VÝŽIVA Omega-3 mastné kyseliny Jedzte ryby! Tramunquiero
Prečo sú ryby pre vás dobré
Omega-3 mastné kyseliny
Ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v ľanovom, repkovom a sójovom oleji, ako aj v rybách a iných morských živočíchoch. Omega-3 mastné kyseliny sú pre človeka životne dôležité. Pretože ľudia si nemôžu sami produkovať omega-3 mastné kyseliny, musia sa konzumovať prostredníctvom potravy. Veľkú časť tuku v membránach mozgových buniek tvorí omega-3 mastná kyselina DHA, asi 1/5 nášho mozgu. 1
Omega-3 mastné kyseliny dodávajú vášmu telu dôležité živiny, ktoré vaše telo, najmä váš mozog, potrebuje na to, aby obnovilo bunky a samo sa regenerovalo. Pozitívny účinok omega-3 mastných kyselín sa preukázal pri mozgových poruchách, ako je ADHD a veľká depresia. DHA je obzvlášť dôležitá pre váš mozog a vašu koncentráciu, zatiaľ čo EPA môže posilniť srdce, pretože omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu lipidov v krvi a majú protizápalové účinky. Ryby sú pre vaše telo upokojujúce: ryby vám robia radosť.
Zdravé bielkoviny pre vaše telo
Ryby sú tiež zdravým zdrojom bielkovín pre vaše telo. Napríklad 100 g sleďa obsahuje 15,8 g bielkovín. 100 g vareného vajíčka, naopak 13 g bielkovín.
S slede a slede ste na mieste.
Radšej namiesto pšeničnej rolky použite špaldovú alebo pohánkovú rolku a rolka matjes je perfektná.
Príspevok zdieľaný Jolou No 📸 (@ jola7787) 9. júla 2019 o 11:42 PDT
Existujú tri omega-3 mastné kyseliny
1) Kyselina alfa-linolénová (ALA)
The bylinkový Kyselina alfa-linolénová/kyselina α-linolénová, krátka ALA, sa vyskytuje v ľanovom, vlašskom a repkovom oleji, ako aj vo vlašských orechoch. Malé množstvo ALA sa nachádza aj v zelenom listovom šaláte, špenáte a zelenej kapuste.
2) kyselina dokosahexaénová (DHA)
a 3) kyselina eikosapentaénová (EPA)
Kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikosapentaénová (EPA) sú dve z troch omega-3 mastných kyselín. Rovnako ako ALA patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín.
Losos, makrela, sleď, matjes, sardinky a ančovičky obsahujú väčšinu EPA a DHA. Ani tieto ryby sami neprodukujú omega-3, ale prijímajú ich spolu s jedlom. Na otvorenom mori nad krillom alebo mikroriasami.
Tip na výživu:
Namiesto mäsa jedzte ryby!
Nemusíte sa hneď stať vegánom. Namiesto toho konzumujte v supermarkete a reštaurácii namiesto mäsa častejšie ryby. Uistite sa však, že využívate udržateľný rybolov, pretože moria sú nadmerne lovené nadmerne a niektorým druhom rýb hrozí vyhynutie. Ukážeme vám, ktoré ryby si môžete vychutnať. Môže sa prezradiť toľko: Matjes a sleď sú dobrou voľbou.
Príspevok zdieľaný Ragnarok_Norge (@ragnarok_norge) 15. októbra 2019 o 8:50 PDT
Ktorá ryba sa odporúča?
Ryby sú bohaté na bielkoviny a tiež bohaté na vitamíny. Niekedy však ryby obsahujú aj znečisťujúce látky. Náš prehľad ukazuje, ktoré ryby sú obzvlášť odporúčané a ktorým je potrebné sa vyhnúť, a to aj v prospech zásob rýb. Smajlík:)/:( naznačuje, či je možné nákup rýb odporučiť alebo nie, v závislosti od stavu zásob a/alebo zdravotných rizík.
🙂 Tieto ryby môžete jesť s čistým svedomím:
🙂 Sleď a sleď
Zdravé omega-3 mastné kyseliny pre mozog
Slede sú tiež veľmi populárne kvôli mnohým spôsobom, ako sa dajú pripraviť. Ryby sa vyskytujú v Baltskom a Severnom mori, ako aj v celom severnom Atlantiku. Matjes sú obzvlášť jemné slede, ktoré sa spracúvajú pred dosiahnutím pohlavnej dospelosti.
Nutričná hodnota
V tučnom mäse je vysoké množstvo kyseliny eikosapentaénovej (EPA)/polynenasýtených mastných kyselín, čo je omega-3 mastná kyselina, ktorá podporuje imunitný systém a pravdepodobne aj myseľ. Niekoľko štúdií tiež ukazuje, že EPA má depresívny účinok. Obsah vitamínu B12 - ktorý hrá dôležitú úlohu pri odbúravaní určitých mastných kyselín - sa líši v závislosti od prípravy rýb, pretože je citlivý na teplo. Najbežnejšie nájdené v kipperoch (údený sleď).
Kúpiť odporúčanie
Populácie v severovýchodnom Atlantiku, Severnom mori a Baltskom mori sa lovia hlavne udržateľným spôsobom.
🙂 kapor
Nízkotučné a plné bielkovín
Zvieratá, ktoré niekedy vážia niekoľko desiatok kilogramov, patria z evolučného hľadiska medzi najstaršie ryby a sú veľmi odolné. Žijú v rybníkoch po celom svete.
Nutričná hodnota
Mäso kapra je nízkotučné. Obsah vitamínov ako B6 a B12 je nižší ako u mnohých iných druhov a obsah jódu je veľmi nízky. Omega-3 mastné kyseliny sa tiež zriedka vyskytujú v kaproch. Ryba však poskytuje veľa bielkovín: asi 23% vareného kapra tvoria bielkoviny.
Kúpiť odporúčanie
Nákup kapra z chovu sa považuje za ekologicky neškodný, pretože zvieratá takmer nepotrebujú žiadne ďalšie krmivo, napríklad rybiu múčku, a zvyčajne vyrastajú s nízkou hustotou zarybnenia.
Príspevok zdieľaný spoločnosťou Inge (@dekookpot) 18. novembra 2019 o 3:33 PST
🙂/🙁 Tieto ryby sa odporúčajú iba v obmedzenom rozsahu:
🙂/🙁 pstruh
🙂 Pstruh dúhový z ASC, Naturland, Fínsko, Dánsko ♥
🙁 Pstruh morský, pstruh potočný
Bohatý na vzácne živiny
Existuje niekoľko druhov pstruhov, ktoré patria k lososovým rybám: pstruh potočný uprednostňuje rútiace sa rieky, jazerné pstruhy bohaté na kyslík. Na chov sa väčšinou používajú pstruhy dúhové, ktoré poskytujú zmes minerálov, stopových prvkov a vitamínov.
Nutričná hodnota
100 gramov vareného pstruha pokryje dennú potrebu vitamínu D a vitamínu B12. Okrem rýb s vysokým obsahom tuku sa vitamín D nachádza iba v niekoľkých ďalších potravinách, ako sú vaječné žĺtky a niektoré jedlé huby. Ryba je tiež bohatá na draslík, ktorý je okrem iného nevyhnutný pre vodnú rovnováhu tela.
Obmedzené odporúčanie na kúpu
Aj keď pstruh dúhový zo severoeurópskych fariem má malý vplyv na ekosystém, krmivo pre hospodárske zvieratá, ako napríklad rybia múčka a olej, pochádza z neudržateľných zdrojov. Pri nákupe by ste preto mali venovať pozornosť ekologickému pečateniu: zaväzuje výrobcov k používaniu ekologicky nezávadných krmív.
🙂/🙁 makrela
🙂 Severovýchodný Atlantik: ručné čiary
🙁 Severovýchodný Atlantik: lovené vo voľnej prírode, vaková sieť, pelagické vydry, žiabrovky-žiabrovky | Severozápadný Atlantik: chytený v prírode Stredomorie, východný stredný Atlantik: chytený vo voľnej prírode
Nosič vzácnych mastných kyselín
Makrela žije v školách pozdĺž európskeho atlantického pobrežia, v Severnom a Baltickom mori a v Stredozemnom mori. Zvieratá jedia malé slede, striekačky a tresku a sú zase lovené tuniakmi a žralokmi.
Nutričná hodnota
Okrem úhora je makrela jednou z najtučnejších potravinových rýb. Ich mäso obsahuje veľké množstvo dvoch omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Už asi 30 g varenej makrely denne pokrýva požiadavku na DHA, ktorá sa odporúča pre tehotné a dojčiace ženy.
Obmedzené odporúčanie na kúpu
Sklad v Severovýchodný Atlantik je v súčasnosti v dobrom stave, ale v niektorých oblastiach severozápadného Atlantiku je nadmerne lovený. Lov takzvanými pelagickými vlečnými sieťami, ktoré sa nedostávajú na morské dno, je do značnej miery šetrný k iným druhom rýb.
🙂/🙁 koralový
🙂 Island (severovýchodný Atlantik): tenatové siete na chytanie žiabrových sietí, tenatové siete na chytanie žiabrových sietí, lovné šnúry na lov pri dne Severovýchod Arktídy, Nórske more (severovýchodný Atlantik): vaková sieť
🙁 Island, Nórske more (severovýchodný Atlantik): základné škótske siete Faerské ostrovy (severovýchodný Atlantik): siete vydry dvojtraktové ulovené vo voľnej prírode | Pollackius (Pollachius pollachius): Severné more: žiabrovky-žiabrové siete, chytené na divoko | Severné more, Skagerrak, Kattegat, západné Škótsko, Faerské ostrovy (severovýchodný Atlantik): základné škótske siete | Severovýchodný Atlantik (okrem: Severného mora: žiabrovky a žiabrovky): chytený vo voľnej prírode
Chudá a výživná
Ryba, tiež známa ako treska, žije hlavne v okolí Islandu, Špicbergov, Nórska a Severného mora. Patrí medzi treskovité ryby a nijako úzko nesúvisí s lososom.
Nutričná hodnota
Biele mäso potoka jazera je obzvlášť chudé, obsahuje iba asi 1% tuku a je tiež bohaté na minerály a stopové prvky. V 100 g tresky tmavej je asi 200 mikrogramov jódu - to je odporúčané denné množstvo pre dospelého človeka.
Obmedzené odporúčanie na kúpu
Väčšina populácií tresky tmavej, najmä zo severovýchodného Atlantiku pri Islande a Nórskom mori, sa považuje za zdravú. Napriek tomu by ste pri kúpe mali venovať pozornosť pečati MSC. Zaručuje to, že ryba pochádza z udržateľne obhospodarovaných oblastí.
Príspevok zdieľaný Ragnarok_Norge (@ragnarok_norge) 5. novembra 2019 o 10:31 PST
🙁 Mali by ste chrániť a vyhnúť sa týmto rybám:
🙁 úhor
Hrozilo vyhynutie
Larvy úhora európskeho sa vyliahnu z Floridy, migrujú do európskych vnútrozemských vôd a po štyroch až 15 rokoch pohlavnej dospelosti sa vrátia na miesto svojho narodenia. Pri migrácii si zvieratá vytvárajú tukové zásoby až do 25 percent svojej telesnej hmotnosti.
Nutričná hodnota
Úhor je jednou z najtučnejších rýb. Jeho mäso obsahuje veľa vitamínu D, ktorý podporuje metabolizmus kostí a podporuje budovanie svalov. Iba 100 gramov úhora pokryje dennú potrebu dospelého človeka. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík napriek tomu varuje pred vysokou spotrebou: V mäse sa hromadia znečisťujúce látky ako dioxíny, polychlórované bifenyly a ortuť.
Žiadne odporúčanie k nákupu
Druhu hrozí vyhynutie. Environmentálna organizácia WWF neodporúča nákup. Chovné úhory tiež nie sú alternatívou; mladé zvieratá (tzv. Sklenené úhory) sa lovia na výkrm, pretože tento druh sa v zajatí takmer nerozmnožuje.
🙁 Aljaška pollock (pollack)
Dôležité bielkoviny zo severu
Najobľúbenejšie jedlé ryby v Nemecku žijú vo veľkých školách v severnom Pacifiku.
Nutričná hodnota
Belavé, pevné mäso obsahuje málo tuku a je bohaté na aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje na tvorbu bielkovín. Asi 200 g vareného aljašského pollocku pokrýva dennú potrebu dospelého človeka. Ryba je tiež dobrým zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre činnosť nervov, a selénu, ktorý chráni bunky tela pred poškodením.
Žiadne odporúčanie k nákupu
Zásoby pollocku na Aljaške sa zväčša považujú za stabilné. Greenpeace však neodporúča ich kúpu, pretože veľa rybárskych flotíl pracuje so selektívnymi vlečnými sieťami, ktoré ničia morské dno.
🙁 Atlantický losos
Zdravé tuky pre mozog
Aby mali lososy dostatok sily na rozmnožovanie, jedia losos obrovskú vrstvu tuku. Kvalita, ktorú si choval losos, si tiež zachovala.
Nutričná hodnota
Obsah tuku v filé z lososa je pomerne vysoký, v priemere je 13,5%. Ružové mäso poskytuje veľké množstvo kyseliny dokozahexaénovej (DHA) a kyseliny eikosapentaénovej (EPA), dvoch z 3 omega-3 mastných kyselín. DHA podporuje vývoj očí a mozgu u plodov a dojčiat. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby tehotné a dojčiace ženy konzumovali v priemere 200 mg DHA denne. Túto požiadavku už pokrýva 100 g lososa týždenne.
Žiadne odporúčanie k nákupu
Pretože choroby sa rýchlo šíria v úzkych klietkach chovu lososov, niektoré krajiny (najmä Čile) čoraz viac používajú antibiotiká. Nórsky losos je naopak očkovaný, takže chovatelia sa takmer úplne zaobídu bez antibiotík. Divoké populácie sa považujú za nadmerne lovené.
🙁 Treska
Pečeň plná vitamínov
Rodí sa ako treska a keď pohlavne dospeje, nazýva sa treska. Jeho distribučná oblasť sa rozprestiera takmer na celom severnom Atlantiku.
Nutričná hodnota
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, ryby, okolo 1,2 mikrogramov na 100 gramov, obsahujú podstatne menej vitamínu D ako niektoré iné druhy, ako sú losos, makrela alebo úhor. Na druhej strane je v tresčej pečeni obzvlášť veľké množstvo vitamínu A: asi 1700-krát viac ako v mäse rýb. Iba šesť gramov tresčej pečene (1 čajová lyžička) pokryje dennú potrebu dospelého človeka pre vitamín, ktorý je dôležitý pre funkciu očí a rast buniek, rovnako ako posilňuje pokožku a sliznice.
Žiadne odporúčanie k nákupu
Rybolov nie je všade udržateľný. Treska je nadmerne lovená.
🙁 Pangasius
Nízky obsah živín a neregulované
Sladkovodné ryby z čeľade štíhlehlavité pochádzajú z juhovýchodnej Ázie. V súčasnosti tvoria akvakultúry vo Vietname asi 90% celosvetovo spotrebovaného množstva. Pangasius je prevažne vegetariánsky a rýchlo rastie, čo z neho robí ideálne chované ryby.
Nutričná hodnota
Nízkotučné mäso druhu vyvážaného do Európy je vhodné na dusenie, pečenie alebo pytliactvo. V porovnaní s inými druhmi rýb je obsah vitamínov A a B12 nízky. Pangasius tiež obsahuje iba omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre telo dôležité, v malom množstve v množstve 0,1 gramu na 100 g. V atlantickom losose je asi dvanásťkrát viac.
Žiadne odporúčanie k nákupu
Chov sa v posledných rokoch rapídne zvýšil, je ťažko regulovaný a znečisťuje miestne vody. Ak chcete nakupovať udržateľne, mali by ste venovať pozornosť pečati ASC (akvakultúra).
🙁 tuniak
Toužený a takmer vyhubený
Tuniak patrí do čeľade dravých rýb, ktoré žijú vo všetkých svetových oceánoch. Najbežnejším druhom je tuniak pruhovaný (tuniak pruhovaný) a tuniak žltoplutvý.
Nutričná hodnota
Mäso z rýb má nízky obsah tuku, vysoký obsah bielkovín a plné niacínu, vitamínu, ktorý telo potrebuje pre energetický metabolizmus. Pomáha organizmu vytvárať si esenciálne aminokyseliny a mastné kyseliny. 140 g pokryje dennú potrebu niacínu u dospelého človeka. V jednotlivých prípadoch sa môže stať, že sa mäso blíži maximálnemu povolenému obsahu ortuti (1 mg na kilogram). Federálny inštitút pre hodnotenie rizík preto odporúča všetkým tehotným a dojčiacim ženám, aby tuniaky konzumovali iba s mierou.
Žiadne odporúčanie k nákupu
Populácia skipjacka sa na celom svete považuje za prevažne zdravú a tuniak žltoplutvý je na mnohých miestach nadmerne lovený. Ostatné druhy, napríklad tuniak modroplutvý, sú niekedy ohrozené.
Eper candát
Populárne, ale s nízkym obsahom vitamínov
Dravé ryby, ktoré sú rozšírené v severnej, východnej a strednej Európe, žijú v jazerách a riekach, ako aj v slaných slaných častiach Baltského mora. Zander je už dlho medzi rybármi obľúbený ako potravná ryba a v posledných rokoch sa čoraz častejšie ponúka v reštauráciách.
Nutričná hodnota
Zander patrí medzi potraviny s nízkym obsahom tuku. Belavé, pevné mäso má obsah tuku menej ako jedno percento. Preto je obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré majú predchádzať srdcovým a obehovým chorobám, veľmi nízky - 0,2 g na 100 g rýb. Z hľadiska stopových prvkov a vitamínov je zubáč v porovnaní s ostatnými rybami v strednom rozmedzí.
Žiadne odporúčanie k nákupu
Candát obyčajný sa považuje za ťažko lovený. Morské vtáky alebo sviňuchy navyše opakovane hynú v sieťach, ktoré sa používajú na lov rýb v Baltskom mori. Environmentálne združenie WWF preto odporúča miernu konzumáciu a nákup od rybárov s certifikátom MSC.
Konzumujte ryby udržateľným spôsobom
Na čo si mám dať pozor pri nákupe rýb?
ryby a morské plody sú jediné potraviny, ktoré stále extrahujeme vo veľkom množstve z voľnej prírody. Z morí, jazier a riek sa každý rok vytiahne viac ako 91 miliónov ton. Výsledkom je, že takmer 30% populácií rýb je nadmerne lovených a neustále sa uloví viac morských živočíchov, ako je rast. Niektorým druhom, ako napríklad tuniakovi južnému, hrozí vyhynutie.
Okrem divých rýb jeme aj zvieratá z akvakultúry. V rybníkoch, kotlinách alebo gigantických morských klietkach sa ročne vypestuje asi 47 miliónov ton. Aj keď tieto kultúry chránia divoké populácie, majú aj svoje tienisté stránky. Často ide o továrenské poľnohospodárstvo v obmedzenom priestore. V niektorých rastlinách vedú zvyšky krmiva a vylučovanie k nadmernému hnojeniu okolitých morských oblastí. A niektoré vytúžené ryby, ako je úhor alebo tuniak, sa v chovných zariadeniach nerozmnožujú, takže mladé zvieratá sú lovené z mora a nakoniec iba vykrmované.
V dôsledku masívneho rybolovu sa zásoby niekoľkých druhov zrútili. Ak chcete nakupovať zodpovedne, mali by ste preto venovať pozornosť pečiatkam schválenia a informovať sa:
Pečať o schválení udržateľného rybolovu
Divoko ulovené zvieratá koná Rada pre námorné dozory MSC, medzinárodná nezisková organizácia s pečaťou.
Pre chované ryby existuje Rada pre správu akvakultúry ASC. Farmy musia dokázať, že udržiavajú kvalitu vody a že úmrtnosť pri ich chove je nízka. Okrem toho nekŕmia chované ryby rybou múčkou, ktorá pochádza z nadmerne lovených zásob.
Vyššie požiadavky na chov rýb zaručuje šesťhrannú organickú pečať v Nemecku. Farmy musia znížiť hustotu zástavu rýb a používať kŕmnu múčku z ekologickej výroby.
Organické združenie Naturland je najprísnejšie, ktorá okrem iného neumožňuje rybolov špeciálne na kŕmne účely, venuje osobitnú pozornosť chovu vhodnému pre jednotlivé druhy a predpisuje pracovníkom v chove rýb aj určité sociálne normy.
Ale nie každá ryba bez pečate schválenia je automaticky otázna. Aj keď pre väčšinu spotrebiteľov bude ťažké urobiť vedomé rozhodnutie: Väčšina druhov sa vyskytuje v mnohých priestorovo oddelených populáciách - niektoré z týchto populácií sú v dobrom stave, iné v pochybných podmienkach.