Ako nejesť neskoro večer triky a tipy
Zvyk jesť malé občerstvenie večer, pred spaním, prispieva k hromadeniu nadbytočných kilogramov. Nočné jedlo vás prinúti akumulovať viac kalórií, ako potrebujete, a vedie k priberaniu.
Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste prestali jesť neskoro v noci alebo v noci.
Uveďte dôvod, prečo jete v noci
Niektorí z nás jedia neskoro večer alebo v noci. Ak chcete zmeniť tento zvyk, musíte zistiť príčinu problému: zo zvyku alebo z nudy počas dňa nejete dosť (alebo vôbec).
Existuje však úzka súvislosť medzi nočným stravovaním a niektorými poruchami stravovania, vrátane syndrómu nočného stravovania. V takom prípade ľudia používajú jedlo na zníženie emócií, ako je smútok, hnev alebo frustrácia, a často jedia, aj keď nie sú hladní. Na druhej strane ľudia so syndrómom nočného stravovania majú tendenciu sa počas noci budiť a jesť veľmi veľké množstvo. Takto vstupujú do hry obezita, depresie a problémy so spánkom.
Rutina môže pomôcť
Ak večer jete príliš veľa, pretože počas dňa nejete dosť, potom vám môže pomôcť rutina. Pokojný spánok je veľmi dôležitý, pokiaľ ide o riadenie príjmu potravy a hmotnosti. Nedostatok spánku alebo prerušovaný spánok môžu po dlhú dobu zvyšovať riziko obezity a súvisiacich chorôb. Nastavenie času na jedlo a spánok vám môže pomôcť oddeliť tieto dve činnosti, najmä ak ste náchylní na nočné budenie.
Naplánujte si jedlo a jedzte pravidelne po celý deň
Ako súčasť svojej rutiny je užitočné mať stanovený časový rozvrh stravovania. Plánovanie jedla a zdravého občerstvenia znižuje riziko impulzívneho stravovania a nevhodného výberu jedla. Stravovací poriadok môže tiež znížiť každú úzkosť z toho, koľko toho zjete.
Jedlo v plánovaných intervaloch po celý deň môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Ak ste veľmi hladní, je pravdepodobnejšie, že si vyberiete jedlo chudobné na živiny a budete jesť jedlá s vysokým obsahom tuku a cukru.
Štúdie preukázali, že tí, ktorí majú dobre stanovený harmonogram stravovania, majú lepšiu kontrolu chuti do jedla a menšiu váhu. Pokiaľ je to možné, snažte sa teda jesť každý deň v rovnakom čase a vyberte si presne také jedlá, ktoré chcete jesť.
Vyhľadajte emocionálnu podporu
Ak si myslíte, že môžete pociťovať syndróm nočného stravovania alebo poruchu stravovania, môžete vyhľadať odbornú pomoc.
Profesionál vám môže pomôcť identifikovať spúšťače a implementovať liečebný plán. Tieto plány často využívajú kognitívne behaviorálnu terapiu, ktorá sa preukázala ako užitočná pri mnohých poruchách stravovania. Vytvorenie siete emočnej podpory vám tiež pomôže nájsť spôsoby, ako zvládnuť negatívne emócie, ktoré by vás inak mohli prinútiť k tomu, aby ste sa pri rozhodovaní o jedle neinspirovali.
Uvoľnite sa
Úzkosť a stres sú dva z najčastejších dôvodov, prečo ľudia jedia, keď nemajú hlad. Ak spozorujete, že jete, keď ste nepokojní alebo v strese, pokúste sa nájsť iný spôsob, ako eliminovať negatívne emócie a relaxovať. Výskum ukázal, že relaxačné techniky môžu pomôcť zvládnuť poruchy stravovania, vrátane syndrómu nočného stravovania. Vyskúšajte relaxačné techniky, ktoré zahŕňajú dychové cvičenia, meditácie, horúce kúpele, pilates alebo jogu.
Zahŕňa bielkoviny pri každom jedle
Rôzne jedlá môžu mať rôzny vplyv na chuť do jedla a bielkoviny môžu znižovať váš pocit hladu. Odborníci tvrdia, že jedlá bohaté na bielkoviny znižujú chuť na jedlo o 60% a znižujú chuť jesť v noci o 50%.
Vylúčte nezdravé jedlo z domu
Ak sú nezdravé občerstvenie mimo dosahu, potom je oveľa menej pravdepodobné, že ich zjete. Naplňte si radšej zásuvky v chladničke zdravým jedlom. Dobré občerstvenie, ktoré máte k dispozícii, ak máte hlad, patrí ovocie, bobule, čistý jogurt a syr.
Nájdite si záľubu
Nájdite si nového koníčka alebo si naplánujte aktivity na ďalší deň. Pomôže vám to zamestnať svoju myseľ a zabrániť nočnému občerstveniu.