Zdravé zdroje bielkovín
Prehľad
Bielkoviny sú makroživiny zložené z aminokyselín a sú potrebné pre správne fungovanie ľudského tela. Telo dokáže vyprodukovať iba malý počet aminokyselín potrebných na produkciu bielkovín. Preto musí byť veľká časť týchto aminokyselín získaná zo živočíšnych a/alebo rastlinných zdrojov bielkovín. Živočíšne aj rastlinné bielkoviny obsahujú pre telo esenciálne aminokyseliny.
Čoraz viac štúdií naznačuje, že vysoký príjem bielkovín z chudého mäsa, kuracieho mäsa, rýb, ale aj vajec, zeleniny, orechov alebo odstredeného mlieka vám môže bezpečne pomôcť pri chudnutí a znížiť riziko vzniku chorôb. Srdce. Jedna takáto štúdia zistila, že muži a ženy s nadváhou, ktorí šesť mesiacov dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom bielkovín, znížili svoju telesnú hmotnosť asi o 4 kg viac ako jedinci, ktorí mali držal diétu s nízkym obsahom tukov, ale vysokým obsahom sacharidov.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Bielkoviny, ktoré môžete konzumovať na udržanie zdravia tela
- Fazuľa a šošovica. Obsah bielkovín: fazuľa, 12-14 g bielkovín/pohár a šošovica, 18 g bielkovín/pohár. Fazuľa a šošovica sú najlacnejším zdrojom bielkovín bez ohľadu na ich odrodu: garbanzo, biela, čierna alebo pinto.
Môžete jesť čerstvé alebo konzervované fazule a šošovicu. Ak sa rozhodnete pre fazuľu alebo šošovicu v konzerve, odborníci na výživu odporúčajú umývať ich pod tečúcou vodou. Týmto spôsobom vylúčite až 40% ich obsahu sodíka. Biele fazule sú vynikajúce zmiešané s cestovinami, vynikajúce jedlo získate zmiešaním garbanzo fazule, edamame a zemiakov a šošovicu je možné integrovať do šalátov.
Ak si vyberiete konzervované fazule, aby ste sa vyhli konzumácii bisfenolu A (chemická látka, ktorá môže narušiť hormonálnu rovnováhu tela, ktorá sa nachádza v niektorých kovových konzervách), vyberte si mrazené, sušené alebo čerstvé organické fazule.
- Orechy a semiačka. Obsah bielkovín: vlašské orechy, 3 - 7 g na 1/3 šálky, v závislosti od druhu orechov (najviac bielkovín majú arašidy a píniové oriešky), a semená, 2 - 5 g na 1/3 šálky. Mandle, pekanové orechy, pistácie, mahagón alebo píniové oriešky sú dôležité zdroje rastlinných bielkovín. Pokiaľ ide o semená, odborníci odporúčajú tekvicové, sezamové a slnečnicové semená. Orechy a semená môžete zabudovať do šalátov, občerstvenia a omáčok alebo ich môžete jesť jednoducho.
- Kuracie mäso. Kuracie a morčacie mäso je importovaným zdrojom zdravých bielkovín s nízkym obsahom nasýtených tukov. Priemerná porcia kuracích pŕs poskytuje až 21 gramov bielkovín. Kuracie mäso navyše poskytuje značné množstvo vitamínu B a zinku. Okrem bielkovín poskytuje morčacie mäso ďalšie dôležité živiny pre udržanie zdravia.
- Odstredené mlieko. Mliečne výrobky nie sú dôležité iba pre zdravie kostí. Mliečne výrobky obsahujú bielkoviny a ak sú odtučnené, môžu pomôcť udržiavať normálnu hladinu krvného tlaku.
Odborníci na výživu odporúčajú každý deň minimálne 2 - 3 dávky odstredeného mlieka. Dve šálky mlieka nielenže zvýšia váš denný príjem bielkovín, ale dodajú vám aj primerané množstvo vitamínu D.
- červené mäso. Ak je červené mäso vašim obľúbeným zdrojom bielkovín, určite sa rozhodnite pre chudé červené mäso. Môžete jesť grilované alebo varené červené mäso. Odporúčané denné množstvo chudého červeného mäsa by nemalo presiahnuť 175 gramov. Chudé červené mäso pomáha znižovať krvný tlak a znižuje riziko srdcových chorôb o 15% a riziko mŕtvice až o 27%.
- Vajcia. Priemerné vajce obsahuje iba 70 - 85 kalórií a asi 6,5 gramu bielkovín. Skutočná potreba bielkovín závisí od vašej hmotnosti a úrovne aktivity. Ďalšou výhodou konzumácie vajec je, že si tieto jedlá udržujú dlhší čas pocit sýtosti. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako budete jesť viac ako jedno vajce denne.
- Rybie mäso. Odborníci na výživu odporúčajú jesť aspoň dve porcie rybieho mäsa týždenne. Do svojho jedálnička môžete zaradiť lososa, sleďa a pstruha. Väčšina druhov rýb obsahuje približne rovnaké množstvo bielkovín na porciu ako červené mäso, ale tiež poskytuje železo, vitamín B12 - živiny, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri zlepšovaní energetickej hladiny. Rybie mäso navyše obsahuje iba štvrtinu množstva nasýtených tukov obsiahnutých v hovädzom mäse.
Najlepšie najbohatšie bielkovinové zdroje potravy
Zdravé alternatívy mäsových bielkovín
Kašeľ - akú rolu hrá a ako s ním podľa jeho typu zaobchádzame?
- Arašidové maslo. Podľa odborníkov arašidy obsahujú značné množstvo rastlinných bielkovín v porovnaní so zeleninou alebo inými orechmi a lieskovými orechmi. Samozrejme, obmedzené množstvo arašidového masla nebude obsahovať rovnaké množstvo bielkovín ako morka, ale je to zdravý zdroj rastlinných bielkovín.
- sója. 50 gramov sójového proteínu pomáha znižovať hladinu cholesterolu asi o 3%. Ak sa rozhodnete zahrnúť do svojho denného jedálnička sójové bielkoviny, môžete namiesto iných zdrojov bielkovín, ktoré tiež obsahujú tuk, mať prospech zo zdravého srdca a menšieho rizika mozgovej príhody.
- Tofu a tempeh. Obsah bielkovín: tempeh, 18 g na porciu, a tofu, 8 g na porciu. Odborníci na výživu tvrdia, že tofu je zeleninová verzia kuracieho mäsa. Tempeh (fermentovaná forma tofu) má zvláštnu textúru a možno ho pridať do mnohých druhov jedál. Rozhodnite sa pre ekologické výrobky, aby ste sa vyhli geneticky modifikovaným tofu, ale aj požitiu hexánu (látky, ktorá môže spôsobiť rakovinu).
- Ovocie z avokáda. Obsah bielkovín: asi 4 gramy na ovocie. Napríklad šálka zeleniny obsahuje iba 1 - 2 gramy bielkovín. Aj keď sa zdá, že 4 gramy bielkovín nie sú významným množstvom bielkovín, avokádo obsahuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať. Tieto aminokyseliny pomáhajú budovať svalovú hmotu a produkovať viac bielkovín. Avokádo navyše obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie mozgu a srdca.
Konzumácia ovocia z avokáda je obzvlášť dôležitá v chladnom období, pretože bielkoviny sú potrebné na stimuláciu imunitného systému - veľmi dôležitý aspekt pri predchádzaní alebo znižovaní príznakov prechladnutia a chrípky.