Ako dlho môžete mať definovanú postavu
Povie, na ako dlho? Tu je, bohužiaľ, odpoveď, aj keď čestná, ako v politike: záleží ...
…. Závisí to od hmotnosti, z ktorej začínate, závisí od toho, koľko času/tréningu chcete venovať, závisí od stravy, ktorú prijmete, závisí od typu absolvovaného tréningu a v neposlednom rade od tréningu a chémie. ktorú ste nastavili u svojho inštruktora.
Sami, aj keď ste divoký samouk a „vlastníte“ jeden alebo dva cudzie jazyky medzinárodného obehu, môže byť práca od určitého okamihu ťažká a obmedzená.
Nepredĺžujme to a simulujme 2 konkrétne prípady:
1. Žena, 34 rokov, mohutná stavba tela, 75 kg, výška 1,66, trénovanie 3 hodiny týždenne, ochota dodržiavať správny stravovací plán podľa cieľa: zmenšiť vrstvu tukového tkaniva a ľahké profilovanie svalov.
2. Muž: 36 rokov, normálna stavba tela, 85 kg, výška 1,75, 2 hodiny týždenne na tréning, vôľa primeraného stravovacieho plánu. Cieľ: zriedenie vrstvy tukového tkaniva a profilovanie svalovej hmoty.
V obidvoch prípadoch vychádzame z premisy, úplne platnej a nevyhnutnej veci, že bez využitia snahy paralelne sledovať vyvážený stravovací plán (pozor! ŽIADNA DIÉTA!) Sa výsledky nedočkajú. Budú, ak sa dohodneme, že ich neprezradíme, ani sami sebe. 😉
- postupné a neustále chudnutie,
- vyvážená strava v súlade s cieľom,
- strata asi 12 kg šťastnou kombináciou stravy a tréningu,
- aeróbne tréningy, pri strednej intenzite (ak počas tréningu dokážete rozprávať bez straty dychu, máte správnu intenzitu) v kombinácii s cvikmi vhodnými na posilnenie svalov: s váhou vlastného tela alebo s ďalšími váhami,
Tipy pre ženy:
- nie je príliš výhodné z hľadiska fyzickej stavby (pamätajte, že cieľom ženy je ľahké profilovanie svalov) zúčastňovať sa na nekonečných kardio tréningoch: beh, tanec, aerobik, Zumba, kangoo atď. Musia existovať, v určitom pomere a v určitom časovom intervale, ale nie výlučne, ak chcete mať definované telo.
- neutekajte z tréningu s váhou vlastného tela, činkami, činkami atď. S pribúdajúcim vekom nevyhnutne strácame svalovú hmotu. Okrem toho trénované telo s dobre udržiavanou svalovou hmotou spotrebuje viac (aj v pokoji) ako človek s vyšším percentom tukového tkaniva. Stále častejšie počúvam: „Nechcem mať zbrane ako Arnold!“. Žiadna šanca! Človek, ktorý chodí 2-3 krát týždenne do fitnescentra, pre radosť, kvôli údržbe, si nemá ako porezať ruky ako slávny guvernér. Chce to veľa práce, rokov práce, primeranej výživy, stimulov. Toto je ďalšia schéma z inej krajiny.
- Hydratujte silno zvnútra aj zvonka. Čistá, rovná voda a masáž obvyklým olivovým olejom pomáha eliminovať zadržiavanie vody a dodáva pokožke hladší, zamatovejší a pevnejší vzhľad. Ale nie zo dňa na deň!
- dôslednosť vyváženého stravovacieho plánu bez nadmerných množstiev (alkohol) v súlade s cieľom: chudnutie + profilovanie svalov (pozor, nehovoríme o zvýšení svalovej hmoty!),
- strata asi 13-15 kg správnou kombináciou stravy a tréningu,
- kombinovanie kulturistických tréningov (činky, činky atď.) s aeróbnymi tréningami so strednou intenzitou, 15 - 20 minút pri každom sedení (beh, eliptický bicykel atď.).
Tipy pre mužov:
- neutekajte pred aeróbnym tréningom, pretože sú výhradnou výsadou žien. Skutočne pomáhajú pri chudnutí, ale aj pri tréningu kardiovaskulárneho systému, pri udržiavaní dobrého zdravia. Nehovorím, že chodím na brušné tance (aj keď si nemyslím, že je to niečo neobvyklé), ale minimálne 15 minút behu po skupine so strednou intenzitou sa mi darí lepšie.
- v pretekoch s rovnakými podmienkami, v boji proti chudnutiu vždy zvíťazia muži! A nie preto, že majú viac svalov ako ženy, ale preto, že od začiatku odchádzajú s lepšie vyvinutou svalovou hmotou ako ženy. Muži teda dosiahnu svoje výsledky rýchlejšie, najmä preto, že existuje prirodzené, predkové, genetické pokušenie mužov pracovať s ťažkými váhami.
- zvlhčujte nielen zvnútra, ale aj zvonka. Rovnako ako ženy, ani muži nie sú vyňatí z prasknutia tkanív (strií), najmä ak dôjde k náhlym výkyvom hmotnosti. A ak stále robíte to, čo robíte s celulitídou, so striami - jarmo. Vyskytujú sa a zostávajú tam.
- neprepínajte náhle zo sedavého stavu na vášnivého staviteľa tela. Zamerajte sa na prirodzený, progresívny rast váh, s ktorými pracujete (aby ste sa vyhli úrazom, ako sú slzy svalov, väzy), venujte osobitnú pozornosť posilneniu chrbtových svalov, najmä krížovej oblasti, štvorhlavých svalov (pre dobrú podporu kolenné kĺby), deltové svaly.
- „nepreskočte“ počas 2 - 3 minút naťahovania, považujte ich za zbytočné alebo za módny výstrelok. Pomáha uvoľniť svaly, väzy, celkovú pohyblivosť. Silne a rovnako nepoužívané svaly majú navyše tendenciu sa skracovať. Svalová skupina s najvyšším rizikom je hamstringy (zadné stehno), ktoré po skrátení môžu viesť k nakloneniu panvy dopredu a deformácii chrbtice.
Dva príklady sú orientačné. Výsledky sa môžu dostaviť ešte skôr alebo možno neskôr, v závislosti od osobných údajov, histórie, genetiky, úrovne motivácie a odhodlania.
A ak to neskúsiš, nikdy nebudeš vedieť, či som mal pravdu alebo nie! 🙂