Zdravé chudnutie na bicykli
Publikované spoločnosťou Armin 8. marca 2019
Váš bicykel ako zabijak tukov!
Bicyklovanie je šport, pre ktorý si môžu vymyslieť výhovorky aj vášniví ľudia, ktorí športovo neholdujú.
Pretože intenzita sa dá veľmi dobre individuálne dávkovať, je vhodná aj pre úplne neškolených ľudí.
Okrem toho môže byť bicykel veľmi efektívny pri chudnutí.
Ako? Vysvetlíme vám to.
Bicykel - viac než len dopravný prostriedok
Bicykel je jedným z najlepších vozidiel, aké boli kedy vyvinuté. A najhumánnejší spôsob pohybu nášho tela a životného prostredia.
Štatistiky ukazujú, že sa ním dá prekonať v meste vzdialenosť až štyroch kilometrov podstatne rýchlejšie ako autobusom, vlakom alebo autom.
Tí, ktorí sadnú na bicykle namiesto v aute, sú prospešné pre životné prostredie a pre seba, najmä pre svoje zdravie.
Srdce bije rýchlejšie, dýchanie sa stáva efektívnejším, pokojový srdcový rytmus klesá a zvyšuje sa maximálna absorpcia kyslíka do tela. Pravidelné bicyklovanie môže navyše pomôcť znížiť vysokú hladinu lipidov v krvi. Bicyklovanie odbúrava stres, uvoľňuje vás a dáva vám dobrú náladu.
Na vrchu tamtoho. Svaly sú zásobované väčším množstvom krvi, zlepšuje sa koordinácia svalov, vytvárajú sa nové cievy a topí sa telesný tuk.
Posilnite metabolizmus tukov a chudnite
Najúčinnejšou metódou spaľovania tukov a chudnutia je vytrvalostný tréning v spojení s diétou prispôsobenou individuálnemu metabolizmu.
Jazda na bicykli je tréningová metóda, ktorú je možné použiť na dokonalé dokončenie aeróbneho, intenzívneho a intervalového tréningu. Cyklistika preto vedie k rýchlemu zlepšeniu fyzickej výkonnosti.
Jazdite na bicykli a spaľujte tuky
To, ako dobre alebo zle pracuje vaše spaľovanie tukov, závisí vo veľkej miere od prísunu kyslíka do vášho tela.
Ľudský organizmus potrebuje na oxidáciu tukov veľké množstvo kyslíka.
Zvyšovaním kapacity absorpcie kyslíka vo vašom tele vytrvalostnými športami trénujete metabolizmus tukov.
Aby bolo možné energiu potrebnú počas tréningu získať spaľovaním tukov, nemala by intenzita cvičenia presiahnuť 70 percent maximálneho výkonu.
Športoví vedci však tiež súhlasia s tým, že pre spaľovanie tukov je dôležité nájsť rozumný kompromis medzi trvaním a rýchlosťou jazdy.
Hobby cyklisti, ktorí chcú naštartovať metabolizmus tukov, by mali uprednostňovať dlhé vzdialenosti s nižšou intenzitou. Cvičeným motorkárom, ktorí majú tiež záujem o zlepšenie výkonnosti pri chudnutí, sa odporúča absolvovať intervalový tréning.
Intervalový tréning znamená, že po určitej dobe ľahkého bicyklovania (napr. Po 10 minútach) vložíte krátky medzičlánok (napr. 2 minúty).
Správna srdcová frekvencia je dôležitá pre spaľovanie tukov
Pre čo najefektívnejšie chudnutie je však dôležitý tréning v správnom rozmedzí srdcového rytmu.
Existuje niekoľko metód na stanovenie optimálneho tréningového srdcového rytmu.
Najjednoduchšia metóda je 220 mínus vek pre mužov a 226 mínus vek pre ženy, toto číslo udáva maximálnu srdcovú frekvenciu. Zóna spaľovania tukov je 60-70% z tejto maximálnej srdcovej frekvencie.
To znamená, že 50-ročný muž by mal trénovať v pulznom rozmedzí od 102 do 119 úderov, aby optimálne spaľoval tuky. Najjednoduchšie ovládanie srdcového rytmu počas tréningu sa robí pomocou monitora srdcového tepu.
Moderné prístroje pre ne dokážu určiť aj optimálny tréningový impulz, tieto prístroje rozpoznajú, ako ste momentálne fit, a ktorá oblasť je pre vás najlepšia na základe variability vášho srdcového rytmu.
Spoločnosť Polar * má celý rad tréningových hodiniek, ktoré ponúkajú túto kontrolu tréningu.
Každý, kto má zdravotné problémy, by sa mal pred tréningom určite poradiť s lekárom. Kardiológovia alebo špecialisti na športovú medicínu tiež vykonávajú výkonnostné testy, aby im určili správny tréningový srdcový rytmus.
Cyklistický počítač Polar CS500plus s meraním srdcového tepu a športové hodinky M400 s meraním srdcového tepu a GPS.
Koľko môžete schudnúť jazdou na bicykli?
To závisí od vašej počiatočnej situácie. Máte nadváhu a úplnú netrénovanosť, alebo vás trápi iba niekoľko tukových roliek na bokoch a bruchu, ale inak ste celkom fit?
V závislosti od toho a vášho súvisiaceho tréningového srdcového rytmu sa vaše telo spáli od 250 do 750 kilokalórií za hodinu jazdy.
Jeden kilogram telesného tuku obsahuje okolo 7700 kilokalórií. To znamená, že musíte bicyklovať minimálne 10, maximálne 30 hodín, aby ste zhodili kilo, pri rovnakej strave a životnom štýle.
Zdravá výživa podporuje chudnutie
Možno ste už na vlastnej koži zažili, že hladovka pomáha iba krátkodobo, ale z dlhodobého hľadiska má opačný efekt prostredníctvom jojo efektu.
Len čo však telu dodáte správne živiny v správnom množstve, naštartujete metabolizmus, a tým aj spaľovanie tukov.
Zatiaľ čo súťažiaci športovci potrebujú počas súťaže sacharidy, aby dosiahli špičkový výkon, ľudia, ktorí chcú schudnúť, by mali jesť menej cestovín, ryže, chleba a podobne.
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa ubezpečiť, že nerušene spaľujete tuky dôsledným vyhýbaním sa sacharidom asi dve hodiny pred tréningom. Pretože metabolizmus tukov pokračuje aj po tréningu, mali by ste jesť jedlo bohaté na bielkoviny iba prvé dve hodiny po tréningu.
Týmto spôsobom predĺžite spaľovanie tukov a bielkoviny sú telu k dispozícii na regeneráciu a budovanie svalov.
Je tiež dôležité jesť iba tri jedlá denne a vyhnúť sa ľahkému občerstveniu medzi nimi.
Ak potom znížite obsah sacharidov z cestovín, ryže, zemiakov, chleba a sladkých jedál a namiesto nich budete jesť veľa zeleniny, šalátov, trochu ovocia a doplníte to kvalitnými potravinami bohatými na bielkoviny, automaticky chudnete.
Potraviny bohaté na bielkoviny udržujú konštantnú hladinu cukru v krvi a udržia vás na plný sýty po dlhú dobu.
Pripravujte si jedlo tak často, ako je to možné, z vysoko kvalitných prírodných surovín.
Počas tréningových dní dbajte nielen na vyváženú a zdravú stravu.
Okrem toho je dostatok pitia dôležitý, pretože akonáhle telo trpí nedostatkom tekutín, umožňuje všetkým metabolickým procesom vrátane spaľovania tukov postupovať pomalšie.
Odborníci odporúčajú 2,0 až 2,5 litra denne vo forme minerálnej vody a nesladených zelených, bylinkových alebo ovocných čajov.
Pozor! Samotné vysoké spaľovanie tukov nezaručuje úbytok hmotnosti!
Každý kilogram tuku, ktorý prenášate, obsahuje asi 7 000 kilokalórií.
Záverom je, že schudnúť môžete iba vtedy, ak konzumujete menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje dlhší čas.
Ak po tréningu zjete dvojnásobok kalórií, ktoré ste spálili, okamžite tak zničíte efekt spaľovania tukov.
Dôležitý je aj dostatok pitia, pretože akonáhle telo trpí nedostatkom tekutín, spomaľuje všetky metabolické procesy vrátane spaľovania tukov.
Odborníci na výživu odporúčajú 2,0 až 2,5 litra denne vo forme minerálnej vody a nesladeného čaju.
Viac článkov na túto tému
Výživa pre športovcov: Formula F-AS-T
Publikované spoločnosťou Armin 4. novembra 2018
Športovo úspešnejší vďaka správnej strave! Strava bohatá na tuky, bielkoviny a sacharidy nielenže zvyšuje produktivitu športovcov, ale aj trvale zbavuje nadbytočných kilogramov. [...]
Manuel 17. januára 2020 o 10:51
Je neuveriteľné počuť, koľko zdravotných výhod má cyklistika. Páči sa mi hlavne tip, že sa odbúrava stres a tuk. Asi si budem musieť zaobstarať mestský bicykel.
Armin 28. augusta 2019 o 8:34 hod
V zásade akýkoľvek druh cvičenia spaľuje kalórie. Koľko závisí od intenzity, dĺžky tréningu a vášho vlastného metabolizmu.
Jednoduchý monitor srdcového tepu stačí na to, aby ste zistili, aká je vaša cyklistika náročná. Používanie snímača srdcového tepu sa odporúča predovšetkým začiatočníkom, aby si uvedomili záťaž. Ak máte pocit, že pri jazde na bicykli nemáte dostatok pohybu, môžete zvýšiť rýchlosť alebo dĺžku cvičenia.
Pretože spaľovanie tukov vo vytrvalostných športoch, ako je cyklistika, sa nezačne až po 30 až 60 minútach, v závislosti od úrovne tréningu, je lepšie trénovať dlhšie.
Ako som vysvetlil v texte vyššie, musím trénovať asi 30 hodín, aby som zhodil 1 kilo pri rovnakej strave a nízkej intenzite tréningu. Je to dlhá a náročná cesta, preto by sa mala zmeniť aj strava kvôli tréningu. To, čo tam funguje najlepšie, sa líši človek od človeka a závisí to od príslušného metabolizmu. Niektorí chudnú redukciou sacharidov, iní nahrádzajú časť stravy bielkovinovými koktailmi a ďalší podporujú chudnutie prerušovaným pôstom.
Dúfam, že som vám mohol pomôcť ďalej a želám vám veľa úspechov pri chudnutí
Armin
Melanie 27. augusta 2019 o 21:48
Mám otázku ... . keď jazdím na bicykli, nemám pocit, že by to bolo vyčerpávajúce
Stále potom spaľujem kalórie?
Snažil som sa schudnúť tak dlho, ale jednoducho som na to neprišiel ?