Vždy plná strava s trikom s vlákninou

Úzke tajomstvo vlákniny: Nafúknu sa v žalúdku, viažu veľa vody a rýchlo a predovšetkým na dlho vás zasýtia. Zaisťujú tiež stabilnú hladinu cukru v krvi - takže chuť na jedlo nemá šancu!

strava

Aj keď je názov zavádzajúci: Vláknina je všetko, len nie nadbytočný balast! Všestranné látky obsiahnuté v ovocí, zelenine, orechoch, hubách, obilninách a strukovinách sú dôležité pre zdravú výživu. Stimulujú metabolizmus, podporujú trávenie a pomáhajú vám chudnúť.

Všetko je to o tom, aby ste mali správne množstvo vlákniny

Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať 30 až 40 gramov vlákniny denne. Dostávame však iba v priemere 20 gramov, a preto sme pre vás pripravili recepty, ktoré vám pomôžu prekonať hranicu 30 gramov. Dôležité: Zvyšujte množstvo vlákniny postupne a pomaly žujte - vďaka tomu je vláknina pre organizmus znesiteľnejšia. A pite najmenej dva litre vody denne, inak hrozí zápcha.

Optimálna zmes je vhodná pre vlákninu

Počas diéty sú ideálnymi doplnkami k jedlám z rýb, chudého mäsa a vajec veľká porcia zeleniny (vrátane uhoriek, čakanky, mrkvy, karfiolu, papriky), miska šalátu (šalát, jahňací šalát) a tri kúsky ovocia (vrátane ananásu, banánu, jablka), Berry). Pokiaľ ide o cestoviny, ryžu a chlieb, vyberte si celozrnné odrody a konzumujte strukoviny častejšie (napr. Šošovica, cícer, sója). Hrsť orechov je ideálna ako občerstvenie alebo proti malým chutiam!

Ráno: chlieb z červenej repy

Na 2 porcie

  • 2 lyžice jadier vlašských orechov
  • 1 polievková lyžica mletého ľanového semena
  • 150 g červenej repy (varenej)
  • 2 čajové lyžičky balzamikového octu
  • 1 lyžička medu
  • Soľ korenie
  • 2 krajce celozrnneho chleba
  • 20 g margarínu (napr. Rama s orechovým olejom)
  • 2 lyžice parmezánu alebo pecorina (v hoblinách)
  • nejaká raketa

príprava

  1. Vlašské orechy nahrubo nasekáme a spolu s ľanovými semienkami ich opražíme na panvici.
  2. Cviklu nakrájame na kocky, zmiešame s balzamikovým octom, medom a orechovou zmesou. Dochutíme trochou soli a korenia.
  3. Potom plátky chleba natrieme margarínom. Navrch natrieme šalát z červenej repy.
  4. Podávame posypané parmezánom a natrhanou rukolou.

Cca 377 kcal na porciu, E: 11 g, F: 20 g, KH: 34 g, 10 g vlákniny

Obed: kurací šalát s arašidmi

Na 4 porcie

  • 2 lyžičky kuracieho vývaru
  • 1 chilli paprička
  • 400 g filé z kuracích pŕs
  • 200 g hrachového cukru
  • 200 g šampiňónov
  • 30 g arašidov
  • 150 g jogurtu (1,5% tuku)
  • 1 zmes na ochutenie šalátovej zálievky
  • 2 lyžice repkového oleja

príprava

  1. Priveďte 1½ l vody do varu a rozpustite v nej vývar. Umyte a nakrájajte chilli, pridajte do vývaru s filé. Varíme na miernom ohni 15 minút.
  2. Umyte 2 snehový hrášok, rozkrojte ho na polovicu. Očistite a nakrájajte šampiňóny. Nakrájajte arašidy, odložte 2 čajové lyžičky.
  3. Zvyšné orechy zmiešajte s jogurtom, šalátovou dochucovacou zmesou, 3 lyžicami vývaru, repkovým olejom.
  4. Kuracie mäso nakrájame na plátky, poukladáme na tanier so zeleninou a zvyškom orechov. Podlejte šalátovým dresingom.

Na porciu približne 250 kcal, E: 29 g, F: 12 g, KH: 7 g, 5 g vlákniny

Večer: filé z papriky na šošovicovej zelenine

Na 2 porcie

  • 2 stonky zeleru
  • 100 g mrkvy
  • 3 lyžice oleja na vyprážanie
  • 125 g červenej šošovice
  • 200 ml zeleninového vývaru
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
  • Soľ korenie
  • 2 filé candáta s kožou (každé 150 g)

príprava

  1. Zeler očistíme, mrkvu ošúpeme, nakrájame na kolieska alebo plátky, dusíme na 1 lyžici oleja v hrnci. Pridáme šošovicu a krátko restujeme.
  2. Nalejte vývar, zakryte a na miernom ohni povarte 10 minút (nemiešajte!). Dochutíme citrónovou šťavou, soľou a korením. Stiahneme z ohňa, prikryjeme a necháme stáť.
  3. Potom candáta osmažte na 2 lyžiciach oleja zo strany pokožky 4 minúty do chrumkava. Soľ, korenie, otočte a smažte 3 minúty. Na šošovicu naservírujte candáta.

Cca 561 kcal na porciu, E: 45 g, F: 23 g, KH: 36 g, 11 g vlákniny

Dezert: grilované ovocné špízy

Na 2 porcie (po 3 špízy)

  • 200 g ananásu
  • 200 g vodného melónu
  • 1 banán
  • 2 marhule
  • 125 ml kari omáčky

príprava

  1. Najskôr olúpte ananás a nakrájajte na kúsky. Melón olúpte a zbavte jadier a nakrájajte na kúsky.
  2. Banán olúpte a nakrájajte na hrubé plátky alebo kúsky. Marhule umyjeme, na štvrtiny a jadrovníky.
  3. Ovocie ukladáme striedavo na šesť namočených drevených špajdlí a grilujeme asi 5 minút, obraciame. Na želanie je možné použiť aj rošt na grilovanie.
  4. Špízy podávajte s kari omáčkou v malých ponorných miskách.

Na porciu približne 282 kcal, E: 2 g, F: 14 g, KH: 33 g, 4 g vlákniny