Zemiakové výživové hodnoty; Zložky ⇒ sprievodca; Infografika!

Vložte túto infografiku na web zadarmo:

Zemiaky sú skutočným všestranným talentom, pretože ich môžete použiť na prípravu mnohých jedál. Počnúc klasickými zemiakmi s omáčkou až po zemiakovú kašu, gratinovanými zemiakmi, varenými a bundovými zemiakmi, hash browns a mnohými ďalšími nápadmi na recepty. Okrem mnohých variácií receptúry má zemiak oveľa viac, konkrétne vysoký obsah živín s nevyhnutnými minerálmi a vitamínmi.

Zemiaky: nutričné hodnoty a prísady

Zemiak je skutočne hľuza divu, ktorá prichádza s množstvom výživných látok, vitamínov a minerálov. Tí, ktorí konzumujú zemiaky pravidelne, môžu ťažiť nielen zo širokej škály receptúr zemiakov, ale aj z ich pozitívnych účinkov na zdravie.

Nízkokalorické a s vysokým obsahom sacharidov

Mnoho ľudí si, bohužiaľ, mylne myslí, že zo zemiakov urobíte tuku. Zemiak obsahuje iba 77 kilokalórií a okolo 17 gramov sacharidov na 100 gramov. Zvýšený podiel sacharidov odrádza mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť, ale zemiak vás udrží na dlho sýty. Dlhý pocit sýtosti vytvárajú dlhé sacharidové reťazce obsiahnuté v hľuze. Telo ich dokáže tráviť iba veľmi pomaly, čo znamená, že pocit sýtosti pretrváva dlhšie. Okrem toho neobsahuje takmer žiadny tuk, iba 0,09 gramu na 100 gramov, takže ho možno úžasne začleniť do jedálnička ako súčasť diéty, a tým podporuje chudnutie. Pre porovnanie: ryža obsahuje viac ako 100 kilokalórií na 100 gramov.

Vysoký obsah vitamínu C.

Vďaka vysokému obsahu vitamínu C 19,7 mg na 100 gramov sa zemiaky často označujú ako „citrón severu“. Aj keď má priamy podiel v porovnaní s inými druhmi ovocia a zeleniny nízky podiel, mali by ste si uvedomiť, že zjete viac jedného zemiaka na jedno jedlo. 200 gramov zemiakov už obsahuje 39,4 mg vitamínu C. Podľa spôsobu spracovania zemiakov môže obsah vitamínu C kolísať. Ak sa zemiak varí klasickým spôsobom, stratí sa 16 percent vitamínov, pri tlakovom varení len 27 percent a pri pare iba 7 percent.

Vysoký obsah vitamínov
Okrem vitamínu C obsahujú zemiaky aj veľa ďalších vitamínov v podobe

Vitamín B1
Vitamín B2
Vitamín B3
Vitamín B4
Vitamín B5
Vitamín B6
Vitamín B9
Vitamín E.
Vitamín K

Vitamíny skupiny B.

Vitamíny skupiny B patria medzi najdôležitejšie vitamíny, pretože sa podieľajú na mnohých metabolických procesoch v tele. Asi 1,0 až 1,2 mg sa má užiť s jedlom denne. Vďaka vysokému obsahu zemiaky veľmi dobre prispievajú k prísunu vitamínu B. Vitamín B1 hrá dôležitú úlohu pre náš mozog, svaly a nervy, ale aj pre metabolizmus. Vitamín B6 a vitamín B1 môžu pomôcť napríklad pri chorobách nervového systému, pretože podporujú jeho činnosť. Vitamín B9 je kyselina listová, ktorá je zodpovedná za metabolizmus bielkovín a delenie buniek.

Vitamín K

Zemiaky obsahujú 1,9 µg vitamínu K. Riadi zrážanie krvi, chráni pred rakovinou a podporuje tvorbu kostí. Ďalším dôležitým účinkom tohto vitamínu je, že zabraňuje usadzovaniu vápniku v krvi v tepnách vo forme nebezpečného plaku. Takto zostanú cievy pekné a čisté, takže pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich vitamín K podporuje zdravie srdca.

Železo, draslík a horčík

Ďalšími dôležitými minerálmi obsiahnutými v zemiakoch sú draslík, horčík a železo. Posledná menovaná je dôležitá pre krvotvorbu, z ktorej profitujú najmä ženy, pretože často trpia nedostatkom železa. Draslík je zase zodpovedný za reguláciu našej vodnej rovnováhy a horčík je zodpovedný za naše svalové a nervové funkcie. Pomáha tiež proti únave a stresu.

Fosfor a vápnik

Zemiak obsahuje 57 mg fosforu a 12 mg vápnika na 100 gramov. Oba minerály podporujú zdravie kostí a zubov. Ďalej sú nevyhnutné pre stavbu bunkových stien, generovanie energie a ako takzvaná tlmivá látka v krvi na reguláciu acidobázickej rovnováhy. Celkovo je fosfor zapojený do mnohých dôležitých procesov v tele, ako je skladovanie a dodávka energie.

sodík

Sodík je tiež dôležitý pre acidobázickú rovnováhu v našom tele. Jednou z najdôležitejších funkcií je tiež regulácia vodnej bilancie. Zaisťuje vyvážené rozloženie vody. Podporuje tiež prenos stimulov v nervoch, prácu svalov a zdravie srdca a srdcový rytmus.

zinok

Zinok je dôležitý stopový prvok a je zodpovedný za delenie buniek. Zemiaky obsahujú 0,29 miligramu na 100 gramov. Ďalej má zinok pozitívny vplyv na pokožku a spojivové tkanivo, ako aj na hojenie rán. Pretože samotné zemiaky ťažko spĺňajú odporúčanú dennú potrebu 15 miligramov, mali by sa k zemiakovým jedlám pridávať ďalšie potraviny s obsahom zinku, ako sú morské plody, hovädzie mäso alebo vajcia. Tieto potraviny tiež patria medzi potraviny najbohatšie na zinok.

mangán

Mangán je tiež stopový prvok, ktorý sú obsiahnuté v zemiakoch v množstve 0,153 mg na 100 gramov. Aj keď je tento podiel veľmi nízky, je dôležité vedieť, že naše telo potrebuje mangán iba vo veľmi nízkych dávkach. Pre zdravého dospelého človeka sa odporúča denná dávka 4,5 mg. Zvýšenú potrebu majú tí, ktorí trpia stresom, nezdravo sa stravujú alebo konzumujú alkohol. Mangán sa podieľa na tvorbe silných kostí, tvorbe novej glukózy, aktivácii enzýmov, tvorbe kožného pigmentu melanínu a dopamínu.

meď

Meď je tiež jedným z troch najdôležitejších stopových prvkov a musí sa prijímať spolu s jedlom, pretože telo si ju nedokáže samo vyrobiť. Meď sa z väčšej časti nachádza v pečeni, mozgu, srdci a obličkách. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek a preberá dôležité úlohy v centrálnom nervovom systéme a metabolizme pigmentov. Meď ďalej podporuje vstrebávanie železa.

Vaječný bielok/bielkoviny

Zemiaky poskytujú cenné bielkoviny s obsahom 2,02 gramu na 100 gramov. Je obzvlášť kvalitný, a preto ho telo môže ľahko premeniť na bielkoviny. Proteíny sú dôležité pre náš imunitný systém, pre tvorbu hormónov a enzýmov, tvorbu protilátok, kolagénu a pre prepravu tukov a kyslíka.

Pripravte si zemiaky zdravo

Spôsob prípravy je veľmi dôležitý, aby bolo obsiahnutých čo najviac minerálov a vitamínov, ktoré sú uviaznuté v zemiakoch. Všeobecne zemiakové šupky obsahujú viac vitamínov ako varené zemiaky. Zemiaky, ktoré sa pečú v rúre, strácajú vodu, ale zvyšuje sa obsah ostatných prísad. Ako už bolo spomenuté, s najväčšou pravdepodobnosťou sa bude odporúčať príprava vyprážaných zemiakov, pretože tu sa z veľkej časti zachovávajú živiny. Tu je dôležité iba to, že zemiaky nie sú predvarené.

Nakúpte zemiaky: voskovité, prevažne voskovité alebo múčne?