Zvýšený cholesterol Týmto spôsobom ho môžete znížiť!
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
Máte vysoký cholesterol a musíte dodržiavať diétu? To neznamená, že odteraz nebudete môcť rovnako jesť. Môžete sa tešiť z toho, čo sa vám páči, ak budete dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.
Čo je to cholesterol?
Cholesterol vstupuje do zloženia bunkových membrán a je nevyhnutný pri syntéze hormónov. Pečeň produkuje všetok cholesterol, ktorý telo bežne potrebuje, ale hromadí sa v tele v prípade stravy príliš bohatej na živočíšne tuky. Aj keď je cholesterol vo veľkom množstve nevyhnutný, cholesterol je škodlivý, pretože sa hromadí v cievach a môže spôsobiť srdcovo-cievne ochorenia.
Zvýšená hladina cholesterolu má genetické príčiny, ale ľudia s obezitou a cukrovkou sú tiež náchylní na vyššiu hladinu. Okrem genetických predispozícií sa zistilo, že medzi príčiny vysokého cholesterolu patrí fajčenie, nadmerná konzumácia kávy, stres, niektoré lieky, rafinovaný cukor a potravinové prísady.
Vyberte si dobré tuky
Na zníženie hladiny cholesterolu nie je dôležité iba znížiť množstvo spotrebovaného tuku, ale mali by ste sa čo najviac vyhýbať nasýteným a hydrogenovaným tukom. Nachádzajú sa hlavne v živočíšnych produktoch a priemyselných prípravkoch. Namiesto toho nenasýtené tuky chránia tepny, znižujú „zlý“ cholesterol (LDL) a fluidizujú krv.
Tieto tuky sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch, olejnatých plodoch a tučných rybách. Nahraďte bravčové mäso rybou, ktorá obsahuje dvakrát toľko cholesterolu. Ryby sú bohaté na omega 3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre telo nevyhnutné, ale ktoré si nedokáže syntetizovať.
Zelenina chráni srdce
Zelenina obsahuje antioxidanty (vitamíny C, E a A), ktoré chránia kardiovaskulárny systém, a vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cholesterolu. Preto je dôležité jesť zeleninu pri každom z hlavných jedál.
Medzi potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať cholesterol v normálnych medziach, patrí mrkva, karfiol, jačmeň, kukuričné a ovsené otruby, cesnak, cibuľa, rybacia masť, zázvor, šošovica, zelené fazule, sója a jogurt.
Osvojte si zdravé návyky
Pre dlhodobé priaznivé účinky na zdravie nestačí strava, musíte však zmeniť svoj životný štýl:
Varte čo najľahšie a vyvarujte sa vyprážaniu jedla.
Vyberte si chudé mäso a mastné mliečne výrobky vymeňte za polotučné alebo odtučnené.
Športujte alebo sa snažte viac chodiť, stúpať po schodoch a na obchádzanie používať čo najviac bicykel.
Prestaňte fajčiť a vyhýbajte sa alkoholu.
Na vylúčenie toxínov vypite denne najmenej 1,5 litra vody.
Znížte hladinu cholesterolu v strave
Najskôr je potrebné zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste znížili hladinu cholesterolu. Pretože tvrdé diéty nie sú indikované a nemožno ich dlhodobo dodržiavať, rozhodnite sa pre vyváženú stravu s obsahom cholesterolu. Odborníci na výživu tvrdia, že tento typ stravovania vám umožní znížiť hladinu cholesterolu o 10 - 15%.
Buďte opatrní, ako sa stravujete
Tri jedlá denne sú absolútne povinné.
V výdatných raňajkách by nemal chýbať ovocný džús, mlieko alebo syr, cereálie alebo chlieb.
Nezvyknite si vynechávať jedlo, pretože si kazíte metabolizmus.
Dajte si ľahkú večeru, kalórie sa ľahšie hromadia večer.
Náš špecialista
Zelenina a ovocie sú potraviny, ktoré nezvyšujú hladinu cholesterolu. Pokiaľ ide o omega 3 mastné kyseliny, majú pozitívny vplyv na cholesterol: zvyšujú množstvo pozitívneho cholesterolu (HDL) a znižujú množstvo negatívneho cholesterolu (LDL).
Omega 3 mastné kyseliny zlepšujú prietok krvi a znižujú riziko vzniku zrazenín. Konzumáciou jedál s vysokým obsahom nasýtených tukov spôsobujeme zvýšenie negatívneho cholesterolu, čo vedie k obezite, metabolickým poruchám a zvýšenému riziku infarktu.
Livia Nena
výživový poradca Bio Nutriliv