Ako schudnúť bez zlej stravy

Chcete schudnúť? Všetci to niekedy chceme, či už to robíme len preto, že sa blíži leto, alebo či objavíme určité zdravotné problémy, ktorých sa chceme zbaviť.
Nech už je za tým akákoľvek motivácia, dôležité je pri stanovení cieľa nebyť uvedený do pohybu iba okamžitým impulzom. Je dobré si uvedomiť, že motivácia sa stráca a musí sa udržiavať.

Hovorí sa, že musíte robiť jednu vec 30 dní po sebe, aby ste sa potom cítili vo svojej komfortnej zóne. Pamätajte teda, že prvých 30 dní je najdôležitejších z cesty, po ktorej sa chystáte ísť.

Chcem, aby sa tento článok líšil od toho, čo nájdete na nete, takže ho „nehláskujte“, len aby bol dlhší alebo formálnejší. Chcem mať bezplatnú diskusiu (viem, že momentálne je to monológ, ale čakám na vaše názory v komentároch), z ktorej sa môžeme všetci niečo naučiť.

V prvom rade hovorím zo skúseností. Ako dieťa som bol tučný človek, potom som trochu schudol, keď som začal vstávať, cez strednú školu, a keď som sa najal, dal som si na seba asi 6 - 7 kíl, ktoré bolo cítiť. Viem, že to nevyzerá veľa, ale začínal som sa obiehať. Nevedel som o výžive, ale vedel som o športe. Začal som teda s posilňovňou a športom s intenzívnejšou fyzickou aktivitou. Schudla som asi 12 kg asi za 6-7 mesiacov. Problém však bol v tom, že hoci som chodil pravidelne do posilňovne, kvôli intenzívnej fyzickej aktivite a nedostatku informácií o výžive som stratil aj veľa svalového tkaniva, čo mi nevyhovovalo. Začal som teda hľadať riešenia, tak ako to asi robíte teraz, preto ste si prečítali článok a podarilo sa mi pre mňa vrátiť do pohodlného fyzického tvaru, ktorý môžem vylepšiť, tentokrát hlavou:).

Názov článku je o chudnutí, preto sa nebudem príliš venovať svalovej hmote. Ak sa chcete najesť, povedzte mi to v komentároch a povieme si o tom v inom článku.

Medzi naložením svalovej hmoty a zbavením sa tukového tkaniva vám chcem povedať, že druhá vec je oveľa ľahšia ako prvá. Poďme k menám, ktoré ste už pravdepodobne počuli, a to: bielkoviny, sacharidy, tuky a ich súvislosť s kalóriami.

  • 1 g bielkovín má 4 kcal
  • 1 g sacharidov má 4 kcal
  • 1 g tuku má 9 kcal

Čo sa týka chudnutia, tak je MIMORIADNE Je dôležité jesť denne menej kalórií, ako potrebujete. Týmto spôsobom bude telo potrebovať viac výživných látok a ďalšou vecou, ​​ktorú urobí, je konzumácia tukových zásob.

Ak by som mal článok zhrnúť do jednej vety, bolo by to toto: SPOTREBUJTE MALÉ KALÓRIE, KTORÉ TO POTREBUJETE DENNE A ZNÍŽTE SPOTREBU CUKRU A BIELEJ MÚKY.

Je to také jednoduché. Celé toto kúzlo diéty nerobí nič iné, iba vás privádza do príliš veľkého psychického stresu a prinúti vás vzdať sa príliš rýchlo. Kvôli vysokému počtu kalórií na gram tuku je tiež vhodné namiesto tuku jesť čo najviac bielkovín a sacharidov. Okrem jedla môžete brať aj bielkovinové doplnky. Odporúčam MyProtein, pretože majú vynikajúci pomer ceny a kvality. Ak použijete nasledujúci odkaz, získate zľavu 30% na svoju prvú objednávku vo výške viac ako 200 RON.

Teraz sa vráťme k vete vyššie. Najprv začnem časťou 2 „Znížte spotrebu cukru a bielej múky“, ktorú by som mohol rýchlo skrátiť „Znížte spotrebu cukru“, pretože biela múka je rovnako „nebezpečná“ ako a cukor z hľadiska chudnutia. Myslíte si, že nejete veľa cukru? No uvidíme. Banán má 12 g cukru, fľaša džúsu 500 ml (kola, rezance alebo akýkoľvek iný neporiadok) má asi 60 g cukru. Ak ste teda jedli banán a pili ste colu celý deň, už ste prekročili dennú potrebu cukru o viac ako 2,5-násobok. Daaar, povedal som, že to nebude klasický predmet, takže ti nepoviem, aby si vymenil ovocné koláče; robíte, čo chcete, je to koniec koncov vaše telo, ale existujú zdravé varianty džúsu alebo čokolády. Naozaj, niektoré trochu drahšie, ale hovorím, že to stojí za to. Napríklad namiesto džúsu môžete porovnať svoju vodu s vitamínmi B + Zero, ktoré majú veľmi dobrú chuť (nechávam obrázok nižšie), namiesto klasickej čokolády si môžete vziať niečo z ekologického okresu tichý cukor; pozrite sa na štítok a napíšte osladený stéviou).

  • schudnúť

Bielu múku môžete nahradiť múkou celozrnnou. Nižšie nechávam obrázok s chlebom, ktorý si môžete kúpiť.

„Znížte spotrebu

Teraz sa vráťme k prvej časti: „konzumuj menej kalórií, ako potrebuješ.“ Myslím si, že teraz mi napadne otázka, „koľko kalórií potrebujem?“ Otázka, na ktorú môžete veľmi ľahko odpovedať, ak si nainštalujete svoju aplikáciu MyFitnessPal ktoré vás pri vytvorení účtu požiadajú o určité údaje (vek, hmotnosť, účel) a potom automaticky vypočítajú vaše denné kalorické potreby. Na internete je tiež veľa počítačov, ktoré je potrebné určiť bazálny metabolizmus (koľko vaše telo spáli bez toho, aby ste niečo robili). Príklad TU. O tom, ako môžete zvýšiť svoj bazálny metabolizmus, aby ste mohli zaútočiť na tuk dvoma zbraňami, si povieme v ďalšom článku:).

Pomocou aplikácie MyFitnessPal tiež určujete, koľko ste toho dňa spotrebovali. Pridajte tabuľky a automaticky vás vypočíta (obrázok ponechám nižšie, ale nezabudnite, že je to iba príklad; budete mať ďalšie maximálne hodnoty v závislosti od zvoleného účelu; tiež ich používam iba ako referenciu a nič nepridávam)

bazálny metabolizmus

Nechcem stanovovať určité limity, ale cestou si môžete z jedál, ktoré máte, vybrať niektoré jedlá, ako napríklad: vyprážané jedlá (občerstvenie, šišky, hranolky atď.), Rýchle občerstvenie, hranolky atď.

Ukážka zdravých jedál

  • omeleta z 2 bielkov a 1 celého vajca (budete hádzať žĺtky; zo začiatku to bude zvláštne, ale zvyknete si; vaječný žĺtok má asi 5 g tuku) zmiešaný s jemným ovsom
  • zelenina podľa vášho výberu
  • pár olív (4-5)
  • 1-2 krajce celozrnneho chleba
  • šálka proteínu zmiešaná s 350 ml vody

  • 150-200 g kuracích pŕs/morčacích alebo grilovaných/varených/pečených rýb
  • 150-200 g dusenej zeleniny/pečené zemiaky

  • čo chcete, pokiaľ sa zmestíte do dennej potreby vypočítanej aplikáciou MyFitnessPal 🙂

  • zelené jablko alebo iné ovocie
  • tyčinka Sly čokoláda/proteín