklad pre neaktívnych ľudí, ale nie pre športovcov, ktorí si chcú ťažko udržať svalovú hmotu a ktorí Taktiež sa vzdávame ketogénnej diéty, ktorá redukuje sacharidy na minimum. Potrebujeme sacharidy, aby sme boli schopní trénovať, či už ich používame na bicykli, alebo ich môžeme rozdeliť rovnomerne pri jedle. Sacharidy v tejto strave nie sú nepriateľom, ale použitím nesprávne alebo príliš veľa kalórií. Deficit kalórií je možné dosiahnuť zmenou stravy, kardio alebo kombináciou týchto dvoch spôsobov. Vzdaním sa kardia sa redukuje oxidácia/spaľovanie mastných kyselín. Najlepšie je znižovať kalórie a vykonávať kardio, než použiť iba jednu z týchto 2 metód.
Koľko kardia potrebujeme?
Kardio je kľúčom k úspechu a malo by sa vykonávať najmenej štyrikrát týždenne pred raňajkami. Ideálny účinok sa dosiahne po 40 minútach nalačno. Pred kardiom nekonzumujte nič ráno. Žiadna srvátka, glutamín, bcaa alebo iné podobné doplnky. Kofeín je v poriadku, ale nič iné, pretože to zvýši produkciu inzulínu, čo spomalí/zníži/zastaví spaľovanie tukov. 40 minút je príliš málo na dosiahnutie katabolického stavu.
Carbohidratele.
Mali by byť znížené kalórie, a nie sacharidy. Sú dôležité pre udržanie čistej/definovanej svalovej hmoty počas nízkokalorickej diéty. V tejto strave programujeme sacharidy okolo tréningu. v dňoch, keď zvyšujeme počet kalórií.
Bielkoviny.
Počas diéty by množstvo bielkovín malo byť okolo 3 gramov/kg tela. Príliš málo bielkovín spôsobuje katabolizmus. Príliš veľa môže zastaviť spaľovanie tukov. Bielkoviny by sa mali konzumovať v pomere k telesnej hmotnosti bez tuku.
tučný.
Rovnako ako bielkoviny, aj my ho kombinujeme pri každom jedle so zeleninou a šalátmi.
Nekombinuje sa so sacharidmi, pretože vysoká produkcia inzulínu konzumáciou sacharidov môže viesť k zastaveniu spaľovania tukov a ich ukladaniu ako tukovej vrstvy.
Spaľovanie tukov
Sodík a mliečne výrobky.
Športovec potrebuje vo svojej strave viac sodíka ako športovec. Natria uchováva vodu pod kožou. Mliečne výrobky majú rovnaký účinok ako sodík. Natria a mliečne výrobky neznižujú proces spaľovania tukov, iba vyzerajú mladšie. Diéty pre súťaže sú s pribúdajúcimi súťažami čoraz drastickejšie.
Spaľovač tukov.
Najlepším spaľovačom tukov je bezpochyby kardio cvičenie. Reklama je veľká a silná, ale spaľovače tukov nespaľujú tuky, trochu zvyšujú rýchlosť metabolizmu. Dokonca aj najlepší spaľovač tukov vedie k veľmi malému deficitu kalórií.
Zelený čaj je prírodný, má termogénne účinky a obsahuje veľa antioxidantov.
Ktokoľvek si myslí, že musí vo svojej strave nevyhnutne obsahovať termogénny doplnok, odporúča sa, aby bol dobre informovaný. Podľa skúseností ACE je to najefektívnejšia alternatíva.
Dni fyziologického alebo psychologického zaťaženia.
V jeden z dní v týždni nahradíme jedlo na báze tukov jedlom na báze sacharidov. Pri tomto jedle môžeme bezpečne konzumovať viac sacharidov. Ale nepreháňajme to. Je to jedlo so sacharidmi, ktoré obnovuje našu fyzickú a psychickú rovnováhu.
alkoholu.
V strave môže alkohol spomaliť alebo zastaviť spaľovanie tukov. Fáza definovania musí byť čo najprísnejšia. Tí, ktorí dodržiavajú pravidlá, musia tiež obmedziť/zastaviť konzumáciu alkoholu.
Diétny plán/definícia tejto diéty.
-06.30 - prebudenie.
-06,45 - 45 minút kardio
-07,45 - 50 g ovsených vločiek alebo musli v 100 ml odstredeného mlieka
10 bielkov vysmažených na troche oleja.
1 šálka zeleného čaju.
-10,00 - 200 gr rýb alebo grilované kuracie mäso
šalát s 15 ml ľanového oleja.
-13.00 - pretrepte 40 gr bielkovinovej zmesi (kazeín, vajce, srvátka) + čokoládová príchuť + čajová lyžička arašidového masla + 5 ml makadamiového oleja + voda.
-16.00 - grilovaná ryba alebo kuracie mäso
30 gr cestovín alebo ryže + zelenina
1 šálka zeleného čaju.
-17.30 - školenie, kde používame vodu.
-18.30 - pretrepte 50 g srvátky vo vode + 3 g leucínu (iba v tréningové dni).
-19.30 - 150 gr chudého červeného mäsa (dvakrát týždenne ho nahrádzame rybou)
60 gr cestovín alebo ryže + zelenina.
-21.30 - pretrepte 40 gr bielkovinovej zmesi + 5 kapsúl rybieho oleja.
Tento diétny plán obsahuje asi 300 gramov kvalitných bielkovín.
Tí, ktorí si myslia, že potrebujú viac alebo menej bielkovín, sa môžu prispôsobiť svojim osobným potrebám.
Tento plán je vodítkom/príkladom. Všetky makroživiny musia byť upravené podľa niekoľkých kritérií (svalová hmota, hmotnosť, životný štýl a citlivosť na sacharidy).
Množstvo napísanej potraviny sa týka hmotnosti v prirodzenom stave.
Zelenina sa môže jesť v pomerne veľkom množstve, napríklad brokolica, cibuľa, špenát, paprika, uhorky, kapusta a šalát.
Výber zeleniny môže byť veľmi rôznorodý.
Proteínová zmes, ktorú konzumujeme s vodou, je zložená z bielkovín, ktoré sú trávené pomaly (kazeín, vajcia a srvátka). Čistý proteín zo srvátkového izolátu je naopak trávený organizmom veľmi rýchlo.
Konzumujte zvýšené množstvo vody, minimálne 2 - 3 l denne.
Spočiatku budú postupne znižovať sacharidy. Raz týždenne si môžeme dovoliť jedlo, po ktorom túžime s väčším počtom sacharidov, ale pri tomto jedle znížime množstvo tuku. Celková eliminácia sacharidov môže mať negatívny vplyv na štítnu žľazu.
Neznižuje teda úplne sacharidy, ale znižuje množstvo kalórií za deň.
Upravené používateľom MIRONOV dňa 02.02.2009 01:30:51
„Dezert nedostaneš, kým nedokončíš zeleninu.“ To boli pravdepodobne slová každej matky pre jej potomka. Niektorí ľudia jednoducho nechceli počuť, že potrebujú jesť zeleninu. Bola teda vaša matka bytosťou, ktorá vás veľmi chcela, alebo sa o vás snažila starať a priala vám len dobré?.
Ovocie a zelenina sú prospešné pre zdravie a mali by byť súčasťou stravy každého človeka. V tomto článku autor vysvetlí prečo.
Fitochemicalele
Fytochemikálie sú chemikálie produkované rastlinami. Tieto látky obmedzujú vývoj rakoviny. Existuje názor, že fytochemikálie nachádzajúce sa v jahodách, ríbezliach a špenáte majú schopnosť zvyšovať tekutosť bunkovej membrány. To umožňuje organickým živinám ľahšie prechádzať (prenikať) cez bunkovú membránu. Fytochemikálie môžu pomôcť pri prevencii a liečbe cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, hypertenzie a rakoviny. Existuje názor, že rôzna zelenina a ovocie sú určené na boj proti rôznym druhom rakoviny.
Typy fytochemikálií:
1. Polyfenoly a flavonoidy - Pomáha potláčať rast nádorov a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Tieto látky sú tiež antioxidanty.
Nachádzajú sa v: BROKOLI, JABLKÁ, ČEREŠNE, zeler, cibuľa, paradajky, baklažán a petržlen.
2. Izotokyanáty - boj proti rakovine prsníka a rakovine prostaty.
Nájdené v: BROKOLI, KAPUSTÁRSTVO, KAPALINA, RAPITA, BRUSELSKÁ KAPUSTA, RUTABAGAS
3. Fytoestrogény - Zlepšuje hladinu cholesterolu, bojuje proti rakovine prsníka (prsníkov) a predchádza úbytku kostnej hmoty.
Nájdené v: SÓJA, Ľanové semienko, CELÉ ZRNÁ, VŠETKY DRUHY ZRNÍKOV.
4. Organosírne - Posilnenie/zlepšenie imunitného systému
. Nájdené v: CIBUĽA, ČESNEK, LISTY, ARPACICA (malá mladá cibuľa).
5. Saponíny - posilňujú/zlepšujú imunitný systém tela a urýchľujú hojenie rán.
Nachádzajú sa v: SÓJOVÉ BOBY, ŽENŠEN, CELÉ ZRNÁ.
6. Kapsaicín - ničí látky, ktoré spôsobujú rakovinu
Nachádzajú sa v: RED PEPPERS.
7. Steroly - Znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Nachádzajú sa v: RASTLINNÉ OLEJE.
Antioxidanty:
Antioxidanty sú molekuly, ktoré neutralizujú voľné radikály. Voľné radikály sú molekuly, ktorým chýba elektrón. To im dáva silnú elektronegativitu alebo túžbu naplniť kapsulu kĺzavého elektrónu, vyplniť voľný priestor a stať sa pozitívnymi molekulami. Voľné radikály teda berú elektrón z inej molekuly alebo poskytujú elektrón inej molekule. Molekula, ktorá prijíma alebo vydáva elektrón, sa teda stáva sama voľným radikálom. Toto sa nazýva OXIDÁCIA. Nový koncept voľných radikálov sa tiež snaží dosiahnuť pozitivitu. Nájdite ďalšiu pozitívnu molekulu a absolvujte OXIDÁCIU. Táto skupina reťazových reakcií môže poškodiť mnoho molekúl. Antioxidanty zastavujú túto reťazovú reakciu zaujatím polohy alebo postavenia. Niektoré antioxidanty poskytujú voľným radikálom elektrón. Ostatné antioxidanty ničia voľné radikály. Voľné radikály môžu mať pre organizmus rôzne nepriaznivé účinky, preto je dôležité sa ich zbaviť. Ovocie a zelenina sú známe pre svoje antioxidanty.
Vitamíny:
Ovocie a zelenina sú nabité vitamínmi !
Ovocie (100 gramov) A IU C mg B1 mg B2 mg B6 mg E IU
Apple (mar.) 2 -15 -0,02 -0,01 -0,05 -0,5
Banán (banán) 3 -10 -0,04 -0,03 -0,36 -0,3
Grapefruit 0 -40 -0,07 -0,02 -0,03 -0,5
Kiwi (kiwi) 5 -70 -0,01 -0,02 -0,12 -1,9
Oranžová (oranžová) 2 -49 -0,07 -0,03 -0,06 -0,1
Hruška (bod) 15 -7 -0.01 -0.02 -0.02 -0.1
Broskyňa (broskyňa) 0 -4 -0,01 -0,01 -0,02 -0,1
Jahoda (jahoda) 10 -60 -0,02 -0,03 -0,06 -0,4
Paradajka (červená) 140 -15 -0,05 -0,02 -0,08 -0,7
Vlákna:
Vláknina je nestráviteľný alebo ťažko stráviteľný sacharidový komplex. Vláknina nemôže byť absorbovaná telom, preto nemá kalórie. Je známe, že vláknina čistí tráviaci systém. Vďaka nim tráviaci odpad rýchlo prechádza cez črevá, a preto vláknina pomáha odvádzať krv. Vlákna majú tiež protirakovinové vlastnosti. Odporúča sa, aby dospelí prijímali asi 20 - 35 gramov vlákniny denne.
Množstvo vlákniny pre ovocie a zeleninu:
Mar - 5 g
Banán - 4 g
Brokolica - 5 g
Mrkva - 2 g
Griu - 3 g
Ovocný klaster - 12 g
Oranžová - 3 g
Broskyňa - 2 g
Para - 3 g
Zemiak - 3 g
Rosia - 2 g
Záver
Ovocie a zelenina by mali byť súčasťou každej stravy. Kvôli zdraviu si môžete ovocie a zeleninu ľahko vziať so sebou. To znamená, že ak niekam idete, môžete si dať do tašky, batohu alebo niečoho iného, nejaké ovocie alebo zeleninu.
Počas prípravy na súťaž sa možno budete chcieť vyhnúť niektorým potravinám, ktoré vám spôsobujú problémy, ale vyhýbaním sa ovociu a zelenine robíte veľkú chybu.
Videl som ľudí, ktorí si myslia, že vytvorili perfektný stravovací program, zvážili všetko, aby zabezpečili dokonalé množstvo kalórií, a druhá vec, ktorú musia urobiť, je jesť - zabudnite na dôležitý aspekt: ovocie a zeleninu. niekedy aj zelenina.
Všetci sme už počuli o potravinovom sprievodcovi alebo rôznych skupinách potravín - obilniny, mliečne výrobky, mäso a rôzne alternatívy, ovocie a zelenina a tuky a oleje. Vylúčenie ktorejkoľvek z týchto skupín potravín nie je pri príprave diéty nikdy dobrý nápad. ktoré musíte rešpektovať dlhšiu dobu.
Počas prípravy na súťaž samozrejme budete chcieť vylúčiť zo stravy niektoré výrobky, ktoré vám spôsobujú problémy, napríklad mliečne výrobky, ale vyhýbať sa týmto potravinám každý deň je chybou.
Antioxidanty:
Najštudovanejšie antioxidanty sú:
Vitamín C.
Vitamín D
Beta karotén
Selén
-Vitamín C je dôležitý pre všetky bunky v tele, pretože primárne chráni telo pred patogénmi. Nachádza sa v citrusových plodoch, zelenej paprike, brokolici, zelenej listovej zelenine, jahodách, kyslej kapuste a zemiakoch.
-Vitamín E je vitamín, ktorý obsahuje tukový roztok a používa sa na rôzne funkcie, napríklad na ošetrenie úpalu. Dodajte svojmu dopytu po tomto okysličovadle konzumáciu zelenej listovej zeleniny s orechmi, semenami, pridajte olej obilnín a zeleniny vo vašej strave.
-Beta-karotín je možné asimilovať z mrkvy, tekvice, brokolice, sladkých zemiakov, paradajok, okrúhlice, mrkvy, melónu (zamos), broskýň a marhúľ.
-Predpokladá sa, že selén pomáha bunkám bojovať proti deštrukcii zložkami pochádzajúcimi z kyslíka. Selén sa nachádza v zelenine, pokiaľ sa pestuje v pôdach bohatých na selén.
Zelenina
pokiaľ nie sú tými, ktoré obsahujú najviac škrobu (zemiaky, kukurica, hrášok, ako je uvedené vyššie), nemali by ste ich obmedzovať v dennej dávke. Všeobecne platí, že 1 kus surovej zeleniny alebo ½ kúska pripravenej zeleniny je považované za porciu.
Sú tak nízkokalorické a sacharidy, že urobia veľmi malý rozdiel v denných účtoch. Mali by ste jesť najmenej 4 porcie zeleniny denne, s výhodou na konci porcie zvýšte na 6 alebo 8.
Jedna poznámka k zelenine je, že ak sa snažíte pribrať alebo potrebujete väčšie množstvo kalórií za deň, možno budete chcieť znížiť odporúčaný počet porcií a prípadne ich skúsiť zamiešať do polievky alebo do niečo, čo zaberá menej miesta v žalúdku a nezasahuje do vašej chuti do jedla.
ovocie
-Celkový počet porcií ovocia bude závisieť od celkového povoleného množstva kalórií a sacharidov.
V najhoršom prípade skúste do jedálnička pridať aspoň časť ovocia, najviac 5 až 6 (potom pre ostatné zdroje sacharidov konzumujte cereálne výrobky a sladké zemiaky) jedlá denne.
|
