Zdravé jedálne lístky na týždeň

Napadlo ma vyrobiť niekoľko jednoduchých a rozumných modelov jedálnička pre zdravého človeka, ktorý už tradične bez zvláštnych chorôb žije v mestskom prostredí. Chcem, aby slúžili ako inšpirácia vo vašom každodennom živote. Pretože väčšina ľudí je všežravcov, ako sa hovorí, budem sa venovať tejto širšej kategórii.

Osobne si myslím, že môžete žiť zdravý a vyvážený život s rôznymi typmi životného štýlu (ryba-vegetarián, vajce-lakto-vegetarián, vegetarián, vegán), pretože príkladov je okolo nás aj vo svete dosť. A aby sme mali dobrý zdravotný stav, musíme brať do úvahy aj ďalšie faktory, vonkajšie aj vnútorné, výživa je iba časťou. Záleží na každom z nás, aký životný štýl prijímame s presvedčením, s ktorým sa cítime dobre a pohodlne. Je veľmi dôležité netlačiť na seba, aby sme dodržiavali určitý životný štýl a nasledovali trpezlivosť a vedomie, ktoré nám vyhovujú, bez toho, aby sme ukazovali prstom na ostatných, ktorí nie sú ako my.

Nebudem ponúkať množstvá, pretože sa líšia v závislosti od veku, výšky, hmotnosti, pohlavia, energetických požiadaviek a chorôb a musia byť vždy prispôsobené, ale zohľadním sezónu, v ktorej sa nachádzame.

Podľa tohto príkladu, ale prispôsobením vašim potrebám, zvykom a preferenciám, by som vám mohol takmer zaručiť pohodu, zníženie nekontrolovanej chuti do jedla, zvýšenie energie a zlepšenie trávenia.

Mesiace

Raňajky: ovsené vločky, ľanové semiačka, kefír/jogurt
Občerstvenie: jablko s orechmi
Obed: zeleninová polievka; hydina s hnedou ryžou; šalát zo zelených listov s olivovým olejom
Občerstvenie: pomaranč, tekvicové semiačka
Večera: surový šalát, feta syr, olivy, celozrnné pečivo podľa potreby

Utorok:

Raňajky: nasýtené banánové smoothie, mrazené bobule, niekoľko zelených listov (špenát, žihľava, stévia, loboda, šťavel), ľanové semienko, chia semienka, včelí peľ.
Občerstvenie: celozrnné sušienky, tomel/tomel
Obed: sušená fazuľa so zeleninou, kyslou uhorkou, celozrnným chlebom
Občerstvenie: mandľová, hrušková, tmavá čokoláda
Večera: ryba s ľahko uvarenou zeleninou, mujdei s olivovým olejom

Streda:

Raňajky: vajcia, celozrnné pečivo, mrkvové tyčinky a zeler
Snack: banán, slnečnicové semiačka, jogurt/kefír
Obed: zeleninová krémová polievka s hydinou, celozrnné cestoviny s hubami
Snack: tyčinka zo sušeného ovocia a orechov (kúpená alebo vyrobená doma, na internete je veľa receptov)
Večera: polenta so syrom

Štvrtok:

Raňajky: celozrnný chlieb s cícerovým humusom, avokádom, pár listami šalátu
Občerstvenie: kivi, orech
Obed: paradajková polievka, hovädzie mäso s ľahko uvarenou zeleninou (cuketa, brokolica, karfiol, mrkva, zeler, petržlen, paprika, hrášok, zelené fazuľky atď.), cviklový šalát s olivovým olejom
Občerstvenie: obľúbený dezert doplnený bylinkovým tráviacim čajom
Večera: šalát zo zelenej a strúhanej mrkvy so šošovicou a olivami

Piatok:

Raňajky: nasýtené ovsené vločky smoothie, banán, ananás, ľanové semienko, včelí peľ
Občerstvenie: plátky celozrnnej expandovanej ryže, jogurt/kefír
Obed: žihľavová polievka, zemiaky s vajcami, zeleninový šalát
Občerstvenie: grapefruit, mandle
Večera: hydina, ľahko varená zelenina (karfiol, brokolica, cuketa, mrkva, zeler, hrášok, zelená fazuľa, paprika atď.)

Sobota:

Raňajky: celozrnný chlieb, maslo, syr, zelené listy (leurda, hlávkový šalát, zelená cibuľa, zelený cesnak)
Občerstvenie: mandarínky/klementínky, orechy
Obed: fazuľová polievka, plnená paprika
Občerstvenie: palacinky z celozrnnej múky, prírodný džem
Večera: surový rybí šalát s rybou

Nedeľa:

Raňajky: jogurt/kefír, tekvicové semiačka + slnečnica, včelí peľ
Občerstvenie: mar, mandle
Obed: „Nedeľná“ polievka, zemiaky, mäso, šalát zo surovej zeleniny s olivovým olejom
Občerstvenie: domáci dezert doplnený tráviacim čajom
Večera: celozrnné pečivo, baklažánový šalát, jemne slaný syr, zelená cibuľa, zelený cesnak, listy šalátu

Vaše menu je tradičné, odporúčam vám, aby ste ako spôsob varenia nepoužívali vyprážanie, ale rúru na pečenie vo vode, parný a elektrický gril alebo špeciálnu grilovaciu panvicu. Cibuľu ani inú zeleninu neprepečte, ale prípadne niekoľko minút na oleji a vode. Ideálne je nestvrdnúť vôbec, ale pridať olej lisovaním za studena po zastavení ohňa.

Všimnite si, že takmer pri každom jedle sú niektoré surové potraviny. Okrem vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré obsahujú, pomôžu stráviť ďalšie jedlá a udržia sýtosť po dobu 3-4 hodín až do ďalšieho občerstvenia.

Vidíte tiež rozmanitosť, a to je len niekoľko príkladov. Mnoho ďalších variantov stolov je možné vyrobiť v rôznych kombináciách.

S toleranciou a obmedzením typu jedla a kombinácií jedál môžete ísť hore a dole, v závislosti od stavu vedomia, v ktorom je každý z nich.

Nezabudnite na 2 litre vody denne, pite medzi jedlami. Môžete tiež piť čerstvo vylisovaný džús z vášho obľúbeného ovocia, zeleniny a zeleniny 30-60 minút pred jedlom.

Mierne množstvá sú kľúčom k správnej výžive, dobrému tráveniu a optimálnej hmotnosti!

S úctou k zdraviu,

Anisia Vorinca, výživová poradkyňa, dietologička, prispievateľka do lekárskej televízie

Anisia Vorinca je licencovaný odborník na výživu - dietológ, magisterský študijný program
Klinická a komunitná výživa Univerzity medicíny a farmácie "Victor Babes" Temešvár a
člen Asociácie dietetikov v Rumunsku. Ponúkané služby sú odborné poradenstvo v
oblasť výživy a dietetiky, pre zdravý životný štýl, chudnutie a priberanie,
diétna terapia v závislosti od stavu, výživa tehotnej ženy, detská výživa, geriatrická výživa,
onkologická výživa, športová výživa, výživové poradenstvo v materských školách a školách, usporadúvanie seminárov a kurzov výživy.
https://www.facebook.com/Nutritionist-Dietetician-Anisia-Vorinca-1615743205362524/

Webová stránka www.televiziunea-medicala.ro obsahuje informácie, ktoré majú iba informatívny charakter a v žiadnom prípade nenahrádzajú lekársku konzultáciu ani špecializovanú diagnostiku.
Konzultácia s lekárom je jediný spôsob, ako sa dajú liečiť choroby, ktoré trpíte.